ورود عضویت

وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم

۲ سال پیش

» تفاوت بین غذا خوردن آگاهانه و غذا خوردن بدون فکر چیست؟

تناسب اندام ، تغذیه ، کاهش وزن

خوردن بی فکر تا آگاهانه برای کاهش وزن

آیا مشتریان مواد مغذی شما بی خیال غذا می خورند؟ از ذهنیت زیربنایی بشقاب تمیز، تا مناطق خطرناک رژیم غذایی، تا بال مرغ، ظروف نگهداری و لیوان های بلندتر، به آنها کمک کنید تا استراتژی هایی را برای ترکیب تاکتیک های آگاهانه برای غلبه بر موانع کاهش وزن و حفظ آن کشف کنند.

این موضوع برای مشاوره ای که به مشتریان خود می دهید، محل تفکر خواهد بود. به عنوان یک مربی رژیم غذایی و تغذیه ، بینش یافت شده در این وبلاگ می تواند به برنامه ریزی تغذیه موفق تری منجر شود.

چالش های کاهش وزن موفق

هنر کاهش وزن موفق برای بسیاری از افراد مبهم باقی مانده است. از یک طرف می آموزیم که برنامه های کاهش وزن موثر باید تمرکز خود را از اهداف مبتنی بر نتیجه که در آن کنترل کمتری از خود نشان می دهیم (مثلاً کاهش وزن 20 پوندی در 15 هفته) به فرآیندهای مبتنی بر رفتار بیشتر که در آن کنترل بیشتری اعمال می کنیم (یعنی کنترل کوچک) تغییر دهند. استراتژی هایی که روزانه اجرا می شوند).

اما همچنین یاد می‌گیریم که برای ایجاد انگیزه بهتر با ایجاد اهمیت و پیش‌بینی، باید بر تفاوت‌های کالری روزانه (مثلاً 300 کیلوکالری کسری در 24 ساعت) تاکید نکنیم و به تفاوت وزن 31 پوندی در سال (یعنی 300 کیلو کالری) اشاره کنیم. x 365 روز = 109500 کیلوکالری یا 31 پوند).

اگرچه هر دو موثر هستند، اما ممکن است به عنوان راهبردهای تا حدودی متناقض نیز تفسیر شوند، پس شما چه کار می کنید؟

در عملی که استراتژی‌ها به طور کلی رژیم غذایی و فعالیت را هدف قرار می‌دهند، اضافه کردن یک استراتژی جدید را در نظر بگیرید که عناصری از هر دو را در بر می‌گیرد و در عین حال به تأثیر محرک‌ های محیطی و نحوه تأثیر آنها بر رفتارهای غذایی نیز می‌پردازد. این استراتژی کم کم به عنوان یک بازیگر کلیدی در مقابله با چالش کاهش وزن در مرکز قرار می گیرد ،نشانه های محیطی را بررسی کنید و بیاموزید که چگونه رفتارهای غذایی را از بی فکری به هوشیاری تغییر دهید.

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

چیزی که ما کشف می‌کنیم این است که بسیاری از ما بیش از 100 تا 300 کالری از ناخنک زدن در طول روز بی توجه می‌مانیم، آگاهانه ناآگاه می‌مانیم و فقط زمانی که مازاد یا کمبود آن به 500 تا 1000 کالری می‌رسد، متوجه آنچه می‌خوریم می‌شویم . به عنوان مثال، اگر امروز با یک وعده غذایی اضافی یا 1000 کالری اضافی پرخوری کنید، احتمالاً آگاهانه در مورد عواقب آن فکر می کنید و کاملاً اقدامات یا راه حل های جبرانی را در نظر می گیرید.

با این حال، 100 تا 300 کالری بی فکری که در طول روز انباشته می شود (مثلاً دو آب نبات کوچک پشت میز همکار، یک لقمه بستنی کودک شما، و غیره) معمولاً باعث ایجاد آگاهی آگاهانه نمی شود. به همین ترتیب، بسیاری احساس می کنند که به هر چیزی که می خورند توجه می کنند، اما به طور متوسط روزانه بیش از 200 تصمیم غذایی می گیریم، اگرچه معتقدیم فقط 15 تصمیم می گیریم . حقیقت این است که ما اغلب در مورد غذا بی‌خبر رفتار می‌کنیم و اگرچه برخی ممکن است روزانه 100 تا 300 کیلو کالری کاهش دهند، اما می‌تواند به 10½ تا 31 پوند برسد. افزایش وزن (4.8 تا 14 کیلوگرم) در یک سال.

