۳ سال پیش

» دستورالعمل های لازم برای یک رژیم غذایی سالم چیست؟

بهترین توصیه برای داشتن رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم رژیمی است که در آن رژیم بدن ما به اندازه ای که کالری و انرژی استفاده می کند کالری لحاظ شده باشد که بدن از آن استفاده کند و به تناسب و بالانس میان کالری مصرف شده و کالری دریافت شده اشاره دارد،پس به نسبت کالری ای که از دست می دهید به همان میزان در مصرف مواد غذایی دقت کنید تا به همان میزان کالری دریافت کنید.

یکی از مهم ترین و معتبر ترین مراجع سازمان بهداشت جهانی است که در زمینه های مختلف می توان به بیانیه ها و نتایج پژوهشی اعلام شده از سوی این سازمان مراجعه کرد، مصرف غذاهای فرآوری شده یکی از مهمترین عوامل چاقی و بیماری های مزمن می باشد که در ادامه تحقیقات این پژوهشگران از مردم خواسته شده است

مصرف چربی های اشباع شده، قند و نمک را به شدت کاهش بدهند و تا جایی که ممکن است از سبزیجات و میوه ها در طول شبانه روز استفاده کنند و در نهایت از درگیری خود با بیماری های مزمن جلوگیری کنند.

پروتئین های حیوانی را باپروتئین های گیاهی عوض کنید

به طور کلی ، در مقایسه با پروتئین های گیاهی (مانند لوبیا ، عدس و برخی غلات) ، برای تولید پروتئین های حیوانی (به ویژه گوشت گاو) منابع بیشتری مورد نیاز است. مواد غذایی گیاهی فیبر بیشتری فراهم می کند، و دارای یک محتوای چربی کمتر اشباع شده، که می تواند کمک به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی برای کسانیکه مصرف بالای گوشت در وعده های غذایی خود دارنند و محدود کردن مصرف گوشت به 1 تا 2 بار در هفته و جایگزینی بیشتر از گوشت های سفید در وعده های غذایی میتوانید به رفع مشکلات بیشتر قلبی هم کمک کنید.

غلات سبوس دار را انتخاب کنید

غلات تصفیه نشده عموماً نسبت به محصولات تصفیه شده دارای منابع کمتری هستند زیرا به مراحل پردازش کمتری نیاز دارند. آنها همچنین برای سلامتی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2و اضافه وزن مفید هستند.

نان کامل ، ماکارونی سبوس دار ، جو تصفیه نشده ، گندم سیاه و کینوا ، گزینه های عالی هستند.برنج قهوه ای جایگزین خوبی برای برنج سفید است ،

مطلب مرتبط گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع

غذاهای دریایی با منابع پایدار را انتخاب کنید

ماهی منبع خوبی از امگا 3 سالم است اسیدهای چرب ، که به دید طبیعی، عملکرد مغز و سلامت قلب کمک می کندو ماهی و غذاهای دریایی را 1-2 بار در هفته مصرف کنید

لبنیات را به میزان متوسط بخورید

در حالی که تولید شیر و لبنیات تأثیر مهمی در محیط زیست دارد ، محصولات لبنی منبع مهمی از پروتئین ، کلسیم و اسیدهای آمینه ضروری هستند و با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله سندرم متابولیک ، فشار خون بالا ، سکته مغزی ، سرطان روده ارتباط دارند و مصرف پنیرهای پرچرب را به بعضی اوقات محدود کنید.نوشیدنی های گیاهی را انتخاب کنیم که مانند ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم غنی شده باشند.

آب بنوشید

در اروپا ، استانداردهای کیفیت و ایمنی آب بالا است. به جای خرید آب بطری ، می توانیم هر تعداد بار که می خواهیم یک بطری آب قابل استفاده مجدد را از شیر آب پر کنیم.آب بهترین گزینه بجای نوشابه های صنعتی است

ویژگی هایی رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم رژیمی است که ویتامین های کافی به همراه میوه و سبزیجات در آن میل شود و مواد غذایی مانند حبوبات، غلات، گوشت و شیر نیز درآن به میزان کافی وجود داشته چرا که املاح مورد نیاز از این مواد غذایی باید وارد بدن هر شخصی شود تا سیستم ایمنی بدن پایین نیاید و شادابی و طروات پوست و مو همواره باقی بماند.

کمتر از 10 ./. از قند و شیرینیجات ها در رژیم شما وجود داشته باشد.

کربوهیدرات ها حدود 50 ./. از حجم وعده های غذایی شما را تشکیل بدهد.

28 ./. پروتئین در سه وعده غذایی

30 گرم فیبر در شبانه روز

21 ./. چربی در یک روز

نمک باید به کمتر از 5 گرم مصرف شود.

