وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» منابع کلسیم موجود در مواد غذایی
کلسیم برای استخوان های قوی لازم است
شیوه زندگی و رژیم های غذایی برای استخوان های سالم
هر منبع غذایی کلسیم به میزان نیاز روزانه حساب می شود ، اما شیر کم چربی به وضوح کارآمدترین و به راحتی در دسترس است. به تازگی نوشیدنی های بدون شیر ، شیر سویا و برنج به راحتی قابل دسترسی تر و ارزان تر شده اند.
کلسیم رایج ترین ماده معدنی بدن است ، که در درجه اول در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. برای حفظ توده استخوانی لازم برای حمایت از اسکلت ضروری است. بدن همچنین به طور مداوم از کلسیم در عملکردهای عضلانی و عصبی و همچنین عملکردهای قلب استفاده می کند. بیشتر کلسیم از طریق فرآیندهای طبیعی بدن در کلیه ها و روده بزرگ از بین می رود و مقادیر جزئی از طریق عرق و ریختن مو ، ناخن ها و پوست از بین می رود.
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟اگر رژیم غذایی فرد شامل كلسیم كافی برای جایگزین كردن مواد مورد استفاده نباشد ، بدن از کلسیم ذخیره شده در استخوان ها استفاده میکند ، آنها را تضعیف می كند و خطر شکستگی را افزایش می دهد. تخمین زده می شود که تنها 32٪ از بزرگسالان در ایالات متحده به تنهایی کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند ، و حتی با مصرف مکمل های غذایی اکثر مردم هنوز مقدار کافی کلسیم دریافت نمی کنند.
منابع غذایی کلسیم
با خوردن یک رژیم غذایی که شامل مقادیر کافی از غذاهای غذایی زیر است ، می توان سطح سالم کلسیم را از طریق رژیم به تنهایی و بدون استفاده از مکمل ها حفظ کرد:
محصولات لبنی (ماست ، پنیر و به ویژه شیر)
سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج ، کلم بروکلی و کلم)
لوبیا و نخود فرنگی (توفو ، بادام زمینی ، نخود فرنگی ، لوبیای سیاه)
برخی از انواع ماهی ها (ماهی قزل آلا ، ساردین)
سایر غذاهای سرشار از کلسیم (پرتقال ، ملاس سیاه و سفید ، بادام)
اگر فردی به عنوان بخشی از رژیم های غذایی روزانه به اندازه کافی از غذاهای فوق نمی خورد ، مکمل های کلسیم ممکن است گزینه مناسبی برای اطمینان از میزان کافی کلسیم باشد.
کلسیم برای استخوان های قوی لازم است
به دست آوردن مقدار مناسب کلسیم در رژیم غذایی
مقدار توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان به شرح زیر 2 است
بزرگسالان بین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم کلسیم در روز
مردان در سنین 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم در روز
زنان در سنین 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم در روز
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
مشاهده کلسیم و ویتامین D مورد نیاز
لطفا توجه داشته باشید که مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز می تواند برای کلیه مضر باشد و باعث ایجاد سنگ کلیه شود. 2 این در صورت مصرف کلسیم در دوزهای توصیه شده رخ نمی دهد. کسانی که قبلاً به بیماری کلیوی مبتلا هستند قبل از مصرف کلسیم اضافی باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنند.
جلوگیری از پوکی استخوان
به ویژه در کودکان و نوجوانان دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی استخوان برای رشد مناسب و استحکام استخوانها بسیار حائز اهمیت است. با گذشت زمان ، کمبود کلسیم و سایر مواد مغذی استخوان در رژیم غذایی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان (نازک شدن استخوان) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد .
پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی استخوان های ستون فقرات شود که به نوبه خود می تواند منجر به درد مزمن و احتمالاً ناهنجاری شود. خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان مسن بیشتر است به دلیل وزن بدن در خانمها به طور کلی ، کاهش وزن استخوان و تغییرات هورمونی که بعد از یائسگی رخ می دهد. ببینید چرا زنان در معرض خطر پوکی استخوان خطر بیشتری دارند
روند نگه داشتن استخوانهای قوی شامل مراحل زیر است
با مصرف غذاهای با کیفیت و نوشیدنی هایی که جذب حداکثر روده را به حداکثر می رسانند ، به طور مرتب از رژیم های غذایی استخوان استفاده کنید
گزینه های غذایی و نوشیدنی را که در جذب مواد مغذی استخوان دخالت دارند کاهش دهید
انتخاب های سبک زندگی گنجانیده شده که باعث بهبود یکپارچگی استخوان ها می شود ، مانند ورزش کافی و هیدراتاسیون در حالی که مصرف نمک و سودا را کاهش می دهد
اگر یکپارچگی استخوان یک نگرانی است مکمل های غذایی را در نظر بگیرید
به عنوان یک نکته و توصیه نهایی ، همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل های رژیمی ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. کار با یک متخصص همچنین به توسعه و داشتن یک برنامه جامع از مصرف غذاهای مغذی ، اجتناب از مقادیر زیاد غذاهای ناسالم ، انتخاب فرم و دوز صحیح مکمل های غذایی (در صورت لزوم) و فعالیت در ورزش منظم کمک خواهد کرد.
علاوه بر شیر ، غذاهای متنوعی وجود دارد که حاوی کلسیم هستند و به کودکان کمک می کنند در رژیم غذایی روزانه خود مقدار کافی کلسیم دریافت کنند.
برخی از نمونه ها عبارتند از:
غذاهای روزانه شیر ، ماست ، پنیر
سبزیجات سبز برگ کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج
میوه ها پرتقال ها
لوبیا و نخود فرنگی توفو ، بادام زمینی ، نخود فرنگی ، لوبیای سیاه ، لوبیای پخته شده
ماهی ماهی قزل آلا ، ساردین
متفرقه دانه کنجد ، ملاس ماسه سیاه ، مضراب ذرت ، بادام ، شکر قهوه ای
نیازهای کلسیم برای استخوان های در حال رشد کودکان
حفظ تراکم استخوان
ویتامین D همچنین لازم است تا بدن بتواند کلسیم را جذب کند. در ایالات متحده ، شیر با ویتامین D غنی شده است ، و بعضی از غذاهای دیگر بعضاً ویتامین D نیز تقویت می شوند (مانند برخی از انواع غلات و نان). این ویتامین به طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی مانند ماهی های چرب (ماهی آزاد ، ماهی ساردین) و زرده تخم مرغ مشاهده می شود. علاوه بر منابع غذایی ، نور خورشید می تواند ویتامین D را به بدن منتقل کند زیرا از طریق پوست ساخته می شود.
پوکی استخوان
نکته مهم این است که تحقیقات اخیر به فسفر و نوشیدنی های گازدار (حاوی اسید فسفریک) تأثیر منفی بر تراکم استخوان ها داشته است. از لحاظ تئوری ، تعادل بین فسفر و کلسیم باعث می شود که دومی در استخوان توسط اولی جایگزین شود. در حالی که هنوز این مسئله به عنوان یکی از دلایل مهم کاهش کلسیم اثبات شده است ، در حالی که با نوشیدنی های گازدار از هر نوع مقایسه می شود ، شیر هنوز نوشیدنی ارجح محسوب می شود.
حفظ تراکم استخوان
بعد از بلوغ ، رشد استخوان به پایان می رسد اما تراکم استخوان تا تقریباً 30 سالگی افزایش می یابد. 1 جذب و احتباس کلسیم کاهش می یابد در حالی که از دست دادن کلسیم افزایش می یابد ، و نیاز را که 1000 میلی گرم در روز تخمین زده می شود ، باقی می گذارد.
تخلیه کلسیم از استخوان در همه انسانها با سرعت ثابت رخ می دهد ، اما زنان به وضوح بیشتر در معرض خطر تلفات هستند. تنوع در از دست دادن کلسیم بیشتر در دوران بارداری مشاهده می شود که کلسیم از مادر برای رسوب در جنین گرفته می شود. همچنین ، شیردهی نیاز مستمر به مکمل کلسیم بیشتر در خانم ها را ایجاد می کند.
در حالی که بیشتر مادران انتظار می توانند با مصرف ویتامین های دوران بارداری ، نیازهای خود را برطرف کنند ، برخی از نوجوانان قادر به درک ضرورت افزایش مصرف کلسیم و پیروی از آن نیستند. همچنین ویتامین D در این دوره در قرص های دوران بارداری نیز تکمیل می شود ، اما حتی مردان و زنان غیر باردار نیز باید مصرف کافی این ویتامین را حفظ کنند.
مشاهده کلسیم و ویتامین D مورد نیاز
یک امر بسیار مهم برای حفظ تراکم استخوان ورزش است. بزرگسالان به دلایل زیادی از جمله حفظ محتوای مواد معدنی استخوان از مزایای ورزش به ویژه در افراد مسن آگاه شده اند.
همچنین به خوبی پذیرفته شده است که افزایش فعالیت باعث ایجاد نیروهایی در استخوان خواهد شد که باعث افزایش تراکم استخوان می شوند - یک واکنش طبیعی برای محافظت از استخوان های بسیار استفاده شده با محکم تر کردن آنها. از این رو ، منطقی خواهد بود که کودکانی که بیشتر ورزش می کنند ، استخوان های قوی تری نیز دارند.
برای به حداکثر رساندن اثرات مفید افزایش تراکم استخوان در بزرگسالان ، باید مصرف ، ذخیره و حفظ کلسیم را در کودکان و نوجوانان تقویت کنیم. این کار با مصرف کافی و مناسب شیر یا نوشیدنی های جایگزین ، ورزش زیاد ، جایگزینی در صورت نیاز برای بارداری و شیردهی و به حداقل رساندن نوشیدنی های گازدار شروع می شود.
به تازگی نوشیدنی های شیر بدون شیر ، شیر سویا و برنج به راحتی قابل دسترسی و ارزان تر شده اند.