بنابراین تمرکز این مقاله بررسی نشانه‌های محیطی مختلف است که پرخوری ناخودآگاه را تحریک می‌کند و راهکارهای آگاهانه مفیدی را برای در نظر گرفتن اشتراک‌گذاری با مشتریان ارائه می‌دهد.

اندازه قسمت

احتمالاً می‌توان فرض کرد که همه ما موافقیم که اندازه وعده‌ها به دلایل زیادی در طول 30 سال گذشته به طور پیوسته افزایش یافته است - پیشرفت‌های فناوری برای تولید انبوه غذا و تقاضای مصرف‌کنندگان برای ارزش هزینه بیشتر. با این حال، این انحراف بخش آهسته و همیشه در حال گسترش، همراه با ذهنیت "صفحه تمیز " ما باعث پرخوری شده است. یک مطالعه جالب اندازه های مختلف وعده های غذایی را با ذرت بو داده پنج روزه کهنه بررسی کرد و نشان داد که مردم حتی با غذای بد، 53 درصد بیشتر پاپ کورن (173 کیلوکالری) مصرف می کنند.

با افزایش اندازه وعده ها، ابزار مورد استفاده برای غذا خوردن نیز افزایش می یابد (به عنوان مثال، بشقاب، لیوان، و غیره). سعی کنید اندازه غذا را با اندازه کوچک ابزارهای غذا خوردن کاهش دهید (مثلاً از بشقاب های کوچکتر یا بشقاب های کناری استفاده کنید؛ از لیوان های نازک بلندتر به جای لیوان های چاق کوتاه تر استفاده کنید که می تواند تا 37٪ میزان ریختن غذا را کاهش دهد). سعی کنید بخش را به 20% کاهش دهید زیرا این امر معمولاً مورد توجه قرار نمی گیرد. کاهش اندازه بخش با رسیدن به 30٪ یا بیشتر، توجه آگاهانه از کاهش را افزایش می دهد و باعث ایجاد احساس محرومیت می شود و ممکن است یک اثر واکنش روانی ایجاد کند

این پدیده ای است که پاسخ های رفتاری را تعریف می کند که زمانی رخ می دهد که اقدامات نظارتی آزادی های رفتاری خاص را تهدید یا حذف می کند. به عبارت دیگر، زمانی که فرد احساس می‌کند از انتخاب‌ها یا آزادی‌های خود محروم است، رفتارهای نامطلوب جذاب‌تر می‌شوند و فرد را تشویق می‌کنند تا آن پارامتر تهدید را دوباره به دست آورد.

سرعت ساعت

پس از خوردن غذا، وجود غذا در مسیر معده و دستگاه گوارش (GI) و ورود غذا به خون واکنش های عصبی و هورمونی را تحریک می کند که احساس گرسنگی ما را خاموش می کند. هورمون هایی مانند لپتین از سلول های چربی و کوله سیستوکینین آزاد شده از سلول های روده می توانند میل به خوردن بیشتر را سرکوب کنند. با این حال، تخمین زده می‌شود که تأثیر این پاسخ‌ها تا 20 دقیقه بعد از اولین لقمه‌ها طول می‌کشد، که این سؤال را مطرح می‌کند که چه میزان آسیب مصرف کالری می‌تواند در 20 دقیقه انجام دهد.

به طور متوسط، فست فود در عرض 11 دقیقه مصرف می شود، در حالی که غذای مصرف شده در یک رستوران با قیمت متوسط 28 دقیقه طول می کشد .با صرف زمان برای توقف، نشستن و غذا خوردن یا نشستن با آهسته‌ترین فرد در گروه، یک استراتژی برای کنترل سرعت غذا خوردن مشتری خود اجرا کنید. با این حال مراقب « گام‌سنج » ناهارخوری باشید ، شخصی که ممکن است ناآگاهانه استاندارد هایی را برای میزان غذا و سرعت مصرف آن تعیین کند .اگر این شخص چیپس و سالسا بخورد، ممکن است دیگران را تحت تأثیر قرار دهد تا بی‌خبر به آن ملحق شوند و مقادیر مشابهی بخورند. آهسته‌ترین فرد را شناسایی کنید و با دقت از سرعت‌ سنج‌کننده دوری کنید.

دید برابر در ذهن

قدرت بینایی (آنچه می بینیم) می تواند اشتها را تحریک یا سرکوب کند، بنابراین مراقب هر دو باشید. در یک مطالعه کاسه سوپ بدون ته (پر کردن خودکار کاسه در مقابل کاسه‌های معمولی) کسانی که از کاسه بدون ته غذا می‌خورند، سوپ بیشتری مصرف کردند و 73 درصد کالری بیشتری (155 کیلو کالری در مقابل 268 کیلو کالری) مصرف کردند .جالب اینجاست که گروه کاسه بدون ته هرگز به احساس سیری اشاره نکردند و هر دو گروه، همانطور که انتظار می رفت، کل کالری دریافتی را کمتر از حد تخمین زدند.

از سوی دیگر، ما همچنین آموخته‌ایم که گاهی اوقات آنچه می‌بینیم می‌تواند سطح هوشیاری یا آگاهی ما را در مورد میزان پرخوری افزایش دهد. در یک مطالعه بال مرغ، زمانی که استخوان‌ها در معرض دید مردم قرار گرفتند تا ببینند چقدر می‌خورند، در واقع 28 درصد غذای کمتری مصرف کردند . با توجه به اینکه معده ما نمی تواند حساب کند، و اینکه چگونه خودآگاه یا ناخودآگاه در ردیابی آنچه می خوریم فراموش می کنیم، ممکن است به یادآوری های آگاهانه نیاز داشته باشیم.

جالب اینجاست که افرادی که غذای خود را از قبل بشقاب میکنند (یعنی هر آنچه را که می‌خواهند قبل از غذا بخورند سر میز می‌آورند) در مقایسه با تردد متعدد به خط بوفه، 14 درصد غذای کمتری می‌خورند .پیام غذای آماده این است که ما باید مراقب ذهنیت "صفحه تمیز " خود باشیم . گاهی اوقات دیدن آنچه می‌خواهید بخورید یا خورده‌اید، ممکن است دلیلی برای مکث و توجه بیشتر به شما بدهد.

خارج از دید مساوی است خارج از ذهن

ما از یک معامله قدردانی می کنیم و اغلب به دلیل ارزش آن به صورت عمده خرید می کنیم. در کشورهای صنعتی (به عنوان مثال، ایالات متحده)، این ذهنیت با فروشگاه‌های عمده فروشی فراوان و وسایل نقلیه بزرگ‌تر تقویت می‌شود، در حالی که در کشورهایی که افراد برای خرید مواد غذایی یا رانندگی با ماشین‌های کوچکتر پیاده روی می‌کنند، خرید عمده گاهی اوقات یک گزینه نیست. به طور کلی، هنگام خرید عمده، ما در ابتدا تمایل داریم که از این ظروف بزرگتر پرخوری کنیم، سپس از غذا خسته می شویم و در نتیجه غذا در یخچال، فریزر یا انباری تبدیل می شود

محققان همچنین کشف کرده‌اند که افرادی که تنقلات را از شیشه‌های شفاف مصرف می‌کنند، 71 درصد غذای بیشتری در مقایسه با غذاهایی که در ظروف مات پنهان شده‌اند، مصرف می‌کنند از بین بردن دید غذا، وسوسه خوردن میان وعده های بی فکر (دیدن، بوییدن یا فکر کردن) را کاهش می دهد. پیام غذای آماده - در صورت خرید عمده، فوراً ظروف بزرگتر را در ظروف کوچکتر و غیر قابل مشاهده مجدداً بسته بندی کنید و دور از دید قرار دهید - این به جلوگیری از خوردن ناخودآگاه کمک می کند. حتی یک استراتژی کوچک مانند قرار دادن درب روی ظرف یا پوشاندن آن با فویل می‌تواند از خوردن بی دلیل، جلوگیری کند.

غذاها (غذاهای راحت) را دریغ نکنید - آنها را کنترل کنید

بسیاری از تمایلات و هوس های غذایی ناشی از افکار، احساسات یا محرک های محیطی است. وقتی چنین خواسته هایی داریم، غذاهای راحت به هدف اصلی برای ارضای نیازها تبدیل می شوند .مردم به دلایل زیادی از جمله جوایز، جشن ها، یا احساس شادی، بی حوصلگی، افسردگی یا تنهایی به دنبال غذاهای راحت هستند. اگرچه خلق و خوی مثبت به طور کلی منجر به انتخاب های غذایی سالم تر در مقایسه با خلق های منفی می شود، ما باید به مشتریان خود کمک کنیم تا به طور آگاهانه محرک های آنها را که جرقه های میل خاص غذایی را ایجاد می کند، درک کنند

پس از آگاهی از محرک‌ها، عوامل حواس‌پرتی را راهبردی کنید، زیرا این افکار و احساسات عموماً کوتاه مدت هستند. ارضای افکار یا احساسات را هدف قرار دهید و همزمان احتمال غذا خوردن را کاهش دهید (به عنوان مثال، تماس با یک دوست، بیان افکار در یک مجله، بازی با حیوان خانگی یا انجام یک فعالیت). همه چیز را ساده نگه دارید - ایده این است که یک میل کوتاه مدت را منحرف کنید، اما همچنین درک کنید که اگر بعد از حواس پرتی (یعنی چند دقیقه) همچنان میل ادامه داشت، به فرد اجازه دهید یک اغراض ذهنی کوچک برای جلوگیری از هرگونه واکنش روانی داشته باشد.

