وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 6 مورد که در موفق ترین رژیم های جهان مشترک است
داشتن یک رژیم غذایی مناسب که بتواند عمری طولانی به همراه سلامت و تندرسی را برای ما تضمین کند همواره یکی از آرزوهای انسان بوده است . بیماری های قلبی، سرطان، آلزایمر و پارکینسون از جمله شایع ترین بیماری های موجود در جهان هستند که کم و بیش ریشه در عادات غلط تغذیه انسان ها دارند.
نقاط مختلف دنیا با توجه به شرایط اقلیمی و آب و هوایی مردم از رژیم های غذایی مختلف با تکیه بر مواد غذایی متفاوت بهره می برند. یکی از رژیم های غذایی معروف در جهان که توسط بسیاری از کارشناسان به عنوان بهترین و موثرترین شکل تغذیه از آن یاد می شود، رژیم مدیترانه است.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟اسم این رژیم غذایی مشخص است، مربوط به منطقه دریای مدیترانه است. بیشتر این رژیم غذایی در مناطق جنوبی کشورهای مستقر در سواحل شمالی دریای مدیترانه مثل، اسپانیا، فرانسه و یونان مود استفاده قرار می گیرد. استفاده از این رژیم غذایی باعث شده است تا مردم در این نواحی از امید به زندگی بالایی برخوردار باشند.
رژیم غذایی دریایی مدیترانه ای بر پایه استفاده از غذاهای دریایی و روغن زیتون قرار دارد. دریای مدیترانه ازجمله پهنه های آبی در دنیا است که انواع زیادی از ماهی ها در آن زندگی می کنند. بخش دیگر استفاده از زیتون است. اقلیم هایی به مانند جنوب اسپانیا و یا فرانسه به شکل ایده آلی برای کشت زیتون مناسب هستند و از دوران باستان به این سو کشت زیتون در حجم بالا در این مناطق رواج داشته است.
این رژیم غذایی استفاده از مواد لبنی به مانند شیر، پنیر و ماست و همچنین بهره گیری از میوه و سبزیجات تازه است. با نگاهی به این رژیم غذایی به چند نکته می توان پی برد. لبنیات و سبزی و میوه تازه در بسیاری دیگر از مناطق جهان نیز به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاربرد دارد اما چیزی که این رژیم غذایی را بیش از سایر الگوهای تغذیه متفاوت کرده است بحث روغن زیتون و ماهی است.
ماهی حاوی منابع غنی پروتئین، فسفر و همچنین چربی مفید امگا 3 است که از مراحل کودکی برای رشد اندام های داخلی، کره چشم، سلولهای مغزی و تقویت حافظه و همچنین پیشگیری از بیماری های قلبی موثر است.
زیتون به صورت خام و یا روغن آن به عنوان یک منبع بسیار مفید از امگا 3 برای جلوگیری از بیماری های قلبی، نقرس، رماتیسم بوده و به بهتر کار کردن سیستم گردش خون و کبد نیز کمک می کند.
عمده بیماری هایی که امروزه بشر با آن دست به گریبان است از جمله بیماری هایی هستند که می توان با مصرف این گونه از مواد غذایی از بروز آنها جلوگیری کرد.
جایگزین کردن نمک در غذا با ادویه های طبیعی است. فراموش نکنید که بر اساس تحقیقات به عمل آمده در بسیاری از نقاط جهان نمک به عنوان یکی از اصلی ترین عوامل بروز فشار خون و بیماری های قلبی شناخته شده است.
بسیاری از رژیم های آزمایش شده و آزمایش شده ، زمان آزمایش ایستاده اند.
این موارد شامل رژیم مدیترانه ای ، رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی و غذاهای کامل ، رژیم های گیاهی است.
این رژیم ها - و سایر افراد طولانی مدت سالم هستند - چند شباهت مهم با هم دارند.
1. شکر اضافه شده
شکر اضافه شده یکی از ناسالم ترین جنبه های رژیم مدرن است.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟اگرچه برخی افراد می توانند مقادیر متوسط قند را بدون مشکل تحمل کنند ، اما اکثر مردم زیاد غذا می خورند
هنگامی که بیش از حد فروکتوز می خورید - یکی از اشکال اصلی قند - کبد شما را تحت فشار قرار می دهد ، که مجبور است آن را به چربی تبدیل کند
بخشی از چربی به عنوان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL) - که باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود - از کبد شما خارج می شود ، اما مقداری از آن در کبد شما باقی می ماند
در حقیقت ، اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد فروکتوز عامل اصلی بیماری کبد چرب غیر الکلی است
همچنین با بسیاری از شرایط دیگر از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است
علاوه بر این شکر کالری خالی را تامین می کند ، زیرا کالری زیادی را تأمین می کند ، اما تقریباً هیچ ماده مغذی اساسی را ندارد.
اکثر کارشناسان موافق هستند که مصرف بیش از حد شکر اضافه شده مضر است. بنابراین ، بیشتر رژیم های غذایی موفق به کاهش قند اضافه شده در اولویت هستند.
خلاصه
توافق جهانی وجود دارد که مصرف زیاد قند اضافه شده ناسالم است و بیشتر رژیمهای غذایی موفق به محدود کردن آن هستند.
2. کربنهای تصفیه شده را از بین ببرید
کربوهیدراتهای تصفیه شده - که شامل مواد قندی و مواد غذایی نشاسته ای فرآوری شده ، از جمله غلات هستند که بیشتر فیبرها را از بین برده اند - ماده دیگری است که متخصصان تغذیه با آن موافق هستند ناسالم است.
رایج ترین کربوهاف تصفیه شده آرد گندم است که در کشورهای غربی به میزان زیادی مصرف می شود.
همانطور که دانه های تصفیه شده با پودر کردن غلات کامل و از بین بردن سبوس و آندوسپرم - قسمت های فیبر و مغذی - نشاسته تصفیه شده کالری زیادی فراهم می کند ، اما تقریباً هیچ ماده مغذی اساسی ندارد.
بدون فیبر کل دانه ، نشاسته می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود ، و منجر به هوس و پرخوری چند ساعت بعد وقتی قند خون کاهش می یابد
مطالعات کربوهیدراتهای تصفیه شده را با شرایط متابولیکی مختلف از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط می کند
اگرچه برخی رژیم های غذایی مانند سرخپوشان و کم کربوهیدرات - دانه ها را به طور کلی از بین می برند ، همه رژیم های موفق حداقل تأکید بر محدود کردن دانه های تصفیه شده و جایگزین کردن آنها با همتایان سالم و سالم خود دارند.
خلاصه
تمام رژیمهای غذایی موفق ، دانه های تصفیه شده مانند آرد گندم را از بین می برند ، در حالی که برخی رژیم های غذایی مانند دانه های سرخپوشان و کم کربوهیدرات به طور کلی دانه های ممنوع را کنترل می کنند.
60 ثانیه 3 سوال 1 رژیم غذایی شخصی
ارزیابی رایگان ما بر اساس پاسخ های شما به 3 سوال سریع ، بهترین رژیم ها را برای شما در نظر گرفته است.
3. از چربی های امگا 6 از روغن های گیاهی پرهیز کنید
گرچه روغن نباتی هزاران سال است که وجود دارد ، اما تولید انبوه روغنهای تصفیه شده تا اوایل قرن بیستم آغاز نشده است.
اینها شامل روغن سویا ، روغن کلزا ، روغن ذرت ، روغن پنبه و چند مورد دیگر است.
برخی افراد نگران میزان بالای اسیدهای چرب امگا 6 اشباع نشده در بعضی از روغنهای گیاهی هستند. دانشمندان خاطرنشان كردند كه ممكن است بيشتر افراد چربي زيادی امگا 6 مصرف كنند
چربی امگا 6 ممکن است باعث شود که کلسترول LDL (بد) راحت تر اکسیده شود و به اختلال عملکرد اندوتلیال کمک کند - دو مرحله مهم در روند بیماری های قلبی
هنوز هم ، آیا آنها باعث ایجاد یا جلوگیری از بیماری های قلبی می شوند بحث برانگیز است. برخی از مطالعات مشاهده ای نشان دهنده اثرات محافظتی است ، اما بسیاری از آزمایشات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است مضر باشد
مطالعات دیگر مشاهده می کنند که اسید لینولئیک - رایج ترین اسید چرب امگا 6 - باعث افزایش سطح خون در نشانگرهای التهابی نمی شود
در حالی که تحقیقات بیشتری قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامد مورد نیاز است ، بیشتر دانشمندان قبول دارند که میزان مصرف امگا 6 در قرن گذشته به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
اگر نگران امگا 6 هستید ، مصرف روغن نباتی مانند روغن سویا و روغن کلزا را محدود کنید. در عوض ، روغن زیتون و روغنهای دیگر کم امگا 6 را انتخاب کنید.
خلاصه
بسیاری از رژیم های غذایی ، مصرف کمتری از روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 مانند روغن سویا یا کلزا را تشویق می کنند. هنوز ناشناخته مانده است که آیا این روغن ها مضر هستند یا خیر.
4- چربی های ترانس مصنوعی را از بین ببرید
چربی های ترانس معمولاً توسط روغن های گیاهی هیدروژنه ساخته می شوند و این باعث می شود آنها در دمای اتاق جامد شوند و ماندگاری را افزایش دهند
مطالعات بیشماری چربی های ترانس را به افزایش التهاب و بیماری های قلبی مرتبط می کند
شواهد آنقدر قوی است که بسیاری از کشورها استفاده از چربی های ترانس در مواد غذایی را محدود یا ممنوع کرده اند.
