رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

» رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

تغذیه و رژیم برای کاهش وزن

از آنجا که بیشتر مردم به خوبی آگاه هستند ، تغذیه مناسب و یک رژیم غذایی متعادل مؤلفه های مهم سلامت کلی هستند.رژیم غذایی ، ورزش و حفظ وزن سالم نیز نقش عمده ای را برای سلامتی کمر دارند

غذاهای ضد التهابی و غذاهایی که ممکن است باعث التهاب شوند

پیروی از تغذیه مناسب می تواند به کاهش خطر کمردرد ، درد مفاصل و فشار عضلات کمک کند.

برای کاهش وزن به تغذیه و رژیم غذایی مراجعه کنید

استخوانها ، ماهیچه ها و سایر ساختارهای ستون فقرات به تغذیه مناسب احتیاج دارند ، بنابراین به اندازه کافی قوی برای حمایت از بدن و انجام سایر عملکردهای خود هستند. به عنوان یک قاعده کلی ، توصیه می شود مواد مغذی دوستانه زیر را در برنامه غذایی روزانه قرار دهید.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مناسب و تنوع ویتامین ها و مواد مغذی می تواند با تغذیه استخوان ها ، ماهیچه ها ، دیسک ها و سایر ساختارهای ستون فقرات مشکلات کمر را کاهش دهد. در حالی که یک رژیم غذایی سالم به دنبال بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی است ، این لیست جزئی تعدادی از گزینه های سالم را برجسته می کند که می تواند به طور مستقیم برای کمردرد مفید باشد.

کلسیم به عنوان برجسته ترین مواد معدنی استخوان مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. برای سلامتی استخوان بسیار ضروری است و به حفظ سطح لازم توده استخوانی در طول طول عمر و به خصوص در پیری کمک می کند. مصرف کافی کلسیم از اهمیت ویژه ای برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برخوردار است ، اختلالی که با استخوان های ضعیف و شکننده ایجاد می شود و می تواند منجر به شکستگی های دردناک مهره در ستون فقرات شود.

به سادگی ، چاقی هنگامی حاصل می شود که کالری بیشتری از کالری که توسط بدن در مدت زمان طولانی سوزانده می شود ، چاق شود.کمک به چاقی یا وضعیت اضافه وزن بسیاری از آمریکایی ها اثرات ترکیبی از ورزش ناکافی و یک رژیم غذایی با کالری بالا است.

دستورالعمل هایی برای تغذیه خوب و کاهش وزن

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بیماران خود را در مورد چندین ماده غذایی آموزش دهند تا به مدیریت رژیم و تغذیه خود کمک کنند.

برای یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل موارد زیر است

کاهش تعداد کالری در رژیم غذایی روزانه

به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، بخش های کمتری مصرف کنید

پیگیری ترکیب وعده های غذایی ، اندازه آن و محتوای غذایی رژیم غذایی

روشهای یادگیری تهیه غذا برای رژیم غذایی سالم 

انتخاب وعده های غذایی مغذی که چربی کمتری دارند

بیمارانی که مصرف کالری را در رژیم غذایی خود به آرامی اما به طور مداوم کاهش می دهند ، معمولاً در حفظ کاهش وزن خود موفق ترین هستند. پیشرفت مداوم و کنترل شده در طول برنامه غذایی و کاهش وزن معمولاً مؤثرتر از تغییرات پراکنده و متناقض در میزان کالری و اندازه آن است.

معمولاً توصیه می شود که بیماران حداقل در هر روز حداقل 8 فنجان بزرگ آب بنوشند. نوشیدن آب کافی برای داشتن یک کمر سالم ضروری است ، زیرا آب مواد مغذی را منتقل کرده و مواد زائد بدن را از بین می برد. 

دیسک ها اکثراً از آب تشکیل شده اند و باید هیدراته بمانند تا مواد مغذی و مایعات به درستی در ساختار ستون فقرات رد و بدل شوند. برای بیمارانی که ورزش می کنند و رژیم لاغری دارند ، نوشیدن مقدار کافی آب به بدن در متابولیسم چربی و جلوگیری از احتباس آب کمک می کند.

تأثیر عوامل رفتاری و محیطی بر رژیم غذایی و کاهش وزن

برنامه های رژیم غذایی باید فاکتورهای رفتاری و محیطی را در نظر بگیرند که می توانند روی عادتهای غذایی بیمار تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، استرس ، کسالت ، اندوه و عصبانیت همه از نظر کمیت و انواع مواد غذایی بیمار می تواند در رژیم غذایی بیمار تأثیر داشته باشد. 

