وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» حقایق و تجزیه و تحلیل تغذیه با غلات (انواع سبوس ها)
تغذیه سالم با سبوس غلات
نیاز واقعی روزانه به مواد مغذی ممکن است بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، سابقه پزشکی و سایر عوامل متفاوت باشد. تمام داده های نمایش داده شده در این سایت فقط برای مقاصد اطلاعاتی عمومی است و نباید به عنوان جایگزین توصیه های پزشک در نظر گرفته شود. لطفا قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. برچسب های تغذیه ای ارائه شده در این سایت فقط برای اهداف تصویری است. تصاویر غذا ممکن است یک محصول مشابه یا مرتبط را نشان دهد و برای شناسایی مواد غذایی استفاده نمی شود. ارزش غذایی یک محصول پخته شده برای وزن معین غذای پخته شده ارائه می شود.
غلات صبحانه برای تعداد زیادی از مردم غذای مناسب است. از آن برای صبحانه برای بزرگسالان و بچه ها به عنوان یک وعده غذایی سریع قبل از کار استفاده می کنند. حتی به عنوان شام یا میان وعده آخر شب مصرف می شود. غلات در انواع مختلف و برندهای زیادی وجود دارد. پیدا کردن برندی که حاوی شکر و کربوهیدرات های ناسالم نباشد داستان دیگری است. یکی از بهترین انواع غلات سبوس است. مغذی است، طعم عالی دارد و شما را تا ناهار نگه می دارد.
بران چیست؟
سبوس لایه بیرونی غلات است. این لایه فرآوری نشده و محصول جانبی دانه ها است. در گذشته، این محصول جانبی دور ریخته می شد. تا اینکه در 40 سال گذشته مشخص شد که ویژگی های مفیدی دارد. در اینجا یک راهنمای تغذیه برای همه غلات سبوس دار و چرایی انتخاب خوبی برای شما آورده شده است.
فواید سلامتی
سبوس سرشار از فیبر است و تعداد زیادی از مردم از آن برای این مزیت استفاده می کنند. همچنین برای پیشگیری از مشکلات قلبی، اختلالات روده بزرگ و سرطان مفید است. فیبر شما را سیر می کند و بدن شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. سبوس نیز پروتئین دارد. پروتئین باعث تقویت عضلات می شود و به آنها کمک می کند پس از تمرینات سخت ترمیم شوند.
مواد مغذی سبوس
مواد مغذی سبوس فوق العاده است. این لیستی از مواد مغذی است که روی برچسب جعبه غلات سبوس دار می بینید:
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟کلسیم
اسید فولیک
اهن
منیزیم
نیاسین (ویتامین B3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
فسفر
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
تیامین
ویتامین A
ویتامین B12
ویتامین B6
ویتامین سی
ویتامین دی
ویتامین E
فلز روی
بسیاری از برندها 100 درصد ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه را دارند. هر برچسب غذایی را به دقت بخوانید تا بهترین انتخاب غلات را داشته باشید.
یک میان وعده معقول
غلات سبوس دار انتخاب هوشمندانه ای به عنوان میان وعده است زیرا چربی و کالری کمی دارد. از خوردن تنقلات پر قند که برای مدت کوتاهی شما را سیر می کند و بعد از آن سطح انرژی شما را پایین می آورد، خودداری کنید. بیشتر ویتامین های موجود در سبوس شما را پرانرژی و آماده می کند تا روزتان را کامل کنید.
عالی برای رژیم های غذایی
مارک های غلات زیادی در بازار وجود دارد که کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب را تشویق می کنند. سبوس به شما کمک می کند این کار را به روشی سالم و طبیعی انجام دهید. به جای خوردن یک ناهار بزرگ، یک کاسه غلات را با شیر کم چرب و ماست امتحان کنید. فیبر تا شام شما را سیر نگه می دارد. بسیاری از مارک ها کشمش یا آجیل را برای طعم اضافه می کنند. اقلام اضافی خوب هستند زیرا مواد مغذی لازم بیشتری را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. برای طعم بیشتر می توانید میوه خود یا کمی عسل اضافه کنید.
متابولیسم خود را افزایش دهید
متابولیسم سالم کاهش وزن را تسریع می کند. سبوس تمام ویتامین های ضروری برای متابولیسم سریع را فراهم می کند. ویتامین‌های B2، B3، B5، B6 و C همگی به سرعت سوخت و ساز سالم‌تر کمک می‌کنند. بدون این ویتامین های مهم، تیروئید به درستی کار نمی کند، عملکرد کلیه ها کاهش می یابد و سطح انرژی کاهش می یابد.
