» چرا نمی توانم چربی شکم خود را از دست بدهم؟

چرا نمی توانم چربی شکم خود را از دست بدهم؟

چرا نمی توانم چربی شکم خود را از دست بدهم؟ 

وقتی برای اولین بار رژیم و ورزش را شروع می کنید ، به نظر می رسد که تمام چربیهای ذخیره شده براحتی ذوب می شوند. اما ، همه ما به آن نقطه راکد برخورد می کنیم که چند کیلو چربی شکم به آسانی ازبین نمیرود. معلوم است که می تواند چند عامل در ایجاد آخرین لایه چربی وجود داشته باشد ، بدون اینکه شما حتی خود متوجه آن باشید. سعی کنید این 30 عادت بد را از خود دور کنید، و سپس کارهایی را که باید برای شکم صاف انجام دهید بررسی کنیدو ببینید که چطور خط کمر شما برای همیشه کوچک می شود.

غذای ناسالم بزرگترین محرک شکم بزرگ است. کربوهیدراتهای نشاسته ای زیاد و چربیهای بد ، دستورالعملی برای گسترش آن در قسمت میانی بدن است. در عوض ، مقدار زیادی سبزیجات دریافت کنید ، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید و از چربی های گوشت قرمز دور شوید. چربی های سالم تری را در چیزهایی مانند ماهی ، آجیل و آووکادو انتخاب کنید.

حتی کاهش متوسط ​​کربوهیدرات ها (غلات ، ماکارونی ، قندها) نیز می تواند کمک کند.

تصوری غلط و بسیار رایج که هدف قرار دادن عضلات شکم و انجام تمرینات ورزشی متمرکز بر روی این عضلات باعث از بین رفتن چربی شکمی می شود به گفته متخصصان از بین بردن چربی شکمی نیاز به نظم و انضباط رژیم غذایی برای سوزاندن چربی و تمرینات قدرتی برای تمام بدن دارد نه فقط عضلات شکم.

دلایل زیادی برای چربی شکم در افراد وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی نامناسب ، کمبود ورزش و استرس. بهبود تغذیه ، افزایش فعالیت ، کاهش استرس و ایجاد سایر تغییرات در سبک زندگی می تواند به افراد در از دست دادن چربی های ناخواسته شکم کمک کند.

چربی شکم به چربی اطراف شکم گفته می شود. دو نوع چربی شکم وجود دارد:

احشایی : این چربی اعضای بدن را احاطه می کند.

زیر جلدی : این چربی است که در زیر پوست قرار می گیرد.

عوارض سلامتی ناشی از چربی احشایی مضرتر از داشتن چربی زیر جلدی است. افراد می توانند برای کاهش چربی های شکم تغییرات زیادی در سبک زندگی و رژیم غذایی ایجاد کنند.

شما نوشابه رژیمی می نوشید

شما انتظار دارید نوشابه رژیمی ، که کالری و قند کمتری نسبت به نمونه معمولی خود دارد ، برای شما سالم تر باشد. اما ، در واقع یکی از عادات بدی است برای افرادی که بیشترین مصرف قندهای مصنوعی را داشتند BMI بالاتر و چاقی بیشتری را تجربه کرده بودند.محققان متوجه شدند آن دسته از افراد که حداقل روزی یک نوشابه رژیمی استفاده می کردند حداقل سه اینچ افزایش را دور کمر خود داشتند. این مقدار با بالا رفتن تعداد نوشیدنی ها بیشتر هم می شد.نوشابه های رژیمی باعث چاقی می شوند، چند مشکل در این یافته ها وجود دارد که مانع ثابت کردن این فرضیه توسط محققان می شود. افراد شرکت کننده در این تحقیق کاملا نظارت نمی شدند و به آنها گفته شده بود مقدار مصرف نوشیدنی خود را گزارش کنند. این یعنی دیگر عادات نادرست غذایی در نظر گرفته نشده. تنها نوشابه رژیمی نیست که می تواند باعث افزایش سایز میان تنه شود.خطرات سلامتی را با نوشیدن نوشابه رژیمی مرتبط دانسته است. علی رغم اینکه نوشیدنی کم کالری یا صفر است ، هنوز هم ممکن است خطر بیماری هایی مانند دیابت و چاقی را افزایش دهد.

نوشابه رژیمی جز عملکرد به عنوان ابزاری که مردم می توانند از آن برای از بین بردن نوشابه معمولی استفاده کنند هیچ فواید دیگری برای سلامتی ندارد.

