خرید از سراسر دنیا

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چرا شما باید از دستورالعمل های تغذیه ای پیروی کنید؟

چرا شما باید از دستورالعمل های تغذیه ای پیروی کنید؟

پایین آوردن دستورالعمل های رژیم غذایی

در دستورالعمل های رژیم غذایی ، مصرف سبزیجات بیشتر و نمک ، چربی و شکر کمتری لازم است. این معنی شما چیست.

در محیطی که غذاهای کم کالری و کم مواد مغذی را با سبک زندگی کم تحرک ترغیب می کند ، آمریکایی های زیادی مرتباً کالری زیادی می خورند. از این رو ، اپیدمی چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2.

خبر خوب این است که شواهد زیادی نشان می دهد که الگوی تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم می تواند به افراد در دستیابی و حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.از ارکان اصلی خودمراقبتی توجه به تغذیه و الگوی مصرف غذایی توسط خود فرد است و خودمراقبتی تغذیه ای به هر فردی با مفهوم تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه آشنا باشد و با روش های جایگزینی مواد غذایی، با مصرف مواد غذایی موجود و در دسترس بتواند نیازهای تغذیه ای خود را برطرف سازد و به جای مصرف بی رویه ی آن دسته از مواد غذایی که یک عامل خطر مهم ابتلا به بیماری های غیرواگیر و چاقی و کمبود ریزمغذی ها می شوند، از غذاهای سلامت محور با توجه به وضعیت اقتصادی خانواده بیشتر استفاده کند.

رژیم غذایی نقش مهمی را در زمینه سازی برای عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی ایفا می کند و همچنین مطالعات اخیر نیز شواهدی در زمینه ارتباط بین الگوهای غذایی با بیماری های مزمن و خطر مرگ و میر را بیان کرده اند.

خوردن غذاهای مقوی می تواند سطح سلامتی و انرژی شما را بهبود بخشد و بدن شما برای حفظ سلامتی به بسیاری از مواد مغذی مختلف نیاز دارد.

جایگزین های غذایی مناسب کدامند؟

جایگزین سس های چرب مثل مایونز، از آبلیمو، آبغوره یا ماست کم چرب استفاده نمائید.

جایگزین مصرف شیر و لبنیات پرچرب، از انواع لبنیات پاستوریزه کم چرب استفاده کنید.

جایگزین مصرف فست فودها، بهتر است از غذاهای سنتی ایرانی (انواع آش، حلیم) استفاده کنید.

جایگزین خرید انواع نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی، دوغ کم نمک و بدون گاز و کفیر بنوشید.

جایگزین شربتها و آب میوه های آماده، از میوه تازه استفاده کنید.

جایگزین نمک، از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند(نعناع،مرزه، ترخون، ریحان) یا سیر، پیاز، جایگزین لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا استفاده کنید.

جایگزین سرخ کردن، غذا را آب پز، بخارپز،کبابی و تنوری کنید.

جایگزین مصرف زیاد نان و برنج ، نصف بشقاب غذایتان را به سبزی و سالاد 

جایگزین گوشت قرمز، از گوشت سفید مانند: مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید.

حبوبات منبع خوب پروتئین و جایگزین مناسب گوشت است.

جایگزین مصرف برنج ساده، آن را با حبوبات ترکیب کنید.

جایگزین برای تامین پروتئین بدن ، به جای گوشت از تخم مرغ استفاده کنید.

جایگزین نان های سفید، از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید.

جایگزین ماکارونی های ساده،از انواع سبوس دار مصرف شود.

توصیه ها

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها پنج توصیه کلی را ارائه می دهد:

الگوی تغذیه سالم را دنبال کنید. یک الگوی غذایی سالم و میزان کالری مناسب به شما کمک می کند تغذیه مورد نیاز خود و وزن سالم را بدست آورید و آن را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید.

بر روی تنوع ، تراکم مواد مغذی و مقدار آن تمرکز کنید. برای تأمین نیاز به مواد مغذی و ماندن در حد کالری ، انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین تمام گروه های غذایی انتخاب کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی شامل سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چربی است.

کالری قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده را محدود کنید و سدیم را کاهش دهید. الگوی غذایی را دنبال کنید که دارای قندهای اضافه شده ، چربی های اشباع شده و سدیم باشد.

به سمت انتخاب سالمتر غذا و نوشیدنی بروید. غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی را به جای گزینه های سالم تر ، در بین تمام گروه های غذایی انتخاب کنید.

