وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» آیا توفو برای شما مناسب است؟ مزایای سلامتی ، حقایق تغذیه
فواید پخت و پز با توفو
توفو یک پروتئین بسیار ملایم است
واقعیت های تغذیه توفو بسیار چشمگیر است و مقدار زیادی پروتئین ، منگنز ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر را در هر وعده سرو می کند، منبع عالی اسیدهای آمینه ، آهن ، کلسیم و سایر ریز مغذی ها ، توفو یک ماده همه کاره است که دارای خواص درمانی زیادی است. متخصص تغذیه جو لوین دستور العمل ها ، تحقیقات و نکات برجسته غذایی این محصول سویا را ارائه میدهد ، توفو کم چرب ، پروتئین بالا ، پر آهن و 100 درصد وگان است. اما جایگزین گوشت حاوی سویا دارای مزایای سلامتی دیگری نیز هست.منبع عالی اسیدهای آمینه ، آهن ، کلسیم و سایر ریز مغذی ها ، توفو یک ماده همه کاره است که دارای خواص درمانی زیادی است.
توفو ، یا پنیر لوبیا ، غذایی محبوب است که از سویا به دست می آید. این ماده با نوشیدن شیر سویا تازه ، فشار دادن آن به یک بلوک جامد و سپس خنک شدن آن ساخته می شود - به همان روشی که پنیر لبنیاتی سنتی با نوشیدنی شیر و جامد ساخته می شود. مایع (کشک) دور ریخته می شود ، و برای تهیه یک پیوند منسجم ، به کشک ها فشار می یابد. یک ماده اصلی در پخت و پزهای تایلندی و چینی است ، می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد تا بافت آن از صاف و نرم تا شفاف و ترد تغییر یابد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟منشاء توفو
مانند بسیاری از غذاهای سویا ، توفو منشاء آن در چین است. افسانه ها می گویند که حدود 2000 سال پیش توسط یک آشپز چینی کشف شده است که به طور تصادفی شیر سویا را هنگام اضافه کردن جلبک دریایی به آن ،خورده است. در قرن هشتم به ژاپن معرفی شد ، در ابتدا توفو "اوکاب" نامیده می شد . نام مدرن آن تا سال 1400 مورد استفاده قرار نگرفت. تا دهه 1960 علاقه به غذا خوردن سالم باعث ایجاد توفو در کشورهای غربی شد. از آن زمان تاکنون تحقیقات بیشماری فواید بسیاری را که سویا و توفو ارائه می دهند نشان داده است .
توفو (TOFU) پنیری است که به جای شیر گاو، با شیر سویا تهیه می شود و بهترین منبع پروتئین به ویژه برای گیاهخواران (وگان) و افرادی که دارای رژیم های غذایی کم کالری هستند، می باشد.
توفو که با نام کشک لوبیا نیز معروف است، ماده غذایی است که با انعقاد و بسته شدن (دلمه شدن) شیر سویا به دست می آید که با تحت فشار قرار دادن شیر سویای دلمه شده، بلاک های سفید نرمی حاصل می شود.
مانند بسیاری از مواد غذایی سویا ، توفو در چین سرچشمه گرفته و معمولا در غذاهای آسیایی، به خصوص شرق و جنوب شرقی آسیا دیده می شود.
مفیدو ارزان تر از گوشت، برای سلامت قلب
از افراد که عادت به مصرف این قبیل مواد غذایی ندارند تصور می کنند باید هزینه ی زیادی بابت تهیه ی آن ها صرف کنند. در حالی که قرار دادن این محصولات در سبد غذایی نوعی صرفه جویی در بودجه ی خانواده محسوب می شود. چون قیمت آن ارزان تر از گوشت قرمز بوده و اتفاقاً جایگزین مناسبی نیز برای آن محسوب می شود.
اگر به هر دلیلی با مصرف محصولات لبنی مشکل دارید باید فکری به حال کلسیم مورد نیاز بدنتان بکنید.مصرف توفو یک روش فوق العاده برای تأمین نیاز بدن به کلسیم است.در تهیه سوپ های مختلف برگرها و دیگر غذاهای تهیه شده از گوشت از توفو استفاده کنید. این کار باعث می شود که میزان جذب چربی های اشباع شده کاهش پیدا کند و قلب سالم تر بماند.برای ارتقای سلامت قلبتان هر از گاهی توفو را جایگزین گوشت قرمز کنید.
ویژگی های توفو
به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
دارای کالری پائین است.
فاقد کلسترول است.
بهترین منبع پروتئین، آهن و کلسیم است.
ارزش غذایی
1/2 فنجان توفو
94 کالری
10 گرم پروتئین می باشد.
2 گرم کربوهیدرات
5 گرم چربی
توفو، 44 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم، 9 درصد منیزیم، 40 درصد آهن را تامین می کند.
همچنین شامل مقدار کمی ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 ، فولات، کولین، فسفر، منگنز و سلنیوم می باشد.
