» ویتامین ها و مواد معدنی برای بزرگسالان

ویتامین ها و مواد معدنی برای بزرگسالان

چه ویتامین هایی چه کاری انجام می دهند؟

ویتامین یک ترکیب آلی است که توسط ارگانیسم به عنوان یک ماده مغذی حیاتی در مقادیر محدود مورد نیاز است. به یک ترکیب شیمیایی آلی (یا مجموعه ای از ترکیبات مربوط به آن) ، ویتامین گفته می شود ، نوعی ترکیب طبیعی که برای بقای حیات به میزان اندکی از آن نیاز دارید. اکثر ویتامین­‌ها از طریق غذا به بدن میرسد. زیرا یا بدن انسان به اندازه­ کافی ویتامین تولید نمی­‌کند یا اصلا تولید نمی­‌کند. نیاز هر جاندار به ویتامین متفاوت است.

مثلا، انسان­‌ها باید ویتامینC، یا اسید اسکوربیک، مصرف کنند ولی سگ­‌ها خیر. سگ­‌ها می­‌توانند به میزان نیاز خود ویتامین C تولید کنند ولی انسان‌­ها نمی‌­توانند.بیشتر ویتامین D مورد نیاز برای بدن انسان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌­شود زیرا در غذا به اندازه­ کافی وجود ندارد. با این حال، بدن انسان می‌­تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را تولید کند.ویتامین­‌های مختلف وظایف گوناگونی برعهده دارند و مقدار مورد نیاز هر یک متفاوت است.

ویتامین D برای افرادی که به میزان کافی در معرض نور ماورا بنفش ، چه از طریق آفتاب و چه از طریق یک منبع مصنوعی قرار می گیرند،یک ماده مغذی ضروری نیست زیرا در آن صورت ویتامین D را در پوست سنتز می کنند. انسان در رژیم غذایی خود به سیزده ویتامین نیاز دارد ، که بیشتر آنها در واقع گروهی از مولکول های مرتبط ، ویتامین ها هستند (به عنوان مثال ویتامین E شامل توکوفرول ها و توکوترینول ها ، ویتامین K شامل ویتامین K1 و K2 می باشد). 

لیست: ویتامین های A ، C ، D ، E ، K ، تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، ویتامین B6 ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و ویتامین B12 . مصرف ویتامین زیر مقادیر توصیه شده می تواند منجر به علائم و نشانه های مرتبط با کمبود ویتامین شود و تصورشان این است که چون ویتامین مصرف می‌کنند مشکلی پیش نخواهد آمد،وبه عنوان یک مکمل غذایی توسط افراد سالم و دارای رژیم غذایی مناسب تغذیه ای مصرف می شود.

استفاده از برخی مواد غذایی می تواند به حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده یا در صورت ابتلا به بیماری، روند بهبودی را تسریع کند. بسیاری از افراد به میزان کافی میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی که برای حفظ سلامت خود در طول سال نیاز دارنند را مصرف نمی کنند و نمی توانید یک پرتقال یا گریپ فروت خورده و انتظار داشته باشید ویتامین C دریافتی از ابتلا به بیماری پیشگیری کند. سلامت سیستم ایمنی به ترکیبی متعادل از ویتامین ها و مواد معدنی که به طور منظم مصرف می شوند و همچنین موارد دیگری مانند الگوهای خوب خواب و ورزش منظم وابسته است. 

تعریف ویتامین:

تركیبات آلی طبیعی غذا كه در مقادیر كم وجود داشته و برای تأمین نیازهای فیزیولوژیک به مقدار كافی در بدن میزبان سنتز نمی شوند. ویتامین جزو مواد ارگانیک است که به مقدار اندک در غذاهای طبیعی یافت می­‌شود. ویتامین برای متابولیزم عادی ضروری است. اگر هر یک از انواع ویتامین به اندازه­ کافی به بدن نرسد، دچار بیماری خواهیم شد.

ویتامین از دو ویژگی زیر برخوردار است:

دارای ترکیب ارگانیک است.

دارای ماده‌ای­ مغذی و ضروری است که بدن نمی­‌تواند به مقدار کافی آن را تولید کند و باید از طریق غذا این کار را انجام دهد.

اعمال ویتامین ها

محافظت از غشاءسلولی

دهنده و گیرنده هیدروژن و الكترون

نقش هورمونی

نقش كوآنزیمی ویتامین های محلول در چربی

 حمل با لیپیدهای غذائی جذب غیرفعال معمول ذخیره مي شوند بیشتر در مدفوع دفع ميشوند

چند نکته­ کلیدی درمورد ویتامین

13 نوع ویتامین شناخته شده است. ویتامین­‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.

ذخیره­ ویتامین­‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌­های محلول در آب برای بدن آسان­‌تر است.

ویتامین‌­ها همیشه حاوی کربن هستند.غذا بهترین منبع ویتامین است؛ اما ممکن است پزشک به بعضی از افراد مصرف مکمل را پیشنهاد دهد.

ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی، تقسیم کرده‌اند. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A را محلول در چربی و ویتامین C و ویتامین‌ های گروه B را محلول در آب دانسته‌اند.

 مواد معدنی، ویتامینها نیز مورد نیاز بدن هستند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می‌شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه منجر به مرگ می‌شود.

ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند و تنها کمبود یک ویتامین می‌تواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. بیشتر ویتامین‌ها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند. 

مصرف مقدار ویتامین‌

مواد معدنی و ویتامین ها وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن ما به عهده دارند و کمبود آنها عملکرد قسمت های مختلف بدن را مختل کرده و باعث ایجاد ناراحتی ها و بیماری های مختلفی می شوند.

بیشتر از مقدار نیاز مصرف روزانه ویتامین ها نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را به جای می گذارند. ویتامین های مازاد نیاز روزانه بدن، اگر حلال در چربی باشند (A،D،E،K)، تا حدودی در کبد ذخیره می شوند و اگر حلال در آب باشند از طریق کلیه دفع می شوند. مصرف مقادیر بسیار زیاد ویتامین ها، نه تنها فایده ای ندارد، بلکه باعث مسمومیت و ایجاد عوارض ناخواسته ای می شود. بهترین راه برای تامین مواد لازم برای سلامت بدن، استفاده از غذاهای متنوع و طبیعی و تازه است.

مقدار فولات برای بزرگسلان

روزانه به 200 میکروگرم فولات نیاز دارند. میکروگرم 1000 برابر کوچکتر از میلی گرم است.هیچ منابع ای از فولات در بدن وجود ندارد ،باید به طور مکرر غذاهای حاوی فولات بخورید.بیشتر افراد باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل ، بتوانند مقدار مورد نیاز فولات خود را دریافت کنند.

فولات در بسیاری از غذاها به مقدار کمی یافت می شود.

منابع خوب

کلم بروکلی

جوانه های بروکسل

کبد (اما از این امر در دوران بارداری اجتناب کنید )

سبزیجات سبز برگ مانند کلم و اسفناج

نخود فرنگی

نخود

غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک

باردار هستید یا می خواهید باردار شوید

تا 12 هفته بارداری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.قبل از بارداری باید مکمل های اسید فولیک مصرف شود ، در صورت احتمال بارداری آنها را مصرف کنید.این به شما کمک می کند تا از نقایص هنگام تولد ، مانند اسپینا بیفیدا در کودک خود جلوگیری کنید.برخی از خانم ها خطر ابتلا به حاملگی را که در اثر نقص لوله عصبی تحت تأثیر قرار گرفته است ، افزایش می دهند و توصیه می شود هر روز تا 12 هفته بارداری ، مقدار 5 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند.این بعید است که اسید فولیک باعث آسیب شود ، زیرا به صورت کوتاه مدت انجام می شود قبل مصرف ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.در مورد ویتامین ها و مواد معدنی در دوران بارداری توصیه های بیشتری کسب کنید ، از جمله افرادی که باید مقدار بیشتری اسید فولیک مصرف کنند.

نوع ویتامین ها

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و همچنین سلامت اعصاب و مغز دارد.

تحقیقات ارتباط بین سطح ویتامین D و افسردگی را اثبات کرده است و ادعا می کند که مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D می تواند با اختلالات اضطرابی نیز مرتبط باشد. مثلا: یک مطالعه مروری در سال 2015 گزارش داد که افراد دارای علائم اضطراب یا افسردگی سطح کمتری کلسیدیول ، محصول جانبی تجزیه ویتامین D در بدن خود داشتند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D هم افسردگی و هم اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.

تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین D نتایج متفاوتی را به وجود آورده است ، بنابراین برای درک این ارتباط به مطالعات بیشتری نیاز است.

بدن هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D می سازد. افراد می توانند با گذراندن زمان بیشتر در معرض آفتاب ، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D - منبع اصلی ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی قزل آلا - یا مصرف مکمل های ویتامین D ، ویتامین D بیشتری دریافت کنند.

تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین D هستند ، بنابراین برای افرادی که رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری را دنبال می کنند دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دشوار است.

کمپلکس ویتامین B

ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی مختلف است که با هم کار می کنند تا بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سطح استرس را مدیریت کنند.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد افرادی که سطح ویتامین B-12 در خون کمتری دارند ، بیشتر دچار افسردگی یا اضطراب می شوند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین های گروه B می خورند - در این مورد ، اسپری های مبتنی بر مخمر مانند Marmite و Vegemite - از اضطراب و استرس نسبت به افرادی که این مواد را مصرف نمی کنند ، بهتر است. این مورد برای گسترش غنی شده با ویتامین B-12 بیشتر مشخص بود.

مصرف مکمل های B کمپلکس می تواند به فرد کمک کند به اندازه کافی از تمام ویتامین های گروه B استفاده کند.

درباره مزایا و کاربردهای مکمل های ویتامین B کمپلکس در اینجا بیشتر بیاموزید.

افراد معمولاً می توانند از خوردن انواع غذاهای مقوی به اندازه کافی ویتامین B دریافت کنند.

برخی از ویتامین های گروه B ، از جمله ویتامین های B-12 و B-2 (ریبوفلاوین) ، بیشتر در غذاهای حیوانی دیده می شوند.

به همین دلیل ، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است لازم باشد این مواد مغذی را از راه های دیگر تهیه کنند.

منیزیم

منیزیم ممکن است در اضطراب نقش داشته باشد.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد صحیح تقریباً هر سیستم در بدن انسان لازم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که این ماده در اضطراب نقش دارد.

در یک بررسی منظم در سال 2017 ، نتایج 18 مطالعه مختلف بررسی شد. محققان دریافتند که مکمل های منیزیم ممکن است میزان اضطراب را در افراد آسیب پذیر به این بیماری بهبود بخشد ، اما همچنین کیفیت شواهد در حال حاضر پایین است.

یک مطالعه مروری کوتاه در سال 2016 گزارش داد که افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم قبل از قاعدگی از مصرف مکمل های منیزیم بهره مند شدند.

افراد می توانند از مکمل های منیزیم استفاده کنند و یا مواد مغذی را با خوردن غذاهای حاوی منیزیم بالا به دست آورند:

گندم کامل

اسفناج

کوینو

بادام و بادام هندی

شکلات تلخ

لوبیای سیاه

مصرف مقادیر زیاد منیزیم می تواند باعث اسهال شود. با دوز کمتری مانند 100 میلی گرم (میلی گرم) شروع کنید. از مصرف بیش از 350 میلی گرم در روز بدون تأیید پزشک خودداری کنید.

مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی

یک مکمل حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل حاوی مواد مغذی زیر باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان جوان می شود: ویتامین های گروه B ، ویتامین C ، کلسیم ، منیزیم و روی.

یک مطالعه در سال 2018 گزارش کرده است که مکمل های مولتی ویتامین ممکن است برای افرادی که دارای اختلالات خلقی مانند اضطراب هستند مفید باشد.