عوامل رفتاری ، مانند احساسات و تغییر خلق و خوی در طول روز ، می تواند بیماران را در مواقعی که گرسنه نیستند یا به خوردن غذاهای ناسالم بخورند ، برانگیزد.

محرکهای محیطی مانند بوها یا موقعیتهای استرس زا نیز می توانند بیمار را به خوردن غذا بخورند که در واقع گرسنه نیستند اما درعوض نسبت به محرکهای خارجی واکنش نشان می دهند. 

ممکن است بیماران مشاهده گزارش کتبی از آنچه می خورند و در طی مدت زمانی چند روز یا هفته ای مفید باشند ، مشاهده و ثبت اطلاعات در مورد تأثیر عوامل رفتاری و محیطی بر رژیم غذایی و انتخابهای غذایی مفید بدانند.

به منظور ماندن در انگیزه و پیگیری با برنامه کاهش وزن و رژیم ، بیماران می توانند خود را به خاطر رفتارهای مثبت پاداش دهند ، یک شبکه پشتیبانی از دوستان و خانواده بسازند و از تکنیک های اضافی انگیزشی برای حفظ پیشرفت پایدار استفاده کنند.

وقتی کاهش وزن ناسالم است

اگرچه کاهش وزن با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ممکن است درد کمر را کاهش داده و تناسب اندام کلی را بهبود بخشد ، اما چندین علائم هشدار دهنده وجود دارد که نشان می دهد کاهش وزن ناسالم است.

در صورت مشاهده هرگونه کاهش وزن غیر قابل توضیح ، از دست دادن اشتها ، درد و مشکلات عصبی ، بیماران باید توجه جدی داشته باشند.

اگر علائم فوق در مورد شما وجود دارد ، لطفاً با این مقاله مشورت کنید: هنگامی که درد کمر ممکن است یک فوریت پزشکی باشد

افسردگی ، سوء تغذیه ، برخی داروهای بدون نسخه و عفونت ها نیز ممکن است باعث کاهش وزن غیر عمدی شوند. 

اگر وزن بیمار برای مدت طولانی ثابت باشد و سپس وزن وی به طور غیر منتظره کاهش یابد یا بیمار از دست دادن اشتها را تجربه کند ، ممکن است نشانه ای از یک وضعیت پزشکی جدی مانند سرطان باشد.

با این حال ، کلسیم به تنهایی استخوان های قوی ایجاد نمی کند ، همانطور که از میزان بالای پوکی استخوان علی رغم مکمل کلسیم بالا مشهود است. کلسیم برای استخوانهای قوی باید با سایر مواد مغذی هم افزایی متعادل شود.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود که بیشتر در محصولات لبنی مانند ماست ، پنیر و شیر وجود دارد. از دیگر منابع رایج کلسیم می توان به سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم و بو چوی ، بسیاری از حبوبات ، برخی از انواع ماهی ها مانند ساردین و ماهی قزل آلا (مثلاً کنسرو شده با استخوان) و انواع دیگر غذاها مانند بادام ، پرتقال توفو ،

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در ساختار ماتریس استخوان است و همچنین برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است. اگر سطح منیزیم خون کاهش یابد ، منیزیم از استخوانها خارج می شود. کمبود منیزیم رایج است و مکمل می تواند به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از مشکلات کمر کمک کند. این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک می کند و باعث می شود عضلات تقویت کننده ستون فقرات تقویت شود.

منیزیم در سبزیجات دارای برگ سبز ، ماهی ، لوبیا ، دانه ، آجیل ، غلات کامل ، ماست ، آووکادو موز و شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) یافت می شود.

ویتامین D3 بدن را در جذب کلسیم کمک می کند ، که برای رشد استخوان های قوی و سالم بسیار مهم است. بدون ویتامین D کافی ، استخوان ها می توانند نازک ، شکننده و یا بد شکل شوند. کمبود ویتامین D شایع است. سطح بدن را می توان با آزمایش خون سنجید که توسط متخصص بهداشت و درمان شما سفارش داده می شود.

ویتامین D به طور طبیعی فقط در معدود غذاها از جمله ماهی های چرب (ماهی قزل آلا) ، جگر (یا روغن کبد کبد) و زرده تخم مرغ یافت می شود. در آمریكا ، شیر و بعضی از غلات ، آب میوه و نان با ویتامین D. غنی شده است. از طریق مکمل های غذایی و زمان سپری شده در خورشید نیز می توان از آن استفاده كرد.

ویتامین K2 به عنوان مدیر مواد معدنی استخوان عمل می کند ، به درستی کلسیم را از بین بافت های نرم توزیع کرده و آن را به استخوان منتقل می کند. این ماده برای متابولیسم سالم استخوان بسیار مهم است و اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد.

ترکیبی از ویتامین K2 و کلسیم برای کمک به استخوان های ستون فقرات و در کل بدن قوی و سالم می ماند. ویتامین K1 نوع گیاه ویتامین K است که توسط باکتریهای هضم کننده سالم به ویتامین K2 تبدیل می شود.

ویتامین K2 در چربی های سالم گوشت ها ، پنیرها ، زرده تخم مرغ و سایر محصولات لبنی یافت می شود و K1 در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم و کلم بروکلی یافت می شود.

ویتامین C برای تشکیل کلاژن لازم است ، ماده ای که بدن را در کنار هم نگه می دارد ، در استخوان ها ، ماهیچه ها ، پوست و تاندون ها یافت می شود ، و بخش مهمی از فرایند است که سلول ها را قادر می سازد به بافت تبدیل شوند. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. مصرف کافی ویتامین C برای بهبودی عضلات آسیب دیده ، تاندون ها ، رباط ها و دیسک های بین مهره ای و همچنین قوی نگه داشتن مهره ها بسیار مهم است.

ویتامین C را می توان در میوه هایی مانند توت فرنگی ، کیوی و مرکبات (پرتقال ، گواوا ، گریپ فروت) و همچنین در بسیاری از سبزیجات مانند گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، اسفناج ، فلفل قرمز و سبز و سیب زمینی شیرین یافت. معمولاً به صورت مکمل موجود است.

بعنوان یک داستان احتیاط آور ، برخی از مطالعات نشان داده اند که وقتی فرد پروتئین زیادی را در رابطه با کلسیم در طی مدت طولانی مصرف می کند ، با سوزاندن پروتئین اضافی ، می توان کلسیم را از استخوانها جدا کرد. در حالیکه پروتئین و کلسیم برای استخوانهای سالم ضروری به نظر می رسد ، تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان مصرف توصیه شده پروتئین به کلسیم و چگونگی تأثیر این دو ماده روی یکدیگر لازم است. 

ویتامین B12 در تشکیل سلولهای سازنده استخوان بدن مورد نیاز است و برای تشکیل سالم گلبولهای قرمز در مغز استخوان ضروری است. کم خونی کمبود ویتامین B12 با پوکی استخوان همراه بوده است.


مشاهده انواع و علل پوکی استخوان

ویتامین B12 در پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ ، ماهی ، مرغ یا فرآورده های گوشتی و لبنیات مانند شیر ، ماست و پنیر یافت می شود. از آنجا که ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی شود گیاهخواران برای جلوگیری از کم خونی باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند.

آهن در تولید کلاژن و در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن نقش دارد. همچنین یکی از اجزای هموگلوبین و میوگلوبین است ، دو پروتئین که وظیفه رساندن اکسیژن در بدن را دارند ، از جمله به بافتهایی که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند.

کمبود شدید آهن شایع نیست ، اما می تواند منجر به کم خونی شود. به طور کلی ، آهن یک ماده مغذی کلیدی نیست که به طور کلی با سلامت استخوان همراه است ، اما در سیستم های دیگری که به رشد استخوان کمک می کنند نقش دارد.

آهن در بسیاری از فرآورده های گوشتی مانند جگر ، گوشت خوک ، ماهی و صدف ، گوشت قرمز و طیور یافت می شود. سبزیجات برگ سبز؛ و عدس؛ لوبیا؛ سویا تخم مرغ؛ و غلات کامل

اگر کسی نتواند مقادیر کافی ویتامین ها و مواد مغذی خاصی را از طریق مواد غذایی به رژیم وارد کند ، معمولاً می توان مکمل های غذایی را برای تشکیل این کمبود مصرف کرد. همیشه قبل از تغییر چشمگیر رژیم غذایی یا مصرف مکمل های غذایی ، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

spine-health.com

آخرین مطالب این وبلاگ



Buy Website Traffic Cheap
Buy website Traffic