معاوضه یکی دیگر از استراتژی های موثر برای کنترل غذا خوردن بی فکر است. به افراد استقلال (قابلیت انتخاب) بدهید تا عمل رفتاری خود را انتخاب کنند، اما از انتخاب های متقاعدکننده استفاده کنید (یعنی به مشتری قدرت انتخاب از بین چندین گزینه را بدهید و همزمان آنها را از پیامد هر انتخاب آگاه کنید). این دوباره شانس واکنش روانی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، آگاه کردن آنها از این که یک میان وعده 100 کیلو کالری معادل 23 دقیقه پیاده روی یا ایستادن به مدت 52 دقیقه است .این پیامدها را ارائه دهید و بگذارید تصمیم بگیرند.

• زنان: 1 کیلو کالری = 20 قدم پیاده روی (1 دقیقه پیاده روی = 4.3 کیلو کالری).

• مردان: I kcal = 17 قدم راه رفتن (1 دقیقه پیاده روی = 5 کیلو کالری).

کنترل انتخاب ها

هنگامی که انتخاب ها و رنگ های غذایی بیشتری ارائه می شود، ما معمولاً لذت بیشتری را از غذا تصور می کنیم. در مقایسه، هنگامی که ما انتخاب های غذایی را کاهش می دهیم، اغلب احساس لذت کمتری از غذا را تجربه می کنیم . قرار دادن یک غذا در چندین کاسه همچنین می‌تواند منجر به درک انتخاب‌های بیشتر و خوردن بیشتر افراد تا 18٪ شود . چالشی که در انتخاب غذا وجود دارد این است که ما به طور کامل نمی‌دانیم چه مقدار باید مصرف کنیم یا چقدر بخواهیم، بنابراین تصمیمات خود را با آنچه مناسب می‌دانیم ارزیابی می‌کنیم.

هنگامی که غذای بیشتری وجود دارد یا زمانی که متوجه می شویم غذای بیشتری وجود دارد، تمایل داریم فکر کنیم که خوردن بیشتر مناسب است، مفهومی به نام سیری خاص حسی.

در یک مطالعه با استفاده از M&Ms ® ، محققان 7 رنگ را در مقابل 10 رنگ مقایسه کردند، و در حالی که هر رنگ طعم یکسانی داشت، آنهایی که انتخاب رنگ بیشتری داشتند، 43 M&Ms ® (در کل 99 در مقابل 56) خوردند.

پیام غذای آماده این است که با کنترل تعداد گزینه‌های غذایی موجود، ممکن است ناخودآگاه احساس لذت کمتری از غذا داشته باشیم و در واقع کمتر غذا بخوریم.

"نقاط مکث" ایجاد کنید

این رویکرد برای این است که خوردن میان وعده را به یک دردسر تبدیل کند و نه یک عادت. این را می توان با کمتر در دسترس قرار دادن میان وعده ها و ایجاد «نقاط مکث» که در آن فرد یک لحظه فرصت دارد تا آگاهانه به عواقب خوردن میان وعده فکر کند و احتمالاً از خوردن بی فکر اجتناب کند، انجام شود

در یک مطالعه، شکلات ها به ترتیب تصادفی در گوشه میز، در یک کشو، و سپس روی یک کابینت فایل در فاصله 1.85 متری قرار گرفتند . نتایج نشان داد که وقتی شکلات‌ها به راحتی در دسترس بودند (یعنی روی میز)، به طور متوسط 9 شکلات در روز خورده می‌شد. در مقایسه، تنها شش و چهار عدد در روز با شکلات در کشو یا روی کابینت بایگانی می خوردند.

