مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی
میخوای کسب و کارتو تبلیغ کنی؟ با ما میلیونی شو
ثروتسازی با هیپنوتیزم! (80%تخفیف+هدیه ویژه)
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
رژیم غذایی کم فیبر برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند رایج است. این به این دلیل است که غذاهای بدون گلوتن اغلب با آرد و نشاسته تصفیه شده کم فیبر ساخته می شوند. در ادامه بخوانید تا بدانید چرا فیبر مهم است، چه مقدار نیاز دارید، چه غذاهای بدون گلوتن دارای فیبر بیشتری هستند و راه‌هایی برای دریافت مقدار کافی در رژیم غذایی.
فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش شما دارد. اگر مشکلات اسهال و یبوست دارید، به ویژه مهم است. وجود فیبر کافی به رفع این مشکلات و تنظیم حرکات روده شما کمک می کند. فیبر همچنین به کاهش کلسترول و مدیریت سطح گلوکز خون (قند خون) کمک می کند. فیبر همچنین ممکن است به شما کمک کند وزن بدن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهید.
مقدار فیبر مورد نیاز شما بستگی به سن و مرحله زندگی شما دارد. هر روز مقادیر زیر فیبر را هدف قرار دهید:
گروه سنی
مقدار توصیه شده فیبر در روز (گرم)
19 کودکان 1-3 ساله
25 کودکان 4-8 ساله
31 پسران 9-13 ساله
38 پسران 14-18 ساله
26 دختران 9-13 ساله
26 دختران 14-18 ساله
38 مردان 19-50 ساله
30 مردان 51 سال و بالاتر
25 زنان 19-50 ساله
21 زنان 51 سال و بالاتر
28 زنان حامله
29 زنان شیرده
به دنبال نان های بدون گلوتن باشید که دارای غلات کامل زیر به عنوان اولین ماده هستند. شما هم چنین می توانید در آشپزخانه خود با این انواع آرد آزمایش کنید.
غلات کامل بدون گلوتن (در هر وعده 1 فنجان)
مقدار فیبر (گرم)
18 آمارانت
17 ارزن
17 گندم سیاه
16 جو (خالص)
12 ذرت خوشه ای
10 کینوا
10 برنج وحشی
6 برنج قهوه ای
سبزیجات، میوه ها و حبوبات به طور طبیعی فاقد گلوتن و دارای فیبر بالایی هستند. غذاهایی با حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده، منبع بالایی از فیبر هستند. در اینجا چند نمونه از غذاهای بدون گلوتن با فیبر بالا آورده شده است:
غذای بدون گلوتن (250 میلی لیتر یا 1 فنجان)
مقدار فیبر (گرم) سبزیجات
10 کنگر فرنگی
10 نخود سبز
9 کلم بروکلی
5 سبزی شلغم
5 کلم بروکسل
4 ذرت شیرین
4 میوه تمشک
8 گلابی، با پوست
5 سیب، با پوست
4 موز
3 حبوبات
16 نخود خرد شده، پخته شده
16 عدس پخته
15 لوبیا سیاه پخته شده
13 لوبیا لیما، پخته شده
10 لوبیا پخته، پخته شده
آجیل و دانه ها نیز منبع فیبر هستند. گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر و ماست حاوی منبع بالایی از فیبر نیستند، اما سرشار از مواد مغذی دیگر هستند.
آره. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک می توانند از جو دوسر خالص و بدون آلودگی که سرشار از فیبر است، لذت ببرند. بیشتر یولاف در آمریکای شمالی با سایر غلات حاوی گلوتن آلوده است، بنابراین خرید فقط جو دوسر خالص و بدون آلودگی مهم است. کودکان می توانند با خیال راحت 20-25 گرم (¼ فنجان) و بزرگسالان می توانند 50-70 گرم (½-¾ فنجان) جو خشک در روز بخورند. گنجاندن جو دو سر خالص و بدون گلوتن در رژیم غذایی بدون گلوتن بهتر است
¼ فنجان جو دو سر خالص را به اسموتی ها اضافه کنید تا فیبر اضافی داشته باشید
برای یک میان وعده صبحگاهی، دانه کتان آسیاب شده را روی ماست بپاشید.
برای رویه از کینوآ، بلغور جو دوسر خالص یا گرانولای بدون گلوتن استفاده کنید.
از تاج خروس پخته شده، ازکینوا پخته شده روی پودینگ کم چرب به عنوان یک میان وعده لذت ببرید.
احساس کمبود انرژی می کنید؟ یک مشت میوه خشک، آجیل و دانه ها را میل کنید.
آب میوه را محدود کنید و میوه های تازه و کامل را به عنوان بخشی از صبحانه یا میان وعده صبحگاهی خود انتخاب کنید.
چدار کم چرب را به کراکرهای غلات کامل با تکه های سیب اضافه کنید تا یک میان وعده رضایت بخش در اواسط روز داشته باشید.
به دنبال یک میان وعده بدون گلوتن بعد از مدرسه هستید؟ سعی کنید سبزیجات خام را با هوموس یا دیپ لوبیا سرو کنید.
کتان آسیاب شده را به غلات داغ، همراه با ½ فنجان توت تازه یا ¼ فنجان زردآلو خشک خرد شده اضافه کنید.
با افزودن برنج قهوه ای، گندم سیاه، ارزن، کینوآ، یا برنج وحشی، فیبر را به سالاد خود اضافه کنید.
سوپ ها، سالادها و کاسرول ها می توانند با افزودن نخود، لوبیا قرمز یا سایر عدس ها دارای فیبر و طعم بالایی باشند.
کاهوی آیس برگ را فراموش کنید و کاهو رومی یا اسفناج را امتحان کنید. توت فرنگی یا پرتقال ماندارین را به همراه بادام برشته شده با سس کنجد کم چرب اضافه کنید.
یک پلو برنج را با اضافه کردن گندم سیاه پخته شده، جو دو سر استیل (خالص، بدون آلودگی) یا کینوا مخلوط کنید.
جو دوسر خالص و بدون آلودگی یا برنج قهوه ای پخته شده یا کینوآ را با نان های همبرگر یا نان گوشت مخلوط کنید.
کتان یا سبوس برنج آسیاب شده را به پنکیک یا کلوچه اضافه کنید.
از آردهای غلات کامل بدون گلوتن پرفیبر مانند آرد برنج قهوه ای، آرد آمارانت یا آرد جو دوسر در پخت خود استفاده کنید.
میوه های خشک، آجیل و دانه ها را به گرانولای خانگی اضافه کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به معنای داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر نیست. دریافت فیبر کافی برای یک سبک زندگی سالم مهم است. با افزودن یا جایگزینی غلات، سبزیجات، میوه ها وحبوبات با فیبر بالا، در وعده های غذایی، میان وعده ها و پخت و پز خلاق باشید.
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
با هیپنوتیزم به خواسته هات برس! (80%تخفیف+هدیه ویژه)
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟
