ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی

میخوای کسب و کارتو تبلیغ کنی؟ با ما میلیونی شو

ثروتسازی با هیپنوتیزم! (80%تخفیف+هدیه ویژه)

وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم

۳ سال پیش

» بهترین غذاهایی که بعد از تمرین شدید می توانید بخورید چیست؟

خوردن غذاهای مناسب بعد از ورزش می تواند به شما در بهبودی ، ساخت عضله و آماده شدن برای رژیم بعدی شما کمک کند.

تخم مرغ ماده غذایی مناسبی است که باید بعد از ورزش استفاده کنید و همینطور جو دوسر و کره بادام زمینی از دیگر گزینه ها هستند. به خاطر داشته باشید که وقتی ورزشگاه را ترک می کنی ، تمرین شما تمام نمی شود. غذاها همه گزینه های عالی برای برطرف کردن نیاز بدنتان بعد از فعالیت ورزشی است.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

در اینجا یک راهنمای سریع برای استفاده بیشتر از تغذیه بعد از تمرین آورده شده است.

هنگام کار ، ماهیچه های شما از ذخیره انرژی گلیکوژن استفاده می کنند. برخی از پروتئین های ماهیچه ها به خصوص در هنگام تمرین قدرت آسیب می بینند.

ونسا ولتولینا ، متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه بیشتر شهر نیویورک ، می گوید: "خوردن ترکیب مناسب کربوهیدرات ها ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی به سرعت بخشیدن به روند بازسازی گلیکوژن استفاده شده و همچنین ترمیم پروتئین های عضلانی کمک می کند."

مردم همچنین نباید از مصرف برخی از چربی های سالم در رژیم غذایی خودداری کنند.

آدام کلینسون ، سرآشپز خصوصی مستقر در نیویورک و مشاور تغذیه ای برای ورزشکاران ، افراد مشهور و مدیران گفت: "من فکر می کنم بیشتر افراد به چربی های سالم بیشتری برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی نیاز دارند ."

آنچه بعد از تمرین می خورید بستگی به مدت و شدت ورزش دارد. نوع ورزش نیز مهم است.

وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر پس از فعالیت های استقامتی - مانند دویدن یا دوچرخه سواری - بیشتر از یک ساعت طول می کشد. به دنبال تمرین قدرت ، مصرف پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات متوسط بسیار مهم است.

زمان بندی نیز مهم است ، اما شما بیشتر از آنچه فکر می کنید اتاق wiggle دارید.

زمان ایده آل برای مصرف میان وعده بعد از تمرین در مدت زمان 45 دقیقه است. اما می توان حداکثر 2 ساعت بعد از تمرین فواید آن را دید.

نگه داشتن آن در چشم انداز

مربی تناسب اندام و تغذیه وگان مستقر در ونکوور ، بریتیش کلمبیا ، گفت مگر اینکه شما یک ورزشکار باشید یا زیاد کار کنید ، تغذیه بعد از تمرین به اندازه سایر فاکتورها مهم نیست - مانند مواد مغذی کلی شما (پروتئین ، کربوهیدرات). ، چربی ها) ، خوردن غذاهای عمدتاً کامل و کالری دریافتی کلی شما.

بنابراین ، هنگامی که تصمیم می گیرید بعد از تمرین چه غذایی بخورید ، باید در نظر داشته باشید که چگونه کل روز اهداف ورزشی خود را متناسب می کند.

اینستر گفت: "شما می خواهید دوره 24 ساعته شما عالی به نظر برسد." "اگر این بدان معنی است که پروتئین شما بیشتر می شود ، به طور پیش فرض ، احتمالاً وعده غذایی یا میان وعده غذایی شما بعد از تمرین مقدار کمی از پروتئین خواهد بود."

اماگیاهخواران باید در طول روز پروتئین را از منابع مختلف بخورند تا اطمینان حاصل کنند که از اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی برخوردار هستند.

کلینسون گفت شما همچنین باید در مورد میزان تمرین شما با شدت متوسط یا زیاد صادق باشید.