به نظر می‌رسد بسته‌های تقسیم‌بندی به طور موثری مصرف مواد غذایی را با کمک به موارد زیر کاهش می‌دهد:

• توجه را به نظارت بهتر بر غذا جلب کنید و تشویق کنید

• کنترل اندازه سهم

• شکستن توالی های خودکار خوردن با معرفی یک مکث

نکته اولیه این است که غذاهای میان وعده را خارج از فاصله 6 فوتی جابجا کنید، جایی که فرد مجبور است برای دسترسی به غذا حرکت فیزیکی داشته باشد، و فرصتی برای ایجاد یک «نقطه مکث» که در آن می توان عواقب آن را در نظر گرفت (به عنوان مثال، یک میان وعده 100 کیلوکالری به 20 دقیقه پیاده روی نیاز دارد) . به همین ترتیب، اجرای استراتژی‌هایی که به موجب آن به غذاخورها «نقاط مکث» آگاهانه داده می‌شود ، ممکن است به مهار رفتارهای بی‌ذهن در خوردن کمک کند.

غذاهای سالم همچنان توجه و محبوبیت بیشتری را به خود جلب می کنند، اما مراقب باشید که از نظر خود غافل نشوید که سالم بودن لزوماً به معنای کالری کمتر نیست. مفهوم سالم ممکن است به افراد غذاخور احساس اعتماد به نفس کاذب بدهد و این باور را داشته باشد که انتخاب‌ها سالم‌تر و لاغرتر هستند. نکته مهم خواندن چاپ ریز است – فریب « بازاریابی سالم » را نخورید ، زیرا از آنجایی که غذا سالم به نظر می رسد، باید کالری کمتری داشته باشد.

نقاط خطر رژیم غذایی خود را بشناسید

بسیاری از ما از نقاط خطرناک رژیم غذایی خود بی اطلاع هستیم، مکان هایی که تمایل به نشان دادن رفتارهای غذایی ضعیف (انتخاب، اندازه وعده یا میزان مصرف غذا) داریم. برای آگاهی بیشتر از محیط‌های غذا خوردن مشکل‌ساز مشتری خود وقت بگذارید، زیرا مطمئناً این زمینه‌ای است که می‌توانیم به آنها در بهبودشان کمک کنیم.

همسان سازی انتظار

از چیزی که "همسان سازی انتظارات" نامیده می شود آگاه باشید .که اشاره به انتظاراتی دارد که محیط ممکن است از رفتارهای غذایی فعلی و فوری داشته باشد . در یک مطالعه «دلستر» با استفاده از مواد مخصوص ، اما با برچسب دلستر جدید از کالیفرنیا (معروف به دلستر خوب) یا از داکوتای شمالی (به دلیل دلستر خوب شناخته شده نیست)، به شرکت کنندگان غذای مشابهی از همان سرورها و به طور دقیق سرو شد. در همان محیط، با این حال، کسانی که دلستر کالیفرنیا می‌نوشیدند، 11 درصد کالری بیشتری مصرف کردند، 10 دقیقه طولانی‌تر ناهار خوردند، و از تجربه‌شان لذت بیشتری بردند، که نشان می‌دهد غذا طعم بهتری دارد . به نظر می‌رسد یافته‌های این مطالعه یکی از مواردی است که انتظارات ما از تجربه خوردن ممکن است بر انتخاب‌ها و مقادیر حتی قبل از غذا خوردن تأثیر بگذارد. نکته اصلی کشف محرک های محیطی است که در آن مشتریان خود را در حال پرخوری یا انتخاب غذاهای پرکالری می بینند.

در پایان، در حالی که مدل‌های کاهش وزن سنتی بیشتر بر پارامترهای رژیم غذایی و فعالیت تمرکز می‌کنند، هدف این مقاله ارائه فرصت دیگری بود که می‌توانیم در هنگام کمک به مشتریان خود برای کاهش وزن به آن توجه کنیم.

انجام محاسبات کاهش وزن و برنامه ریزی برای اهداف بر اساس مصرف کالری عالی است، اما خوردن آگاهانه یکی دیگر از راه های مهم برای کشف است.

چه یک مربی شخصی یا یک متخصص کاهش وزن NASM (WLS) باشید، مهم است که فرآیند تغییر رفتار را ساده کنید و در عین حال با برخی از این ایده های ساده به آنها انگیزه دهید. توجه داشته باشید که نباید چندین استراتژی را همزمان اجرا کنید، بنابراین یک چک لیست کارها ایجاد کنید، ابتدا ساده ترین استراتژی ها را شناسایی کنید، مشتریان خود را به چالش بکشید تا یک بار آنها را امتحان کنند، سپس با بهبود خودکار آمدی و توانایی آنها رفتارهای تکراری ایجاد کنید، سپس برنامه خود را پیش ببرید