وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 7 غذایی که باعث از بین رفتن چربی شکم می شوند
غذاهای ضد چربی
از دست دادن چربی شکمی ، یا چربی شکم ، هدف کاهش وزن است.
چربی شکمی یک نوع چربی مضر است. تحقیقات حاکی از پیوندهای محکم با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و بهزیستی شما داشته باشد.
می توانید چربی شکم خود را اندازه گیری کنید. اقدامات بیش از 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود
برخی راهکارهای کاهش وزن می توانند چربی های موجود در ناحیه شکم را بیش از سایر مناطق بدن هدف قرار دهند.
فیبر
طبق یک مطالعه در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition ، از یک غذای حاوی جو به جای برنج سفید با شام لذت ببرید ، می توانید در حال از بین بردن چربی های خطرناک شکم باشید . به افرادی که رژیم کم کالری دارند ، گفته شد که از غذاهای غلات پرهیز کنند یا تمام وعده های غذایی آنها را از غلات سبوس دار (مانند نان گندم سبوس دار ، جو دوسر ، جو و برنج قهوه ای) دریافت کنند. اگرچه هر دو گروه از به طور مساوی وزن از دست دادند ، اما گروه غلات چربی بیشتری در شکم از دست دادند. قانون خوب: حداقل سه وعده غذای سبوس دار در روز دریافت کنید. یک وعده غذایی یک تکه نان ، یک اونس غلات سرد یا نیم لیوان غلات پخته شده ، برنج ، ماکارونی یا سایر دانه ها است. جو دوسر و جو به دلیل داشتن سرشار از فیبر محلول ، گزینه های مناسبی هستند و به طور معمول قند خون را به اندازه برنج سفید یا قهوه ای زیاد نکنید.
چای سبز
براساس یک مطالعه در ژورنال تغذیه ، شما نه تنها با نوشیدن چای سبز با سرطان و بیماری های قلبی مبارزه خواهید کرد ، بلکه شکم را نیز کوچک می کنید ، به خصوص اگر پیاده روی کنید . شرکت کنندگان در این مطالعه نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی کاتچین را در چای سبز یا نوشیدنی بدون کاتچین نوشیدند. آنها همچنین هر هفته حدود 180 دقیقه ورزش متوسط ، عمدتاً پیاده روی ، انجام دادند. بعد از گذشت 12 هفته ، نوشندگان چای سبز 7.4٪ چربی شکمی را نسبت به افراد غیر چای سبز از دست داده بودند. کاتچین سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و میزان کبد چربی را می سوزاند. برای به دست آوردن این پاداش ها ، روزانه چهار تا شش فنجان چای سبز کافئین دار بنوشید و حداقل در هر هفته 180 دقیقه ورزش کنید.
پروتئین
کاهش کالری هنوز هم بهترین روش برای کاهش وزن است - مادامی که پروتئین زیادی نکشید. در یک مطالعه در مجله Nutrition ، افراد یا رژیم غذایی با پروتئین نسبتاً بالا (40٪ کربوهیدرات / 30٪ پروتئین) یا یک رژیم غذایی با کربوهیدرات نسبتاً بالا (55٪ کربوهیدرات / 15٪ پروتئین) را دنبال کردند. بعد از یک سال ، گروه پروتئین 38 درصد چربی بدن را نسبت به گروه کربوهیدرات از دست داد. پروتئین چگونه کار می کند؟ ابتدا بدن شما از کالری بیشتری برای تجزیه مواد پروتئینی نسبت به مواد غذایی دیگر استفاده می کند. پروتئین همچنین به شما در حفظ وزن بدن کمک می کند و عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. سرانجام ، پروتئین گرسنگی را بهتر از کربوهیدرات کاهش می دهد ، که به گروه پروتئین نیز کمک کرد تا وزن خود را کاهش دهد.
در هر وعده غذایی مخصوصاً صبحانه پروتئین مصرف کنید . تخم مرغ یک راه حل آسان و ارزان است. یک تخم مرغ پخته شده یک میان وعده عالی به ویژه هنگامی که شما در غیر این صورت ممکن است به یک آب نبات برسید. تخم مرغ یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است ، که تحقیقات همچنین نشان می دهد ممکن است نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.
گردو و بادام
کمی رژیم غذایی تان باعث کوچکتر شدن شکم می شود. براساس یک مطالعه از بایگانی طب داخلی ، بیش از 1200 بزرگسال در یکی از سه گروه رژیم غذایی قرار گرفتند. یکی رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کرد و هر اونس آجیل (عمدتا گردو) روزانه می خورد ، دوم رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کرد و هر هفته یک لیتر روغن زیتون مصرف می کرد ، و یک سوم به عنوان کنترل استفاده می کرد. فقط گروهی که آجیل می خورد چربی شکمی آنها را کاهش می داد.
بسیاری از مطالعات دیگر اشاره به آجیل به عنوان یک دوستانه کمر در رژیم غذایی شماست، تا زمانی که شما وارد فعالیت شوید. آنها را به فیبر ، پروتئین و چربی "خوب" تبدیل کنید ، که باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود و به کاهش وزن کمک می کند . گردو یکی از بهترین منابع غیر ماهی اسیدهای چرب امگا 3 است و بادام در قالب کلسیم پر چربی از مزایای بیشتری برخوردار است.
ماهی سالمون امگا 3
خوردن چربی ممکن است مانند یک ایده دیوانه کننده به نظر برسد ، اما دریافت اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از ماهی های چرب مانند ماهی ، فقط کاری است که پزشک رژیم غذایی دستور داده است . اگرچه مکانیسم های دقیق ناشناخته است ، اما اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش توده چربی می شوند. مطالعات دیگر نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 باعث می شود تا دو ساعت بعد از خوردن غذای ماهی چرب احساس گرسنگی و رضایت بیشتری داشته باشید. با هدف مصرف ماهی سالمون یا ماهی روغنی دیگری مانند ماهی خال مخالی ، شاه ماهی یا ماهی کنسرو حداقل هفته ای دو بار.
بلوبری: آنتوسیانین ها
در مطالعه ای در دانشگاه میشیگان در آن آربور ، موش هایی با رژیم های غذایی پرچرب یا کم چربی که فقط 2 درصد کالری خود را از پودر زغال اخته به مدت 90 روز دریافت کرده اند ، تمام چربی های شکم را از دست داده اند ، اگرچه کاهش چربی در موش ها با رژیم کم چربی بیشتر بود ،محققان می گویند ، آنتوسیانین ها - فیتون غذایی در زغال اخته ممکن است روی ژن هایی که سوخت و ساز چربی را تنظیم می کنند ، تأثیر داشته باشد. آنها پیشنهاد می کنند که یک فنجان زغال اخته در روز ممکن است نتایج مشابهی در افراد داشته باشد.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟از نوشیدنی های شکر و شیرین شده از شکر خودداری کنید
غذاهای دارای قند اضافه برای سلامتی شما مفید هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود.
مطالعات نشان می دهد که شکر اضافه شده اثرات منحصر به فردی مضر بر سلامت متابولیک دارد
مطالعات بیشماری نشان داده اند که قند بیش از حد ، بیشتر به دلیل مقادیر زیادی فروکتوز ، می تواند منجر به ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد شما شود
شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه شده می خورید ، کبد با فروکتوز بیش از حد بار می رود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند
برخی معتقدند این فرایند اصلی تأثیرات مضر شکر بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می شود و این منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود
قند مایع از این نظر بدتر است. به نظر می رسد مغز کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند ، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین قندی می نوشید ، در نهایت به خوردن کل کالری بیشتری می پردازید
در یک مطالعه مشاهده شد که کودکان 60٪ بیشتر از هر نوشیدنی اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین قند به چاقی مبتلا می شوند
سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های قندی را به طور کامل از بین ببرید. این شامل نوشیدنی های شیرین قند ، نوشابه های شکر ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند زیاد است.
برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای بهداشتی به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد میوه های کامل ، که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی وجود دارد ، تأثیر منفی فروکتوز را کاهش می دهد.
خلاصه
مصرف زیاد قند ممکن است عامل اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ها صادق است.
خلاصه
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را تقویت کرده و میزان گرسنگی را کاهش دهد ، و این یک راه بسیار مؤثر برای کاهش وزن است. مطالعات متعدد نشان می دهد که پروتئین به ویژه در برابر چربی شکم مؤثر است.
کمتر کربوهیدرات مصرف کنید
خوردن کربوهیدرات کمتر روشی بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است.این توسط مطالعات بیشماری پشتیبانی می شود.هنگامی که افراد کربوهیدرات ها را برش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن کم می کنند
اکنون بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده اند که رژیم های کم کربن گاهی اوقات منجر به کاهش 2/3 برابر وزن کمتری نسبت به جیره های کم چربی می شوند
این واقعیت حتی در مواردی که در گروه های کم کربوهیدرات مجاز به غذا خوردن به اندازه دلخواه خود هستند نیز صادق است ، در حالی که افراد گروه کم چربی از نظر کالری محدود هستند.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می شود که به نتایج سریع می رسد. افراد معمولاً طی 1-2 روز اختلاف در مقیاس را مشاهده می کنند.
مطالعات انجام شده در مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی نشان می دهد که کمبود کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام و کبد می شود
این بدان معناست که برخی از چربی های از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات چربی شکمی مضر هستند.فقط اجتناب از کربوهیدراتهای تصفیه شده - مانند شکر ، آب نبات و نان سفید - باید کافی باشد ، به خصوص اگر پروتئین خود را زیاد نگه دارید.
اگر هدف از دست دادن سریع وزن باشد ، برخی افراد میزان مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این امر بدن شما را به کتوز تبدیل می کند ، حالتی که بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن ، شروع به سوزاندن چربی ها می کند.
رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند . به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت قابل توجهی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند
خلاصه
مطالعات نشان داده است که بریدن کربوهیدرات برای خلاص شدن از چربی در ناحیه شکم ، اطراف اندام ها و کبد به ویژه مؤثر است.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
فیبر غذایی بیشتر ماده گیاهی غیر قابل هضم است.خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند . با این حال ، نوع فیبر مهم است.به نظر می رسد که الیاف محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر می گذارد. این فیبرهایی هستند که آب را به هم می چسبانند و ژلی ضخیم تشکیل می دهند که در روده شما "می نشیند
این ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت از پر بودن و کاهش اشتها است
یک بررسی مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز به کاهش 10٪ در کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 4/4 پوند (2 کیلوگرم) بیش از 4 ماه مرتبط است ،یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز به کاهش 3.7٪ در میزان چربی در حفره شکم مرتبط است
این بدان معنی است که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مؤثر باشد.بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی زیادی از جمله سبزیجات و میوه است. همچنین حبوبات منبع خوبی هستند ، همچنین برخی از غلات ، مانند جو کامل.
همچنین می توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید . این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که این امر می تواند به کاهش وزن کمک کند
این مهم است که قبل از معرفی این یا هرگونه مکمل رژیم غذایی خود با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.
خلاصه
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فیبر در رژیم غذایی محلول باعث کاهش چربی شکم می شود. این باید باعث بهبودهای اساسی در سلامت متابولیک شود و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.
به طور مرتب ورزش کنید
ورزش از جمله بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای سلامتی شگفت انگیز ورزش است .
این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا کاهش لکه - از دست دادن چربی در یک نقطه - امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، 6 هفته تمرین فقط عضلات شکمی هیچ اثر قابل اندازه گیری بر روی دور کمر یا میزان چربی موجود در حفره شکم نداشته است
تمرینات وزنه ای و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن می شوند.ورزش هوازی - مانند راه رفتن ، دویدن و شنا - می تواند باعث کاهش عمده چربی های شکمی شود
یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از بازیابی چربی شکمی بعد از کاهش وزن می شود ، دلالت بر این که ورزش در هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است
ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب ، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می شود
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس ها را 60٪ کاهش دهد ، سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتری در روز بخورید
اگر کاهش وزن هدف شماست ، اضافه کردن پروتئین ممکن است مؤثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش وزن کمک کند
پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می خورند چربی شکمی بسیار کمتری دارند
یک مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با احتمال کاهش چربی شکمی بیش از 5 سال در زنان کاهش یافته است
این مطالعه همچنین کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم مرتبط کرده و میوه و سبزیجات را به کاهش چربی مرتبط می کند.
در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که پروتئین در کاهش وزن به افرادی کمک می کند که 30 تا 30٪ کالری خود را از پروتئین بگیرند. بنابراین ، این ممکن است دامنه خوبی برای امتحان کردن باشد.
مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند.
هنگام پیروی از رژیم گیاهی یا گیاهخواری ، این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین خود بررسی کنید.
اگر با دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مبارزه می کنید ، یک مکمل پروتئین با کیفیت - مانند پروتئین آب پنیر - یک روش سالم و مناسب برای افزایش مصرف کل شما است. می توانید گزینه های پودر پروتئین زیادی به صورت آنلاین پیدا کنید
شیر کم چرب ، ماست کم چرب یا پنیر سوئیسی
بررسی بیش از 90 مطالعه در مجله Nutrition Review ارتباط قوی بین مصرف کلسیم بالا و بهبود ترکیبات بدن را نشان داد. هنگامی که کلسیم شما کم است ، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که به شما امکان می دهد از کلسیم موجود بهتر استفاده کنید. مشکل این است که در همان زمان ، بدن شما به سلولهای چربی سیگنال می دهد که بر روی چربی ، از جمله چربی موجود در شکم خود نگه دارند. لبنیات ، از جمله شیر (حتی شیر کامل ، فقط کالری خود را تماشا کنید) ، پنیر (مخصوصاً سوئیسی) و ماست ، منابع ترجیحی کلسیم هستند. روزانه سه وعده لبنیات بخورید و مابقی رژیم خود را کنترل کنید و به طور مداوم وزن خود را کاهش خواهید داد.
