بازدید سایت خود را میلیونی کنید


» آنچه در مورد رژیم های وگان باید دانست

آنچه در مورد رژیم های وگان باید دانست

یک رژیم گیاهی محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی شود. وگان ها همچنین کلیه محصولات تولید شده توسط حیوانات مانند لبنیات و تخم مرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف می کنند. رژیم غذایی وگان می تواند بسیار مغذی باشد ، خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

یک رژیم وگان فقط شامل گیاهان (مانند سبزیجات ، غلات ، مغزها و میوه ها) و غذاهای تهیه شده از گیاهان استرژیم وگان شما به خودتان بستگی دارد، اما به طور معمول رژیم شما شامل شش پرس غلات سبوس دار مثلا نان و صبحانه غنی از کلسیم؛ پنج پرس حبوبات، آجیل و انواع دیگر پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیر سویا و چهار پرس سبزیجات در روز، دو وعده میوه و دو وعده از چربی های سالم مانند روغن کنجد، آووکادو و نارگیل خواهد بود. همچنین نیازی به کنار گذاشتن دسر نخواهید داشت. وگان ها می توانند محصولاتی مانند کاپ کیک و کیک میوه ای که بدون کره یا تخم مرغ پخته شده است را بخورند

گیاهخواری به عنوان روشی برای زندگی تعریف می شود که سعی دارد همه انواع بهره برداری و ظلم از حیوانات را ، چه برای غذا ، لباس و یا هر هدف دیگر ، کنار بگذارد.

تعداد بیشتری از افراد به دلیل بهداشت ، رفاه حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به سمت رژیم های وگان در حال حرکت هستند. 2018 موسسه گالوپ در گزارش می دهد که در حدود 3٪ از افراد در ایالات متحده به طور کامل گیاهخوار و فروش غذاهای گیاهی در حال افزایش است.

رژیم های گیاهی غنی از مواد مغذی و چربی های اشباع کم هستند. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید بیشتر بدانند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 را که معمولاً از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می آورند ، بدست آورند .

از جمله فواید و خطرات آن برای سلامتی ، و همچنین موارد مهمی را که باید قبل از آزمایش آن را در نظر بگیریم ، بررسی خواهیم کرد. ما همچنین ایده ها و نکاتی را برای پیروی از رژیم وگان ارائه می دهیم. یک رژیم غذایی وگان فقط خوردن غذاهایی شامل گیاهان است. کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان از تمام غذاهای حاوی محصولات حیوانی مستثنی است.یک رژیم وگان شامل خوردن فقط غذاهایی است که از گیاهان تشکیل شده اند. کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می کنند. برای بعضی ها ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای بعضی دیگر ، یک انتخاب سبک زندگی است.

افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند ممکن است از لباس ، صابون و سایر محصولات استفاده شده یا حاوی قسمت هایی از حیوانات مانند چرم و خز حیوانات خودداری کنند. برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می کنند .

رژیم های گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه های زیادی هستند. خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های مفید و پروتئین مهم را تأمین می کند .

با این حال افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید مراقب باشند مواد مغذی اصلی را که مردم معمولاً در محصولات دامی مصرف می کنند ، دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است

چگونه میتوانم وگان شوم

ابتدا یک نوع محصول حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مثلا تخم مرغ یا مرغ

یکی از مواد غذایی که بیشتر مصرف می کنید را با وگان آن جایگزین کنید ، مثلا به جای شیر گاو، شیر بادام بخورید.

یک قاشق سوپ خوری بذر کتان برابر با سه قاشق سوپ خوری تخم‌ مرغ است.

کره های گیاهی جایگزین خوبی برای کره های معمولی هستند.

موز له شده و سویا جایگزین های خوبی برای تخم مرغ هستند.

چیا و بذر کتان را می توانید جایگزین تخم مرغ کنید. برای جایگزینی یک تخم مرغ، یک قاشق سوپ خوری چیا و سه قاشق سوپ خوری بذرکتان با آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند.

جای عسل می توانید از شیره و شهد های گیاهی استفاده کنید.

ابتدا یک گیاهخوار شوید و فقط انواع گوشت و مرغ را مصرف نکنید ولی خوردن تخم مرغ و لبنیات را ادامه دهید.

بجای دسر و شیرینی میوه بخورید.به جای صبحانه اسموتی سبز بنوشید.

کم کم ذائقه شما تغییر می کند و علاقه تان به غذاهای با منبع حیوانی را از دست می دهید.

