» برنامه ایی ایده آل برای رژیم غذایی و سوزاندن چربی ها

رژیم غذایی وتلاش برای یافتن یک برنامه غذایی مناسب که به کاهش چربی منجر شود ، در عین حال ترویج افزایش عضلات با توجه به مجموعه رژیم ها و برنامه های موجود ، می تواند یک چالش باشد. بسیاری از رژیمهای غذایی از محدود کردن یا جلوگیری از گروه های خاص مواد مغذی حمایت می کنند. بیشتر این ادعاها فاقد شواهد علمی هستند و ممکن است در دراز مدت منجر به کمبودهای غذایی شود.

یک برنامه غذایی ایده آل و ایمن برنامه ای است که با هدف حفظ سلامت کلی و انعطاف پذیر و پایدار است. داده های فعلی بیشترین حمایت را از رژیم های متعادل ایجاد می کند که مقادیر توصیه شده از همه مواد مغذی را فراهم می کند ، بدون آنکه گروه های غذایی را حذف کنند.

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

نسبت مناسب مواد مغذی

کاهش وزن همه چیز در مورد متعادل کردن ورودی و کالری است. برای از دست دادن 1 پوند وزن در هفته ، باید 3500 کالری بسوزانید ، این یعنی 500 کالری در روز. در حین ایجاد کسری کالری ، حفظ نسبت مواد مغذی به درستی مهم است. انستیتوی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان باید 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها ، 20 درصد از 35 درصد از چربی و 10 تا 35 درصد از پروتئین دریافت کنند.

برای از دست دادن چربی در بدن ، نیازی به جدا کردن چربی ها از رژیم غذایی نیست. از جمله چربی های سالم مانند روغن سبوس برنج ، روغن زیتون ، کانولا یا خردل برای اطمینان از سلامت کلی ضروری است. چربی ها برای تسهیل در جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A ، D ، E و K و آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن ضروری هستند. چربی های اشباع شده (که در غذاهای حیوانات یافت می شوند) و چربی های ترانس (که در تمام غذاهای آشغال و خیابانی از جمله غذاهای بسته بندی شده وجود دارد) باید از رژیم غذایی حذف شوند.

پروتئین ها نه تنها برای رشد و ترمیم سلول های بدن بلکه برای ساخت عضلات نیز ضروری هستند. توده عضلانی ، میزان متابولیسم پایه را افزایش می دهد - میزان سرعتی که بدن در هنگام استراحت کالری می سوزاند و در کاهش وزن بیشتر کمک می کند. کمک هزینه غذایی توصیه شده برای آقایان و خانمها در محدوده ایده آل با جرم بدن ایده آل برای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه 0.8 گرم پروتئین با کیفیت خوب است. پروتئین های بدون چربی مانند شیر بدون چربی ، سفیده تخم مرغ ، مرغ ، ماهی یا عدس پخته شده در عین حال کالری کمتری نسبت به نسخه های دارای چربی بالاتر تولید می کنند.

ویتامین ها به هضم کربوهیدرات ها کمک می کنند و همچنین نقش های مهم دیگری را در سلامت کلی ایفا می کنند. در ضمن کاهش وزن یا چربی بدن ، بسیار مهم است که به کمبودهای ویتامین مبتلا نشوید. ویتامین های پیچیده B از غلات سبوس دار و گوشت های بدون چربی موجود هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات تازه منابع غنی بیشتر ویتامین های دیگر مانند ویتامین C و A. هستند زیرا پخت و پز بیشتر ویتامین های محلول در آب را از بین می برد ، آنها به بهترین وجه خام خورده می شوند. در حداقل روزانه دو تا سه وعده سبزیجات و 2/1/2 تا سه وعده میوه برای بزرگترها برای برآورده کردن شرایط استفاده کنید.

بشقاب سالم خود را برنامه ریزی کنید

برای یک رژیم غذایی متعادل ، اندازه های آن را کنترل کنید. نشانه های بصری می توانند در کنترل بخش کمک کنند. یک روش هوشمند و آسان برای ساخت یک بشقاب سالم توسط My Plate توسط USDA ارائه شده است. یک بشقاب و لیوان را به پنج گروه غذایی تقسیم می کند - غلات و سبزیجات 30 درصد از هر بشقاب را اشغال می کنند ، در حالی که میوه ها و پروتئین ها هر کدام 20 درصد را پوشش می دهند. اضافه کردن یک لبنیات کم چربی مانند شیر بدون چربی یا ماست به بشقاب می تواند لیست غذایی را تکمیل کند.

همه این موارد و موارد دیگر اکنون با کلیک در caloriecare.com به راحتی در دسترس است . هر وعده غذایی در Calorie Care با مقدار توصیه شده ای از مواد مغذی که توسط متخصصان رژیم غذایی و سرآشپزها برنامه ریزی شده است ، متعادل می شود. امروز سفارش خود را به شما اختصاص دهید تا بتوانید غذای خود را افزایش دهید

چقدر باید تمرین کنید؟

با تردمیل چقدر باید ورزش کنم؟ بیشتر افراد با مشکل "Goldilocks" روبرو هستند ، یعنی تعادل مناسب ورزش برای مزایای مطلوب سلامتی. متخصصان و پزشکان بدنسازی درباره اینکه چه مقدار ورزش کم ، بیش از حد یا فقط مقدار مناسب برای بهبود سلامتی و طول عمر بحث می کنند.

برخلاف یک چارچوب ثابت که هم برای غذا و هم برای دارو وجود دارد ، ورزش به ندرت می تواند "Rx'd" باشد. هنوز هیچ پارامتر و دوز ثابت ورزش برای هر گروه سنی یا اهداف بهداشتی وجود ندارد. آنچه ما داریم یک توصیه "حداقل" در همه گروههای سنی از سازمانهای بهداشتی مانند WHO و انجمن قلب آمریکا است.

در حال حاضر ، آژانس های بهداشتی برای ایجاد و حفظ سلامتی و آمادگی جسمی ، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز را به مدت 5 روز در هفته یا 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته توصیه می کنند.

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

محققانی که تلاش خود را برای حل مشکل گلدیلوکس ادامه می دهند ، به دو مطالعه جدید و در مقیاس بزرگ رسیده اند که در پزشکی داخلی JAMA منتشر شده است که به پاسخ به سؤالات مبنی بر ایده آل بودن ورزش کمک می کند. این مطالعات حاکی از آن است که در حالی که دوز ایده آل ورزش برای زندگی طولانی مدت بیش از آن است که در حال حاضر اعتقاد داریم باید بدست بیاوریم ، کمتر از انتظار بسیاری از ما است.

همچنین این مطالعات نشان داد که ورزش طولانی مدت یا شدید مضر نیست و می تواند سالها به زندگی افراد بیفزاید.

یکی از این مطالعات یک مطالعه کوهورت آینده نگر بود که از سال 2006 تا 2014 در استرالیا انجام شد. تأثیر فعالیت متوسط تا شدید بر میزان مرگ و میر در بزرگسالان بین گروههای سنی 45 تا 75 سال به مدت شش سال مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج حاکی از وجود رابطه دوز معکوس بین فعالیت شدید و مرگ و میر است ، یعنی هرچه شدت یا مدت زمان ورزش بیشتر باشد ، خطر مرگ کمتر می شود. مهمتر از همه ، این رابطه در همه گروههای سنی ، کلیه گروههای شاخص توده بدنی و در افراد با بیماری قلبی عروقی یا دیابت پیشرو ، سازگار بود.

مطالعه دیگری که در انستیتوی ملی سرطان ، دانشگاه هاروارد و سایر موسسات انجام شده است ، عادتهای ورزشی افراد را بیش از 661000 بزرگسال بررسی کرده است ، که اکثر آنها میانسال و میزان مرگ و میر از سوابق مرگ این گروه است.

نتایج این مطالعه موارد زیر را برجسته می کند:

کسانی که به هیچ وجه ورزش نکردند بیشترین خطر مرگ زودرس را داشتند.

كساني كه ورزشی را انجام دادند (حداقل 30 دقيقه در روز را رعايت نكردند) ، 20 درصد خطر مرگ زودرس را كاهش دادند.

افرادی که توصیه‌های 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط را رعایت کرده بودند ، 31 درصد خطر مرگ کمتری داشتند و از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار بودند.

بهترین یافته این بود که افرادی که سطح توصیه شده ورزش را سه برابر کرده اند و به مدت 450 دقیقه در هفته ورزش می کنند (بیشتر از یک ساعت در روز) 39 درصد کمتر از افرادی که هرگز ورزش نکرده اند احتمال مرگ زودرس دارند.

با این حال ، بیشتر شایستگی در اینجا لزوماً مانترا نیست. ورزش بیش از 450 دقیقه در هفته ، همان مزایای استفاده از 30 دقیقه توصیه روزانه را ارائه می دهد! در حالی که خیلی زیاد خوب نیست ، دستیابی به بیش از یک ساعت در روز قطعاً راهی برای پیشروی است!

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی ، ورزش را با مجموعه ای از مزایای سلامتی تکمیل می کند! وعده های غذایی مغذی را به تمرینات خود اضافه کنید .

تگ ها : تناسب اندام و آموزش نکات بهداشتی سبک زندگی و بیماریها ذهن و بدن شیوه زندگی و بیماری ها بشقاب سالم رژیم غذایی متعادل و مغذی

۰ نظر / ۵۳۰ بازدید