در طول یکروز 1 ساعت باید فعالیت جسمانی داشته باشید.

مصرف غذاهای گیاهی را افزایش دهیم، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات مثل عدس و لوبیا، نخود، لپه تمامی مواد غذایی ای که گیاهی هستند به دلیل کلسترول پایین می توانند تا حد زیادی به سلامت بدنی ما کمک کنند.

غلات سبوس دار در غذاها زیاد شود.

برای میان وعده ها از آجیل ها استفاده کنید، آجیل به معنای مغز های مقوی مثل بادام، گردو وآجیل ها بهتر است که نمک زیادی در آن ها استفاده نشده و بهترین حالت آن این است که خام باشند. یعنی در آن نمک استفاده نشده باشد

پروتئین ها مختلف را محدود کنید؛ تخم مرغ و سایر مواد غذایی پروتئین دار می توانند بهترین گزینه های غذایی باشند.

استفاده بیشتر از پروتئین های سفید مثل گوشت بوقلمون و مرغ و ماهی استفاده کنید.

مصرف گوشت قرمز به مقدار کم را همیشه توصیه شده و به جای آن از گوشت سفید استفاده کنید.

کربوهیدرات ها را محدود کنید.

قند و شکر از موادی هستند که تاثیر مستقیمی بر افزایش احتمال بروز دیابت دارند. از این رو برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری های ناشی از افزایش استفاده از قند و شکر های غیر مجاز باید استفاده از آن ها را به حد مجاز برسانید. قند و شکر از جمله موادی هستند که استفاده بیش از حد آنها تا حد زیادی می تواند به سلامت بدنی افراد آسیب برساند، از این روز بهتر است که این مواد در برنامه غذایی روزانه افراد به کمترین میزان ممکن برسد.

استفاده کمتر از چربی های اشباع شده مثل کره و جایگزین آن چربی هایی اشباع نشده استفاده کنید مثال در پخت غذا از روغن زیتون استفاده کنید، چربی های اشباع شده می تواند به افزایش کلسترول خون و در نهایت سلامت افراد را به خطر بیندازد.

مصرف نمک و سدیم را کاهش دهیم و حتما از نمک های ید دار استفاده کنیم؛ کاهش استفاده از نمک می تواند به کاهش فشار خون و در نهایت به سلامت بدن کمک کند. زمانی که فشار خون کاهش پیدا می کند بسیاری از عارضه های خطرناک نیز احتمال رخدادشان به کمترین میزان ممکن خواهد رسید برای مثال سکته کردن کمتر رخ خواهد داد.

توصیه های ضروری برای سلامت بدن

در کنار تمامی مراقبت های تغذیه ای خواب کافی داشته باشید تا جذب تمامی مواد غذایی مفیدی که استفاده می کنید بهتر انجام شود و در نهایت سلامت شما تامین شود.

فعالیت های ورزشی و افزایش فعالیت های حرکتی که می تواند تا حد زیادی به تناسب اندام و سلامت جسمی کمک کند.

پختن کامل تمامی مواد غذایی به خصوص انواع گوشت هایی که مورد استفاده قرار می گیرد مثل گوشت قرمز و گوش سفید که از مهم ترین مواد غذایی هستند، در صورتی که به صورت کامل طبخ نشده باشندمی توانند موجب بروز مشکلات و بیماریهای جدی شوند.

اجتناب از مواد غذایی سرد تلاش کنید که تمامی مواد غذایی قابل پخت و گرم کردن را با همین حالت مورد استفاده قرار دهید در صورتی که غذایی را یک بار پخته اید حتما مجددا آن را در دمای خوبی گرم کنید سپس استفاده کنید.

مصرف در کاهش غذاهای فست فودی؛ بدلیل میزان بالایی از کلسترول که در غذاهای فست فودی وجود دارد استفاده از آنها باید به کمترین حد برسد.

داشتن برنامه غذایی منظم

رعایت و داشتن برنامه های غذایی ای که باهم تداخل ندارند و موجب بروز مشکل نمی شوند.

کاهش مصرف الکل

نتیجه گیری

مهم ترین توصیه در صورتی که در زمینه رفتارهای غذایی خود پرسش هایی برایتان ایجاد شده است و یا در برنامه ریزی رژیم غذایی به کمک نیاز دارید در اولین فرصت با یکی از متخصیصین در حوزه تغذیه فعالیت می کنند مشورت کنید. این روز ها برخلاف گذشته به جهت رشد و گسترش آگاهی و تغییرات فرهنگی در سطح جامعه قشر تحصیل کرده به اهمیت فعالیت هایی که متخصصین تغذیه انجام میدهند آگاه شده اند و از این متخصصین کمک می گیرند.