وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 15 غذای غنی از پتاسیم
دلایل زیادی وجود دارد که باید اطمینان حاصل کنید روزانه مقدار کافی غذاهای غنی از پتاسیم مصرف می کنید. یک الکترولیت مهم ، پتاسیم همچنین سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. با سدیم تعامل دارد تا هر روز چندین کار مهم از جمله تعادل مایعات و مقادیر مواد معدنی در بدن انجام شود.
به همین دلیل است که داشتن پتاسیم کم می تواند بسیار خطرناک باشد. علائم پتاسیم کم - به عنوان هیپوکالمی - خطرناک است و می تواند شامل سردردهای شدید ، کم آبی و تپش قلب باشد.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعخوشبختانه ، پتاسیم از منابع غذایی طبیعی ، مانند لیست غذاهای غنی از پتاسیم در زیر ، نه تنها بی خطر و سالم است ، بلکه به دست آمدن آن نیز دشوار نیست.
همانطور که از سال 2019، یک کمیته متخصص با آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی تاسیس توصیه برای مصرف پتاسیم، که می تواند متفاوت باشد به سن و جنس بر اساس به روز شد.
در اینجا جدیدترین توصیه ها برای پتاسیم آورده شده است:
0-6 ماه: 400 میلی گرم در روز
7–12 ماه: 860 میلی گرم در روز
1-3 سال: 2،000 میلی گرم در روز
4-8 سال: 2300 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 2500 میلی گرم در روز برای مردان و 2300 میلی گرم در روز برای زنان
14-18 سال: 3،000 میلی گرم در روز برای مردان و 2300 میلی گرم در روز برای زنان
بیش از 19 سال: 3400 میلی گرم در روز برای مردان و 2600 میلی گرم در روز برای زنان
زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند: 2800-2900 میلی گرم در روز
علاوه بر این ، ورزشکارانی که بیشتر روزها بیشتر از یک ساعت کار خود را انجام می دهند ممکن است حتی به پتاسیم بیشتری نیز نیاز داشته باشند و میزان مصرف آن نیز براساس توده عضلانی ، میزان فعالیت و غیره متفاوت است.
15 غذای برتر پتاسیم
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟چه غذاهایی سرشار از پتاسیم هستند؟ بسیاری از غذاهای سرشار از پتاسیم برای تأمین نیاز روزانه شما وجود دارد. این لیست شامل برخی از بالاترین غذاهای غنی از پتاسیم در اطراف است.
در زیر لیستی از غذاهای پر پتاسیم آورده شده است:
1. آووکادو
1 کل: 1،067 میلی گرم
آووکادو به طور قطع یکی از بهترین غذاهای سرشار از پتاسیم است. یک مطالعه 2013 در ژورنال تغذیه منتشر شده ، اطلاعات اپیدمیولوژیک را از سال 2001 تا 2008 نشان داد که اثرات و فواید مصرف آووکادو را در فاکتورهای خطر بیماری متابولیک شرح می دهد. به طور کلی ، محققان دریافتند که افرادی که آووکادو می خورند ، تمایل به رژیم های غذایی سالم تری دارند ، همچنین مصرف مواد مغذی افزایش یافته و احتمال بروز سندرم متابولیک کاهش می یابد.
2. لوبیا لیما
1 فنجان: 955 میلی گرم
تنها یک وعده لوبیای لیما می تواند بیش از یک چهارم از نیاز روزانه پتاسیم شما را از بین ببرد و در عین حال یک جریان ثابت از سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ، فیبر ، آهن و منیزیم نیز تأمین کند. لوبیا لیما همچنین متنوع و آماده سازی آسان است و آنها را به عنوان یک غذای جانبی غنی از پتاسیم برای همراه کردن هر وعده غذایی تبدیل می کند.
3. Chard Swiss
1 فنجان ، پخته شده: 961 میلی گرم
به عنوان یکی از غذاهای برتر پتاسیم ، مرغ سوئیس فوق العاده متنوع و خوشمزه است. نه تنها می توان آن را به همراه مجموعه ای از سبزیجات دیگر در سالادها مخلوط کرد بلکه می توان آن را در غذاهای ماکارونی ، کاسترول ها ، سوپ یا خورش ها نیز تهیه کرد و یا از آن استفاده کرد تا از بسیاری از فواید احتمالی پتاسیم لذت ببرید.
4. بلوط
1 فنجان: 896 میلی گرم
تغذیه کدوی بلوط منبع گیاهی پتاسیم است که به عنوان منبع عالی آنتی اکسیدان ها دو برابر می شود. چشمگیر ترین کاروتنوئیدهاست که فقط در یک وعده کدوی بلوط موجود است. این نوع آنتی اکسیدان برای کمک به پیشگیری و مقابله با انواع سرطان از جمله سرطان پوست ، سینه ، ریه و پروستات مشهور است.
5. اسفناج
1 فنجان پخته شده: 839 میلی گرم
دلیلی وجود دارد که اسفناج شخصیت کارتونی غذای قدرتمند Popeye بود. نه تنها اسفناج یک ماده غذایی سرشار از پتاسیم است ، بلکه تحقیقات علمی همچنین نشان می دهد که اسفناج حاوی گلیکوگلیسیرولیپیدهای کلروپلاست گیاهی است ، که اعتقاد بر این است که به عنوان عوامل ضد سرطان عمل می کنند.
6. سیب زمینی شیرین
1 بزرگ: 855 میلی گرم
سیب زمینی شیرین یکی از غذاهای برتر پتاسیم است که دارای چگالی بیشتر مواد مغذی نسبت به سیب زمینی های سفید است. سیب زمینی شیرین همچنین از نظر بتاکاروتن ، ویتامین C و ویتامین B6 بسیار سرشار است. بعلاوه ، مدلهای حیوانی نشان می دهند که سیب زمینی های شیرین فعالیت ضد زخم دارند و ممکن است در درمان موفقیت آمیز زخم های معده مفید باشد.
7. ماهی قزل آلا وحشی
filet: 772 میلی گرم
علاوه بر پتاسیم و همچنین سایر ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین ، ماهی صید شده وحشی با اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده سلامتی پر شده است. از مزایای این اسیدهای چرب ضروری می توان به بهبود سلامت قلب و کاهش علائم افسردگی ، فشار خون بالا ، اختلال بیش فعالی کمبود توجه ، درد مفاصل و بیماری های مزمن پوستی مانند اگزما اشاره کرد.
8- زردآلو خشک
½ فنجان: 756 میلی گرم
زردآلو خشک یک راه سریع و آسان برای اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی شما فراهم می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک در واقع نشان داده است که افرادی که زردآلو خشک و سایر میوه های خشک را مصرف می کنند ، تمایل دارند رژیم های غذایی سالم تری با مواد مغذی بیشتر و همچنین وزن کمتری داشته باشند. در اعتدال ، میوه خشک می تواند یک انتخاب میان وعده سالم و غنی از پتاسیم باشد.
9. انار
1 کل: 667 میلی گرم
انار منابع میوه بسیار خوبی از پتاسیم است. آنها همچنین از جمله مواد مغذی حاوی فیبر ، ویتامین C و ویتامین K هستند. بعلاوه ، انار نیز به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کورتیزول در بدن ، در لیست غذاهای برتر آفرودیازیاک قرار دارد . علاوه بر این ، طبق مطالعه خارج از کالیفرنیا ، آب انار با چند آب میوه دیگر مقایسه شد و حاوی بیشترین غلظت پلی فنول ها بود.
10. آب نارگیل
1 فنجان: 600 میلی گرم
آیا به دنبال غذاهای بیشتر پر پتاسیم هستید که به شکل مایع نیز در آن قرار دارند؟ هنگامی که شما یک نوع سالم را بدون قند اضافه می کنید ، یک نوشیدنی عالی دارید که دارای الکترولیت زیادی مانند پتاسیم است اما قند یا کالری آن نیز زیاد نیست. نه تنها بسیار مغذی است ، بلکه آب نارگیل حتی در مواقع اضطراری به عنوان یک مایع هیدراتاسیون IV نیز مورد استفاده قرار می گیرد .
11. لوبیای سفید
½ فنجان: 502 میلی گرم
نه تنها لوبیای سفید حاوی دوز قابل توجهی پتاسیم در هر وعده است ، بلکه از نظر فیبر نیز بسیار زیاد است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیای سفید به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی کمک می کند و در عین حال باعث افزایش کنترل وزن نیز می شود.
12. موز
1 بزرگ: 487 میلی گرم
علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم است ، موز می تواند به ترمیم ماهیچه ها و متعادل نگه داشتن آب به عنوان یک میان وعده سالم بعد از تمرین کمک کند. ورزش کردن یکی از راه های مهم تخلیه سطح پتاسیم است ، به همین دلیل مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند موز پس از یک جلسه ورزشی شدید بسیار ضروری است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که موز سرشار از دوپامین ، یک هورمون اصلی تقویت کننده خلق و خو است.
13. ساردین
1 قوطی: 365 میلی گرم
بسته بندی شده با ویتامین B12 ، سلنیوم و ویتامین D ، ساردین یک ماده مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای دارای پتاسیم است ، ساردین ها همچنین با اسیدهای چرب امگا 3 پر شده اند ، نوعی اسید چرب ضروری که می تواند به تسکین التهاب ، تقویت سلامت مغز و تقویت روحیه کلی کمک کند.
14. نخود فرنگی
1 فنجان: 354 میلی گرم
کم کالری و در عین حال از نظر مواد مغذی کم ، نخود یک منبع عالی پتاسیم و چندین ریز مغذی دیگر است که بدن شما به آن نیاز دارد. نخود فرنگی همچنین حاوی مقدار متمرکز از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که تصور می شود این ماده در مقابله با سرطان و کاهش دهنده کلسترول آنها نقش دارد.
15. چغندر
1/2 فنجان: 259 میلی گرم
اضافه کردن یک وعده چغندر به رژیم غذایی شما راهی آسان برای بهره مندی از فواید فواید بالقوه پتاسیم است. چغندرها همچنین از نظر رژیم غذایی نیترات زیاد هستند ، که به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کنند تا به کاهش فشار خون کمک کرده و از سلامت کلی قلب حمایت کنند.
افکار نهایی
امیدوارم که این لیست غذایی غنی از پتاسیم به شما کمک کند تا وقتی نوشیدنی روزانه پتاسیم را انتخاب کنید ، موز تنها گزینه شما نیست.
در واقع بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، و حتی ماهی ها وجود دارند که حتی درمورد محتوای آنها از این ماده معدنی حیاتی حتی بالاتر از موز نیز قرار می گیرند.
غذاهای غنی از پتاسیم بسیار لذیذ وجود دارد که به تنهایی و یا در دستور العمل های سالم قابل خوردن هستند ، که باعث می شود در بخش پتاسیم کمبود آن آسان نباشد.