در ایالات متحده ، ممنوعیت فدرال چربی های ترانس در ژوئن سال 2018 به مرحله اجرا درآمد هر چند محصولات تولیدی هنوز هم می توانند تا ژانویه سال 2020 یا در برخی موارد 2021 توزیع شوند
بعلاوه غذاهای دارای 0 گرم چربی ترانس در صورتی که کمتر از 0.5 گرم باشد ، برچسب خورده می شوند
خلاصه
چربی های ترانس توسط روغن های گیاهی هیدروژنه ساخته می شوند. بسیاری از مطالعات پیوندی به التهاب و شرایطی مانند بیماری قلبی دارند. استفاده از آن در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده محدود یا ممنوع شده است.
5- سبزیجات و فیبر زیاد است
بسیاری از رژیم های غذایی غذاهای خاصی را محدود یا از بین می برند.
به عنوان مثال ، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ، غذاهای جانوری را به حداقل می رساند یا کاملاً از بین می برد ، در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات و سرخپوشان دانه ها را از بین می برند.
با این حال ، اگرچه برخی رژیمهای غذایی موفق - مانند روش کم مصرف کربوهیدرات - ممکن است سبزیجات نشاسته ای غنی از کربوهیدرات را محدود کنند ، تمام رژیم های غذایی سالم به طور کلی شامل بسیاری از سبزیجات هستند.
به طور جهانی توافق بر این است كه سبزیجات از نظر بهداشتی سالم هستند ، و مطالعات بی شماری از این امر نشان می دهد كه مصرف سبزیجات با كاهش خطر بیماری در ارتباط است
سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مواد مغذی و فیبر هستند که به کاهش وزن کمک می کند و باکتری های روده دوستانه شما را تغذیه می کند
بیشتر رژیم های غذایی - حتی رژیم های کم کربوهیدرات - تا حدودی میوه را نیز شامل می شوند.
خلاصه
تمام رژیمهای غذایی تأثیر زیادی بر خوردن سبزیجات و در بیشتر موارد میوه تأکید می کند. این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها و الیاف پربیوتیک سالم هستند.
6. به جای کالری ، روی مواد غذایی تمرکز کنید
نکته دیگری که رژیمهای غذایی مشترک با آن مشترک است این است که آنها بر اهمیت غذاهای یک ماده یک ماده به جای محدودیت کالری تأکید می کنند.
اگرچه کالری برای مدیریت وزن مهم است ، صرفاً محدود کردن آنها بدون توجه به غذاهایی که می خورید در دراز مدت به ندرت مؤثر است.
به جای تلاش برای کاهش وزن یا محدود کردن کالری ، این را هدف خود قرار دهید که بدن خود را تغذیه کرده و سالم تر شوید.
خلاصه
بیشتر رژیمهای غذایی تأثیرگذار بر تغییر سبک زندگی است که شامل غذاهای کامل می شود - و اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک اثر جانبی طبیعی به دنبال داشته باشد.
مهمتر از همه ، آنها روی غذاهای کامل تمرکز می كنند و مردم را ترغیب می كنند كه مصرف غذای فرآوری شده ، چربی ترانس ، شكر اضافه شده و كربوهیدرات تصفیه شده را محدود كنند.
اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید ، برخی از غذاهای فرآوری شده ای که می خورید را با غذاهای کامل از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل جایگزین کنید.
اینگونه نتیجه گیری کرده است که : بهره گیری از رژیم غذایی مدیترانه ای در این دوره 10 ساله باعث کاهش 50 درصدی مرگ های زود رس می شود. در تحقیق دیگری که در حوزه روان پزشکی صورت گرفته است مشخص شده است که استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش احتمال افسردگی نیز منجر می شود.
کودکان چاق یا مبتلا به اضافه وزن در مقایسه با کودکانی که وزن سالم و طبیعی دارند، پس از صرف وعده غذایی اصلی به خوردن هله هوله و تنقلات گرایش دارند و به این ترتیب 34 درصد بیشتر کالری دریافت می‌کنند. این میزان کالری اگر به طور مداوم با همین الگوی تغذیه‌ای غلط وارد بدن شود برای افزایش وزن دائمی کافی است.
متخصصان دانشکده پرستاری پنسیلوانیا در این آزمایش‌ها دریافتند کودکان چاق بیش از خواهرها و برادرهای خود که وزن طبیعی دارند از خوردن تنقلات پس از غذای اصلی لذت می‌برند و عادت دارند که با پرخوری بعد از غذا، شکم خود را پر کنند.
