خرید از سراسر دنیا


» غذای کم کالری که باعث کاهش وزن می شوند

غذای کم کالری که باعث کاهش وزن می شوند

 رژیم کم کالری می تواند بی خطر و مؤثر باشد ، اما چالش برانگیز است. برای شمارش کالری ، باید بدانید که در هر وعده غذایی چقدر غذا می خورید. یکی از چالش برانگیزترین جنبه های کاهش وزن ، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند احساس گرسنگی و عدم تحمل بین وعده های غذایی را به شما بدهند و باعث پرخوری و پرخوری می شوند.

خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارد که هم کالری پر و هم کم کالری دارند.بدن ما برای ادامه‌ حیات و انجام فعالیت‌های خود به انرژی نیاز دارد.

انرژی که در غذاها وجود داشته و ما آن را با نام کالری می‌شناسیم. یکی از موارد ضروری که تقریباً باید در تمام رژیم‌های لاغری رعایت کنید، مصرف مواد غذایی بدون کالری است. در این بین مصرف غذاهای بدون کالری می‌توانند گرسنگی شما را برطرف کنند و کلی هم مواد مغذی مفید به بدن شما برسانند.

کالری معیاری برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی است. مثلاً ما طول را با متر و حجم را با لیتر اندازه‌گیری می شود.

انرژی مواد غذایی را هم با کالری یا ژول اندازه‌گیری می‌شودکه استفاده از کالری ساده‌تر است. کالری در زبان انگلیسی با حروف اختصاری cal نوشته می‌شود. کیلوکالری را با Cal (حرف C بزرگ) نشان می‌دهند. به خاطر داشته باشید، هرجا صحبت از کالری مواد غذایی است، منظور ما کیلوکالری یا Cal است. در مورد برخی از آن‌ها، تلاش بدن برای هضم و جذب ماده‌ی غذایی، بیشتر از کالری موجود در غذا انرژی مصرف می‌کند. پس برآیند انرژی موجود در غذا و انرژی مصرفی توسط بدن صفر می‌شود.

 

شابانک

یکی از سبزیجات بومی کشور است که در استان کرمان و استان بوشهر رشد می‌کند. این گیاه سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها است. معمولاً از شابانک برای تهیه‌ سالاد استفاده می‌شود و به دلیل داشتن مقادیر زیادی ویتامین K، فولیک اسید، کلسیم و پتاسیم اهمیت دارد. هر 10گرم از شابانک، تنها 3کالری دارد.


سیب فوق العاده مغذی هستند و یکی از میوه های بسیار محبوب به حساب می آیند. یک فنجان قطعات سیب ( 125 گرم ) دارای 57 کالری است و تقریبا سه گرم فیبر خوراکی دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند در نتیجه مقدار کالری اصلی که سیب به بدن می دهد کمتر از آن چیزی است که گزارش شده است.


شاهی سبزی برگ دار با طعمی نسبتا تند است که از آن به صورت مستقیم یا در سالاد استفاده می شود و دارای ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم است. یک سوم فنجان ( 10 گرم ) شاهی دارای 3 کالری است.


مارچوبه سبزی است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن دارای ترکیباتی (آنتوسیانین ها) هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می کنند. یک فنجان مارچوبه ( 134 گرم ) 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 70 و 17 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین ها را تامین می کنند.


چغندر سبزیجات ریشه ای در رنگ های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می شود. در هر فنجان چغندر ( 136 گرم ) 59 کالری وجود دارد و در هر وعده 13 درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می کند.


بروکلی، یکی از پر خاصیت ترین سبزیجات که از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی و بدن را در مقابله با سرطان قوی می کند. یک فنجان بروکلی ( 91 گرم ) دارای 31 کالری است و بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.


این غذا مانند آب گوشت، مرغ و سبزیجات وجود دارند که به تنهایی یا داخل سوپ و خورشت مورد استفاده قرار می گیرد. به نوع آب گوشت/ سبزیجات، یک فنجان ( حدود 24 میلی لیتر ) معمولا دارای 7 تا 12 کالری است.


کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این سبزی همانند کلم ولی در ابعاد کوچک است و آن را به صورت خام یا پخته می توان میل کرد. تحقیقات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل شما را در برابر آسیب DNA محافظت میکند چون ویتامین C بالایی دارد. این سبزیجات مغذی در هر فنجان ( 89 گرم ) تنها 22 کالری دارند.


هویج نیز یکی از سبزیجات محبوب است. معمولا باریک و نارنجی هستند اما انواع قرمز، زرد، بنفش و سفید نیز دارند. هویج دارای بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. دریافت کافی ویتامین A برای تقویت بینایی ضروری است. یک فنجان هویج ( 128 گرم ) دارای 53 کالری است و بیش از 400 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.


گل کلم را معمولا با گل های سفید داخل برگ هایی سبز می شناسیم اما انواع دیگری نیز دارد که کمتر شایع هستند و به رنگ های بنفش، نارنجی و زرد وجود دارند. در سال های اخیر گل کلم بسیار محبوب شده است و به عنوان جانشین سبزیجات پر کربوهیدرات و غلات به کار می رود. یک فنجان گل کلم ( 100 گرم ) 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات دارد.


کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. ساقه های بلند و سبز کرفس دارای فیبر نامحلول هستند که برای هضم شدن از سیستم گوارش عبور می کنند و کالری ندارند. کرفس، آب بسیاری دارد و به صورت طبیعی کم کالری است. یک فنجان کرفس ( 110 گرم ) دارای 18 کالری است.


نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است که به خاطر ویتامین C بالایی که دارد، شناخته می شود. یک عدد نارنگی ( 74 گرم ) 60 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و تنها 35 کالری دارد.


خیار را معمولا بیشتر در سالاد استفاده می کنیم. علاوه بر آن از خیار در کنار میوه ها و گیاهان دیگر، برای طعم دار کردن آب نیز استفاده می شود. از آنجا که خیار بیشتر آب است، کالری بسیار پایینی دارد. یک دوم فنجان خیار ( 52 گرم ) دارای 8 کالری است.


رازیانه از سبزیجات پیازی است و از دانه های خشک آن برای چاشنی زدن به غذاها استفاده می شود. رازیانه را به صورت خام، کبابی یا سرخ شده میل کنید. یک فنجان رازیانه خام ( 87 گرم ) 27 کالری دارد.


سیر با بو و مزه تند در آشپزی برای طعم دادن به غذاها از آن استفاده می شود. سیر قرن ها است که به عنوان التیام دهنده انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده است که سیر فشار خون را پایین می آورد و با عفونت و حتی سرطان مقابله می کند. یک حبه سیر تنها 5 کالری دارد.


گریپ فروت یکی از خوش طعم ترین و لذیذترین مرکبات است. این میوه را به تنهایی و یا همراه با سالاد، روی ماست یا ماهی استفاده کنید. برخی ترکیبات خاص گریپ فروت سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می بردند. نصف یک گریپ فروت ( 123 گرم ) دارای 52 کالری است.


برگ کاهو به خاطر آب زیادی که دارد، شناخته می شود. معمولا از برگ کاهو در سالاد یا روی همبرگر و ساندویچ ها استفاده می کنند. با اینکه بعضی فکر می کنند کاهو خواص زیادی ندارد اما سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان برگ کاهو ( 72 گرم ) 10 کالری دارد.


کلم از سبزیجات برگ داری است که به خاطر فراوانی مواد مغذی اش محبوب شده است. کلم را در سالاد، اسموتی و بشقاب سبزیجات مورد استفاده قرار می دهند و یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان کلم ( 67 گرم ) حدود 7 برابر ویتامین K مورد نیاز یک فرد در روز را دارد و در همین مقدار دارای 34 کالری است.

لیمو ترش

آب و پوست سطح لیمو ترش را معمولا برای طعم دادن به آب، سس سالاد یا برای طعم دادن به غذاها استفاده می کنند. مزیت لیموترش بیشتر از اضافه کردن طعم به غذا است و دارای ترکیباتی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کنند و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کنند. 30 گرم آب لیمو تنها 8 کالری دارد.


