وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 13ماده غذایی که می توانند کلسترول را کاهش دهند
بیماری های قلبی مهمترین علت مرگ و میر در جهان است.
بخش مهمی از راز سالم ماندن بدن نگه داشتن کلسترول در سطح نرمال است. یکی از بیماری همه گیر کلسترول بالا است که توسط عادات بد غذایی و استرس ایجاد شده و می تواند منجر به رسوب چربی در شریان ها و رگ های خونی گردد. فشار خون بالا، و بیماری عروق کرونر قلب ناشی از کلسترول بالا، هر دو پیش ماده هایی برای حمله قلبی یا سکته مغزی هستند.
کلسترول بالا توسط عوامل مختلف ایجاد شود. از سن گرفته تا جنس و ژنتیک در ابتلا به این عارضه نقش دارند.کنترل وزن، افزایش سطح فعالیت، رعایت رژیم غذایی سالم و کنترل سطح استرس در جلوگیری از خطرات ناشی از کلسترول بالا بسیار موثرند. همه انواع کلسترول اثرات یکسان ندارند. در این میان اچ دی ال یا لیپوپروتئین با چگالی بالا به عنوان کلسترول خوب شناخته شده است. این کلسترول باعث حمل چربی از طریق خون و مانع تجمع آن در عروق می شود.
داشتن سطح کلسترول بالا - به ویژه LDL "بد" - با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است
کلسترول HDL "خوب" کم و تری گلیسیرید زیاد نیز با افزایش خطر ارتباط دارد و رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد.
1.حبوبات
حبوبات که به آن بنشن نیز گفته می شود ، گروهی از غذاهای گیاهی است که شامل لوبیا ،نخود فرنگی و عدس است.حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر ، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزینی برخی غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد و گیاهان پروتئینی هستند که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین‌های گروه B دارند.این مواد غذایی کم چرب خواص زیادی دارند که برای بدن بسیار مفید است.حبوبات دوستدار سلامت قلب شماست زیرا میزان کلسترول مضر (LDL) و همچنین میزان تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.افرادی که می‌خواهند جذب چربیهای اشباع شده را کاهش دهند می‌توانند حبوباتی مثل لوبیا، عدس را جایگزین گوشت قرمز کنند.
بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که خوردن 1/2 فنجان (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL "بد" به طور متوسط 6.6 میلی گرم در دسی لیتر در مقایسه با نخوردن حبوبات موثر است مطالعات دیگر حبوباتها را به کاهش وزن مرتبط می کند - حتی در رژیم هایی که کالری را محدود نمی کنند
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعخلاصه حبوبات مانند لوبیا ، نخود و عدس می توانند به کاهش سطح LDL "بد" و منبع خوبی از پروتئین گیاهی کمک کنند.
2. آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده غنی ازمواد مغذی است
آنها منبع غنی از چربیهای اشباع نشده و فیبر هستند - دو ماده مغذی که به کاهش LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک می کنند
مطالعات بالینی اثر کاهش کلسترول آووکادو را پشتیبانی می کنند.
در یک مطالعه ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی با کلسترول LDL بالا که روزانه یک عدد آووکادو می خوردند میزان LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خورند کاهش می دهد
تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو به جای سایر چربی ها با کاهش کلسترول کل ، LDL و تری گلیسیرید ارتباط دارد
خلاصه آووکادو اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبر ، دو ماده مغذی سالم برای قلب و کاهش دهنده کلسترول را فراهم می کند.
3. آجیل - بخصوص بادام و گردو
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده غنی از مواد مغذی است.
آنها از نظر چربی های اشباع نشده تک غنی هستند. گردو همچنین غنی از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی چربی اشباع نشده چندی که با سلامت قلب ارتباط دارد
بادام و سایر مغزها به ویژه سرشار از ال-آرژنین ، یک اسید آمینه است که به بدن شما کمک می کند اکسید نیتریک تولید کند. این ، به نوبه خود ، به تنظیم فشار خون کمک می کند
علاوه بر این ، مغزها فیتوسترول ها را تأمین می کنند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری مشابه کلسترول هستند و با جلوگیری از جذب آن در روده ، به کاهش کلسترول کمک می کنند.
کلسیم ، منیزیم و پتاسیم که در آجیل نیز وجود دارد ، ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه ، خوردن 2-3 وعده آجیل در روز ، کلسترول LDL "بد" را به طور متوسط 10.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد
خوردن یک وعده روزانه آجیل با 28٪ کاهش خطر بیماری قلبی کشنده و غیر کشنده مرتبط است
خلاصه آجیل ها غنی از چربی و فیبرهای کاهش دهنده کلسترول و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب هستند.
4. ماهی چرب
ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی ، منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی هستند.
امگا 3 با افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش التهاب و خطر سکته ، سلامت قلب را تقویت می کند.
در یک مطالعه بزرگ 25 ساله در بزرگسالان ، کسانی که بیشتر ماهی های سرخ نشده را می خورند کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را دارند ، یک دسته از علائم شامل فشار خون بالا و سطح خوب "خوب" HDL
در یک مطالعه بزرگ دیگر در بزرگسالان مسن ، کسانی که حداقل هفته ای یک بار ماهی تن یا ماهی پخته یا گوشت مرغ می خورند ، 27٪ خطر سکته مغزی دارند
به خاطر داشته باشید که سالم ترین روش های پخت ماهی بخارپز یا خورشت است. در حقیقت ، ماهی سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد
ماهی بخش عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ایی است ، که به طور گسترده در مورد فواید آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است
برخی از مزایای محافظت از قلب ماهی نیز ممکن است از برخی پپتیدهای موجود در پروتئین ماهی حاصل شود
خلاصه ماهی های چرب سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند و با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
5. غلات کامل - به خصوص جو دوسر و جو
در واقع در تحقیقات گسترده غلات کامل خطر بیماری های قلبی را به کلی پایین می آورد هر تغییری در کلسترول، تری گلیسرید و فشار خون میتواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد.
در حقیقت ،نتایج 45 مطالعه ای انجام شده، نشان داده که مصرف روزانه سه وعده غلات کامل با 20٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش داده است در حقیقت هنگامی که مصرف وعده ها - حداکثر هفت بار - غلات کامل در روز مصرف می کنند با خطر کاهش یافته و ابتلا به بیماری قلبی پیوند خورده است ،
غلات کامل تمام قسمتهای یک دانه را هسته سبوس، جوانه و اندوسپرم در نسبت های اصلی دارد.، که ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده برای آنها فراهم می کند.
در حالی که تمام غلات کامل ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند ، دو غلات به ویژه قابل توجه هستند:
جو دو سر: حاوی بتا گلوکان است ، نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو دو سرممکن است کلسترول کل را 5٪ و کلسترول LDL "بد" را 7٪ کاهش دهد
جو: همچنین غنی از بتا گلوکان است و می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد"
خلاصه غلات کامل با کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط هستند. جو دوسر و جو بتاگلوکان را فراهم می کنند ، یک فیبر محلول که در کاهش کلسترول LDL "بد" بسیار موثر است.
6. میوه و توت
میوه به دلایل مختلفی یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم برای قلب است.
بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستن ، که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند
این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و متوقف ساختن کبد در تولید این ترکیب انجام می دهد.
نوعی فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می دهد. این میوه در میوه ها از جمله سیب ، انگور ، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود
میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مانع از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن می شود.
خوردن توت و انگور ، که به ویژه منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند ، می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند
خلاصه میوه می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. این امر تا حد زیادی توسط فیبر و آنتی اکسیدان های آن ایجاد می شود.
7. شکلات تیره و کاکائو
کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. شاید درست به نظر برسد ، اما تحقیقات این ادعا را تأیید می کند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهند
در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم یک نوشیدنی کاکائو دو بار در روز نوشیدند.
آنها کاهش کلسترول LDL "بد" 0.17 میلی مول در لیتر (6.5 میلی گرم در دسی لیتر) را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول خوب "HDL" آنها افزایش یافته است
به نظر می رسد کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول LDL "بد" در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند ، که دلیل اصلی بیماری قلبی است
با این حال ، شکلات اغلب غنی از قند اضافه است - که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟بنابراین ، باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ را با محتوای کاکائو 75-85٪ یا بالاتر انتخاب کنید.
خلاصه فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و کاکائو می توانند فشار خون و کلسترول LDL "بد" را کاهش دهند در حالی که کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهند.
8. سیر
قرن ها سیر به عنوان ماده ای در پخت و پز و به عنوان دارو استفاده می شده است
این ماده حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله آلیسین ، ترکیب اصلی فعال آن است
مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افراد با سطح بالا کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کند - اگرچه اثر دوم از شدت کمتری برخوردار است
از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلب لازم است ، بسیاری از مطالعات از مکمل های پیر استفاده می کنند - که موثرتر از سایر آماده سازی های سیر هستند
خلاصه آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش سایر عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند.
9. غذاهای سویا
لوبیای سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
در حالی که نتایج مطالعه متناقض بوده است ، تحقیقات اخیر مثبت است.
تجزیه و تحلیل 35 مطالعه ، غذاهای سویا دار را با کاهش LDL "بد" و کلسترول تام و همچنین افزایش "خوب" کلسترول HDL مرتبط دانست
این اثر در افراد با کلسترول بالا شدیدترین به نظر می رسد.
خلاصه برخی شواهد نشان می دهد که غذاهای سویا می توانند عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند ، به ویژه در افرادی که کلسترول بالا دارند.
10. سبزیجات
سبزیجات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
آنها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان و کم کالری هستند که برای حفظ وزن سالم لازم است.
برخی از سبزیجات به ویژه دارای پکتین هستند ، همان فیبر محلول در کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد
سبزیجات غنی از پکتین همچنین شامل بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی است.
سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که مزایای سلامتی زیادی از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را فراهم می کنند.
خلاصه سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و کم کالری هستند و این یک انتخاب سالم برای قلب است.
11. چای
چای دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.
در حالی که چای سبز بسیار مورد توجه قرار می گیرد ، چای سیاه و چای سفید دارای خواص و اثرات سلامتی مشابه هستند.
دو ترکیب اصلی مفید در چای عبارتند از:
کاتچین: به فعال شدن نیتریک اکسید کمک میکند ، که برای فشار خون سالم مهم است. آنها هم چنین از سنتز و جذب کلسترول جلوگیری کرده و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند
کوئرستین: ممکن است باعث بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب شود
اگرچه بیشتر مطالعات چای را با کلسترول LDL کل پایین و "بد" مرتبط می دانند ، اما تحقیقات در مورد تأثیر آن بر کلسترول HDL "خوب" و فشار خون متفاوت است
خلاصه نوشیدن چای ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
12. سبزهای برگ تیره
در حالی که همه سبزیجات برای قلب شما مفید هستند ، اما سبزیجات برگ تیره بسیار مفید هستند.
سبزیجاتی با برگ های تیره رنگ ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که با خطر کمتری در بیماری قلبی مرتبط هستند
کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان برای از بین بردن رادیکال های آزاد مضر که می توانند منجر به تصلب شرایین شوند ، عمل می کنند
سبزیجات با برگ تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر بدن به کاهش سطح کلسترول کمک کند
یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL اکسید شده "بد" را کاهش می دهد و می تواند از اتصال کلسترول به دیواره شریان جلوگیری کند
خلاصه سبزیجات برگ تیره سرشار از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین است که با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.
13. روغن زیتون
یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای که برای قلب شما مفید است ،روغن زیتون است
یک مطالعه پنج ساله به بزرگسالان مسن در معرض خطر بیماری قلبی روزانه 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) روغن زیتون در کنار رژیم مدیترانه ای ارائه داد.
گروه روغن زیتون 30٪ کاهش خطر ابتلا بیماریهای قلبی، مانند سکته مغزی و حمله قلبی در مقایسه با افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی کم چرب
روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است ، نوعی که ممکن است به بالا بردن HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.
همچنین منبع پلی فنول است که برخی از آنها التهابی راکه می تواند باعث بیماری قلبی شود کاهش می دهد
خلاصه روغن زیتون ، یک جز اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای ، اسیدهای چرب اشباع نشده و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که قلب شما را تقویت می کنند.
خط پایین
سطح کلسترول بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است.
خوشبختانه ، شما می توانید با قرار دادن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود این خطر را کاهش دهید.
افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر رژیم متعادل قرار داده و قلب شما را سالم نگه می دارد
همچنین می توانید تکنیک هایی مانند غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا مطمئن شوید از وعده غذایی خود لذت می برید و سیر می شوید بدون اینکه در این کار زیاده روی کنید.
نتیجه نهایی
در کنترل سطح کلسترول رژیم غذایی نقش مهمی دارد.
تخم مرغ:برخی مطالعات کوچک حاکی از آن است که مصرف زرده تخم مرغ سطح کلسترول را بالا می برد و تعداد کمی از مطالعات بزرگ نیز نشان داده اند که مصرف زرده تخم مرغ با افزایش اچ دی ال، سطح کلسترول را کاهش می دهد. به نظر می رسد مصرف یک عدد تخم مرغ در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ناشی از کلسترول بالا در ارتباط باشد.
گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش کلسترول خوب است و میزان ال دی ال و تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد.باعث کاهش چربی در جریان خون می شود و از ایجاد پلاک در شریان ها جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف تنها یک مشت گردو در روز سطح ال دی ال را تا 10 درصد کاهش می دهد.
عدس: منبع فوق العاده برای رژیم های غذایی است. عدس سرشار از فولات است که باعث حفاظت از دیواره شریان ها در برابر آسیب ها می شود. عدس همچنین منبع غنی از منیزیم است که باعث استراحت عروق خون و رفع حمله قلبی می شود.
لوبیا: از درمان کنندگان کلسترول بالا است. لوبیا پر از فیبر محلول است و نشان داده شده که با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارد. خوردن یک و نیم فنجان لوبیا 4 بار در هفته خطر افزایش سطح ال دی ال را تا 5.15 درصد کاهش می دهد.
ماهی قزل آلا: مزایای بزرگ تغذیه و سلامت را ماهی های چرب دارند. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و با کاهش سطح تری گلیسیرید ارتباط دارد.
سیر: یک طعم دهنده خوشمزه است، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آن می تواند سطح ال دی ال را کاهش داده و سطح اچ دی ال را بالا ببرد.
بلغور جوی دو سر: جو، جو دو سر، توفو و دیگر فراورده‌های سویا به دلیل دارا بودن فیبرهای محلول، میزان کلسترول خون را کاهش می دهد. سویا برای قلب مفید است و همچنین سرشار از چربی های مفید، فیبرها و استرول بوده و تمام این ترکیبات باعث کاهش کلسترول خون می شوند.
مارچوبه: بخار دادن می تواند قابلیت بعضی از سبزیجات مانند مارچوبه را در کاهش کلسترول افزایش دهد. سبزیجات دیگری که خاصیت آنها در این امر توسط بخار دادن به مدت کوتاه بهتر می شود عبارتند از: انواع چغندر، بامیه، هویج، بادمجان، لوبیا سبز و کاهو.
آووکادو: این میوه پر از اسید اولئیک، یک نوع اسید چرب امگا 9 است و مطالعات نشان داده اند که این چربی می تواند باعث مهار ال دی ال شود. البته باید در حد اعتدال آووکادو را به خاطر وجود چربی و کالری بالا در آن، مصرف کرد.
چای سبز: نوشیدن یک فنجان چای سبز میتواند به میزان قابل توجهی در کاهش کلسترول بد موثر باشد. چای سبز همچنین مانع از لخته شدن خون می‌شود و در محافظت از قلب و پیشگیری از سکته مغزی و بیماریهای قلبی عروقی موثر است.
توت فرنگی: تحقیقات زیادی برای خاصیت آنتی اکسیدانی توت فرنگی تاکید داشته اند، اما اکنون محققان دریافتند که این میوه در کاهش کلسترول نیز مفید است. طی یک پژوهش میزان 500 گرم توت فرنگی به رژیم روزانه 23 فرد سالم اضافه شد. نمونه خون این افراد قبل و بعد از مطالعه نیز مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج نشان می داد که میزان کلی کلسترول، سطوح کلسترول بد و کمیت تری گلیسیریدها به ترتیب 8.78 درصد، 13.72 درصد و 20.8 درصد کاهش یافته بود و این در حالی بود که میزان کلسترول خوب بدن، بدون تغییر باقی مانده بود.
