وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» چگونه غذاهای روزمره را سالم تر کنیم
عادات غذایی سالم
با ایجاد یک طرح بدون برنامه :
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
غلات کامل را انتخاب کنید.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟پروتئین خود را مخلوط کنید.
با طعم های جهانی طبخ کنید.
چربی های سالم اضافه کنید.
شکر و نمک اضافه شده را محدود کنید.
میوه ، سبزیجات ، غلات ، لبنیات و غذاهای پروتئینی را بخشی از وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود قرار دهید.
فریزر یکی از اجزا مهم خانه است این وسیله برای تغییر در سبک زندگی است، به جای اینکه داخل آن را با انواع بستنی، انواع خمیرها و غذاهای آماده پر کنید، سعی کنید از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم استفاده کنیدو اگر برای تعطیلات چند نوع غذا بپزید،غذا را درظرفهای مناسب فریزو هر وقت نیاز داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز درخارج کرده و مصرف کنید.
با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت افرا می توانید بستنی تهیه کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا آماده و طعم متفاوتی را احساس کنید. فریزر برای ذخیره انواع مواد لازم برای پختوپز است.
غذایی را که میخورید، نه به صورت یک وعده غذای فردی و دسرمثال، سبزی‌ها یک غذای سالم محسوب میشوند،
سوپ سبزیجات برای ناهار میخورید، پس لازم است پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و کلسیم لازم برای بدن خود را در وعده صبحانه و شام دریافت کنید. همواره به مواد غذایی‌ای که در طی روز دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید و از خودتان بپرسید آیا غذایی که امروز مصرف کرده‌اید فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدارت‌ها، ویتامین‌ها و مواد غذایی لازم را برای بدن داشته است
رژیم سالم و کامل، بر اساس هرم غذایی تنظیم می‌شود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشه‌ی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزیهای دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزی‌ها باید از اولویت‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئین‌ها و غلات در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.
همواره از سس های خامه ای و پنیری استفاده کنید و انتخاب جایگزین های سبک‌تر مانند ماست ساده با اندکی پنیر پارمزان رنده شده را مد نظر قرار دهید. پنیر پارمزان عطر و طعمی قوی دارد، از این رو، به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید.
سیب زمینی شیرین از مواد مغذی قابل توجهی مانند بتاکاروتن، و ویتامین های C و B برخوردار است و فواید سلامت مختلفی ارائه می کند.سیب زمینی شیرین سریع‌تر از سیب زمینی معمولی می پزد.
روغن زیتون به واسطه مواد مغذی موجود در خود فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند و می تواند عطر و طعم خاصی نیز به غذاهای شما ببخشد.
ترکیب مواد غذایی با یکدیگر برای کسب بیشینه جذب مواد مغذی را مد نظر قرار داده و مثال، ترکیب گوجه فرنگی با روغن زیتون جذب هرچه بیشتر کاروتنوئیدها را موجب می شود، یا ترکیب ماهی سالمون با خامه ترش جذب بیشتر کلسیم با کمک ویتامین D را به همراه دارد.
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند،به همراه گوشت قرمز، ماهی، لوبیاها و توفو از فلفل های رنگارنگ، بروکلی یا کیل استفاده کنید.سبزیجات بیشتری به وعده غذایی حاوی گوشت خود اضافه کنید
در وعده های غذایی که گوشت سهم بیشتری را به خود اختصاص داده می توانید میزان گوشت را کاهش داده و از جایگزین های گیاهی سالم‌تر مانند لوبیاها، عدس و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
میزان چربی اشباع دریافتی از گوشت قرمز را کاهش داده و مواد مغذی بیشتری از محصولات گیاهی دریافت کنید.
عادت غذایی مانند بسیاری از آمریکایی ها است و به دنبال ساده ترین توصیه ممکن هستید به شما می گویم که بیشتر سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار مصرف کنید. اکثر ما به اندازه کافی محصول نمی خوریم و در رژیم های غذایی فاقد فیبر هستیم و منابع عالی هستند.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعیک برنامه غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید.داشتن برنامه‌ی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین میتوانید از غذاهای باقی مانده، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، میتوانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویه کاری بزنید و آن را سرخ کنید.
اگر برای سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله درست کرده‌اید و مقداری از آن باقی مانده است، در وعده‌ی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تمام‌وقت دارید، هیچ چیز مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمی‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.
با تهیه مواد غذایی سالم و پر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پختوپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید.
