» 27 ماده غذایی که می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند

27 ماده غذایی که می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند

غذاهایی که می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند

بسیاری از افراد در بعضی از روزها احساس خستگی یا ضعف می کنند. کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزمره شما تأثیر بگذارد و شاید تعجب آور نباشد ، نوع و مقدار غذایی که می خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی شما در طول روز دارند.

حتی اگر همه غذاها به شما انرژی می دهند ، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند. در اینجا لیستی از 27 ماده غذایی وجود دارد که ثابت شده است به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

موز

ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی باشد. آنها منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و تن ماهی منابع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند و همین امر باعث می شود غذاهای بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما باشند.

یک وعده ماهی قزل آلا یا تن ماهی مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را برای شما فراهم می کند

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که دلیل اصلی خستگی است

در حقیقت ، برخی مطالعات مشخص کردند که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را کاهش دهد ، به ویژه در بیماران سرطانی و بهبودیافته از سرطان

علاوه بر این ، ویتامین B12 با فولات برای تولید گلبول های قرمز خون کار می کند و به عملکرد بهتر آهن در بدن کمک می کند. سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی شود

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک ماده غذایی بسیار مقوی است.در مقایسه با برنج سفید ، فرآوری کمتری دارد و ارزش غذایی بیشتری به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.

یک و نیم فنجان (50 گرم) برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش زیادی از مقدار توصیه شده روزانه منگنز (RDI) شما را تامین می کند ، ماده معدنی که به آنزیم ها کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را برای تولید انرژی تجزیه کنند

علاوه بر این ، به لطف محتوای فیبر ، برنج قهوه ای بخاطر کلسیم کمی که دارد، می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود.

سیب زمینی شیرین

جدا از خوشمزه بودن ، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت غذایی خودهستند.

یک وعده 1 فنجانی (100 گرم) سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده ، 3.1 گرم فیبر ، 25٪ RDI برای منگنز و 564٪ RDI برای ویتامین A بسته بندی کند.

به لطف فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات ، بدن شما آنها را به آرامی هضم می کند ، که یک منبع انرژی مداوم برای شما فراهم می کند

قهوه

ممکن است اولین نوشیدنی باشد که فکر می کنید وقتی به دنبال تقویت انرژی هستید ، از آن استفاده کنید. سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز شما منتقل شود و از فعالیت آدنوزین ، انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند ، جلوگیری کند

در نتیجه ، تولید اپی نفرین - هورمونی که بدن و مغز را تحریک میکند افزایش می یابد.حتی اگر قهوه فقط دو کالری در هر فنجان تأمین کند ، اثرات تحریک کننده آن میتواند احساس هوشیاری و تمرکز شما را ایجاد کند. مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمیشود.

تخم مرغ

 نه تنها یک غذای فوق العاده راضی کننده است بلکه پر از انرژی است که می تواند به انرژی روز شما کمک کند. آنها مملو از پروتئین هستند که می توانند به شما یک منبع انرژی پایدار بدهند.

علاوه بر این ، لوسین فراوان ترین اسید آمینه موجود در تخم مرغ است و شناخته شده است که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می کند

لوسین می تواند به سلول ها کمک کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند ، تولید انرژی را در سلول ها تحریک کرده و تجزیه چربی را برای تولید انرژی افزایش دهند و علاوه بر این ، تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است. این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در روند تجزیه غذا برای انرژی انجام دهند

سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است.

یک سیب متوسط ​​(100 گرم) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم قند و تا 2.1 گرم فیبر است

به دلیل محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر ، سیب می تواند یک انرژی آهسته و پایدار ایجاد کند

علاوه بر این ، محتوای آنتی اکسیدان سیب زیاد است. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها ممکن است هضم کربوهیدرات ها را کند کنند ، بنابراین در مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می کنند

در آخر ، توصیه می شود سیب را کامل بخورید تا از فواید فیبر موجود در پوست آنها استفاده کنید.

آب

آب برای زندگی ضروری است. این در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی نقش دارد

عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود ، که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده و احساس خستگی کند و نوشیدن آب می تواند به شما انرژی بیشتری ببخشد

با نوشیدن آب می توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنیدحتی اگر تشنه نیستید سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیر دارد.

