وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» رژیم غذایی پگان چیست؟ آیا برای شما مفید است؟
رژیم غذایی pegan و گیاهخواری را ترکیب کرده و یک سبک غذایی گیاهی را برای شما تجویز می کند. پیروان سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ می خورند و از مصرف لبنیات ، غلات ، حبوبات ، شکر و غذاهای فرآوری شده خودداری می کنند. محدودیت آن می تواند رعایت رژیم غذایی pegan را در طولانی مدت سخت کند.رژیم Pegan جدیدترین روند غذایی سالم است که در بین اقشار مختلف از محبوبیت قابل توجهی برخوردار شده است . این رژیم منحصر به فرد ؛ توسط دکتر مارک هایمن ، دکتر M.D ایجاد شده است و بهترین رژیم های غذایی سرخپوشان و وگان را با هم ترکیب می کند.
رژیم غذایی سرخپوشان عادت های غذایی عصر پارینه سنگی که شامل خوردن گوشت است را دنبال می کند در حالی که گیاهخواران از تمام محصولات حیوانی خودداری می کنند.
بنابر موارد اختلاف این دو ؛ آیا ترکیب این دو رژیم می تواند امکان پذیر باشد ؟
رژیم Pegan چیست؟رژیم پگان ترکیبی از رژیم های سرخپوشان و وگان است که گفته می شود در مبارزه با چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی کمک می کند.
وقتی در رژیم پگان هستید ، مجبور نخواهید شد گوشت یا سایر محصولات حیوانی را رها کنید و یا مصرف کربوهیدرات خوب را مانند رژیم کتوژنیک محدود کنید .
رژیم غذایی پگان رژیم پالئو مصرف گوشت را محدود می کند و اجازه مصرف لبنیات را نمی دهد. در دوران پارینه سنگی مردم مجبور بودند برای خوردن گوشت شکار کنند ,زیرا مفهوم اهلی کردن حیوانات برای شیر و فرآورده های شیر هنوز عملی نشده بود
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟دانه ها ، حبوبات و غذاهای فرآوری شده تأثیر مفیدی بر بیماران دیابت نوع 2 و خطر بیماریهای قلبی عروقی دارد. با این حال ، این رژیم ها نواقص دیگری را که باید برطرف شود را ایجاد کرد.
کودکان مدرسه ای که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند از نظر آمینواسیدهای ضروری ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، ریبوفلاوین ، آهن ، کلسیم ، روی و فیبر رژیم غذایی کمبود داشتند.
منطقی بود که دو رژیم غذایی با اعتماد به نفس و سالم را ترکیب کنید رژیم ها هیچکدام از پروتئین ها اسیدهای آمینه ، ویتامین ها و مواد معدنی که از منابع غذایی حیوانات و گیاهان تامین می شوند را از دست ندهند.
اصول رژیم غذایی غذاهای کم GL را انتخاب و شاخص گلیسمیک (GI) شماره ای است که بسته به توانایی آن در افزایش سطح گلوکز درخون ، به یک ماده غذایی داده می شود. بارگلیسمی (GL) یک ماده غذایی با ضرب کردن شاخص گلیسمی آن با مقدار کربوهیدرات آن محاسبه می شود، اندازه بخش نیز در بار گلیسمی در نظر گرفته می شود. هرچه GI یک غذا پایین ترباشد باعث کاهش قند خون بعد ازغذا می شود.
آجیل غذاهایی مانند آجیل ، حبوبات ، سبزیجات ، میوه های کم گوارش ، قهوه سیاه و چای سبز و چربی های سالم مصرف کنید،چربی های سالم چربی های اشباع نشده و غیر اشباع هستند. آنها به کاهش التهاب ، افزایش وزن ناشی از التهاب و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند
مصرف ماهی های چرب ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و ماهی تن ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون ، روغن آووکادو و روغن دانه کتا را در سبد غذایی خود قرار دهید .