ابتدا محققان مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس 475 بزرگسال را به مدت 10 سال تحت نظر گرفتند و دریافتند که کسانی که نوشابه رژیمی می نوشند 70 درصد افزایش دور کمر در مقایسه با کسانی که نوشابه نمی نوشند و شرکت کنندگان بیشتر نوشیده اند بیش از دو نوشابه گازدار در روز 500 درصد کاهش دور کمر داشته است. بنابراین نوشابه را کاملاً کنار بگذارید.

شما هر شب بیرون غذا می خورید

غذا خوردن در رستوران ها و فست فودها هر شب یکی از دلایلی است که چربی شکم سفتی دارید. این غذاها در مقایسه با وعده های غذایی سبک تری که می توانید در خانه تهیه کنید ، دارای چربی و نمک بیشتری هستند. به جای اینکه به یک فست فود فروشی پاتوق خود بروید ، سعی کنید به جای آن در خانه همبرگر درست کنید. دستور العمل های فست فود خانگی را بررسی کنید تا از طریق وعده های غذایی مورد علاقه خود را با نیمی از چربی و کالری تهیه کنید.

شما ذهن آگاهی را تمرین نمی کنید

نحوه غذا خوردن می تواند برای خلاص شدن از شر چربی های شکم معجزه کند. غذا خوردن آگاهانه زمانی است که شما بر روی هر قسمتی از غذا خوردن تمرکز کرده و احساسات ناشی از هر لقمه غذای خود را معطوف کنید. ما تمایل به غذا خوردن داریم در حالی که حواس ما به تلفن یا سایر وسایل است که باعث پرخوری ما می شود. طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، تمرین غذا خوردن آگاهانه در واقع می تواند به لاغر شدن شکل شما کمک کند و به عنوان ابزاری درمانی برای مبتلایان به اختلالات پرخوری استفاده شده است.

رژیم غذایی نامناسب

غذاهای قندی مانند کیک و آب نبات و نوشیدنی ها مانند نوشابه و آب میوه می توانند:

باعث افزایش وزن می شود

متابولیسم فرد را کند می کند

توانایی فرد در چربی سوزی را کاهش دهد

رژیم های کم پروتئین و کربوهیدرات نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. پروتئین به فرد کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کند و افرادی که پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی خود ندارند در کل ممکن است غذای بیشتری مصرف کنند.

به ویژه چربی های ترانس می توانند التهاب ایجاد کرده و منجر به چاقی شوند. چربی های ترانس در بسیاری از غذاها وجود دارد ، از جمله فست فود و کالاهای پخته شده ، به عنوان مثال کلوچه یا کراکر.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که 8 تا 10./. کالری روزانه باید از چربی‌های اشباع نشده چند گانه باشد، و شواهدی وجود دارد که خوردن چربی اشباع نشده چند گانه به جای چربی اشباع شده، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.کاهش چربی اشباع شده احتمالاً سودی نخواهد داشت, اگر افراد کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین چربی اشباع کنند. 

خواندن برچسب های غذایی می تواند به فرد کمک کند تا مشخص کند آیا غذای وی حاوی چربی های ترانس است.

مصرف نوشیدنی های گازدار: مصرف هر گونه نوشیدنی گازدار که منجر به ایجاد نفخ شود، خود راهی برای افزایش چربی شکمی است.افرادی که روزانه دو یا چند لیوان نوشابه گازدار می نوشند، اندازه دور کمرشان 6 برابر بیشتر از کسانی است که از این نوشیدنی ها پرهیز می کنند.

مصرف غذاهای فرآوری شده: از هرگونه غذای فرآوری شده ، به ویژه آنهایی که سرشار از چربی اشباع و قند هستند ، باید از مصرف آنها پرهیز کنید." غذاهای فرآوری شده سدیم زیادی دارند که منجر به احتباس مایعات می شود. اگر واقعا قصد کاهش وزن و از دست دادن چربی شکمی را دارید.همچنین میزان چربی ترانس در هر وعده غذایی باید کمتر از 0.5 گرم باشد در حالی که بسیاری مردم بیش از این میزان، چربی ترانس دریافت می کنند.

نوشیدن الکل: مصرف مشروبات الکلی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی قند است، خود باعث افزایش دور کمر و چاقی شکمی می شود.مصرف بیش از حد الکل می تواند مشکلات مختلف سلامتی از جمله بیماری کبد و التهاب ایجاد کند. مورد مصرف الکل و چاقی که نوشیدن الکل بیش از حد باعث افزایش وزن مردان در شکم می شود ، اگرچه نتایج مطالعه در زنان متناقض است.

پرهیز از ورزش های قلبی عروقی: این ورزش ها باید برای از بین بردن چربی اضافه شکم انجام شود. تمرینات قلبی عروقی یا هوازی به هر تمرین پیوسته ای که قلب شما را به فعالیت وادار کند، برای 15 تا 60 دقیقه ادامه یابد و گروه های بزرگ عضلانی شما را از قبیل: عضلات ساق، ران و باسن، درگیر کند (البته در بعضی از ورزش ها از قبیل شنا و اسکی کلیه عضلات بدن در گیر می شوند) گفته می شود. ورزش های معمول قلبی عروقی شامل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری است. برای انجام این ورزش ها نیازی به عضویت در باشگاه های ورزشی نیست ولی گاهی استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی دامنه انتخاب وسیع تری در اختیار شما قرار می دهد. اینها شامل انواع دستگاه های استپر، اسکی ثابت، تردمیل، روئینگ (پاروزنی) و... است.

غفلت از تمرینات قدرتی: بزرگترین تصور غلط این است که انجام تمرینات قلبی مهمتر از تمرینات قدرتی است. این در حالی است که تمرینات قدرتی سوخت و ساز بدن را با اضافه کردن عضله افزایش می دهد. هر چه بدن شما بیشتر عضلانی باشد، بیشتر کالری می سوزانید و بنابراین تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات قلبی در اولویت انجام باشد.

پرهیز کامل از چربیها: یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده از جمله آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی، برای جلوگیری از تجمع چربی در بدن مفید است و نباید به طور کامل از تمام چربی ها اجتناب کرد.

تجربه استرس مزمن: این حالت روانی خود عاملی برای افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شکمی است و آنهم به این دلیل که در حالت استرس به دلیل ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنال، پرخوری بیشتر صورت می گیرد.

اجتناب از کربوهیدرات ها: اگر می خواهید چربی شکمی و یا چربی کلی بدن را از بین ببرید، باید گروه هایی از کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود برای افزایش حجم عضلانی اضافه کنید. تقریبا 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی شما باید از طریق کربوهیدرات های سالم باشد.

عدم دریافت پروتئین کافی: غذاهای غنی از پروتئین وزن شما را کنترل کرده و هورمون گرلین را که مرتبط با احساس سیری است، فعال نگه می دارد. 

محرومیت از خواب: کمبود خواب و افزایش وزن، ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. از نظر علمی تایید شده است که ساعات کمتر خواب با افزایش سایز کمر در ارتباط است. محرومیت از خواب میل به مصرف غذاهای پرکالری و پردازش شده را افزایش می دهد و سوخت و ساز بدن را کم می کند.

اجتناب از نوشیدن چای سبز: اگر شما مشکل در از بین بردن چربی های دور کمر و شکم دارید، چای سبز بنوشید. این نوع چای حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که منجر به سوزاندن بیشتر چربی در طول ورزش می شود.

نتیجه نهایی:

این چربی های شکمی زیر پوستی (به نام زیر جلدی) و چربی های زیر عضلات شکم و اطراف اندام های حیاتی (احشایی) نامیده می شوند. چربی احشایی بیماری قلبی عروقی و دیابت را بیشتر احتمال می دهد. همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا و موارد دیگر شود. زیاد غذا خوردن حداقل تا حدی مقصر آن تب است. محدود کردن قسمت های شما می تواند چربی احشایی را پایین نگه دارد.

افراد زیادی به خاطر نداشتن زمان، مصرف صبحانه را نادیده می‌گیرند.

مضرات نخوردن صبحانه از دیدگاه کاهش وزن دو قسم است:

باعث شده زودتر گرسنه شوید و ثانیا غذای بیشتری بخورید. خوردن یک صبحانه سالم به شما کمک می‌کند دیرتر گرسنه شوید.

از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. از خوردن شیرینی و پنیر خامه‌ای خودداری کنید و در عوض می‌توانید از موارد زیر استفاده نمایید:

املت سفیده تخم مرغ با اسفناج، بوقلمون و فلفل چیپوله.

ماست یونانی با بلوبری، موز و دانه کتان

ماهی سالمون به همراه نان تست سبوس دار

از خوردن مواد زیر خودداری کنید:

غلات شیرین

نشاسته ساده همچون سیب زمینی و گندم تصفیه شده

چای زنجبیل و لیموترش برای آب کردن چربی

ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در لیموترش باعث افزایش فواید زنجبیل برای پاکسازی کبد و بهبود هضم چربی ها می شود. ترکیب این

دو ماده باعث می شود چایتان خواص سم زدایی و دیورتیک داشته باشد و چربی بیشتری در ناحیه شکم بسوزانید.

1/2 از یک عدد لیمو آب گرفته

1 برش متوسط ریشه زنجبیل

1 لیوان آب

عسل: اختیاری

آب را داغ کرده و قبل از جوش آمدن زنجبیل را به آن اضافه کنید. اجازه دهید به مدت چند دقیقه با حرارت ملایم بجوشد و سپس آب لیموترش را اضافه کنید. چای را هم بزنید و اگر مایل هستید کمی عسل نیز اضافه کنید. قبل از وعده های غذایی یک فنجان از این چای بنوشید.

آب بنوشید

وزن خود (به پوند) را نصف نمایید. مقدار عدد بدست آمده ، همان مقدار اونس آبی است که بدن شما به آن نیاز دارد. هرچند این مقدار کمی زیاد به نظر می‌رسد اما شما مقداری آب نیز از طریق مواد غذایی به دست خواهید آورد.نوشیدن بیش از حد آب به زمان عرق کردن نیز می‌تواند بسیار خطرناک باشد زیرا آب برخی از نمک‌ها و مواد معدنی را رقیق می‌سازد.به شدت ورزش کرده و عرق کرده‌اید، باید به همراه آب از دست رفته نمک را نیز جایگزین کنید. سعی کنید نوشیدنی خود را با نوشیدنی‌های ورزشی یا مایعات غنی از پتاسیم همچون موز غنی کنید.

افرادی که از غلات سبوس دار علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات ، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی مانند ماهی ، مرغ استفاده کرده بودند ، چربی شکمی بیشتری را نیز از دست داده بودند.

پرسش و پاسخ درمورد چربی سوزی

می‌توان هفته‌ای یکبار فست فود مصرف کرد؟

اگربخواهید سطح متابولیسم ثابتی داشته باشید بهتر است از مصرف غذاهای فست فودی یا سرخ شده خودداری کنید. اگر دوست دارید فست فود بخورید، بیشتر از هفته‌ای یکبار از این غذاها استفاده نکنید.

از کجا می‌دانید که ورزش برای اینکار موثر است؟

اگر نتایج مثبتی مشاهده کردید، پس مطمئنا این تمرینات موثر و مفید بوده‌اند. فقط به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی موثر نیست و باید با سایر موارد همراه شود.

چه ورزش‌هایی برای کودکان و نوجوانان مفید است؟

باید با پزشک مشورت شود. از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند، باید با یک پزشک متخصص مشورت شود.

به صورت منظم ورزش کنم، چقدر طول می‌کشد که شکم شش تکه داشته باشم؟

6 تا 12هفته برای افرادی که در وزن سالم قرار دارند یا اضافه وزن اندکی دارند ، زمان منطقی است. شما می‌توانید درصد چربی خود را برای مشاهده پیشرفت بررسی کنید. بیشتر مردان با چربی بدن 8 الی 10./. و زنان معمولا در 12./. به این منظور دست پیدا می‌کنند.

تفاوتی بین زنان و مردان در این مورد وجود دارد؟

زن و مرد می‌توانند با استفاده از این روش شکم شش تکه داشته باشند اما مردان راحت‌تر از زنان به شکم شش تکه دست پیدا می‌کنند.

تاثیر بزرگ شدن شکم خوابیدن بعد از ناهار دارد؟

بدنسازان بسیاری قبل از خواب، برنامه‌های غذایی ویژه‌ای دارند. با اینحال، شواهد نشان می‌دهد که خواب کافی برای کاهش وزن موثر است. اگر خواب شبانه 5 الی 6 ساعت داشته باشید، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد بود. شما می‌توانید این کمبود را با یک چرت کوتاه جبران کنید.

محدود کردن مصرف مایعات پرکالری

استفاده از نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب باعث افزایش کالری های روزانه فرد میشوند. حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در کاهش وزنتان به خصوص در ناحیه شکم و پهلو داشته باشد. کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.

نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید. از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.

اگر فردی چربی شکمی بیش از حد داشته باشد ، احتمال بروز مشکلات مختلف سلامتی بیشتر است. علل آن شامل رژیم غذایی نامناسب ، کمبود ورزش و خواب کوتاه یا بی کیفیت است.

یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال می تواند به افراد کمک کند چربی های اضافی شکم خود را از دست داده و خطر مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهند.

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله