» بهترین رژیم ثابت شده برای کاهش وزن چیست؟

بهترین رژیم ثابت شده برای کاهش وزن چیست؟

واقع بینانه ترین راه برای کاهش وزن چیست؟

با داشتن رژیم های غذایی بی شماری برای کاهش وزن - که همه نتایج چشمگیر و سریع امیدوار کننده هستند - دانستن اینکه کدام یک از بهترین هاست ، می تواند گیج کننده باشد.

با این حال ، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه های خود را برتر از بقیه می دانند ، هیچ رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد

به عنوان مثال ، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کنند اما مطالعات نشان می دهد که در کاهش وزن در دراز مدت تفاوت قابل توجهی وجود ندارد

آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد توانایی شما در رعایت الگوی غذایی سالم و با کالری کم است و دلیل این که اکثر رژیم های غذایی شکست می خورند

برای تاثیر پذیری بیشتر ، فقط میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​کاهش دهید ، رژیم غذایی خود را مطابق با ترجیحات و سلامتی خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای به حداکثر رساندن از دست دادن چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات رژیم را با ورزش ترکیب کنید ، از جمله تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی

با حذف غذاهای کاملاً فرآوری شده و جایگزینی آن با غذاهای سالم و کامل ، مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین ها ، می توانید کاهش وزن و سلامت عمومی خود را بیشتر تقویت کنید.

رعایت رژیم لاغری برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهداف خود ، یک الگوی غذایی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

کاهش وزن ایمن

در حالی که اکثر مردم به کاهش سریع وزن امیدوارند ، مهم این است که خیلی زود وزن کم نکنید.

کاهش سریع وزن می تواند خطر ابتلا به سنگ صفرا ، کم آبی بدن و سو تغذیه را افزایش دهد

سایر عوارض جانبی کاهش سریع وزن عبارتند از

سردرد

تحریک پذیری

یبوست

ریزش مو

بی نظمی قاعدگی

از دست دادن عضله

گرچه ممکن است در شروع برنامه کاهش وزن سریعتر اتفاق بیفتد ، اما متخصصان کاهش وزن 1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند

همچنین ، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک روند خطی نیست. بعضی از هفته ها ممکن است بیشتر از دست بدهید ، در حالی که هفته های دیگر ممکن است کمتر یا اصلاً ضرر کنید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از تکنیک های نظارت بر خود مانند ثبت رژیم غذایی و وزن شما استفاده می کنند ، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند در کاهش وزن و نگه داشتن آن موفق ترند

کاهش سریع وزن می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ صفرا ، از دست دادن عضلات و خستگی مفرط شود. متخصصان کاهش وزن متوسط ​​1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.

کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید.

فاکتورهای زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می گذارد ، از جمله سن ، وزن شروع ، خواب و میزان کمبود کالری.

هدف شما از دست دادن 1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته راهی مطمئن و پایدار برایرسیدن به اهداف است

به خصوص قبل از غذا آب بنوشید

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند - و این درست است.

نوشیدن آب می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد در طی 1 تا 1.5 ساعت تقویت کند و به شما کمک می کند تا چند کالری دیگر بسوزانید

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم های غذایی کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و 44٪ وزن بیشتری کاهش دهند ، در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشند

یک برنامه غذایی صحیح و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد و باید دارای ویژگی هایی باشد. در صورتی به یک وعده ی غذایی، رژیم خوب و سالم می گوییم که دارای انواع ویتامین ها باشد که می توانیم از میوه و سبزی بدست آوریم. بدن برای ادامه فعالیت به کالری نیاز دارد و مقدار کالری بدن نباید کمتر از 1200 باشد، در غیر این صورت مجبور است از برخی از مکمل های خاص استفاده کند تا جبران شود و دچار ضعف و خستگی نشود.کالری برای محاسبه مقدار انرژی موجود در غذا است. بدن همه ما برای فعالیت به انرژی نیاز دارد که انرژی مورد نیاز از طریق غذا خوردن بدست می آید. کالری مقدار انرژی که در یک وعده غذایی وجود دارد را محاسبه می کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای چگونه است؟

اصل رژیم مدیترانه‌ای خوردن غذاهایی با ریشه گیاهی می‌باشد که این غذاها به طور ویژه شامل غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها هستند.