کلینسون به Healthline توضیح داد: "در نهایت ، شما فقط 30 یا 40 دقیقه از یک ساعت را می توانید بگذرانید." "شما از یک چیز به چیز دیگر حرکت می کنید ، کمی صحبت می کنید ، کمی آب می گیرید ، استراحت می کنید. ما اینجا صحبت نمی کنیم.

بنابراین مراقب باشید که بیش از حد از میان وعده های بسته بندی شده بعد از تمرین استفاده نکنید که بسیاری از آنها قند اضافه کرده اند.

کلینسون گفت: "فقط به این دلیل که بدن خود را کمی جابجا می کنید ، مجوز اضافه وزن نیست."

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

همچنین به جای اضافه کردن یک وعده غذایی دیگر به روز ، احتمالاً می توانید از پیگیری تمرین خود با یکی از وعده های غذایی و یا میان وعده های معمولی خود دور شوید.

اینكستر گفت: "افرادی كه واقعاً در صبح زود تمرین می كنند ، معمولاً قبل از تمرین ، كمی از انرژی اندك خواهند داشت. "و سپس صبحانه آنها ، که به طور معمول آنها را می پذیرند ، به اصطلاح تغذیه آنها پس از تمرین تبدیل می شود.

آبرسانی کنید

نوشیدن آب کافی قبل ، حین و بعد از تمرین می تواند به بهبودی و عملکرد روز بعد شما کمک کند.

ورزشکاران حرفه ای بعضی اوقات وزن بدن خود را قبل و بعد از تمرین اندازه گیری می کنند تا بدانند چه مقدار آب لازم برای جایگزینی دارند.

بسته به شدت تمرین و دمای محیط شما ، ممکن است برای پر کردن سدیم و پتاسیم از دست رفته در عرق خود به نوشیدنی الکترولیتی نیز نیاز داشته باشید.

خوردن غذاهای بعد از تمرین ورزشی

هنگام انتخاب مواد غذایی برای غذا خوردن بعد از تمرین ، به دنبال غذاهایی باشید که به راحتی هضم می شوند تا جذب مواد مغذی سرعت یابد.

شما همچنین باید به کل غذاهایی که با سایر ریز مغذی ها بسته بندی شده اند ، تکیه کنید.

در اینجا چند گزینه وجود دارد.

کربوهیدرات

پودینگ دانه چیا

کراکر

میوه (انواع توت ها ، سیب ، موز و غیره)

جو دوسر

کوینوا

کیک های برنجی

سیب زمینی های شیرین

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

غلات کامل غلات

پروتئین

شیر کاکائو

پنیر کلم

تخم مرغ

ماست یونانی

بوقلمون یا مرغ

ماهی قزل آلا یا ماهی تن

کره بادام زمینی

پروتئین (گیاهی یا حیوانی)

توفو

چربی های سالم

آووکادو

روغن نارگیل

دانه های کتان

کره های آجیل

آجیل و خشکبار

سیب زمینی شیرین

وعده غذایی بسیار سالمی برای بعد از ورزش است که سرشار از مواد مغذی است. یک سیب زمینی کوچک را همراه مقداری پروتئین به وعده غذایی بعد از ورزش خودتان اضافه کنید. خیلی از افراد مایل هستند که سیب زمینی را به صورت سرد استفاده کنند.شما می توانید وعده غذایی که برای بعد از ورزش در نظر گرفتید جلوتر آماده کنید و مقداری سیب زمینی شیرین با ماهی یا جوجه کنار بگذارید.

گزینه های دیگر شامل سیب زمینی شیرین سرخ کرده با سفیده تخم مرغ و سیب زمینی شیرین له شده با لوبیا سفید و مقداری سس سالساست. اگر عجله دارید، چند تکه سیب زمینی پخته و خنک شده نیز یک وعده غذایی سالم و پروتئینی است که می توانید از آن استفاده کنید.

انواع جو

منبع کربوهیدرات ها هستند که برای استفاده بعد از ورزش بسیار مناسبند. بیشتر افراد جو را خوب هضم می کنند مزه خوب و همچنین منبع غنی فیبر است که می تواند گرسنگی بعد از ورزش را برطرف کند.

از جو به عنوان وعده غذایی بعد از ورزش استفاده کنید. جو پوست کنده، جو پخته شده، مخلوط جو یا مخلوط های خانگی که به شدت محبوب هستند و مردم از آن ها لذت می برند. جو له شده و جو پوست کنده گزینه های خوبی برای استفاده کردن هستند پس هر کدام از آنها را که مایل هستید روزانه نصف لیوان مصرف کنید.

ماست بدون چربی

پودرپروتئین و یک وعده غذایی محبوبی است برای آنهایی که ورزش می کنند. هر چند اگر شما مایل نیستید به هر دلیلی پودر پروتئین مصرف کنید می توانید از ماست بدون چربی یا ماست معمولی استفاده کنید. اگر می توانید به مزه آن عادت کنید، ماست سرشار از پروتئین است و همراه آن کربوهیدرات های دیر هضم هستند.

ماست را با ترکیب پروتئینی یا چرب وعده غذایی خودتان مخلوط کنید بعد آن را فریز کرده و برای مصرف بعد از فعالیت ورزشی آماده کنید، به عنوان ماست فریز شده از آن لذت ببرید. یا حتی می توانید مقداری جو پوست کنده به آن اضافه کنید تا وعده غذایی کامل تری باشد.

شاهدانه

این دانه ها منبع مغذی برای تغذیه کردن مغز، عضلات و سیستم گوارشی شما هستند. دانه های شاهدانه را در ترکیب غذایی خودتان استفاده کنید و جو پوست کنده و ماست را به سالاد خودتان اضافه کنید و یا با مقداری ماهی استفاده کنید. یا حتی در وعده غذایی ترکیبی از جو پوست کنده استفاده کنید. آنرا با آب مخلوط کنید و همراه با پودر پروتئین مورد نظرتان بنوشید.

کدو سبز

مواد غذایی مفیدی که بندرت از آن استفاده می شود ولی یک سبزی همه کاره است که می توان از آن به عنوان غذای بعد از ورزش از آن استفاده کنید. کدو سبز سرشار از ویتامین C، پتاسیم، آب و فیبر است.

خیلی از افراد مایل هستند کدو سبز را رنده کنند و قبل از پخته شدن آنرا با جو پوست کنده مخلوط و از آن استفاده کنند. شما می توانید آنرا برش دهید و در یخچال فریز کنید و آن را در مخلوط پروتئینی خودتان مخلوط کنید و استفاده کنید. کدو سبز را حتی می توانید سرخ کنید و آنرا با مقداری ماست بخورید. اضافه کردن مقداری نمک مزه بهتری به آن می دهد و می توانید در کنار مقداری ماهی چاشنی خوبی در کنار غذای مناسب بعد از ورزش شما باشد.

کره بادام زمینی یک غذای عالی است

کره بادام زمینی فقط به همین دلیل فوق العاده غذای ورزشی شماره یک است. این ماده حاوی چربی سالم ، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می رسد انرژی طولانی مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم می کند.

انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه می شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی با کیفیت و انرژی ماندگار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در هر اونس در مقایسه با سایر آجیل ها که فقط 4 گرم تهیه می کنند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.

از نظر چربی اشباع و کلسترول کم است و آن را به یک غذای سالم از نظر قلب تبدیل می کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

کره بادام زمینی سرشار از فیبر و منبع عالی پروتئین گیاهی است. همچنین حاوی نیاسین ، فولات ، ویتامین E و سایر مواد مغذی و مواد معدنی ضروری است.

healthline.com

تگ ها : سیب زمینی های شیرین ماست یونانی خوردن غذاهای بعد از تمرین ورزشی خوردن غذاهای مناسب بعد از ورزش نوشیدن آب کافی کره بادام زمینی

۰ نظر / ۴۵۹ بازدید