» چرا زمان صرف غذا مهمتر از چیزی است که می خوریم؟

بهترین الگوی غذایی چیست؟

به خوبی ثابت شده است که کمیت و کیفیت غذایی که مصرف می کنیم می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. اکنون مشخص شده است که وقتی غذا می خوریم نیز نقش کلیدی در سلامت و بیماری دارد در اینجا، اکتشافات علمی را مورد بحث قرار می‌دهیم که نشان می‌دهد زمان وعده‌های غذایی می‌تواند یک استراتژی رژیم غذایی موثر برای مبارزه با چاقی، دیابت نوع 2 (T2D) و بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) باشد.

تقریباً هیچ مطالعه‌ای در مورد انسان‌ها وجود ندارد که برنامه‌های زمان‌بندی مختلف وعده‌های غذایی را برای تعیین اینکه آیا یک استراتژی زمان‌بندی وعده غذایی بهتر از بقیه است، مقایسه کند. مثلی می گوید مثل پادشاه صبحانه بخور، همچون شاهزاده ناهار بخور و مانند یک فقیر شام بخور در واقع شواهد علمی، این ضرب المثل معروف را تایید می‌کند. در واقع صبحانه‌ کامل و مغذی فواید بیشماری همانند تنظیم قند خون را خواهد داشت. به دنبال آن زمان مصرف صبحانه و سایر وعده‌های غذایی نیز دارای اهمیت دوچندان خواهد بود.بر اساس آنچه می دانیم،

بهترین تحقیقات در دسترس ما نشان می دهد که 3 عادت زمان بندی غذا احتمالاً برای سلامتی مهم هستند:

مدت زمان غذا خوردن ثابت روزانه کمتر از 12 ساعت در روز،

خوردن بیشتر کالری در اوایل روز، و پرهیز از مصرف غذا نزدیک به زمان خواب، هنگام خواب، یا صبح زود، زمانی که سطح ملاتونین بالا است.

مطلب مرتبط چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟

اثرات حذف صبحانه بر سلامتی کمتر مشخص است. مطالعات انجام شده بر روی عادات صبحانه نشان داده است که نخوردن صبحانه با افزایش خطر ابتلا به T2D، چاقی و CVD مرتبط است. با این حال، این مطالعات همچنین نشان داد که حذف صبحانه با خوردن آخر شب، الگوهای غذایی متغیر، و کیفیت پایین غذا (یعنی افزایش میان‌ وعده‌های پرچرب/قند بالا و کاهش مصرف میوه و سبزیجات) مرتبط است. اگرچه داده‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند که خوردن صبحانه با وزن کمتر مرتبط است، یک کار آزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده بزرگ نشان داد که حذف صبحانه (به مدت ۴ ماه) با تغییر وزن در بزرگسالان سالم و چاق ارتباطی ندارد. عواقب بلند مدت نخوردن صبحانه برای سلامتی هنوز مشخص نیست.

سیستم شبانه روزی بدن را آماده می کند تا در هضم، جذب و متابولیسم غذا در اوایل روز (فاز فعال) کارآمدتر باشد. به عنوان مثال، حساسیت به انسولین (که برای تنظیم قند خون لازم است) در صبح بیشتر است. بنابراین، وعده های غذایی بزرگتر زمانی که در نیمه اول روز خورده شوند بهتر پردازش می شوند. برعکس، از آنجایی که ملاتونین (رها شده در شب) ترشح انسولین را کاهش می دهد، بدن نمی تواند گلوکز را به درستی پردازش کند، زمانی که شما در اواخر شب یا صبح خیلی زود غذا می خورید، زمانی که ملاتونین بالا است. بنابراین، خوردن وعده های غذایی بزرگتر در اوایل روز و پرهیز از غذا برای چند ساعت قبل از خواب ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

مبنای بیولوژیکی زمان بندی وعده غذایی بهینه

ساعت‌های شبانه‌روزی یک سیستم زمان‌بندی بیولوژیکی هستند که تقریباً در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شوند که زمان‌بندی رفتارهای روزانه ما (مانند خواب/بیداری، تغذیه/روزه‌داری) و فیزیولوژی (مانند ترشح هورمون، عملکرد قلب) را هماهنگ می‌کند. این ساعت‌ها همچنین سیگنال‌هایی از محیط مانند نور و غذا را برای هماهنگی زیست‌شناسی درونی ما با محیط اطراف خود در خود جای می‌دهند.

زمانی که ساعت‌های بیولوژیکی شما با محیط هماهنگ نباشد، سلامتی می‌تواند به طور منفی تحت تأثیر قرار گیرد. به عنوان مثال، ما می دانیم که بدن انتظار دارد از انواع خاصی از سوخت (به عنوان مثال، چربی، قند) در ساعات خاصی از روز استفاده کند. بدن شما در هضم غذا/نوشیدنی ها زمانی که فعال هستید و نور وجود دارد، بهترین عملکرد را دارد. بنابراین، خوردن/نوشیدن زمانی که بدن شما انتظار دارد بخوابید/ استراحت کنید و هوا تاریک است، می تواند این سیستم را مختل کرده و متابولیسم را به خطر بیندازد. در مقابل، یک چرخه ثابت روزانه غذا خوردن و روزه گرفتن ممکن است یک ساعت شبانه روزی سالم را پرورش دهد و متابولیسم را بهینه کند. در واقع، در جوندگان، برنامه غذایی منظم روزانه و روزه گرفتن آنها را سالم نگه می دارد. علم زیست شناسی شبانه روزی سرنخ های جدیدی در مورد الگوهای بالقوه بهینه زمان غذا ارائه می دهد.

زمان‌بندی مناسب مصرف وعده‌های غذایی به فرایند سم‌زدایی توسط کبد کمک می‌کند. درواقع جالب توجه است که بدانید، کبد فرآیند سم‌زدایی را در زمان خواب انجام می‌دهد، بنابراین خوردن شام در ساعت ۱۰ شب و یا دیرترفرایند سم‌زدایی را مختل خواهد کرد.

خوردن شام در ساعات پایانی شب با سطوح بالاتر چربی در خون، افزایش وزن و اختلال در توانایی بدن برای هضم قند مرتبط است.

کورتیزول، هورمون استرسی که ما را برای روز آماده می‌کند، در اول صبح در بالاترین حد خود است و بعد از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شروع به کاهش می‌کند. به طور معمول بدن اواخر عصر یا درساعات اولیه صبح هورمون ملاتونین ترشح می‌کند، بنابراین ممکن است در این زمان به راحتی وعده‌های غذایی را هضم و پردازش نکند.

در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و رعایت زمان‌بندی اصولی آن شما می‌توانید از تکنیک ذهن آگاهی با غذا استفاده کنید.

تگ ها : بهترین الگوی غذایی چیست؟ هورمون استرسی اختلال در توانایی بدن رژیم غذایی سالم سم‌زدایی وعده‌های غذایی

۰ نظر / ۵۰۴ بازدید