مشخص شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن دارند

این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می کند ، که عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این می تواند به ویژه در هنگام ورزش مفید باشد

علاوه بر این ، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند

شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده اند انرژی ذهنی و روحی را افزایش می دهند

یربا ماته

نوشیدنی سنتی آمریکایی است. این چای انرژی قهوه، سلامتی چای و شادی بخش و انرژی شکلات را در یک نوشیدنی ارائه می‌دهد. آمریکاییان بومی به این چای لقب نوشیدنی خدایان را داده‌اند و اروپاییان از آن به عنوان طلای سبز ایندیوس یاد می‌کنند.نوشیدنی است که از برگهای خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود. نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد

یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. یک فنجان معمولی 8 اونسی می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه دهد ، که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است و طعم چای ماته مانند چای سبز یا چای‌های گیاهی است اما حتی اگر طعم این چای را دوست ندارید ممکن است با یک‌بار خوردن آن طرفدارش شوید زیرا که دلیل محبوبیت ماته حال خوبی است که مصرف کنندگان آن بعد از نوشیدن این چای پیدا می‌کنند.

کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین می شود که باعث افزایش انرژی می شود. با این حال ، به نظر نمی رسد که یربا ماته بر خلاف سایر محرک ها بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد و تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که یربا مات ممکن است تمرکز ذهنی و خلق و خوی را افزایش دهد

گوجی توت

گوجی بری به دلیل مزایای متعدد قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می گیرد .

علاوه بر اینکه مملو از آنتی اکسیدان ، ویتامین و مواد معدنی است ، این میوه منبع خوبی از فیبر شناخته شده است

تحقیقات نشان داده است که آب گوجی بری می تواند از آنتی اکسیدان محافظت کند

علاوه بر این ، گوجی توت سرشار از فیبر است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) 2 گرم فیبر را تأمین می کند. این می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و انرژی را به آرامی آزاد کند

لذت بردن از گوجی بری به راحتی مخلوط شده در ماست ، اسموتی ها ، مواد غذایی پخته شده و سس ها است. یا می توانید آنها را بصورت خام بخورید

کینوا

دانه ای است که به دلیل پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی فراوان ، محبوب است.

حتی اگر این superfood از کربوهیدرات بالایی برخوردار باشد ، بخاطر کلسیمی کمی که دارد، نشان می دهد کربوهیدرات آن به آرامی جذب می شود و می تواند انرژی پایدار آزاد کند

علاوه بر این ، کینوا غنی از منگنز ، منیزیم و فولات است

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که می تواند انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند.

این ماده حاوی بتا گلوکان است ، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می شود ژل غلیظی را تشکیل می دهد. وجود این ژل در سیستم هضم باعث تاخیر در تخلیه معده و جذب گلوکز در خون میشود

علاوه بر این ، جو دو سر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می کند. اینها شامل ویتامین های گروه B ، آهن و منگنز هستند و ترکیبی از تمام این مواد مغذی ، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل می کند.

ماست

یک میان وعده عالی برای تأمین انرژی روز شماست.کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است.در صورت تجزیه ، این قندها می توانند انرژی آماده برای استفاده را فراهم کنند.علاوه بر این ، ماست مملو از پروتئین است ، که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند ، در نتیجه باعث کند شدن ترشح قندها در خون می شود

هوموس

با نخود ، ارده کنجد، روغن ، و لیمو درست می کنند. ترکیب این مواد باعث می شود تا هوموس منبع خوبی از انرژی باشد

نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است ، که بدن شما می تواند برای انرژی ثابت استفاده کند

علاوه بر این ، ارده و روغن دانه کنجد موجود در هوموس حاوی چربی های سالم است. این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند ، که به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید

می توانید از هوموس در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.

ادامام

می تواند یک میان وعده آسان و راضی کننده باشد.

کالری آنها نسبتاً کم است اما مقدار قابل توجهی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می دهند. فقط 1 فنجان لوبیای ادامام می تواند تا 27 گرم پروتئین ، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر بسته بندی کند

علاوه بر این ، آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز هستند که می توانند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کنند

اسید فولیک برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی با آهن کار می کند ، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می کند

در آخر ، لوبیای ادامام حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است ، ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل می کند و به تجزیه مواد مغذی انرژی کمک می کند

عدس

جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین ، عدس منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می کند.عدس سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده حداکثر 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر فراهم می کند

علاوه بر این عدس می تواند با پر کردن ذخایر فولات ، منگنز ، روی و آهن ، سطح انرژی شما را افزایش دهد.این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می کنند

آووکادو

آووکادو به عنوان یک غذای عالی شناخته می شود. به عنوان مثال ، آنها غنی از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. حدود 84٪ از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیراشباع نشان داده شده است که این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می شوند.

 آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرندو علاوه بر این ، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد محتوای کربوهیدرات آنها را تشکیل می دهد ، که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند

پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است. یک پرتقال می تواند 106٪ از RDI ویتامین C را تأمین کند، علاوه بر این ، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند

تحقیقات نشان داده استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را تقویت کند. بنابراین ، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است به کاهش خستگی کمک کند

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که 13 زن که 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کرده و 1 ساعت تمرین هوازی 3 بار در هفته به مدت 3 ماه انجام داده اند ، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند

توت فرنگی

یکی دیگر از میوه های خوب تقویت انرژی است. آنها می توانند کربوهیدرات ، فیبر و قندهایی را فراهم کنند که می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. یک فنجان توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و 100٪ RDI برای ویتامین C فراهم می کند

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب ، می توانند به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند و توت فرنگی در بسیاری از دستور العمل ها ، مانند اسموتی ها ، انواع پارافی ها یا سالادها ، خوشمزه است.

دانه ها

دانه هایی مانند دانه های چیا ، دانه های کتان و تخمه کدو نیز می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. این دانه ها به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است

علاوه بر این ، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی آنها کمک می کند ، در نتیجه باعث آزاد شدن مداوم و پایدار انرژی می شود

لوبیا

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است. حتی اگر صدها نوع لوبیا وجود داشته باشد مشخصات مواد مغذی آنها بسیار مشابه است. آنها منبع غنی از کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین هستند

حبوبات به آرامی هضم می شوند ، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به شما انرژی پایدار می دهد. علاوه بر این ، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند

لوبیای سیاه و نخود چشم سیاه از معروف ترین انواع لوبیا هستند. این لوبیاها منابع خوبی از اسید فولیک ، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن کمک می کنند

چای سبز

چای سبز به دلیل لیست طولانی فوائد سلامتی اش مشهور است .

دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند

به طور مشابه قهوه ، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. با این حال ، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است می تواند اثرات کافئین را کاهش دهد مانند اضطراب و باعث افزایش انرژی می شود

علاوه بر این ، چای سبز می تواند تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی باشد ، زیرا با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد

آجیل

می تواند یک میان وعده عالی باشد که مملو از مواد مغذی برای تقویت انرژی است.

بیشتر آجیل ها ، از جمله بادام ، گردو و بادام هندی ، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند.

به طور خاص گردو همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می توانند،سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان کمک کنند

علاوه بر این ، این مغزها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می کنند

آجیل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین E است. این ها می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند

ذرت بو داده

پاپ کورن می تواند یک میان وعده بسیار کم کالری و انرژی زا باشد.

سرشار از کربوهیدرات و فیبر است ، که می تواند آن را بسیار راضی کننده و گزینه مناسبی برای یک میان وعده تقویت کننده انرژی باشد

یک وعده 1 فنجانی (8 گرمی) پاپ کورن هوایی ، فیبر و کربوهیدرات فراهم می کند ، و باعث می شود یک انرژی پایدار داشته باشید

پاپ کورن وقتی با مواد غذایی مفید و با استفاده از روش پخت پخته شود ، می تواند غذایی سالم باشد.

سبزیجات با برگ سبز

مانند اسفناج و کلم پیچ ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می شوند.

آنها سرشار از آهن ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های A ، C ، E و K. هستند. علاوه بر این ، آنها دارای اسید فولیک ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند ).

خستگی یکی از رایج ترین علائم کمبود آهن است

سبزیجات برگ سبز منبع عالی آهن برای جبران مجدد ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن هستند

علاوه بر این ، سبزیجات سبز برگ ممکن است باعث تشکیل اکسید نیتریک شود ، که به عروق خونی شما برای جریان خون بهتر در بدن کمک می کند

چغندر

به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت اخیراً محبوبیت پیدا کرده است.

مطالعات نشان داده است که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ممکن است جریان خون را بهبود بخشد

نیترات ها ، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در آب چغندر یافت می شوند ، به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود خون کمک می کنند ، تا اکسیژن رسانی به بافت ها افزایش یابد. این اثر ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد ، به ویژه در هنگام عملکرد ورزشی

علاوه بر این ، چغندرها با کربوهیدرات ، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار ذخیره می شوند.

خط آخر

تنوع غذایی فراوان می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند.

این مواد غذایی چه با کربوهیدرات برای انرژی به راحتی در دسترس باشد و چه با فیبر و پروتئین برای کاهش سرعت انرژی ، این مواد غذایی می توانند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول های شما نقش دارند و همه آنها مزایای سلامتی دیگری دارند. اگر انرژی بیشتری می خواهید ، گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی برای شروع عالی است.

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله