وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» حقایق سبزی شلغم ، مزایای سلامتی و ارزش تغذیه ای
گیاهی است با برگهای ناصاف و بریدگیهای زیاد به رنگ سبز و سفید . ریشه آن غده ای و به شکل های گرد و یا دراز به رنگ سفید با لکه های بنفش می باشد مانند همه سبزیجات برگ دار ، سبزیجات شلغمی بسیار مغذی هستند و از طریق تهیه ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها انواع فواید سلامتی را ارائه می دهند . تغذیه سبزیجات شلغم بیشترین تحقیق در مورد توانایی آن در مبارزه با التهاب است که می تواند منجر به بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان شود.
گیاهان شلغم ، که دارای نام علمی Brassica rapa هستند ، متعلق به خانواده گیاهان کپور (یا Cruciferae) هستند ، یک گروه سبزیجات متراکم و مغذی که شامل سایر مبارزان بیماری مانند کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم و کلم است.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامگرچه ریشه سفید نشاسته گیاه شلغم تمایل به محبوبیت بیشتری دارد ، برگهای سبز شلغم در واقع جایی است که بیشتر مواد مغذی یافت می شود. در یک مطالعه با بررسی تغذیه گیاهان شلغم مشخص شد که تاکنون بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گیاهان شلغم در سبزی ها یافت می شوند - با حدود 96 درصد از کاروتن گیاه (ویتامین A) و حدود 84 درصد از ویتامین های گروه B داخل پره های برگ ذخیره می شوند. ( 1 )
برخی از مناطقی که در واقع تغذیه گیاهان شلغم متمایز است: پیشگیری از سرطان ، سلامت استخوان ها و توانایی های ضد التهابی. تغذیه سبزیجات شلغم به تقویت سیستم سم زدایی بدن ، بهبود عملکرد کبد ، تقویت ایمنی و مبارزه با بیماری با کاهش آسیب رادیکال آزاد و کاهش التهاب که اغلب در ریشه بسیاری از بیماریهای مزمن است کمک می کند.
شلغم از نظر طب قدیم ایران گرم و تر است
خواص شلغم آنقدر زیاد است که می توان گفت این گیاه برای هر دردی درمان است و اگر مردم می دانستند که این گیاه چقدر فایده درد تمام باغچه های خانه خود را شلغم میکاشتند و هر روزه از آن استفاده می کردند .
مقوی است
اشتها آور است
سرفه را تسکین می دهد
بهترین نوع ترشی است زیرا مقوی معده و روده ها و اشتها آور است
آب شلغم قند خون را پائین می آورد
درمان گلو درد با آب شلغم پخته قرقره کنید
خوردن آب شلغم درمان کننده جوش صورت است
حافظه ضعیف دارند حتما باید شربت بخورند زیرا ثابت شده است که شلغم حافظه را تقویت می کند
شلغم شب کوری را درمان می کند
شلغم بعلت داشتن ویتامین B1 علاج کم خونی است
شلغم برای رشد و نمو استخوانها مفید است بنابراین زنان باردار وش یدره حتما باید از آن استفاده کنند .
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنزن حامله ای که در مدت بارداری شلغم خورده باشد بچه اش زودتر رشد کرده ، زودتر حرف می زند و حتی زودتر راه می افتد و در مقابل امراض مقاومت بیشتری خواهد داشت .
غده تیروئیدشان کم ترشح می کند باید حتما شلغم بخورند زیرا شلغم بعلت داتشن ید فراوان ترشحات غده تیروئید را تنظیم می کند .
شلغم مهمترین گیاه ضد سرطان است و حتی گسترش سرطان را متوقف می کند .
شلغم درمان بسیاری از بیماریهای پوستی است
شلغم پخته بهترین دارو برای برونشیت است
ارزش غذایی
سبزیجات شلغم حاوی طیف چشمگیر آنتی اکسیدان های مهم ، از جمله خاصه آن است که بسیاری از مزایای مقابله با بیماری را شامل می شود: گلوکوزینولات مقدار گلوکوزینولات موجود در سبزی های شلغم در بسیاری از سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات حاوی برگ - از جمله نیروگاههای مغذی مانند کلم و سبزیجات یقه ، مقدار آن را ضرب می کند .
گلوکوزینولات ، گروه بزرگی از مولکول های حاوی گوگرد حاوی گوگرد ، به دلیل توانایی های مبارزه با سرطان شناخته شده است زیرا تولید سلول های سالم (میتوز) را تسهیل می کند و مرگ سلول (آپوپتوز) را در تومورهای سرطانی انسان تحریک می کند. ( 2 )
دو گلوکوزینولات کلیدی که در مطالعات مربوط به تغذیه گیاهان شلغم مشخص شده اند؟ گلوكوناستورتي و گلوكوتروپائولين كه مسئول بسياري از مزاياي سلامتي آن هستند.
سبزیجات شلغم همچنین منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند - از جمله ویتامین K ، ویتامین A ، ویتامین C و کلسیم. اونس برای هر اونس ، نگاهی به تغذیه سبزیجات شلغم نشان می دهد که سبزیجات شلغم تقریباً 10 برابر مقدار ویتامین A نسبت به کلم دارند و حدود 10 برابر مقدار کلسیم نسبت به گل کلم!
یک فنجان سبزیجات شلغم پخته حاوی حدود: ( 3 )
29 کالری
0 گرم چربی
5 گرم فیبر
5 گرم پروتئین
کمتر از 1 گرم شکر
529 میلی گرم ویتامین K (662٪)
549 میلی گرم ویتامین A (220٪)
5 میلی گرم ویتامین C (66٪)
179 میلی گرم فولات (42٪)
.48 میلی گرم منگنز (24٪)
کلسیم 197 میلی گرم (20٪)
مس .36 میلی گرم (18٪)
7 میلی گرم ویتامین E (14٪)
.26 میلی گرم ویتامین B6 (13٪)
فواید سلامتی
1. منبع عالی آنتی اکسیدان ها
به دلیل داشتن آنتی اکسیدانهای گسترده موجود در برگهای گیاه ، تغذیه گیاهان شلغم مورد توجه متخصصان بیماری است. مطالعات بیشماری نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان های سبزیجات تازه به مقابله با تعدادی از بیماری ها کمک می کنند: بیماری های قلبی ، سرطان ، آرتروز ، دیابت ، بیماری خود ایمنی ، آلزایمر و پارکینسون.
آنتی اکسیدان های موجود در سبزی های شلغم - از جمله بتاکاروتن ، کوئرستین و میریستین - باعث آسیب رادیکال های آزاد شده و به کندتر شدن پیری کمک می کند. سبزیجات شلغم با کاهش میزان استرس اکسیداتیو ، نوعی آسیب که توسط سطوح غیرقابل کنترل رادیکالهای آزاد ایجاد می شود ، می توانند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری کمک کنند.
2. با سرطان مبارزه می کند
آسیب رادیکال آزاد به DNA می تواند مواد ژنتیکی موجود در داخل سلول ها را تغییر دهد ، بنابراین احتمال رشد سلول های سرطانی را افزایش می دهد. از مزایای تغذیه گیاهان شلغم منبع بالایی گلوکوزینولاتهاست ، که تعدادی از مطالعات اپیدمیولوژیک تشخیص داده اند که رابطه مستقیمی با پیشرفت سرطان بخصوص سرطانهای روده بزرگ و روده دارد. ( 4 )
در مطالعات حیوانی ، خوردن سبزیجات حاوی گلوکوزینولات با میزان پایین تر فعالیت های خاص آنزیم منجر به آسیب DNA و جهش سلولی می شود ، که می تواند منجر به رشد تومور سرطانی شود.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ویتامین A و ویتامین C ، هر دو در سبزیجات برگ دار مانند سبزیجات شلغم وجود دارد ، همچنین به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد که سبزیجات سبز پوسیده و برگ دارای بیشترین ارتباط در پیشگیری از سرطان مثانه ، سرطان سینه ، سرطان روده بزرگ ، سرطان ریه ، سرطان پروستات و سرطان تخمدان هستند.
3. به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند
براساس گزارشی که در سال 2011 در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شد ، میزان مصرف سبزیجات صلیبی به طور معکوس با خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در زنان و مردان همراه است. ( 5 )
علاوه بر این ، مصرف سبزیجات صلیبی با کاهش خطر مرگ و میر در کل و بیماریهای قلبی عروقی همراه است. سبزیجات شلغم و سایر سبزیجات گلبرگ سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، فولات ، فیبر و فیتوشیمیایی های مختلف هستند که از طریق چندین مسیر بیولوژیکی بر سلامت قلب تأثیر مثبت می گذارند.
به عنوان مثال ، آسیب اکسیداتیو به کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم ، یا "بد") به عنوان یک عامل مهم در ایجاد بیماری های قلبی قلمداد می شود ، اما یکی از مزایای اصلی تغذیه گیاهان شلغم این است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.
