۲ سال پیش

» غذاهای کم کربوهیدرات برای گیاهخواران و وگان ها

آیا گیاهخواران و وگان ها می توانند کم کربوهیدرات مصرف کنند؟

رژیم های کم کربوهیدرات به طور فزاینده ای محبوب می شوند. بسیاری متوجه می شوند که این نوع رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند و فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد. به طور سنتی، رژیم های کم کربوهیدرات به شدت بر گوشت تکیه می کردند، اما گزینه های گیاهی زیادی وجود دارد.

در این مقاله، ما توضیح می دهیم که چگونه گیاهخواران و وگان ها می توانند کربوهیدرات کم مصرف کنند و انواع غذاها و وعده های غذایی بدون گوشت و لبنیات را پیشنهاد می کنیم. ما همچنین به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات می‌شویم و برخی دستورالعمل‌های کلی را ارائه می‌کنیم.

افراد گیاهخوار و وگان گوشت، مرغ، ماهی یا صدف نمی خورند. گیاهخواران تمایل به خوردن سایر محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل ندارند.

رژیم های گیاهخواری و وگان می توانند سرشار از کربوهیدرات باشند، از غلات، نان، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها. با این حال، پیروی از یک رژیم گیاهخواری یا وگان کم کربوهیدرات کاملاً امکان پذیر است.

در زیر نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین و چربی، کربوهیدرات کم و فاقد محصولات حیوانی آورده شده است:

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

• توفو

• تمپه

• آجیل

• دانه

• روغن نارگیل

• آووکادوها

نشان می دهد که هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی های منابع گیاهی سالم تر از منابع حیوانی هستند.

محصولات مشتق شده از گیاهان بهتر می توانند پیری سالم، سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را افزایش دهند.

رژیم کم کربوهیدرات برای گیاهخواران

گیاهخواران، آفت خواران و همه چیز خواران همگی می توانند از منابع گیاهی پروتئین و چربی و هم چنین سایر گزینه های گیاهی کم کربوهیدرات لذت ببرند.

منابع وگان پروتئین و چربی عبارتند از:

توفو ، با100 گرم (گرم توفوی نمکی و تخمیر شده حاوی 8.92 گرم پروتئین و 8 گرم چربی

تمپه ، با100 گرم حاوی 20.29 گرم پروتئین و 10.80 گرم چربی

سیتان ، با100 گرم حاوی 19.05 گرم پروتئین و 2.38 گرم چربی

آجیل ، با30 گرم گردو، به عنوان مثال، حاوی 5 گرم پروتئین و 20 گرم چربی

دانه ها ، با28.35 گرم از کدو دانه، برای مثال، حاوی 5.26 گرم پروتئین و 5.50 گرم چربی

محتوای غذایی برای برگرهای گیاهی، هات داگ و سایر جایگزین های گوشت به محصول و برند بستگی دارد. فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و مراقب غلات و سایر منابع کربوهیدرات باشید.

پروفایل های تغذیه ای پودرهای پروتئینی گیاهی نیز بر اساس برند متفاوت است. پودرها ممکن است حاوی پروتئین دانه کدو تنبل، پروتئین شاهدانه، دانه چیا، دانه کتان یا پروتئین نخود باشند.

منابع وگان چربی:

• آووکادو ، با یک آووکادو، وزن136 گرم بدون پوست یا دانه، حاوی 20.96 گرم چربی

• روغن نارگیل ، با1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری)حاوی 13.47 گرم چربی

• روغن آووکادو ، با1 قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی

• روغن زیتون ، با1 قاشق غذاخوری حاوی 13.50 گرم چربی

• شیر نارگیل ، با100 میلی لیترحاوی 13.33 گرم چربی

محصولات زیر نیز منابع گیاهی چربی هستند و محتوای غذایی آنها بر اساس برند متفاوت است:

• کره گیاهی

• ماست گیاهی

• کفیر گیاهی

سبزیجات غیر نشاسته ای نیز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مهم هستند و عبارتند از:

• مارچوبه

• کنگر فرنگی

• کلم بروکلی

• کلم پیچ

• کاهو

• اسفناج

• سبزی های دیگر

میوه هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، مانند انواع توت ها، گریپ فروت و سیب سبز، بخشی از اکثر برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند.

یک برنامه غذایی ۲ روزه کم کربوهیدرات برای گیاهخواران

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

روز 1:

• صبحانه : اسموتی سبز با پودر پروتئین گیاهی

• ناهار : سبزیجات پخته شده با روغن زیتون

• شام : پاستا کدو سبز با پستو آووکادو

روز 2:

• صبحانه : اسموتی توت فرنگی شیر نارگیل

• ناهار : کاغذ کاهو با تمپه

• شام : قارچ پورتوبلو با سبزیجات و آووکادو

ایده های وگان میان وعده های کم کربوهیدرات:

• آجیل

• دانه

• چوب سبزیجات با دیپ آووکادو، هوموس یا کره آجیل

• یک اسموتی سبز یا آبمیوه

• انواع توت ها

• چیپس کلم پیچ

• میله های گرانولا کم کربوهیدرات

• ماست گیاهی

• پنیر گیاهی

رژیم کم کربوهیدرات برای گیاهخواران

پنیر پرچرب منبع خوبی از پروتئین و چربی برای گیاهخواران است.

گیاهخواران می توانند از گزینه های وگان کم کربوهیدرات لذت ببرند و از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنند. پسکتارها و همه چیزخواران نیز ممکن است از افزودن وعده های غذایی گیاهی و گیاهی کم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود سود ببرند.

منابع گیاهی پروتئین و چربی عبارتند از:

• تخم مرغ ، با یک تخم مرغ بزرگ، با وزن46 گرم و سرخ شده، حاوی 6.26 گرم پروتئین و 6.83 گرم چربی است

• پنیر پر چرب ، با یک تکه پنیر سوئیسی، به عنوان مثال، وزن28 گرم و حاوی 7.55 گرم پروتئین و 8.68 گرم چربی است

• ماست یونانی ، با100 گرم حاوی 7.33 گرم پروتئین و 3 گرم چربی

• شیر کامل ، با یک8 اونس لیوان شیر گاو حاوی 7.99 گرم پروتئین و 9 گرم چربی

منابع گیاهی چربی:

• قیمه ، با 100 گرم حاوی 100 گرم چربی

• کره بدون نمک ، با1 قاشق غذاخوری حاوی 11.52 گرم چربی

یک برنامه غذایی ۲ روزه کم کربوهیدرات برای گیاهخواران

روز 1:

• صبحانه : اسموتی سبز با انواع توت ها و کره بادام زمینی

• ناهار : سالاد با آووکادو، تخم مرغ و پنیر فتا

• شام : کیش سبزیجات بدون پوسته

روز 2:

• صبحانه : املت با سبزیجات

• ناهار : کلم بروکلی با سس پنیر

• شام : گراتن سبزیجات پنیری

ایده هایی برای میان وعده های کم کربوهیدرات گیاهی:

• آجیل

• دانه

• چوب سبزیجات با هوموس، کره آجیل یا آووکادو

• یک اسموتی سبز یا آبمیوه

• انواع توت ها

• چیپس کلم پیچ

• میله های گرانولا کم کربوهیدرات

• یک تخم مرغ

• پنیر

• ماست

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل خوردن وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های کمتر و مقدار زیادی چربی‌های سالم است. رژیم غذایی بر اهمیت چربی و پروتئین تاکید دارد.

فردی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کند، به طور کلی مصرف غذاهای شیرین و نشاسته ای خود را محدود می کند، مانند:

• نان

• پاستا

• برنج

• سیب زمینیها

• آب نبات

• نوشیدنی های شیرین

• میوه های پر کربوهیدرات

• آبجو

همه چیزخواری که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کند،