با دستورات غذاهای گیاهی و غذاهای متنوع وگان ها آشنا شوید.

پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غنی پروتئین گیاهی مانند آجیل، حبوبات، کینوا، تخم شاهدانه، فرآورده های سویا مثلا توفو، نانهای چند غله و مغز دانه ها تامین کنید.

سبزی های سرشار از پروتئین بخوری، مانند مارچوبه، کلم بروکلی و گل کلم.

جای خالی گوشت را با مواد نشاسته ای مانند ماکارونی، نان و سیب زمینی سرخ شده پر کنید.

مواد غذایی کامل و سالم تری چون میوه و سبزی بخورید تا آنتی اکسیدان و مواد غذایی ضروری را به بدنتان برسانید.

حذف خوراکی های حیوانی، خود بخود نمک و چربی زیاد هم از رژیم غذایی تان حذف می شود.

مواد غذایی مفید و خوشمزه مانند مغز دانه‌های آجیل، میوه خشک، پودر پروتئین، دانه چیا، تخم شاهدانه و جلبک اسپیرولینا، گردو، آووکادو، دانه کاج، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، ریحان تازه، روغن تخم کتان و نمک دریایی تصفیه نشده بخورید.

می توانید انواع سالاد، توفو، غذاهای گیاهی و همچنین آبمیوه‌ها و اسموتی‌هایی که از میوه‌های فصل تشکیل شده اند را سفارش دهید

پاستا با انواع سس، پلوهای مخلوط ، خورشت های پر ادویه و غذاهای نقاط مختلف جهان را بخورید.

برای استفاده از دانه هایی چون بادام، بذر کتان، بادام زمینی، فندق، بادام زمینی، پسته، کنجد و گردو این است که بگذارید یک شب خیس بخورند تا چربی‌ها و پروتئین‌ ها راحت‌ تر هضم شوند.

سبزیجات خشک‌ شده منابع عالی ویتامین B6 هستند و پوست شما را روشن نگه می‌ دارند.

هر وعده غذایی شما شامل کل غلات، سبزیجات و پروتئین استغلات سبوس‌ دار مانند انواع گندم، جو، برنج، ذرت، جو مصرف کنید.

ادویه جاتی مانند مریم گلی، گلپر، آویشن، پونه، فلفل، زردچوبه، میخک، دارچین را به غذای خود اضافه کنید.

کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم و کلم بروکلی، نخود غنی از کلسیم هستند. باید 525 میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف کنید.

آرد بادام، دانه های کنجد سفید و سیاه، بادام سیب، نارگیل خرد شده و شکلات وگان تهیه کنید.

وگان در مقابل گیاهخوار

تفاوت اصلی بین گیاهخواران و گیاهخواران این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند. رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را شامل نمی شود.

رژیم وگان محدودتر است ، بنابراین افراد باید بیشتر بدانند که مواد مغذی آنها از کجا تأمین می شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی روزانه را برآورده می کنند.


غذاهای ممنوعه در رژیم وگان

انواع گوشت: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره.

غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.

تخم : مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.

گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.

مواد اولیه حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی

فواید

رژیم های غذایی وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و برخی از خطرات احتمالی مرتبط با تحقیقات چربی های حیوانی حیوانی را از بین می برند. تحقیقات رژیم وگان را با مجموعه ای از فواید سلامتی ، از جمله موارد زیر مرتبط کرده است.

سلامت قلب بهتر

رژیم های گیاهی از چند طریق می توانند سلامت قلب را تقویت کنند.یک مطالعه گسترده در سال 2019 ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانسته است.

محصولات حیوانی - از جمله گوشت ، پنیر و کره - منابع اصلی غذایی چربی های اشباع هستند. طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند سطح کلسترول را بالا می برد . مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد .

غذاهای گیاهی همچنین سرشار از فیبر هستند که AHA با سلامت قلب بهتر ارتباط دارد. محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کمی هستند یا فاقد آن هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع هستند.

علاوه بر این ، افرادی که رژیم وگان دارند معمولاً کالری کمتری نسبت به رژیم های استاندارد غربی دریافت می کنند. دریافت کالری متوسط ​​می تواند منجر به کاهش شاخص توده بدن ( BMI ) و کاهش خطرچاقی شود ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است.

کاهش خطر سرطان

طبق یک بررسی در سال 2017 ، رژیم غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد 15٪ کاهش دهد. این مزیت سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند - ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان - که از سرطان محافظت می کنند.

تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی را ایجاد کرده است. با این حال ، آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان گزارش داد که گوشت قرمز "احتمالاً سرطان زا است" ، و خاطرنشان کرد که تحقیقات آن را در درجه اول با سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته است .

آژانس همچنین گزارش داد که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و ممکن است باعث سرطان روده بزرگ شود.حذف گوشت های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی این خطرات احتمالی را برطرف می کند.

کاهش وزن

افرادی که رژیم وگان دارند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند.

رژیم های وگان برای کاهش وزن از رژیم های همه چیزخوار ، نیمه گیاهی و گیاهان دارویی و همچنین تأمین مواد مغذی بهتر برای کاهش وزن موثر هستند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین جایگزینی این غذاها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب - که برخی از آنها به عنوان یک رژیم غذایی وگان از آن استفاده می کنند - می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

خطر کمتری برای دیابت نوع 2

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد . این تحقیق این اثر را با خوردن غذاهای سالم گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، مغزها و حبوبات مرتبط دانست.

مواد مغذی مورد نظر در رژیم وگان

یک رژیم غذایی وگان برخی از منابع غذایی را از رژیم غذایی حذف می کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. افراد ممکن است مایل باشند قبل از اتخاذ رژیم وگان ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود را داشته باشند.

مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد شامل موارد زیر است:

ویتامین B-12: ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده ، مخمر تغذیه ایی و مخمر است.

آهن: آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند. 

کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کند. 

ویتامین D: ویتامین D در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن سلامتی محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. به طور منظم خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D وگذاران وقت در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3: برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا 3  : EPA ، DHA و ALA. گردو و دانه های کتان منابع خوبی برای ALA هستند ،جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند

روی: روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، مخمر غذایی ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند. .

ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.

ایده های غذایی گیاهی

تغییر از یک رژیم غذایی محدود ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، اما روش های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای بسته بندی رژیم غذایی وگان با ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارد.

به جای شیر گاو ، مردم می توانند از گزینه های گیاهی استفاده کنند. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی کالری کمتری دارند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان غالباً آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند.

مردم همچنین می توانند پنیرهای گیاهی ، ماست و کره بخرند و یا خودشان درست کنند. 

برخی از افراد ممکن است در مورد تأمین نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان نگران باشند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند. 

محصولات سویا - مانند توفو، تمپه ، و سیتان - پروتئین را تأمین می کنند و همچنین بافتی شبیه گوشت به بسیاری از غذاها اضافه می کنند. 

در دستورالعمل های وگان اغلب از غذاهای مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می شود:

توفو

تمپه

قارچ

سیب زمینیها

بادمجان

عدس

لوبیا و حبوبات

گل کلم

آجیل و خشکبار

کره بادام زمینی و سایر کره های مغزها

چغندر

ممکن است کمی آزمایش طول بکشد ، اما اکثر افراد می توانند یک برنامه غذایی وگان متناسب با سلیقه خود پیدا کنند.

خلاصه

رژیم های وگان محبوبیت بیشتری پیدا کردنند. یک رژیم غذایی وگان می تواند مزایای سلامتی بسیاری از جمله سلامتی قلب ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن را به همراه داشته باشد.تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم های گیاهی برای محیط زیست بهتر هستند.

وگانیسم می تواند برنامه غذایی سالمی باشد اما مستلزم انجام کارهایی است. همچنین خطر کمبود مواد مغذی اصلی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، روی و آهن جدی است. این امر کمی کارشناسان را نگران کرد، اما هنوز هم به این رژیم غذایی امتیاز خوبی می دهند.

تجزیه و تحلیل محتوای تغذیه ای یک وعده غذایی روزانه در یک رژیم 2000 کالری وگان، به همراه توصیه های رژیم غذایی معمولی در سال 2015 دولت فدرال برای آمریکایی ها، در جدول زیر آمده است.

توصیه ها برای بزرگسالان 19 ساله و بزرگتر به جز موارد ذکر شده اعمال می شود. کالری های توصیه شده بر اساس سطح فعالیت متوسط است.

افرادی که مایل به استفاده از رژیم وگان هستند ، باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی مواد مغذی اصلی برای جلوگیری از کمبود دریافت می کنند.


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  مشاور ایرانی در لندن   |   فروش تجهیزات ویپ   |   گردشگری ارم بلاگ   |   تهران وکیل  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب مشاهده