خواص درمانی توفو
انواع غذاهای گیاهی مدت طولانی است که با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از شرایط پزشکی مرتبط با شیوه زندگی همراه است مطالعات بی شماری نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند توفو، سبب کاهش خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر به طور کلی، دیابت، بیماری قلبی و ترویج سلامت مو، افزایش انرژی می شود.
مطالعات اخیر نشان داده اند که با توجه به مقادیر زیاد ایزوفلاون، مصرف سویا سبب کاهش خطر بیماری های مربوط به شیوه زندگی می شود .
توفو، ساخته شده از سویا دلمه بسته به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است.
سویا جزء نخست از توفو است و یک منبع کامل از پروتئین در رژیم غذایی است تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را ارائه می کند.
سویا سرشار از چربی های اشباع نشده و سالم (به ویژه اسید لینولنیک امگا ۳ آلفا ) است.
دیابت نوع ۲
افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می برند اغلب تجربه بیماری های کلیوی را دارند که باعث می شود دفع مقدار زیادی از پروتئین در ادرار می شود مدارک و شواهد از یک مطالعه اخیر نشان داده است که کسانی که فقط پروتئین سویا در رژیم غذایی خود مصرف می کنند پروتئین کمتری نسبت به کسانی که پروتئین حیوانات را مصرف می کنند دفع می کنند.
توفو حاوی کلسیم
اگر با مصرف محصولات لبنی مشکل دارید باید فکری به حال کلسیم مورد نیاز بدنتان بکنید. خوشبختانه مصرف توفـو یک روش فوق العاده برای تأمین نیاز بدن به کلسیم است.نتایج پژوهش ها نشان می دهند که کلسیم موجود در توفو به اندازه ی کلسیم موجود در شیر جذب بدن می شود. فقط کافی است حین خرید توفو محصولاتی انتخاب کنید که در بین ترکیبات آن سولفات کلسیم نیز وجود داشته باشد.
توفو محصولی چند ارزشی
توفو طعم خاصی ندارد و لازم است به ترکیب مواد غذایی افزوده شود تا هم طعم بهتری نصیبتان شود و هم این که جذب پروتئین بالا برود.
مصرف توفو همچنین روشی برای کاهش کالری دریافتی از انواع سس ها و چاشنی های پرکالری است. می توانید تکه های توفـو را به سالادهایتان نیز اضافه کنید.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامافزودن آن به کیک های پنیری یا پودینگ نیز روش مناسبی برای مصرف توفوی بیشتر و بهره مندی از خواص آن است
توفوی خیلی سخت این نوع توفو از لحاظ بافت، سفت تر از بقیه انواع توفو است. توفوی خیلی سخت کمترین میزان رطوبت را دارد، به دلیل اینکه در فرایند ساخت تحت فشار و انعقاد بیشتری قرار داده می شود. به هنگام پخت شکل ظاهری خود را حفظ می کند. به راحتی می توان آن را با چاقو برش داد و به مکعب های ریزی خرد کرد. بافت سفت این نوع توفـو باعث می شود تا برای گریل کردن و سرخ کردن مناسب باشد. می توان آن را قبل از گریل کردن در مواد طعم دار، مرینیت کرد.جایگزین خوبی برای مرغ در غذا می باشد.
توفوی سخت
این نوع توفو از لحاظ بافت، سفت تر از بقیه انواع توفو ولی کمی نرم تر از توفوی خیلی سخت است. به هنگام پخت غذا شکل خود را حفظ می کند. به راحتی می توان آن را با چاقو برش داد و به مکعب های ریزی خرد کرد.
بافت سفت این نوع توفـو باعث می شود تا برای گریل کردن و سرخ کردن مناسب باشد. می توان آن را قبل از گریل کردن در مواد طعم دار مرینیت کرد.
توفوی نرم این نوع توفو دارای بافتی نرم تر از توفوی سخت است . برای تهیه انواع سوپ ها و خوراک ها مناسب می باشد.
جلوگیری از میگرن کلسیم و منیزیم در سویا ممکن است به کاهش علائم PMS، تنظیم قند خون و جلوگیری از سردردهای میگرنی کمک کند.
بیماری های قلب و عروق توفو به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی سبب کاهش سطح کلسترول LDL، که به نوبه خود باعث کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز و کاهش فشار خون بالا می شود.
پستان و سرطان پروستات
جنستین، ایزوفلاون غالب در سویا، حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که مانع از رشد سلول های سرطانی می شود در واقع، حداقل مقدار mg10 سویا در روز می تواند عود سرطان پستان را ۲۵ درصد کاهش می دهد.
پوکی استخوان ایزوفلاون سویا برای کاهش از دست دادن استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در دوران یائسگی و همچنین کاهش دیگر علائم یائسگی شناخته شده است.
آسیب کبد توفو در جلوگیری از آسیب های کبدی ناشی از رادیکالهای آزاد استفاده می شود.
توفوی ورقه ای برای درست کردن رول های غذایی، نودل ها، و انواع دیگر غذاها مورد استفاده قرار می گیرد.
توفوی سویا این نوع توفو با سویای جوانه زده درست می شود.
توفوی ابریشمی
توفوی سیلکن یا ابریشمی بیشترین مقدار رطوبت را نسبت به انواع دیگر توفو دارد.به خاطر بافت خیلی نرم و کرمی آن، این نوع توفـو بهترین گزینه برای درست کردن انواع دسر و پودینگ های کم کالری است.می توان آن را داخل مخلوط کن میکس کرد و در انواع نوشیدنی ها و پروتئین ها استفاده کرد. از توفوی سیلکن می توان برای درست کردن سس سالاد نیز استفاده کرد که برای افرادی که رژیم غذایی دارند بسیار مناسب است.
خطرات مصرف توفو برای سلامتی
در مطالعات اولیه افزایش رشد تومور در موش با مصرف بالای سویا گزارش شده و همانطور که تحقیقات پیشرفته تر انجام شد دانشمندان دریافتند که موش ها در سوخت و ساز سویا کاملا از انسان متفاوت عمل می کنند و مطالعات قبلی نامعتبر شد.
در حال حاضر ما می دانیم که مقدار متوسط پروتئین سویا روی رشد تومور و یا خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان تاثیر نمی گذارد. در واقع، حداقل مقدار mg10 سویا در روز می تواند عود سرطان پستان را ۲۵ درصد کاهش دهد.
نکات برجسته تغذیه ای
توفو منبع خوبی برای پروتئین است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین این گیاه منبع با ارزش آهن و کلسیم و مواد معدنی منگنز و فسفر است. علاوه بر این ، حاوی منیزیم ، مس ، روی و ویتامین B1 نیز هست.توفو یک غذای عالی از نظر تغذیه ای و بهداشتی بسیاری از مزایای مشابه دانه های سویا را به همراه دارد.
یک وعده 100 گرم شامل:
73 کیلو کالری چربی 4.2 گرم،0.5 گرم چربی ،کربوهیدرات 0.7 گرم،8.1 گرم پروتئین
اعتقاد بر این است که پروتئین سویا (از آن توفو گرفته می شود) به پایین آمدن کلسترول بد (LDL) کمک می کند توفو حاوی فیتواستروژن ها به نام ایزوفلاون ها - گروهی از مواد شیمیایی موجود در غذاهای گیاهی است. آنها ساختار مشابهی با هورمون زنانه استروژن دارند و بنابراین عملکرد استروژن تولید شده توسط بدن را تقلید می کنند. آنها به طور طبیعی به سایت های گیرنده استروژن در سلول های انسانی از جمله سلول های پستان متصل می شوند - که به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد .
با توجه به محتوای فیتواستروژن سویا ، بسیاری از خانم ها هنگام ورود به یائسگی تصمیم می گیرند غذاهای غنی از سویا مانند توفو را در رژیم غذایی خود قرار دهند . در دوران یائسگی ، تولید طبیعی استروژن بدن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و علائم ممکن است بروز کند. از آنجا که فیتواستروژن ها به عنوان یک استروژن ضعیف عمل می کنند ، ممکن است با افزایش اندک سطح ، باعث کاهش گرگرفتگی در بعضی از خانم ها شوند.
ژنتیک ، میکروبیوتایب روده و عوامل محیطی نقش مهمی در واکنش بدن ما به برخی غذاها دارند ، بنابراین ، با این حال ، ما نمی توانیم بگوییم رژیم غذایی سرشار از غذاهای فیتواستروژنی مفید است یا خیر. اگر گیاهخوار یا وگان هستید ، غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو می توانند بخشی ارزشمند از رژیم غذایی شما باشند.
توفو را می توان در بسته های فله یا انفرادی به دست آورد که هر دو یخچال هستند. در ظروف بسته بندی شده که در دمای اتاق نگهداری می شوند فروخته می شود که تا زمان باز شدن آنها نیازی به یخچال ندارند. هنگام باز شدن ، تمام طوفان ها باید شستشو شوند ، با آب پوشانده شوند و در یک ظرف یخچال نگهداری شوند. برای تازه نگه داشتن توفو تا یک هفته ، آب اغلب باید تغییر کند. اگر در بسته اصلی نگهداری شود ، می توانید تا پنج ماه آنرا یخ بزنید.
توفو با توجه به طعم خنثی و دامنه قوام آن ، توانایی شگفت انگیزی در کار با تقریباً انواع طعم ها و غذاها دارد. توفوس سفت و محکم بیشتر برای پخت و پز ، کباب کردن و سیب زمینی سرخ شده مناسب است ، در حالی که توفو نرم برای سس ها ، دسرها ، لرزش ها و سس سالاد مناسب است. البته این به عهده شماست که آزمایش کنید! سعی کنید آنرا خرد کرده ، ترشیجات و کباب کنید یا آن را به صورت خرد شده خرد کنید و با سیر آن را سرخ کنید تا طلایی شود. توفو ابریشمی محصولی خامه ای و نرم است.
اما جایگزین گوشت حاوی سویا دارای مزایای سلامتی دیگری نیز هست.منبع عالی اسیدهای آمینه ، آهن ، کلسیم و سایر ریز مغذی ها ، توفو یک ماده همه کاره است که دارای خواص درمانی زیادی است. متخصص تغذیه جو لوین ارائه می دهد .
