وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» نمای کلی اجزاء و اصول مهم رژیم مدیترانه ای
برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای
قبل از شروع برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای ، شامل تاریخچه ، دستورالعمل ها و مؤلفه های آن ، و علم پشت سر آن ، همه چیزهایی را که باید بدانید بیاموزید.
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر یافته های اپیدمیولوژیک است که افرادی که در یونان ، ایتالیا و اسپانیا زندگی می کنند و رژیم های غذایی سنتی خود را مصرف می کنند نسبت به سایر نقاط دنیا از نظر سلامتی اقدامات بهتری دارند.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟از ویژگی های مهم این رژیم غذایی ، مصرف زیاد روغن زیتون ، حبوبات ، ماهی ، سبزیجات ، غلات کامل و مصرف متوسط پنیر و ماست است.
به نقل از کلینیک مایو ، "رژیم غذایی مدیترانه ای تأکید می کند: خوردن غذاهای حاوی گیاهان از جمله میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات و آجیل. کره را با چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید. استفاده از گیاهان و ادویه جات به جای نمک برای طعم دادن به مواد غذایی. "
برای تمام اهداف و اهداف ، رژیم غذایی مدیترانه ای در ابتدا با تلاش در جهت کاهش و پیشگیری از بیماری های قلبی توسط تحقیقات پزشکی انجام شد.
علاوه بر این ، این رژیم با وجود کاهش وزن و خصوصیات سلامتی ، برای بیشتر صنعت بهداشت و تناسب اندام به عنوان یک انتخاب اصلی رژیم غذایی تبدیل نشده است.
با وجود این واقعیت ، بسیاری از افرادی که چارچوبهای رژیمی دیگری را اتخاذ می کنند ، بسیاری از اصول اصلی رژیم مدیترانه را به رژیمهای غذایی خود وام می دهند.
تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های غذایی شناخته شده در زمان ما است ، هرم رژیم غذایی اولیه مدیترانه ای با استفاده از جدیدترین تحقیقات غذایی برای نشان دادن یک رژیم غذایی سالم و سنتی مدیترانه ای ایجاد شده است.
این اساس مبتنی بر آداب و رسوم رژیم های غذایی کرت ، یونان و جنوب ایتالیا در سال 1960 بود ، در زمانی که میزان بیماری های مزمن در بین جمعیت در پایین ترین سطح جهان بود و امید به زندگی بزرگسالان در بین بالاترین حتی با وجود خدمات پزشکی بود. محدود 1 .
بعداً در سال 1993 دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، سازمان بهداشت جهانی و سازمان تغذیه Old Ways رژیم غذایی کلاسیک مدیترانه ای را به همراه یک گرافیک هرمی رژیم غذایی مدیترانه ای معرفی کردند تا آن را بصری 1 نشان دهند .
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟هرم رژیم غذایی مدیترانه ای اخیراً در سال 2008 بروزرسانی شد. در این به روزرسانی ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات گنجانده شده و صدف (و سایر ماهی ها) روی هرم غذایی بالاتر قرار گرفتند.
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر اتخاذ الگوهای رژیم های غذایی سنتی مدیترانه ای است. رژیم غذایی بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، حبوبات و غلات کامل تأکید می کند.
همچنین جایگزین کردن چربی های کره و حیوانات حاوی روغن با روغن زیتون و استفاده از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن غذا به جای نمک را ترغیب می کند. گوشت قرمز فقط باید چند بار در ماه مصرف شود و ماهی و مرغ باید بخش عمده ای از میزان دریافت پروتئین شما باشند. شراب قرمز در اعتدال یکی از ویژگی های اختیاری این رژیم است.
زمان بندی غذا / فرکانس
رژیم مدیترانه ای به تعداد مشخصی از وعده های غذایی که باید روزانه بخورید ، الزامات صریح و مشخصی ندارد و همچنین شرایطی را که باید فرد بخورد ، ندارد. اصل رژیم غذایی را می توان در هر برنامه زمانی یا فرکانس ادغام کرد .
محدودیت ها / محدودیت ها
رژیم مدیترانه ای محدودیت ها و محدودیت های سختی ندارد ، اما دستورالعمل های نسبتاً مستقیمی را برای آنچه فرد باید بخورد تعیین می کند. محدود کردن بعضی از غذاها مانند گوشت قرمز و کره ، به دنبال این رژیم است اما از بین بردن کامل آنها لازم نیست.
آیا این رژیم شامل مراحل خاصی است؟
رژیم مدیترانه ای همانطور که در ادبیات علمی توضیح داده شده است ، فازهای خاصی را شامل نمی شود.
رژیم مدیترانه ای مناسب چه کسانی است ؟
رژیم غذایی مدیترانه ای برای افرادی که نمی خواهند رژیم غذایی خود را بیش از حد پیچیده کنند مناسب است ، زیرا پیروی از آن نسبتاً آسان است ، یک رژیم مستقیم مستقیم و بدون بسیاری از محدودیت های سخت رژیم.
این رژیم همچنین ممکن است برای افرادی مناسب باشد که مایل به رعایت مصرف غذای خود نیستند و بیشتر به کیفیت مواد غذایی تکیه می کنند تا بتوانند غذای خود را رعایت کنند تا پیروی دقیق از کالری و تجویز مغذی.
علاوه بر این ، از آنجا که داده های قابل توجهی برای حمایت از رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک مداخله در شیوه زندگی برای کمک به کاهش چربی و بهبود سلامت قلب و عروق وجود دارد ، افراد دارای اولویت های متمرکز بر سلامتی می توانند این رژیم را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن اتخاذ کنند.
دنبال کردن آن چقدر آسان است؟
رژیم غذایی مدیترانه ای نسبتاً آسان است ، زیرا کالری سخت و یا نیازهای مغذی را تجویز نمی کند ، و همچنین به طور آشکار باعث حذف غذاها از رژیم غذایی فرد نمی شود. در عوض ، این یک چارچوب رژیم غذایی را فراهم می کند که در آن افراد انواع خاصی از مواد غذایی را برای اکثریت زیادی از وعده های غذایی خود مصرف می کنند.
این رویکرد احتمالاً منجر به پیروی بیشتر از رویکردهای دقیق تر خواهد شد. با این وجود این انعطاف پذیری ممکن است برای افرادی که دستورالعمل های سختگیرانه تر ، سیاه و سفید را ترجیح می دهند دشوار باشد.
اعتقاد اصلی رژیم غذایی
رژیم مدیترانه ای در اصل از جامعه تحقیقات تغذیه ای مبتنی بر یافته های اپیدمیولوژیک طراحی و اجرا شد که افرادی که در یونان ، ایتالیا و اسپانیا زندگی می کنند و رژیم های غذایی سنتی خود را مصرف می کنند نسبت به سایر نقاط جهان اقدامات بهتری دارند.
به عنوان مثال ، فرهنگهای سنتی از جزیره کرت نسبت به جامعه غربی شدن آمریکا میزان بسیار پایین تری از بیماری های قلبی عروقی دارند. اعتقاد بر این است که بسیاری از مؤلفه های رژیم غذایی این فرهنگ ها در اقدامات بهداشتی بیشتر و کاهش بار بیماری نسبت به غرب نقش دارند.
مطالعات علمی و تفسیر داده ها
رژیم مدیترانه ای بهترین تحقیق در مورد تمام مداخلات تغذیه ای تا به امروز است. در واقع ، تقریباً 4500 مرجع در کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده و مؤسسه ملی بهداشت وجود دارد.
پرداختن به هر مطالعه امری غیرممکن خواهد بود اما چندین زمینه را برجسته خواهیم کرد که رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها سود چشمگیری نشان داده است.
مزایای از دست دادن چربی
در یک کارآزمایی بالینی بزرگ در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شده نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای در کمک به شرکت کنندگان کاهش وزن (در حدود 9 پوند) موفق بود، پایبندی بالا داشتند (~ 85٪ پس از 2 سال)، و حساسیت گلوکز بهبود
در یک بررسی منظم از 5 کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر (از دست دادن 8 تا 22 پوند) نسبت به رژیم غذایی کم چربی (افزایش 6 پوند به از دست دادن 10 پوند) در 12 ماهگی
یک مطالعه دیگر با استفاده از یک نسخه کمی اصلاح شده از رژیم مدیترانه ای ، نشان داد که پس از 12 هفته از پیگیری پروتکل رژیم غذایی در افراد دارای اضافه وزن ، متوسط کاهش وزن تقریبا 10 پوند است .
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر یافته های اپیدمیولوژیک است که افرادی که در یونان ، ایتالیا و اسپانیا زندگی می کنند و رژیم های غذایی سنتی خود را مصرف می کنند نسبت به سایر نقاط دنیا از نظر سلامتی اقدامات بهتری دارند.
مفاد اصلی این رژیم عبارتند از: خوردن غذاهای حاوی گیاهان از جمله میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات و آجیل. جایگزینی کره با چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا. استفاده از گیاهان و ادویه جات به جای نمک برای طعم دادن به مواد غذایی.
برای تمام اهداف فشرده رژیم غذایی مدیترانه ای در ابتدا با تلاش در زمینه کاهش و پیشگیری از بیماری های قلبی توسط تحقیقات پزشکی تحریک شده و به خوبی برای کمک به کاهش وزن ثبت شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، ماهیت نسبتاً انعطاف پذیر این رژیم ، رعایت و اجرای آن به عنوان یک استراتژی طولانی مدت برای رژیم غذایی ، باعث می شود نسبتاً آسان شود.
ترجمه شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
