وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» تغذیه متعادل یا رویکرد تغذیه سالم
تغذیه متعادل یا رویکرد تغذیه سالم
محصولاتی که برای وعده های غذایی ما استفاده می شود ،چی بخورم؟ چه موقع بخوریم؟ چگونه بخوریم؟ چقدر بخوریم؟ تیم متخصصین رژیم و متخصصان تغذیه به طور روزانه با چنین سؤالاتی روبرو می شوند.
علم تغذیه متعادل
نوعی رژیم غذایی است که همه نیازهای انسان را در شرایط مختلف فیزیولوژیک، سنی تأمین کند.
رژیم غذایی باید دارای دو ویژگی باشد:
تنوع در مواد غذایی مصرفی
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعمقدار کافی ازمصرف مواد غذایی مختلف
ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی و تشابه ترکیبات مواد غذایی،
غلات شامل: نان، برنج، انواع رشته و سیب‌زمینی منبع هیدرات کربن
عمده ارزش تغذیه‌ای این گروه تأمین انرژی و همچنین پروتئین است. نشاسته، ترکیب اصلی آن است. این دسته از مواد غذایی بهترین و ارزان‌ترین منبع انرژی هستند و مقدار قابل توجهی از پروتئین را نیز تأمین می‌کند. این گروه مقداری از ویتامین‌ها، به‌خصوص ویتامین‌های گروه B و عمدتاً ویتامین B1 را تأمین کرده و مقداری از عناصر معدنی را به بدن می‌رسانند.
لبنیات شامل: شیر، ماست، پنیر و کشک منبع پروتئین کلسیم‌دار
بیشتر از نظر تأمین پروتئین مرغوب، کلسیم و ویتامین B2 اهمیت دارند. لبنیات یک غذای نسبتاً کامل برای تمام گروه‌های سنی محسوب می‌شود؛ زیرا علاوه بر مواد مغذی نامبرده تقریباً تمام ویتامین‌ها و عناصر مغذی را نیز دارد، اما از نظر آهن فقیر است.
گوشت شامل: گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات منبع پروتئین آهن‌دار
اهمیت اصلی این گروه در تأمین پروتئین، آهن و انرژی است. این گروه در تأمین سایر ویتامین‌ها به‌خصوص ویتامین B12 که منحصراً در غذاهای حیوانی وجود دارد، اهمیت بسیاری دارد.
سبزیجات شامل: انواع سبزی و میوه منبع فیبر در تأمین ویتامین‌ها به ویژه ویتامین C و پیش‌ساز ویتامین A است. درضمن ویتامین‌های گروه B، غیر از ویتامین B12، کم وبیش در انواع مواد غذایی این گروه وجود دارد.
میوه ها
میوه ها علاوه بر اینکه منبع خوبی برای تغذیه هستند، میان وعده های خوشمزه ای نیز محسوب می شوند. میوه هایی را انتخاب کنید که به صورت فصلی در منطقه شما برداشت می شوند. این میوه ها معمولا تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را برای بدن تأمین می کنند.
میوه ها قند زیادی دارند. این قند طبیعی است. بنابراین هر چقدر هم که شیرین باشد باز هم انتخاب بهتری نسبت به سایر خوراکی های شیرین و قندی است. اگر به دنبال کاهش مصرف قند هستید یا بیماری مانند دیابت دارید؛ باید از میوه های کم قند استفاده کنید. افرادی که باید میزان مصرف کربوهیدرات های خود را کنترل کنند نیز باید از میوه های کم کربوهیدرات مانند آووکادو استفاده کنند.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن هستند. سبزیجات برگ دار و تیره به طور کلی حاوی بیشترین مواد مغذی هستند و در هر وعده غذایی آنها مواد مغذی زیادی یافت می شود. خوردن انواع سبزیجات به شما کمک می کند تا مواد مغذی فراوانی را وارد بدن کنید.
برخی از سبزیجات برگ دار و تیره عبارتند از:
اسفناج
کالی
لوبیا سبز
کلم بروکلی
برگ چغندر
دانه ها
بر اساس اعلام USDA، آمریکایی ها آرد سفید تصفیه شده را بیش از سایر دانه ها مصرف می کنند. آرد سفید تصفیه شده از نظر ارزش غذایی در پایین ترین سطح قرار دارد. زیرا طی روند تولید این آرد، پوسته خارجی گندم از هسته مرکزی‌اش جدا می شود. پوسته همه غلات جایی است که اکثر مواد مغذی در آن نهفته است. در مقابل غلات سبوس دار حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. بنابراین سعی کنید به جای برنج سفید از برنج قهوه ای، به جای ماکارونی ساده از ماکارونی سبوس دار و به جای نان لواش از نان سنگک یا هفت غله استفاده کنید.
رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی متعادل
پروتئین ها
گوشت و حبوبات منابع اصلی تامین پروتئین برای بدن هستند. پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مناسب ماهیچه ها و مغز ضروری است. گوشت بدون چربی مانند گوشت مرغ، گوشت ماهی و برخی از قسمت های گوشت گاو بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. کندن پوست مرغ و جدا کردن چربی از گوشت قرمز روش آسانی برای کاهش میزان چربی و کلسترول موجود در این منبع پروتئینی است. البته سلامت و رژیم غذایی حیوان نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و بر روی ارزش غذایی و میزان اسیدهای چرب گوشت تأثیر می گذارد. بنابراین سعی کنید بیشتر گوشت ارگانیک بخورید.
آجیل و حبوبات نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی و فیبر می باشند. بنابراین سعی کنید بیشتر از مواد مغذی زیر استفاده کنید:
عدس
لوبیا
نخود فرنگی
بادام
تخمه آفتابگردان
گردو
توفو، تمپه و سایر محصولات تهیه شده از سویا نیز منابع عالی پروتئینی هستند و جایگزین های سالمی برای گوشت محسوب می شوند.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟لبنیات
محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با این حال می توانند منبع اصلی برای تامین چربی نیز محسوب شوند. بنابراین بهتر است پنیرهای پرچرب را کمتر استفاده کنید و شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب بخورید. شیرهای گیاهی مانند شیر تخم کتان، شیر بادام یا شیر سویا نیز در کارخانه ها به طور معمول با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند و جایگزین های عالی برای لبنیات هستند.
چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل باید تا حد ممکن مصرف چربی ها را کاهش دهید. بنابراین سعی کنید از نسخه های کم چرب و کم قند محصولاتی که حاوی روغن هستند، مانند سس سالاد و سس مایونز استفاده کنید. روغن های خوب مانند روغن زیتون می توانند جایگزین روغن نباتی و سایر چربی ها در رژیم غذایی شما شوند. از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید. زیرا آنها حاوی کالری خالی زیادی هستند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ علاوه بر افزودن غذاهای خاص به برنامه غذایی خود، باید مصرف برخی از مواد را نیز کاهش دهید. این مواد عبارتند از:
الکل
دانه های تصفیه شده
چربی های جامد
چربی های اشباع شده
چربی های ترانس
نمک
قندها
اگر در مورد رژیم غذایی خود سؤالی دارید یا احساس می کنید که نیاز به کاهش وزن دارید یا باید عادات غذایی خود را تغییر دهید؛ حتما سری به متخصص تغذیه بزنید. او می تواند تغییراتی را پیشنهاد کند که به شما کمک می کنند تا ضمن ارتقاء سلامت کلی بدن، مواد مغذی مورد نیاز خود را نیز دریافت کنید.
نقش مهم تغذیه سالم در سلامت شما
هر چقدر بیشتر با دوستان خود به تفریح و گردش می روید، بیشتر اغوا می شوید که رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارید. مادر شما غذایی سالم برای شما تهیه می کند اما وقتی با دوستانتان هستید غذاهایی نا سالم می خورید.
رژیم های غذایی که میزان هیدروکربات آنها پایین است سبب پایین آمدن وزن می شوند. یکی از این رژیم های غذایی، رژیم غذایی کتو است که مانند رژیم آتکینز رویکردی با کربوهیدرات پایین به عادات غذایی است.
اما باید بدانید بهترین کار قبل از انتخاب رژیم غذایی این است که با تغذیه سالم آشنایی داشته باشید.
تغدیه سالم اثر مستقیمی بر رشد و سلامت بدن دارد. نوع تغذیه انسان نه تنها بر رشد جسمانی انسان اثر می گذارد بلکه بر روح و روان، خلق و خو و رفتار او نیز تاثیر گذر است.