سبزیجات سبز برگ نیز در کاهش فشار خون بالا ، هموسیستئین ، استرس اکسیداتیو و التهاب مؤثر است - همه اینها ممکن است در بیماریهای قلبی عروقی ، حمله قلبی یا سکته مغزی نقش داشته باشد.
فولات و فیبر دو ماده مغذی دیگر موجود در سبزیجات شلغم هستند که آنها را برای محافظت از سلامت قلب و عروق بسیار عالی می کنند. فولات ویتامین مهم B است که از جلوگیری از ایجاد هموسیستئین مضر در عروق جلوگیری می کند ، در حالی که فیبر بیشتر به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند.
4- به ویتامین K در حفظ استخوان های قوی کمک می کند
فقط یک فنجان سبزیجات شلغم پخته بیش از 600 درصد از نیاز روزانه ویتامین K شما را تأمین می کند ! این برای حفظ سلامتی استخوان و جلوگیری از شکستن استخوان بسیار مهم است زیرا کمبود ویتامین K در رژیم غذایی با افزایش خطر شکستگی لگن در آقایان و خانم ها همراه است.
ارتباط قوی بین مصرف ویتامین K در رژیم غذایی از منابع غذایی ، مانند سبزیجات سبز برگ ، و تراکم مواد معدنی استخوان سالم وجود دارد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2003 که توسط محققان مرکز تحقیقات تغذیه انسانی در دانشگاه تافتز انجام شد ، نشان داد که زنانی که کمترین میزان دریافت ویتامین K را دارند ، نسبت به خانمهایی که بیشترین میزان دریافت ویتامین K را داشتند ، اقدامات قابل توجهی کمتر از تراکم مواد معدنی استخوان داشتند. ( 6 )
به خصوص هرچه افراد پیری شوند و استخوانهای آنها بطور طبیعی نازک تر شود ، حفظ تراکم استخوان با خوردن غذاهای کامل و ورزش کردن برای کاهش خطر کلی شکستگی استخوان ، پوکی استخوان و درد بسیار مهم است.
5- از سلامت چشم محافظت می کند
تحقیقات در مورد تغذیه سبزیجات شلغم نشان می دهد که سبزیجات شلغم حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید - مانند بتاکاروتن ، لوتئین و زاکسانتین - هستند که از چشم محافظت می کنند.
لوتئین و زاكساتین ، دو كاروتنوئید اصلی در ماكولا انسان و شبكیه نیز رنگدانه های طبیعی هستند كه در میوه های مختلف رنگی و سبزیجات با برگ سبز یافت می شوند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است در ایجاد بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا محافظ باشند ، زیرا نور آبی مضر را که وارد چشم می شود ، جذب می کنند.
اگرچه هنوز تأثیرات آن مشخص نیست ، اما تحقیقات به ما نشان می دهد كه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها آسیب نور را كه یك بار جذب می شود ، مسدود می كند ، آنها به كاهش اثرات پراكندگی نور بر روی عملکرد بینایی می پردازند و در برابر واکنش های فتوشیمیایی محافظت می كنند كه می تواند به مرور زمان به چشم آسیب برساند. ( 7 )
6. در برابر دیابت محافظت می کند
بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که برای مدیریت عوارض ناشی از بیماری دیابت ، مصرف زیاد آنتی اکسیدان از سبزیجات و میوه های مختلف سود ویژه ای دارد. یکی دیگر از مزایای تغذیه گیاهان شلغم این است که آنتی اکسیدان های آن می توانند به محافظت از بدن در برابر دیابت و کاهش خطر عوارضی مانند اختلالات چشم یا بیماری های قلبی کمک کنند.
مقادیر زیاد رادیکالهای آزاد می تواند منجر به آسیب دیدن آنزیم های سلولی شود که منجر به ایجاد مقاومت به انسولین ، علت اصلی دیابت و سایر اشکال سندرم متابولیک می شود. رادیکالهای آزاد در بیماران دیابتی با اکسیداسیون گلوکز تشکیل می شوند و در نتیجه ، افراد مبتلا به دیابت تمایل به افزایش سطح گونه های اکسیژن واکنشی (رادیکال های آزاد) دارند.