الگوهای تغذیه سالم را برای همه حمایت کنید. هر کس وظیفه حمایت از تغذیه سالم را در همه زمینه ها ، مانند خانه ، محل کار یا مدرسه یا هرجای دیگر غذا دارد.

به جای سرخ کردن ، خورشت و کباب کردن ، هرچه بیشتر از بخار پز ، جوشاندن و پختن استفاده کنید.

الگوی تغذیه سالم چیست؟

الگوی غذایی سالم الگویی است که شامل موارد زیر می شود:

انواع سبزیجات - سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، نشاسته ای و  سبزی های برگـی مثل سبزی خوردن و سبزیهای غیر برگی مثل صیفی جات ، سیب زمینی ، لوبیا سبز ، نخود سبز ، ذرت و قارچ غیره

میوه ها ، به ویژه میوه های کامل

غلات ، حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند

لبنیات فاقد چربی یا کم چرب ، از جمله ،شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، دوغ و بستنی و نوشیدنی های غنی شده سویا

انواع غذاهای پروتئینی ، از جمله غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی و مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) و آجیل ، دانه ها و محصولات سویا

روغنها ، از جمله روغنهای موجود در گیاهان ، و روغنهایی که به طور طبیعی در آجیل ، دانه ها ، غذاهای دریایی ، زیتون و آووکادو وجود دارند

نان و غلات: هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جودوسر و یا دیگــــر غلات استفاده شـده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. بطور کلی غلات به دو گروه 1- غلات کامل مثل آرد سبوس دار ، نان و بلغور گندم و برنج قهوه ای  

غلات تصفیه شده مثل نان های سفید ،آرد سفید ، برنج سفید و شیرینی ها  تقسیم می شوند. غلات مهمترین منبع تامین فیبر غذایی ، ویتامین های گروه ب بخصوص تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و فولات و مواد معدنی مثل آهن ، منیزیم وسلنیم است.      

غذای غنی از مواد مغذی چیست؟

غذایی غنی از مواد مغذی غذایی است که ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر موادی را که دارای فواید سلامتی هستند ، با کالری نسبتاً کمی تأمین کند. غذاهای غنی از مواد مغذی قند و چربی کمی دارند یا اصلاً ندارند. غذاهای غنی از مواد مغذی همچنین نمک اضافه شده یا سایر مواد غنی از سدیم را به حداقل می رسانند یا حذف می کنند. در حالت ایده آل ، آنها به فرم هایی هستند که اجزای طبیعی مانند فیبر غذایی را حفظ می کنند

غذاهای غنی از مواد مغذی شامل تمام سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل و دانه های بدون نمک ، لبنیات فاقد چربی و کم چربی و گوشت و مرغ های بدون چربی - در صورت تهیه با ماده جامد کم یا بدون افزودن چربی ها ، قندها ، نشاسته تصفیه شده و سدیم.  

چگونه و کجا باید کاهش بدهم؟

بیشتر بزرگسالان و کودکان ایالات متحده بیش از حد سدیم و کالری زیادی از چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده می خورند. حتی اگر اضافه وزن و چاقی ندارید ، مصرف بیش از حد سدیم ، چربی اشباع و قندهای اضافه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

الگوی غذایی سالم چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود می کند. ماندن در زیر محدودیت های مشخص شده برای این اجزا می تواند به شما در دستیابی به الگوی غذایی سالم کمک کند که در حد کالری باقی بماند:

کمتر از 10 درصد کالری در روز از قندهای اضافه شده مصرف کنید.

کمتر از 10 درصد کالری در روز از چربی های اشباع شده مصرف کنید.

کمتر از 2300 میلی گرم در روز سدیم مصرف کنید.

اگر الکل مصرف شود ، باید فقط توسط بزرگسالان در سن مشروبات الکلی و در حد متوسط ​​مصرف شود حداکثر 1 نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر 2 نوشیدنی در روز برای مردان.

یک شیفت سالم انجام دهید

با استفاده از دستورالعمل های رژیم غذایی به عنوان نقشه خود ، غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی را برای تأمین نیازهای تغذیه ای ، محافظت از سلامتی و کمک به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم ، از همه گروه های غذایی انتخاب کنید.


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  گردشگری ارم بلاگ   |   فروش تجهیزات ویپ   |   مشاور ایرانی در لندن   |   تهران وکیل  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


روی خواسته هات هیپنوتیزم شو! (80% تخفیف+هدیه ویژه) روی خواسته هات هیپنوتیزم شو! (80% تخفیف+هدیه ویژه) مشاهده