غلات سبوس دار به عنوان راهی بهتر برای لذت بردن از صبحانه شروع به استفاده از آن کرده اند. مارک های معروف در حال جایگزینی غلات سنتی با سبوس های پر فیبر هستند. گزینه های 100٪ ارگانیک نیز وجود دارد. تمام غلات سبوس دار برای شما و خانواده تان سالم هستند. تغذیه سالم از خانه شروع می شود.
آردهای سبوس دار با فیبر بالا از منابع گیاهی حاوی گلوتن و بدون گلوتن
سبوس،لایه‌های سخت بیرونی غلات و حبوبات غلات یا شبه غلات، در طی فرآیند آسیاب جدا می‌شود
بیشتر یا تمام سبوس در آرد سبوس دار و قهوه ای همراه با آندوسپرم وجود دارد. سبوس ممکن است رنگدانه های قوی داشته باشد و دارای فیبر غذایی و سایر مواد مغذی بالایی باشد. غلات تصفیه شده و حبوبات به دلیل کمبود سبوس ظاهراً سالم تر از حبوبات کامل هستند. یک نمونه برنج سفید است که برنج قهوه ای است و سبوس آن حذف شده است. بیشتر فیبرها از نوع نامحلول هستند. آنها حجم زیادی را اضافه می کنند، آب را در خمیر جذب می کنند و برای عبور سریعتر روده مفید هستند. قسمت فیبر محلول با عبور از دستگاه گوارش تجزیه می شود . فیبرهای محلول ممکن است ژلی تشکیل دهند که جذب کلسترول را کاهش داده و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
سبوس برنج منبع غنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این حاوی اجزای منحصر به فردی مانند اوریزانول و توکوفرول است. سبوس حاوی برخی آنزیم‌های فاسد مانند لیپاز است که به آسانی کیفیت سبوس را کاهش داده و برای مصرف انسان نامناسب می‌سازد. برای حل این مشکل، تثبیت راه حلی است که آنزیم ها را غیرفعال می کند و سبوس را برای گنجاندن در غذا مناسب می کند. برای اینکه بدانیم سبوس در طول فرآوری چگونه رفتار می کند، باید خواص فیزیکوشیمیایی سبوس را بدانیم. خواص فیزیکوشیمیایی شامل خواص فیزیکی (چگالی ظاهری، رنگ، اندازه ذرات و فعالیت آب)، خواص عملکردی (ظرفیت جذب آب، حلالیت در آب و جذب چربی) و خواص شیمیایی (محتوای غذایی، خاصیت آنتی اکسیدانی) است. با دانستن این خواص می توان از سبوس حداکثر در غذا استفاده کرد، به توسعه محصول کمک کرد و به سبوس ارزش افزود. این خواص با توجه به شرایط فرآوری و پتانسیل ثابت شده سبوس برای ترکیب بسیاری از محصولات غذایی تغییر خواهد کرد. در این فصل به طور خلاصه در مورد خواص فیزیکوشیمیایی سبوس و پتانسیل استفاده از آن در محصولات غذایی بحث شد.
فواید خوردن تمام سبوس چیست؟
سبوس می تواند به کاهش علائم نفخ کمک کند . این به این دلیل است که حاوی فیبر طبیعی سبوس گندم است که به شما کمک می کند منظم باشید. 10 گرم فیبر سبوس گندم در روز به کاهش زمان انتقال گوارش کمک می کند. حاوی حداقل 3-6 گرم فیبر سبوس گندم در هر وعده است.
جزء اصلی سبوس چیست؟
بخش های سبوس شامل پریکارپ و لایه های هیالین و آلورون می باشد. بر حسب وزن، کاریوپسیس گندم از یک پوسته سبوس خارجی (14-16٪ دانه)، جوانه (2-3٪) و آندوسپرم مرکزی (عمدتا نشاسته: 81-84٪) تشکیل شده است.
سبوس گندم حاوی چه چیزهایی است؟
سبوس گندم حاوی لایه های بیرونی هسته گندم است و عمدتاً از AX نامحلول، سلولز، نشاسته، پروتئین، بتا گلوکان و لیگنین تشکیل شده است (Hemery et al., 2007). به دلیل اثرات آن در افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان عبور روده به خوبی شناخته شده است.
آیا خوردن سبوس روزانه برای شما مفید است؟
بنابراین، افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند مصرف کلی فیبر شما را برای جلوگیری از بیماری قلبی افزایش دهد . به عنوان منبع خوبی از فیبر، سبوس گندم ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