قارچ معمولا سفید رنگ هستند و بافتی اسفنجی دارند که گیاه خواران و وگان ها گاهی از قارچ ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند. قارچ ها مزایای تغذیه ای فراوانی دارند و در هر فنجان ( 70 گرم ) دارای 15 کالری هستند.

پیاز از سبزیجات محبوب هستند که در انواع قرمز، سفید، زرد و همچنین پیازچه و تره فرنگی وجود دارند. با اینکه طعمشان بسته به نوع آنها متفاوت است اما تمام پیازها کم کالری هستند و یک پیاز متوسط ( 110 گرم ) حدود 44 کالری دارد.

فلفل در رنگ های متعدد و سایزهای مختلفی دارند. انواع محبوب فلفل شامل فلفل دلمه ای و فلفل سبز کوچک است. تحقیقات نشان داده است که فلفل دلمه ای سرشار از آنتی اکسیدان است و بدن را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. یک فنجان فلفل دلمه ای ( 149 گرم ) دارای 46 کالری است.


ترب از سبزیجات ترد و ریشه ای است که گاهی هم طعمی تند دارد. خواص ترب زیاد است و هر فنجان ( 116 گرم ) از آن دارای 19 کالری است.


شلغم نیز یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای است که در سوپ ها به جای سیب زمینی به کار می روند تا مقداری از کالری غذا را کاهش دهد. یک فنجان شلغم ( 140 گرم ) دارای 50 کالری است و تنها 11 گرم کربوهیدرات دارد.


توت فرنگی میوه ای بسیار محبوب است و یکی از میوه های پرطرفدار در میان مردم است که در بسیاری از غذاها یا به تنهایی استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن انواع توت باعث محافظت بدن از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری های قلبی می شود. در یک فنجان توت فرنگی ( 152 گرم) کمتر از 50 کالری وجود دارد.


اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ داری است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و کالری پایینی دارد. اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A و پروتئین است که پروتئین موجود در این سبزی از دیگر سبزیجات بیشتر است. یک فنجان اسفناج ( 30 گرم ) تنها 7 کالری دارد.


گوجه فرنگی نیز یکی از محبوب ترین سبزیجات در دنیا است که به صورت خام، پخته یا در سس استفاده می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است و ترکیباتی به نام لیکوپن دارد. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن بدن را در برابر سرطان، التهاب و بیماری های قلبی محافظت می کند. یک فنجان ( 149 گرم ) گوجه فرنگی گیلاسی دارای 27 کالری است.


هندوانه یکی از میوه های سرشار از آب است و به خودی خود طعمی دلپذیر دارد اما آن را با نعنا و پنیر فتا نیز ترکیب کنید. هندوانه از هر ماده مغذی تقریبا کمی در خود دارد و سرشار از ویتامین C است. یک فنجان هندوانه ( 152 گرم ) دارای 46 کالری است.


کدو سبز یکی دیگر از سیزیجات است که طعم خوبش باعث شده است در پخت و پز از آن زیاد استفاده شود. در سال های اخیر حتی کدو سبز را به شکل نودل در می آورند و به عنوان جایگزین استفاده می کنند تا مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهند. کدو سبز بسیار کم کالری است و در هر فنجان ( 124 گرم ) 18 کالری دارد.


قهوه، دمنوش، آب، آب گازدار از نوشیدنی ها بسیار کم کالری هستند، مخصوصا زمانی که هیچ چیزی به آنها اضافه نکنید. آب ساده هیچ کالری ندارد. بسیاری از دمنوش ها یا آب های گازدار نیز یا بدون کالری هستند و یا کالری بسیار ناچیزی دارند. هر فنجان قهوه سیاه نیز تنها 2 کالری دارد. جایگزین کردن این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی هایی که قند اضافه شده و خامه دارند، کالری بسیاری را از رژیم کم می کنند.


گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذاها مورد استفاده قرار می گیرند و فوق العاده کم کالری هستند. گیاهانی از قبیل جعفری، ریحان، نعنا، پونه کوهی و گشنیز معمولا به صورت تازه یا خشک شده مصرف می شوند. برخی از ادویه جات شامل دارچین، پاپریکا، زیه و کاری هستند که بسیار شناخته شده اند و اکثر مردم از آنها استفاده می کنند. بسیاری از گیاهان و ادویه جات کمتر از 5 کالری در یک قاشق چای خوری دارند.


جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم کاهش وزن سالم باشد. آنها نه تنها کالری کمی دارند ، بلکه پروتئین و فیبر بالایی نیز دارند که باعث می شوند احساس کاملی به وجود بیاید.یک وعده 1/2 لیوان (40 گرم) جو دوسر خشک فقط 148 کالری دارد اما 5/5 گرم پروتئین و 3.8 گرم فیبر را در خود جای می دهد - هر دو می توانند تأثیر بسزایی در گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند .

یک مطالعه در 48 بزرگسال نشان داد که خوردن جو دوسر باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده غذایی بعدی می شود

یک مطالعه کوچک دیگر ، جو دوسر فوری و پیر پیر را به طور قابل توجهی کنترل اشتها در طی یک دوره چهار ساعته در مقایسه با یک غلات صبحانه آماده برای خوردنمرتبط کرده است.جو دوسر ، که فیبر و پروتئین زیادی دارد ، برای کاهش گرسنگی ، افزایش احساس پر بودن و بهبود کنترل اشتها کار می کنند.


ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است که می تواند به مهار میل و همچنین کاهش وزن کمک کند.اگرچه تعداد دقیق بین مارک ها و طعم های مختلف متفاوت است ، یک وعده 2/3 فنجان (150 گرم) ماست یونانی به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را فراهم می کند .

یک مطالعه در 20 زن بررسی کرد که چگونه میان وعده با پروتئین ماست با پروتئین بالا بر اشتها نسبت به میان وعده های غذایی پرچرب و پر چرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد.

نه تنها زنانی که ماست می خورند گرسنگی کمتری را تجربه کردند ، بلکه 100 کالری کمتری در وقت شام از کسانی که کراکر یا شکلات می خورند نیز مصرف کردند

در همین حال ، در یک مطالعه دیگر در 15 زن ، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن در مقایسه با میان وعده هایی با پروتئین پایین کمک کرد ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و با گرسنگی کمتری ، کالری کم مصرف و افزایش احساس پر بودن در ارتباط است.


سوپ غالباً به عنوان چیزی بیشتر از یک غذای جانبی سبک و ساده رد می شود ، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهند که سوپ ها ممکن است پر از غذاهای جامد باشند - حتی اگر آنها یکسان باشند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 12 نفر نشان داد که سوپ صاف باعث کاهش تخلیه معده می شود و در تکمیل کامل بودن نسبت به یک غذای جامد و یا سوپ مرغی مؤثرتر است

در یک مطالعه دیگر در 60 نفر ، خوردن سوپ قبل از وعده غذایی ، میزان کالری کل در هنگام ناهار را با 20 درصد چشمگیر کاهش داده است


به خاطر داشته باشید که سوپ های خامه ای و خردل نیز ممکن است کالری بالایی داشته باشند. برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن کامل بودن ، سوپ سبوس دار یا سبزیجات را انتخاب کنید.

انواع خاصی از سوپ ها می توانند کالری کمی داشته باشند و ضمن کاهش کل کالری ، تخلیه معده شما را کندتر کنند. کاهش کالری به این معنی نیست که شما باید بین وعده های غذایی دائما احساس گرسنگی یا عدم رضایت کنید.

خوردن طیف گسترده ای از غذاهای پر از پروتئین و فیبر فراوان ، می تواند با هوس مبارزه کند و گرسنگی را کاهش دهد تا کاهش وزن آسانتر از همیشه شود.

این غذاهای کم کالری که با داشتن یک شیوه زندگی فعال و رژیم های غذایی مناسب مطابقت دارند ، می توانند احساس رضایت شما را در طول روز حفظ کنند.

healthline


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  تهران وکیل   |   گردشگری ارم بلاگ   |   مشاور ایرانی در لندن   |   فروش تجهیزات ویپ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) مشاهده