خوردن یک غذای گیاهی را در تغذیه خود قرار دهید . سبزیجات منبع عالی فیبر در رژیم غذایی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر گیاهان دارویی هستند که سلامتی شما را بهبود می بخشد و شما را از بیماری های مختلف محافظت می کند حدود 80٪ از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات مختلف با رنگ عمدتاً تیره مصرف کنید.
از چغندر ، هویج ، کلم ، اسفناج ، فلفل قرمزو زرد ، کلم بنفش ، بوک چوی ، پیازچه ، کدو ، و فلفل سبز استفاده و مصرف کنید.
گوشت مصرف بخش غذایی گوشت را کنترل کنید. رژیم غذایی پگان به این رژیم غذایی اجازه می دهد تا گوشت مصرف کنند،بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به گفته هایمن ، یک قانون خوب حدود 25./. از بشقاب خود به اندازه یک کف دست را با یک غذای سرشار از پروتئین پر کنید.
مصرف سبزیجات و مصرف گوشت خود را کنترل کنید و تعادل در آن را حفظ نمایید .در رژیم غذایی پگان از مصرف لبنیات پرهیز نموده و از آب میوه تازه به جای شیر و روغن زیتون ،نارگیل بجای آن استفاده نمایید.مصرف حبوبات مانند عدس ، مغزها ، لوبیا باید محدود باشد.
چه چیزی در رژیم غذایی گیاهخواران می خورید؟ با گیاه نخود ، همه چیز در مورد گیاهان است. دکتر هیمن پیشنهاد می کند که سبزیجات و میوه ها در حدود 75٪ از رژیم غذایی و بشقاب خود تهیه کنید. هنوز هم می توانید گوشت بخورید ، اما به جای غذای اصلی ، آن را به عنوان یک غذای حاشیه ای یا مهمانی میل کنید. مواد غذایی برای خوردن: عکس کامل از کلم بروکلی سبزیجات سبزیجات کم گلیسمی (غیر نشاسته ای) عمده رژیم غذایی را تشکیل می دهند. بلوبری میوه هرچه تنوع بیشتر ، بهتر است. بادام ها آجیل و خشکبار به غیر از بادام زمینی ، مقدار زیادی بادام ، پسته ، گردو و سایر مغزها را بخورید. بذر کدو تنبل دانه کتان ، چیا ، کدو تنبل و سایر دانه ها نیز انگشت شست را دریافت می کنند. پس زمینه ماهی خام ماهی گزینه های کم جیوه مانند ساردین ، شاه ماهی ، و آنچو را انتخاب کنید. سینه های مرغ کبابی گوشت گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ تغذیه شده با سبزیجات مورد تأکید است. کارتن تخم مرغ تخم مرغ تخم مرغ منبع ارزان مواد مغذی و پروتئین حیاتی است. روغن زیتون برخی روغن ها روغن زیتون و آووکادو دارای چربی های مفید برای قلب هستند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید: شیر لبنیات از مصرف شیر ، ماست ، کره و پنیر خودداری کنید ، خصوصاً اگر با شیر گاو درست شده باشد. شیر گوسفند یا بز به مقدار کم مجاز است. نان گندم کامل خانگی ارگانیک دانه ها گلوتن به شدت دلسرد می شود ، اما مقدار کمی غلات کامل بدون گلوتن مشکلی ندارد. عکس کامل از لوبیا قرمز حبوبات حبوبات نشاسته ای (از جمله بادام زمینی) به خصوص مخلوط می شوند ، اما عدس مجاز است. سمپاش - بافت قند از آن کم استفاده کنید و از محصولات شیرین شده صرف نظر کنید. قاب کامل حباب های دایره ای که روی زرد آب شناور هستند برخی از روغنهای تصفیه شده از جمله این مواد می توان به کلزا ، آفتابگردان ، ذرت و روغن سویا اشاره کرد. عکس کامل از تراشه های ناچو غذاهای فرآوری شده از موارد ساخته شده با مقدار زیادی مواد افزودنی مصنوعی صرف نظر کنید.
چه فوایدی دارد؟ لندن می گوید: "من مفهوم وارونه سازی نسبت غذاهای واقعی ، کامل و گیاهی با گوشت را دوست دارم زیرا از انحصار پذیری بیش از انحصار پذیری پشتیبانی می کند." وی افزود: "این كار واقعی باعث می شود كه بشقاب سبزیجات شما بیشتر پایه گیاهی باشد و در قسمت های كوچكی گوشت اضافه شود." دو برابر مصرف سبزیجات و میوه ها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا محصولات حاوی فیبر پر کننده و کالری کمتری نسبت به سایر غذاهایی هستند که به طور کلی بشقاب های ما را پر می کنند.
نکات منفی چیست؟ در حالی که رژیم غذایی pegan بیشتر از رژیم paleo و گیاهخواری فضای تکان دادن دارد ، اما پیروی از همه این قوانین می تواند یک راه دشوار برای کاهش وزن باشد. تحقیقات زیادی نشان می دهد که غلات و حبوبات حاوی فیبر و مواد مغذی کاملاً می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. به علاوه هنوز گیاهان هستند - بسیاری از گیاهخواران به لوبیاهای پر آنتی اکسیدان به عنوان یک منبع پروتئین مهمترین عتماد می کنندو اگر از خوردن شیر ، پنیر ، ماست ، دسر لذت می برید ، جای آن هم وجود دارد.
لندن می گوید: "یک زندگی بدون قند ، هیچ زندگی بیهوده نیست ، زیرا تلاش برای محدود کردن چیزی که ممکن است بدن شما بخواهد داشته باشد ، ناگهان نتیجه عکس خواهد داد. باید امتحانش کنم؟ لندن می گوید: "طراحی عمومی و واقعی رژیم غذایی pegan در بهترین حالت اشکالی ندارد." "ادعاهای زیادی وجود دارد که باعث می شود ویژگی های خاص رژیم های خاص این روزها" تغییر دهنده زندگی "باشد ، اما در بخش عمده ای ما به جای مستاجران عمومی بهداشت و سلامتی ، در حال خرید هستیم." توصیه او: سبزیجات ، میوه بیشتر ، پروتئین گیاهی بیشتر به صورت نبض (نخود ، لوبیا ، نخود ، عدس) و مغزها ، به علاوه لبنیات و روغن های گیاهی شیرین مصرف کنید. تصمیم آگاهانه را انتخاب کنید تا به خوردن دسر ، دونات و سیب زمینی سرخ کرده بپردازید نه اینکه ارزش غذایی دلخواه را به غذاها اختصاص دهید و آنها را "خوب" یا "بد" بگذارید.
وعده غذایی سالم باید بیشتر از میوه ها و سبزیجات باشد که در کنار آن باید گوشت هم مصرف شود. یک وعده غذایی اصلی بر اساس گیاهان باید حدود 2/3 تا 3/4 از بشقاب شما را تشکیل دهد، در حالی که گوشت باید به عنوان یک غذای جانبی سرو شود. رژیم غذایی پگان مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم و کمتر فرآوری شده را که شامل میوه ها و سبزیجات در هر شکل و اندازه ای باشد، بر روی سبزیجات فاقد نشاسته تمرکز کرده و فاصله بین این وعده ها را با افزودن میوه ها و سبزیجات نشاسته ای پر کنید.
رژیم غذایی پگان اهمیت زیادی به غذاهای سرشار از چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می دهد. همچنین برای استفاده از چربی های سالم موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو تاکید می کند. بر خلاف وگانیسم، این رژیم غذایی که امکان مصرف غذاهای حیوانی حاوی چربی های اشباع شده مانند کره یا روغن که از گاوهایی که از چمن تغذیه کرده یا به طور دائمی پرورشی بوده اند، فراهم شود. این رژیم همچنین امکان استفاده از روغن نارگیل کاملا خالص یا کره نارگیل که هر دو دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند را فراهم می کند.