این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای یک غذای سالم نیستند. دوباره تاکید می‌کنم، برای تهیه یک غذای سالم، لازم نیست ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید.
یک سس ماکارانی ساده 20دقیقه زمان می‌برد و میتوانید از رب گوجه و انواع سبزیهای خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفاده‌های بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده می‌شود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکه‌ی بالزائیک و روغن زیتون را کم‌کم به سالاد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.
علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلات‌های آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر می‌کنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می‌شود، بهتر است با خوردن یک شیرینی کوچک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوشایند را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.
مسئله مهم این است که میزان مصرف شکر را باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورید. استفاده از دسرهای خانگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیک‌های شکلاتی که پایه‌ی سبزیجات دارند و انواع بستنی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند. باز هم یادآور می‌شوم که اینها تنها چند نمونه از انواع دسرهایی است که میتوانید درست کنید و مطمئناً خود شما گزینه‌های بیشتر و خوشمزه‌تری را در سَر دارید.
14 درصد از بزرگسالان مقدار توصیه شده سبزیجات و 18 درصد میوه به مقدار کافی مصرف می کنند. این بدان معناست که بیش از 80 درصد از ما به اندازه کافی محصول نمی خوریم! میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای ضد التهاب هستند.هر روز 2 فنجان میوه و 2.5 تا 3 فنجان سبزیجات میل کنید (مردان بالغ برای سبزیجات در طرف بالاتر هستند). (در اینجا 8 روش برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات آورده شده است.)
گام مهم برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این کار به شما کمک می‌کند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده می‌روند تا غذاهای سالم و مقوی.
پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و چربی سالم غذاها توجه کنید. نمونه‌ای از یک یخچال که با انواع غذاهای سالم پُر شده است، می‌تواند شامل خوراکی‌های زیر باشد
ماست طبیعی چربی سالم، پروتئین، پروبیوتیک
شیربادام طبیعی
سبزیجات سبز ، مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم
سبزیهای رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان
تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در اولویت مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال
انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد. مانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر
اگر خوردن میوه سرد را دوست ندارید، میتوانید میوه روزانه خود را در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنید.
شربت افرا را جایگزین شکر کنید
چاشنی و سس‌های خانگی استفاده کنید. برای این کار میتوانید از ترکیب‌های مختلف استفاده کنید، مثل سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال، سینه مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده استفاده نکنید.
شما میتوانید از مواد سالم دیگری هم استفاده کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر اساس ذائقه شما انتخاب شده است.توی کابینت آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشکبار مقوی نگهداری کنید
یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در کابینت از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری میشوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود
بادام‌زمینی یا فندق، استفاده از آرد فاقد گلوتن و دسرهای سالم چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
از جو برای پختوپز یا صبحانه کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی
ترشی‌ها و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد میتوانید در طبخ غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.
سبزیهای خشک مانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که میتوانید در آشپزخانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در انواع سالاد از آنها استفاده کرد.
استفاده از غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
انواع دانه‌ها، مانند کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. میتوانید از این دانه‌ها مانند نمک بر روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای پختنی استفاده کنید.
از شکربرگ میتوانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پختوپز استفاده کنید.
کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
پودر پروتئین برای پختوپز (پروتئین)
استفاده از خرما برای پختوپز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).
با توجه به ذائقه و سلیقه خود میتوانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنند.
در مورد نمک ، توصیه می شود روزانه بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف نکنیم (برای بعضی از افراد ، مانند مبتلایان به بیماری قلبی یا کلیوی ، این حتی کمتر است). در اینجا جایی است که آشپزی واقعاً به شما کمک می کند. سدیم بیشتر در غذاهای فرآوری شده یافت می شود (به 10 غذای پر سدیم بالا در رژیم های غذایی ما مراجعه کنید) بنابراین هرچه بیشتر در خانه طبخ کنید ،
صرفاً با نگاهی به چگونگی تهیه غذاها و پیاده سازی مبادلات ساده برای سالم تر کردن غذاهای روزمره می توانید ارزش غذایی وعده های غذایی را افزایش داده و شیوه زندگی ما را بهبود بخشیم.
ایجاد این تغییرات کمترین هزینه و هزینه شما نخواهد بود. جابجایی برخی از روشهای آشپزی خود به اطراف (مانند پخت به جای سرخ کردن) یا تعویض یک چیز برای دیگری روشهای ساده ای برای سالم تر کردن غذاهای روزمره شماست.