محصولات حیوانی نیز در رژیم مدیترانه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند.

غذاهای مصرفی در رژیم مدیترانه‌ای کاملاً متفاوت هستند و به طور محلی پرورش می‌یابند.

محصولات مصرفی در این رژیم غذایی لاغری بر اساس چرخه فصلی مصرف می‌شوند.

مصرف محصولات حاوی شکر در این رژیم محدود شده است و مصرف آن‌ها در طول تعطیلات خاص مجاز خواهد بود.

روغن زیتون در این رژیم به عنوان چاشنی و طعم دهنده در پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای بهبود طعم غذا در این رژیم از گیاهان دارویی، ادویه‌ها و همچنین پیاز و سیر به عنوان نمک استفاده می‌شود.

مزایا و معایب این رژیم

رژیم متعادل

بهبود سلامت قلب

کنترل بهتر قند خون

مزایای سلامت ذهن

کنترل وزن

کاهش علائم تورم

پیشگیری از سرطان

این رژیم غذایی برای لاغری با فواید و مزایای بسیار زیادی همراه می‌باشد اما برخی از مواقع ممکن است معایبی نیز داشته باشد. از جمله معایب رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

برخی از غذاهای موجود در رژیم مدیترانه‌ای بسیار گرانقیمت هستند.

برای شرایط خاص راهنمایی‌های ویژه مورد نیاز است.

محدودیت‌های غذایی این برنامه رژیمی ممکن است چالش برانگیز باشد.

با مصرف الکل همزمان با این رژیم نگرانی‌هایی وجود دارد.

رژیم مناسب چه کسانی است؟

انتخاب این رژیم غذایی برای افراد محدودیت خاصی وجود ندارد اما می‌توان گفت این رژیم برای افراد با بیماری‌های قلبی، افراد مبتلا به بیماری‌های افسردگی و اضطراب، افرا مبتلا به دیابت جهت کنترل قند خون، افرادی که می‌خواهند وزن خود را در محدوده خاصی حفظ کنند، افراد مبتلا به سرطان‌های مختلف و درنهایت برای زنان در دوره پس از یائسگی مناسب باشد.

برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع مزایا ، از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه دانه ای با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را در 36 ساعت آینده مصرف کنید و همچنین وزن و چربی بدن خود را کاهش دهید

اگر تخم مرغ نمی خورید ، خوب است. هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه باید این کار را انجام دهد.

چای سبز بنوشید

مانند قهوه ، چای سبز نیز فواید زیادی دارد ، یکی از آنها کاهش وزن است.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین بار می آورند ، اعتقاد بر این است که برای تقویت چربی سوزی با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند

اگرچه شواهد مختلف است ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن شما کمک کند 

چای سبز در بیشتر داروخانه ها ، فروشگاه های بهداشتی و فروشگاه های مواد غذایی و همچنین موجود است 

روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دوچرخه سواری می کنند.

مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن موثر است

علاوه بر این ، ممکن است از دست دادن توده عضلانی معمولاً مرتبط با رژیم های کم کالری را کاهش دهد. با این حال ، قبل از ادعای قوی تر ، نیاز به مطالعات با کیفیت بالاتر است

شکر اضافه شده را کاهش دهید

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می کنند.مطالعات نشان می دهد که مصرف قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد 

اگر می خواهید وزن کم کنید ، قند اضافه شده را کاهش دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید ، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند پر از قند شوند.

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند

غذاهای پرادویه بخورید

فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب ادویه دار است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد

با این حال ، افراد ممکن است به مرور اثرات کپسایسین را تحمل کنند ، که ممکن است اثر طولانی مدت آن را محدود کند

ورزش هوازی انجام دهید

انجام ورزش های هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.

به نظر می رسد به ویژه برای از بین بردن چربی شکم ، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اندام های شما جمع شود و باعث بیماری متابولیک شود ، بسیار موثر است

سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند.

آنها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند ، وزن کمتری دارند

این غذاها همچنین بسیار مقوی هستند ، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی مهم است.

اعتیاد به غذای خود را شکست دهید

مطالعه اخیر نشان داد که 19.9٪ از مردم در آمریکای شمالی و اروپا از معیارهایاعتیاد به مواد غذایی برخوردار هستند 

اگر اشتیاق زیادی را تجربه می کنید و به نظر نمی رسد هر چقدر تلاش کنید غذا خوردن خود را مهار کنید ، ممکن است دچار اعتیاد شوید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است

نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث متابولیسم 80-100 کالری در روز می شود در حالی که 441 کالری در روز از رژیم کاهش می یابد

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ از کالری روزانه به عنوان پروتئین افکار وسواس در مورد غذا را 60٪ کاهش می دهد در حالی که میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد به سادگی افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن است.

مکمل پروتئین آب پنیر

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مصرف یک مکمل - مانند پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند در طول زمان شود در حالی که باعث افزایش توده عضلانی می شود

نوشیدنی های قندی ، از جمله سودا و آب میوه ، استفاده نکنید

شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری حاصل از شکر مایع تنها جنبه چاق کننده رژیم غذایی مدرن است

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین قند با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه ارتباط دارند

بخاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب میوه نیز صدق می کند ، که حاوی مقدار مشابهی از قند نوشیدنی های غیر الکی مانند کک است

میوه کامل بخورید ، اما آب میوه را کاملاً محدود یا پرهیز کنید.

غذاهای کامل و واقعی بخورید

اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید ، خوردن غذاهای کامل و واقعی بخورید

این غذاها به طور طبیعی پر کننده هستند و اگر اکثر رژیم های غذایی شما بر اساس آنها باشد ، افزایش وزن بسیار دشوار است.

رژیم نگیرید - در عوض سالم بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت در طولانی مدت کار می کنند

در صورت وجود ، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است

به جای رژیم گرفتن ، هدف تبدیل شدن به یک فرد سالم ، شاد و متناسب باشید. به جای محروم کردن بدن ، روی تغذیه بدن متمرکز شوید.

آهسته تر بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آرام تر می تواند به شما در کاهش کالری و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند

شاید به نظر نمی توان با آهسته غذا خوردن و افزایش تعداد جویدن ها، تفاوت چندانی به وجود بیاید این کار می تواند به کنترل اشتها و افزایش وزن کمک کند.جویدن غذا تا زمانی که هیچ توده ای نماند، می تواند مقدار کالری که بدن در طول گوارش می سوزاند را افزایش دهد:حدود 10 کالری اضافی در ازای 300 کالری.سریع غذا خوردن می تواند باعث شود کالری زیادی سوزانده نشود. زیاد جویدن غذا همچنین باعث افزایش جریان خون در معده و روده می شود. با گذاشتن وقت بیشتر برای جویدن، یک فرد می تواند حدود هر ماه 2000 کالری بیشتر بسوزاند.

افراد چاق نسبت به کسانی که وزن مناسبی دارند کمتر غذای خود را می جوند، حتی زمانی که هر دو یک چیز را می خورند و لقمه هایی به یک اندازه برمی دارند. در این تحقیق محققان از دو گروه که شامل افراد چاق و متناسب می شد،

وقتی غذای خود را کمی بیشتر از حد معمول جویدند سطح هورمون های روده که به گرسنگی و سیری مربوط می شد بهبود پیدا کرد. افزایش فعالیت جویدن غذا می تواند تبدیل به ابزاری کاربردی برای مقابله با چاقی باشد.

خط آخر

تکنیک های متعدد می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است که شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش قند اضافی است.موارد دیگرمانند بهبود کیفیت خواب یا افزودن روال تمرینی بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند.به اگر تعداد انگشت شماری از این نکات را اجرا کنید ، می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله