» پروتئین ها و اسیدهای آمینه و مواد معدنی

پروتئین ها و اسیدهای آمینه

مکمل های حاوی پروتئین ، به عنوان نوشیدنی آماده یا به عنوان پودر برای مخلوط شدن در آب ، به عنوان کمک به افرادی که از بیماری یا جراحت بهبود می یابند شناخته شده اند، کسانی که امیدوارند سارکوپنی پیری را خنثی کنند ، برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی شدید دارند نیازهای پروتئینی بدنشان را افزایش می دهد ، به افرادی که امیدوارند وزن خود را کاهش دهند در حالی که از دست دادن عضلات را به حداقل می رسانند ،اسیدهای آمینه واحدهای ساختاری اساسی پروتئین را تشکیل می‌دهند.

طبق دستورالعمل های دریافت مرجع رژیم غذایی ایالات متحده و کانادا ، پروتئین توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان بر اساس 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. این توصیه برای افراد کم تحرک است. بررسی های علمی می تواند نتیجه گیری کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، هنگامی که همراه با ورزش باشد ، باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود ، یا نتیجه عکس آن است.

کمیته بین المللی المپیک اهداف دریافت پروتئین را برای هر دو ورزشکار قدرت و استقامت در حدود 1.2-1.8 گرم در کیلوگرم توده بدن در روز توصیه می کند. در یک بررسی حداکثر پروتئین دریافتی روزانه تقریباً 25٪ انرژی مورد نیاز ، یعنی تقریباً 2.0 تا 2.5 گرم در کیلوگرم پیشنهاد شده است.

همان مواد پروتئینی که به عنوان مکمل های غذایی به بازار عرضه می شوند می توانند در جایگزینی وعده های غذایی و محصولات غذایی پزشکی گنجانده شوند ، اما این مواد متفاوت از مکمل ها تنظیم و برچسب گذاری شده اند.

در ایالات متحده ، محصولات "جایگزین غذا به این ترتیب برچسب گذاری می شوند. اینها معمولاً حاوی پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، ویتامین و مواد معدنی هستند. ممکن است ادعاهای محتوایی مانند "منبع خوب پروتئین" ، "کم چربی" یا "بدون لاکتوز" وجود داشته باشد. غذاهای پزشکی ، همچنین از نظر تغذیه ای کامل ، به گونه ای طراحی شده اند که در شرایطی که شخصی تحت نظر پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مجاز است ، مورد استفاده قرار میگیرند.

برای ورزشکاران و به خصوص کسانی که به ورزش بدنسازی می پردازند و هدفشان رشد و تقویت عضلات است میزان پروتئین مصرفی با توجه به میزان و شدت تمرینات می تواند تا 2 گرم در روز افزایش یابد. به یاد داشته باشید مصرف بیشتر پروتئین به معنای کسب نتیجه بهتر نمی باشد و اگر بیش از حد نیاز پروتئین به مدت طولانی مصرف کنید می تواند سبب دفع کلسیم از بدن و به دنبال بروز مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان ها و تخریب دندان ها، گرفتگی عضلات، افزایش فشار خون و غیره گردد.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

منابع غذایی حاوی پروتئین

منابع غذایی را به میزان پروتئینی که دارا می باشد به 3 دسته تقسیم کنید

مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان زیاد: شامل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، بعضی از لبنیات مانند پنیر و شیر، برخی از حبوبات مانند سویا و غیره

کامل ترین پروتئین ها در منابع حیوانی وجود دارد و منابع گیاهی معمولا دارای پروتئین با کیفیت مناسب نبوده و یا به عبارتی دارای تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن به اندازه کافی نمی باشد و پس به مدت طولانی جایگزین پروتئین های حیوانی نکنید

بهترین و سالم ترین منابع برای دریافت پروتئین روزانه می توان به سفیده تخم مرغ، شیر و پنیر، فیله و سینه مرغ را می توان هر روز در حد متوسط مصرف کنید.

ماهی نیز از منابع خوب پروتئین است و 2 الی 3 وعده در هفته مصرف کرد.مصرف حبوبات حاوی پروتئین از قبیل سویا و لوبیا 2 الی 3 وعده در هفته توصیه می شود. مصرف گوشت قرمز از یک وعده در هفته برای بیشتر افراد توصیه نمی شود و 2 الی 3 وعده در ماه کافی است. کلسترول و چربی خونتان در حد طبیعی است تا 6 عدد تخم مرغ کامل در هفته مصرف کنید، تخم مرغ از منابع غذایی حاوی پروتئین، سلنیوم، روی و ویتامین های A، D، E می باشد.

مقدار پروتئین موجود در 100 گرم از مواد غذایی

سفیده تخم مرغ(100گرم): حاوی 11 گرم پروتئین

فیله و یا سینه مرغ(100گرم): حاوی 30 گرم پروتئین

ماهی ساردین( 100 گرم): حاوی 25 گرم پروتئین است، هم می توانید بصورت تازه و هم از کنسرو آن استفاده کنید، حاوی ویتامین هایD،Aو اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3، کلسیم، فسفر، ید و سلنیوم نیز می باشد.

سویا(100 گرم): حاوی 40 گرم پروتئین است، البته منظور دانه کامل سویا است که به رنگ سفید یا کرم می باشد.

پنیر فتا(100گرم): حاوی 14 گرم پروتئین است و از منابع سرشار از کلسیم و فسفر نیز محسوب می شود.

وظایف پروتئین در بدن

پروتئین ها برای تولید تقریبا همه چیز در بدن مورد استفاده قرار می گیرند

هورمون ها: بسیاری از هورمون ها مانند انسولین و پروژسترون از پروتئین ها ساخته می شوند.

آنزیم ها: ساختار تمام آنزیم ها نیز از پروتئین می باشند، از قبیل آنزیم های گوارشی که برای هضم و جذب مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.

انتقال اکسیژن: هموگلوبین پروتئینی است در خون که اکسیژن را از ریه ها به تمام اجزای بدن انتقال می دهد.

انتقال مواد معدنی: فریتین، ترانسفرین، سرولوپلاسمین و غیره، پروتئین هایی می باشند که مواد معدنی را از طریق جریان خون جابجا و به اندام های مختلف بدن انتفال می دهند تا مورد استفاده قرار گیرند.

پروتئین ها بیشترین ماده طبیعی موجود در بدن انسان را تشکیل می دهند که از ترکیبات اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که اجزاء ساختمانی برای سنتز یا ساخت عضلات، بافت های پیوندی، آنزیم ها و هورمون ها را فراهم می آورند. این اسیدهای آمینه، می توانند به عنوان علامت دهنده و آغازگر مسیر های ساخت و ساز در بدن عمل کنند.

اسیدهای آمینه : واحد ساختمانی پروتئین ها هستند. اسیدهای آمینه حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن بوده و بعضی از آنها در ساختمان خود گوگرد هم دارند.

نیاز بدن به 20 اسیدآمینه که به دو گروه اسیدآمینه های ضروری و غیر ضروری تقسیم شده اند

اسید های آمینه ضروری : نوع اسید آمینه ها در بدن به مقدار کافی ساخته نمی شود و باید از طریق غذا تأمین شوند. 9 عدداسیدهای آمینه ضروری بدن هستند که عبارتند از والین،‌لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، تره اونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و هیستیدین.

اسیدهای آمینه غیر ضروری: اسید آمینه باقیمانده غیر ضروری هستند یعنی اینکه می توانند در بدن از سایر اسیدهای آمینه سنتز شوند و مصرف آنها از طریق غذا ضروری نیست.

اسیدهای آمینه نیمه ضروری :در بعضی شرایط ، اسیدهای آمینه غیرضروری، ضروری می شوند که به این اسیدهای آمینه ،اسیدهای آمینه نیمه ضروری می گویند. تیروزین وسیستئین دراین گروه قرارمی گیرند.در شرایط طبیعی تیروزین از فنیل آلانین و سیستئین از متیونین و سرین ساخته می شود. در بعضی شرایط که سنتز آنها از پیش سازها مختل می شود، این اسیدهای آمینه ضروری می شوند.

مواد معدنی (ماده مغذی)

مواد معدنی عناصر شیمیایی برون زای ضروری برای زندگی هستند.

چهار ماده معدنی: کربن ، هیدروژن اکسیژن و نیتروژن برای زندگی ضروری هستند اما در مواد غذایی و آشامیدنی بسیار فراگیرند و بطوری که این مواد مغذی در نظر گرفته نمی شوند و هیچگونه مصرف توصیه شده به عنوان مواد معدنی وجود ندارد نیاز به نیتروژن با نیازهای تعیین شده برای پروتئین ، که از اسیدهای آمینه حاوی نیتروژن تشکیل شده است ، برطرف می شود. گوگرد ضروری است ، برای انسان مشخص نیست و در عوض ، مصرف توصیه شده برای اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین حاوی گوگرد مشخص می شود. مکمل های غذایی وجود دارد که گوگرد ارائه می دهد ، مانند تورین و متیل سولفونیل متان

مواد معدنی ضروری برای انسان ، بر اساس وزن او و مورد نیاز توصیه در رژیم غذایی و یا مصرف کافی ، ذکر شده است: پتاسیم ، کلر ، سدیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، آهن ، روی ، منگنز ، مس ، ید ، کروم ، مولیبدن ، سلنیوم و کبالت (آخرین مورد به عنوان بخشی از ویتامین B12). مواد معدنی دیگری نیز وجود دارد که برای برخی از گیاهان و حیوانات ضروری است ، اما ممکن است برای انسان ضروری باشد یا نباشد ، مانند بور و سیلیکون. مواد معدنی ضروری و ضروری به عنوان مکمل های غذایی ، به صورت جداگانه و در ترکیب با ویتامین ها و سایر مواد معدنی به بازار عرضه می شوند.

"کلسیم کافی در طول زندگی ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد."

"کلسیم کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، همراه با فعالیت بدنی ، ممکن است خطر پوکی استخوان را در زندگی بعدی کاهش دهد."

"کلسیم و ویتامین D کافی در طول زندگی ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد."

"کلسیم و ویتامین D کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، همراه با فعالیت بدنی ، ممکن است خطر پوکی استخوان را در زندگی بعدی کاهش دهد."

در همان سال ، سازمان ایمنی غذایی اروپا همچنین ادعای سلامت مکمل غذایی برای کلسیم و ویتامین D و کاهش خطر شکستگی پوکی استخوان را با کاهش از دست دادن استخوان تصویب کرد. ) برای شرایط مختلف بهداشتی برای کلسیم ، سلنیوم و کروم پیکولینات. QHC ها با شواهد علمی پشتیبانی می شوند ، اما استاندارد دقیق تر "توافق علمی مهم" را که برای ادعای مجاز بهداشت لازم است ، برآورده نمی کنند. اگر شرکت های مکمل غذایی چنین ادعایی را انتخاب کنند ، FDA فرم دقیق QHC را برای استفاده در برچسب ها و مواد بازاریابی قید می کند. این عبارت می تواند سنگین باشد: «یک مطالعه نشان می دهد که مصرف سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به سرطان مثانه را در زنان کاهش دهد. با این حال ، یک مطالعه کوچکتر هیچ کاهش خطر را نشان نداد.