دیابتی ها به احتمال زیاد دچار آب مروارید ، فشار خون بالا و کلسترول بالا و همچنین با التهاب و افزایش وزن می شوند - اما آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو می توانند به کنترل این شرایط کمک کنند. ( 8 )
7. به جلوگیری از کاهش شناخت کمک می کند
آسیب اکسیداتیو در بافت عصب چربی با ریسک بالاتر برای اشکال مختلف سیستم عصبی و اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل همراه است. یکی از گروههای اصلی آنتی اکسیدان سبز شلغم ، به نام سولفورافانها ، از سلامت مغز و عملکرد شناختی محافظت می کند ، زیرا دارای اثرات محافظت کننده سیتو محافظ در برابر استرس اکسیداتیو هستند.
در مطالعات حیوانی ، هنگامی که موش ها به نوع سولفورافان موجود در سبزیجات صلیبی به شکل عصاره داده شدند و سپس در معرض مقادیر زیاد استرس اکسیداتیو در مناطق قشر مغز و هیپوکامپ مغز قرار گرفتند ، آنها نسبت به سایر موش ها که دارای اثرات محافظتی عصبی و قابل توجهی هستند،به سولفورافان داده نمیشد. ( 9 )
تاریخ
منشاء دقیق سبزی های شلغم دقیقاً مشخص نیست ، اما برخی شواهد نشان می دهد که سبزی های شلغم برای اولین بار در دوره یونان باستان ، هلنیستی و روم اهلی شده اند. سوابق باستان شناسی نشان می دهد که سبزی خردل و تربچه ، دو محصول مرتبط با شلغم ، هر دو هزاران سال پیش در مناطقی از غرب آسیا و اروپا به طور وحشیانه رشد می کردند ، و نشان می دهد که اینجا جایی است که ابتدا شلغم شروع به رشد می کند. منابع دیگر تاریخ سبز چغندر را به قرن 15 قبل از میلاد مسیح برمی گردانند که در مناطقی در سرتاسر هند رشد می کردند.
سبزیجات شلغم یک گیاه منحصر به فرد هستند زیرا دوسالانه هستند ، در واقع تقریباً 2 سال طول می کشد تا به طور کامل رشد و تولید مثل شود. سال اول ریشه آنها رشد می کند و سال دوم برگ ها و گل های آنها شکل می گیرد. از آنجا که آنها قادرند ماههای زمستان دوام بیاورند و خاک بارور شوند ، آنها محصول مهمی بودند که برای حفظ سلامتی خاک در طول تاریخ مورد استفاده قرار می گرفت.
در کشورهای نوردیک ، از نظر تاریخی شلغم یک محصول اصلی بوده است و تغذیه سبزیجات شلغم به رشد جمعیت کمک می کند تا قبل از اینکه توسط سیب زمینی در قرن 18 جایگزین شوند ، رشد کنند. روتاباگاس ها ، که تلاقی بین شلغم و کلم است ، برای اولین بار در این زمان در اسکاندیناوی تولید می شود ، جایی که امروزه هنوز هم به طور معمول خورده می شوند. در سرتاسر جهان ، بعضی از سبزی های شلغم "برگ شلغم" یا "برگ شلغم" (همانطور که در انگلیس خوانده می شود) گفته می شود.
امروزه از شلغم و سبزیجات شلغمی به دلیل مزایای سلامتی آنها در بسیاری از انواع غذاها در سراسر جهان لذت می برند. ما به احتمال زیاد خواهیم دید که هر چه بیشتر محققان در مورد تغذیه سبزیجات شلغم آگاهی پیدا کنند ، به طور گسترده تری در دسترس آنها قرار می گیرد.
در ترکیه از شلغم برای عطر و طعم شالگام ، آب میوه ای از شلغم ، هویج بنفش و ادویه جات ترشی جات استفاده می شود. در خاورمیانه ، شلغم ها ترشی می شوند. در ژاپن ، شلغم و سبزی شلغم در سیب زمینی سرخ شده محبوب هستند. در اتریش ، ریشه شلغم خرد شده خرد شده در یک ریمول سرد استفاده می شود و از سبزیجات شلغمی برای تهیه سالادهای زمستانی استفاده می شود. و در ایالات متحده ، سبزیجات شلغمی معمولاً با ژامبون یا تکه های گوشت دیگری پخته می شوند و به خورش ها اضافه می شوند.
نحوه خرید
در ایالات متحده و کانادا ، سبزیجات شلغمی معمولاً در اواخر پاییز و زمستان هنگام برداشت تازه در بازارهای کشاورز یافت می شود. گیاه شلغم ، که همچنین گیاه بزرگ ریشه شلغم سفید تولید می کند ، معمولاً در اقلیم معتدل در سراسر جهان رشد می کند. در بیشتر موارد ، برداشت کنندگان گیاه شلغم ، محصول خود را برای ریشه سفید و پیازدار آن ، که یک سبزیجات محبوب در سراسر جهان هم برای مصرف انسان و هم برای دام است ، کشت می کنند.
هنگام خرید سبزیجات شلغم ، به دنبال برگهایی باشید که دارای رنگی عمیق و عاری از پژمردگی باشند. اجتناب از برگهای لکه دار و لکه دار که شروع به خراب شدن کرده اند ، اطمینان حاصل می کند که آنتی اکسیدانهای ارزشمندی که از نظر تغذیه سبزیجات به آن معروف هستند هنوز وجود دارند. معمولاً در بازارهای تازه می توانید سبزیجات شلغمی متصل به ریشه های بزرگ سفید آنها را پیدا کنید. ریشه ها را قطع کرده و آنها را برشته کنید و سبزی ها را برای سریع پاک کردن ، هم بزنید یا سرخ کردن یا اضافه کردن آنها به سوپ ها و خورش ها کنار بگذارید.
نحوه پختن
هر دو سبزی شلغم و ریشه های سفید آن از گیاه شلغم دارای طعمی تند شبیه به کلم خام یا تربچه هستند. همچنین طعم آنها شبیه به سبزی خردل است که هر دو دارای یک عطر و طعم تند و تند هستند.
گیاهان شلغم کودک نیز در سراسر جهان رشد می کنند ، اگرچه در مقادیر کمتری نیز وجود دارند. اینها در انواع زرد نارنجی و قرمز مایل به قرمز هستند و برخلاف شلغم های بزرگتر با طعم قوی تر ، طعم ملایم تری دارند. معمولاً مردم ترجیح می دهند سبزیجات شلغمی را به صورت خام بخورند ، مانند در سالادها دقیقاً مثل تربچه استفاده می شود.
هر نوع طعم تلخ سبزیجات شلغم را می توان با جوشاندن سریع آنها و سپس ریختن آنها در آب تازه و سرد برای حفظ رنگ سبز روشن آنها کاهش داد. بیشتر افراد وقتی پخته و نمک می شوند طعم سبزیجات شلغم را ترجیح می دهند ، زیرا این به آنها کمک می کند تا در دستور العمل ها آنها را ملایم تر و متنوع تر کنید. برای اینکه سریع سبزیجات خود را بپزید و مقداری از مواد مغذی را رها کنید ، یک قابلمه آب را به جوش آورده و سبزیجات تمیز شده را فقط به مدت 2-3 دقیقه اضافه کنید ، سپس آب آن را تخلیه کرده و کنار بگذارید.
دستور پخت
برای استفاده از غذاهای سبزیجات شلغم در دستور العمل ها ، سعی کنید آنها را به همان روشی که سایر سبزیجات برگ دار آن را تهیه می کنید ، تهیه کنید و از آنها لذت ببرید - مانند کلم یا اسفناج. سبزیجات شربت سبوس دار را اضافه کرده و مقداری سیر ، لیمو ، روغن زیتون ، نمک و فلفل به آن اضافه کنید تا طعم آنها به دست بیاید.
در این دستور العمل Sautéed کاله می توانید کاله را با سبزیجات شلغم جایگزین کنید
یا در این دستور العمل اسفناج Grecian ، به جای اسفناج از سبزیجات شلغم استفاده کنید .
اگر کل گیاه شلغمی را با ریشه وصل شده خریداری می کنید ، از ریشه شلغم سفید برای تهیه شیرینی سرخ سالم استفاده کنید .
اثرات جانبی
مانند سایر سبزیجات برگ دار ، تغذیه سبزیجات شلغم حاوی مقادیر کمی اگزالات (اگزالات عامل ایجاد درد و سنگ کلیه. اسفناج، توت فرنگی، لوبیا سبز، تمشک و یا کرفس از نظر ارزش تغذیه ای فراوان مورد تائید همگان هستند)، طبیعی است که در انواع غذاهای کامل یافت می شود که بعضی اوقات می توانند متبلور شوند و برای برخی از افراد مشکلات سلامتی ایجاد کنند.
اگزالاتها برای اکثر افراد خطری ایجاد نمی کند ، اما می تواند برای هر کسی که مشکلات کلیوی یا کیسه صفرا از جمله سنگ کلیه یا نقرس وجود دارد ، مشکل ساز شود ، بنابراین اگر یکی از این موارد را شناخته اید ممکن است بخواهید در مورد محدودیت های خاص با پزشک خود صحبت کنید.