هر مارک مولتی ویتامین حاوی ترکیبات متفاوتی از مواد تشکیل دهنده است. با پزشک یا داروساز مشورت کنید که کدام یک ممکن است بهترین باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان وجود دارد. طبق گزارش دفتر مکمل های غذایی ، آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند.

بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد ، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز 2018 نتایج 19 آزمایش بالینی را بررسی کرد و نتیجه گرفت که مصرف مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی می تواند برای افراد مضطرب مفید باشد.

یک مطالعه مروری در سال 2018 نشان می دهد که مصرف کم چربی های امگا 3 می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 می تواند در برخی از داروها از جمله رقیق کننده های خون تداخل ایجاد کند. در صورت داشتن شرایط سلامتی موجود یا مصرف داروهای تجویز شده ، افراد باید قبل از مصرف مکمل های امگا 3 از پزشک خود بپرسند.

ریشه سنبل الطیب

استفاده از ریشه سنبل الطیب برای دوره های کوتاه مدت بی خطر است.

هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب استفاده می کنند.

NCCIH اظهار داشت که سنبل الطیب برای بزرگسالان سالم در غیر این صورت برای دوره های کوتاه مدت بی خطر است و مردم برای اضطراب از آن استفاده می کنند.

با این حال ، قبل از اینکه محققان از موثر بودن آن مطلع شوند ، مطالعات بیشتری لازم است. هنوز هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ثابت کند برای استفاده طولانی مدت بی خطر است.

یک مطالعه دوسوکور 2017 اثرات سنبل الطیب و دارونما را بر روی 49 زن یائسه مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کسانی که مکمل ها را مصرف کرده اند میزان اضطراب و افسردگی پایین تری را گزارش کرده اند.

مطالعه ای در سال 2015 روی زنانی که تحت یک عمل پزشکی قرار گرفتند نشان داد که کسانی که اسید موجود در ریشه سنبل الطیب را مصرف می کنند اضطراب کمتری دارند.

بابونه

یک گل مانند گل مروارید است که مردم هزاران سال برای اثرات آرام بخشی از آن استفاده می کردند.

NCCIH توضیح می دهد ، "برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که یک مکمل غذایی بابونه می تواند برای مفید باشد."

آنها همچنین اظهار داشتند که جامعه تحقیق هنوز اطلاعات زیادی درباره اثرات بابونه ندارد ، زیرا دانشمندان آن را تا حد قابل اعتمادی در انسان مطالعه نکرده اند.

یک مطالعه در سال 2016 نتیجه گرفت که افرادی که به مدت 8 هفته عصاره بابونه مصرف کردند ، در علائم GAD کاهش یافتند. اثرات آن با اثرات داروی ضد اضطراب قابل مقایسه بود. شرکت کنندگان روزانه 1500 میلی گرم بابونه مصرف کردند.

یک مطالعه تصادفی از سال 2016 نشان داد که افرادی که 500 میلی گرم عصاره بابونه سه بار در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کنند علائم GAD کمتری دارند.

افراد می توانند از مکمل های بابونه استفاده کنند ، از روغنهای اساسی بابونه استفاده کنند و یا چای بابونه بنوشند.

اسطوخودوس

برخی افراد احساس می کنند رایحه اسطوخودوس آرامش بخش است. در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که بوییدن این گیاه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

NCCIH اظهار داشت که مردم از اسطوخودوس برای کم کردن اضطراب استفاده می کنند ، اما تحقیقات موجود در مورد اثربخشی آن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. 

مطالعه ای در سال 2015 گزارش داده است که استفاده از کرم اسطوخودوس بر روی پوست یا در حمام به کاهش اضطراب و استرس در زنان باردار کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می کردند ، اضطراب کمتری نسبت به افرادی که استفاده نمی کردند ، داشتند.

افراد می توانند روغن اسانس اسطوخودوس را با استفاده استنشاق کنند. همچنین ممکن است پس از رقیق شدن با این دو روغن زیتون یا نارگیل ، پوست را با این ترکیب اسطوخودوس ماساژ دهید.

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله