وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 15 غذای پر فیبر که برای کاهش وزن به شما کمک می کنند
تناسب اندام و آموزش
فیبر معمولاً برای تمیز نگه داشتن روده و عملکرد سیستم از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، به همین دلیل بیشتر برنامه های غذایی برای کاهش وزن ، غذاهای پر فیبر را توصیه می کنند. فیبر غذایی هم محلول و هم نامحلول است. فیبر محلول به کاهش کلسترول و گلوکز کمک می کند ، که به نوبه خود به سالم ماندن و کاهش وزن کمک می کند. فیبر نامحلول به حرکت روده و حفظ دستگاه گوارش کمک می کند.
منابع فیبر موجود در طبیعت عمدتا بر پایه گیاهان است. به عنوان مثال ، بیشتر غذاهای غنی از مواد معدنی کم کالری مانند میوه و سبزیجات پر از فیبر هستند. لوبیا و حبوبات راه دیگری برای معرفی غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی شماست. آرد گندم کامل ، برخی از انواع آجیل و سبوس گندم نیز منبع غنی فیبر هستند. از طرف دیگر ، گوشت قرمز ، گوشت بدون چربی و انواع دیگر گوشت ، مرغ یا لبنیات حاوی فیبر موجود نیست!
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعبرای اینکه فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مهم است که یک برنامه غذایی با فیبر با پروتئین بالا حفظ کنید و انواع منابع غذایی را در وعده غذایی خود بگنجانید. در اینجا لیستی از برخی غذاهای پر فیبر وجود دارد که برای کمک به کاهش وزن باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
1. جو دوسر
یکی از بهترین غذاهای پر فیبر برای شروع روز شما ، به خصوص هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، یک/2 لیوان وعده جو دوسر حدود 4 گرم فیبر به شما می دهد. با این حال ، به یاد داشته باشید که به جای آن که معمولی باشد ، از جوهای برش خورده از جنس استیل استفاده کنید. می توانید آن را با شیر بپزید و غذای مورد علاقه خود را از آن دور کنید تا یک صبحانه سالم و در عین حال خوشمزه پر از فیبر ، مواد معدنی و مقدار مناسب کربوهیدرات باشد.
2. لوبیا
هیچ چیز نمی گوید ناهار بهتر از یک کاسه لوبیا پخته است. این دانه های معمولی کلیه ، لوبیای سیاه یا لوبیا گاربانو باشد ، همه آنها پر از فیبر هستند. نصف فنجان لوبیا حدود 6 گرم فیبر بسته بندی می کند که به شما کمک می کند آن کیلو های اضافی را ریخته باشید. پر کردن تاکو ، خورش مکزیکی و یا سبزیجات برگر سبزیجات را در مقادیر مناسب آماده کنید تا یک هفته به طول انجامد و آن را در یخچال خود ذخیره کنید.
3. دانه های چیا
اگر سفر کاهش وزن خود را شروع کرده اید ، فرض می کنیم که از دانه های چیا اطلاع دارید. یکی از غذاهای پر فیبر موجود در کره زمین ، این غذای فوق العاده را می توان به هر غذای مورد نظر شما اضافه کرد. بر روی جو دوسر یا یک اسموتی صبحانه خود اسپری کنید تا مقادیر زیادی فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 11 گرم فیبر به شما می دهد که به شما در کاهش سریعتر وزن کمک می کند.
4- تمشک
به یاد داشته باشید که بذرهای کوچکی که بین دندان هایتان می چسبند و هنگام خوردن این انواع توت های خوشمزه ، نرم و قرمز ، شما را تحریک می کنند؟ خوب ، آن دانه‌ها تمشک را پر از فیبر می کنند ، یک فنجان حدود 8 گرم دارد که چشمگیر است. می توانید آنها را به بلغور جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید یا آنها را با موز خود به عنوان میان وعده میل کنید.
5- عدس
یکی دیگر از ورودی های غذاهای پر فیبر - عدس برای مرتب کردن نگرانی های ناهار و شام در آنجا وجود دارد. 1/2 فنجان تقریباً 8 گرم فیبر دارد. از آنها در سالادها استفاده کنید یا سوپ های عدس درست کنید. وقتی وعده عدس را تغییر دهید ، وعده های غذایی شما بهتر ، پروتئین تر و فیبر خواهد بود.
6. کنگر فرنگی
یک کنگر فرنگی متوسط به خوبی به عنوان میان وعده یا یک ظرف جانبی کار می کند. آن را به وعده های غذایی خود (و پیتزا) اضافه کنید تا به ازای هر 1/2 لیوان 7 گرم فیبر بدست آورید. کم کالری و کاملاً پر ، کنگر فرنگی بهترین عملکرد را در رژیم های غذایی دارد.
7. بذر کتان
شما می توانید با استفاده از دانه های کتان به همراه وعده های غذایی فوری میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهید. از آنها با اسموتی یا مخلوط آرد استفاده کنید یا به سادگی سینه مرغ خود را با آنها ترشح کنید. طعم مغذی و 6 گرم فیبر - چه راهی بهتر برای از دست دادن وزن!
8. آووکادو
همه آووکادو را به عنوان منبع "چربی خوب" می شناسند ، اما این میوه خامه ای و کره ای برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما بسیار مفید است. نصف فنجان حدود 5 گرم فیبر دارد ، این بدان معناست که پخش آن در نان صبح خود در حال حاضر حتی سالم تر است.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟9. کلم بروکلی
1 فنجان کلم بروکلی پخته معادل تقریباً 5 گرم فیبر است که باعث می شود یکی از پرمصرف ترین غذاها باشد. سیب زمینی سرخ شده را درست کنید یا آن را با بخارپز یا ماست بخارپز بخورید تا جوانه های طعم شما را سیر کند. یکی از مهمترین سبزیجات برای کاهش وزن ، کلم بروکلی از نیاز روزانه فیبر شما مراقبت می کند.
10. نخود
تنها نیمی از فنجان این دانه های بژ حدود 8 گرم فیبر فراهم می کند. شیره های مختلف Hummus را با سیر ، چغندر یا حتی آووکادو شلاق بزنید یا از آنها در سالادهای خود استفاده کنید. همچنین می توانید از آنها به عنوان میان وعده به عنوان نخود برشته استفاده کنید تا شگفتی های خود را برای نگه داشتن کامل خود داشته باشید! نخود فرنگی کاملاً متنوع است از آنجا که می توان آنها را با چاشنی های مختلف مورد استفاده قرار داد تا غذای شما جالب باشد.
11. کیوی
یکی از سالم ترین میوه های بشقاب - دو کیوی با اندازه متوسط کافی است تا 4 گرم فیبر به شما بدهد. این میوه مقوی است و در عین حال سعی در کاهش وزن دارد. آه ، و جدا از آن ، به کاهش سطح تری گلیسیرید خون نیز کمک می کند ، که این یک برد و برنده است!
12. چغندر
سبزیجات با رنگ تیره معمولاً از نظر فیبر زیاد و مانند چغندر هستند. می توانید آنها را جدا از هویج و جوانه بروکسل برای بارگذاری فیبر به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. از پیاز ، فلفل و اسفناج برای ایجاد یک وعده غذایی کم کالری اما پر فیبر استفاده کنید تا گرسنگی خود را کاهش داده و وزن خود را به طور مؤثر کاهش دهید. 1 فنجان کامل حدود چهار گرم از فیبر را به رژیم شما اضافه می کند.
13. کوینوا
این دانه باستانی Incan در کاهش وزن بسیار عالی است. فیبر زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند (حدود 5 گرم در هر فنجان) که بیشتر از سایر غلات است. می توانید از آن در سالادها استفاده کنید یا فرنی را از آن تهیه کنید ، به همین دلیل این یکی از سالم ترین دانه های سیاره امروز است.
14. گلابی
اگر گلابی را دوست دارید ، شانس دارید. بله ، آنها شیرین هستند ، اما از نظر فیبر نیز زیاد هستند. به یاد داشته باشید که پوست را پوست نکنید زیرا منبع اصلی فیبر این میوه است. یک گلابی به اندازه متوسط حدود 6 گرم از فیبر دارد. آنها را کباب کنید یا آنها را خام بخورید - آنها میان وعده های عالی درست می کنند!
15. لوبیا فرانسوی
لوبیا فرانسوی با لوبیا سبز معمولی متفاوت است. می توانید آنها را بخارپز کنید ، با یک آبپاش آب لیموترش یا آنها را با سایر سبزیجات سرخ کنید تا از یک ناهار کم کالری و پر فیبر در محل کار لذت ببرید. تقریباً 9 گرم الیاف جیوه با فقط 1/2 لیوان از این لوبیاهای جادویی ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، شگفت آور خواهند بود.
برای سهولت در برنامه غذایی با فیبر زیاد ، به مدت دو هفته آهسته خود را به آرامی افزایش می دهید. نیاز روزانه فیبر بین 25 تا 35 گرم در روز متغیر است ، که می توان با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب پروتئین بالا - فیبر بالا به دست آورد . بنابراین هوشمند بخورید و وزن خود را سریعتر کاهش دهید!
