» غذاهای بسیار غنی شده در بازار کدامند؟

غذاهای بسیار غنی شده در بازار کدامند؟

7 کمبود مواد مغذی که به طرز باورنکردنی رایج هستند

گرچه تهیه بیشترمواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است ، اما رژیم غذایی معمول حاوی چندین ماده مغذی بسیار مهم است.بسیاری از غذاهای رایج حاوی چندین منبع معدنی و ویتامین هستند ، پس تأمین نیازهای روزانه افراد آسان است کمبود عناصر معدنی بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی کاملاً ضروری و مناسب است و مواد مغذی را از یک رژیم متعادل، بر پایه رژیم غذایی واقعی بدست آورید

کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است.

این یک جز اصلی بزرگ از سلول های قرمز خون است ، که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند.

دو نوع آهن غذایی عبارتند از:

آهن هِم. این نوع آهن بسیار خوب جذب می شود. این ماده فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود ، گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار زیادی است.

آهن غیر هِم. این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می شود ، بیشتر دیده می شود. به راحتی آهن هم جذب نمی شود.

یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می دهد

این تعداد در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد می رسد. تا زمانی که غذاهای غنی از آهن یا غنی از آهن به آنها داده نشود ، احتمال کمبود آهن وجود دارد.

در حدود 30٪ از زنان در هنگام قاعدگی به دلیل از عادت ماهانه دچار کمبود آهن شوند و 42٪ از زنان جوان باردار نیز ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند.و همین طور اهدا کنندگان خون، در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند، و در این میان، بانوان به دلیل عامل بارداری و دوره های قاعدگی در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

به دلایل متعددی کم خونی که کمبود مصرف آهن، شایعترین دلیل آن می باشد.به این حالت اصطلاحا کم خونی فقر آهن نامیده می شود.

کمبود آهن دلایل دیگری نیز‌ دارد

از دست دادن حجم زیادی خون، برای مدت زمان طولانی و یا به صورت ناگهانی از شایع ترین علت کم خونی فقر آهن می باشد.

میزان جذب کافی آهن از رژیم غذایی: به خصوص اگر جراحی در ناحیه معده و یا روده انجام شده باشد.مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی: این مورد بیشتر در نوزادانی دیده می شود که از شیری تغذیه می کنند که محتوی آهن نیست.

گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فقر آهن قرار دارند زیرا از مصرف گوشت قرمز، بزرگترین منبع آهن، در رژیم غذایی خود پرهیز می کنند.

شایعترین نتیجه کمبود آهن ، کم خونی است که در آن تعداد گلبولهای قرمز خون و توانایی خون شما در حمل اکسیژن قطره دارد.

علائم معمولاً شامل خستگی ، ضعف ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز است

بهترین منابع غذایی آهن آهن شامل

کنسرو ساردین: هر 3.75 اونس (106 گرم) می تواند 34 درصد از RDI فراهم می کند.

گوشت قرمز. 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو آسیاب شده تقریبا 30٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می شود

گوشت جگر یک برش (81 گرم) بیش از 50٪ DV را به بدن می دهد.

صدف با استفاده از 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده ، تقریباً 50٪ از DV ، منبع عالی آهن همی است.

بهترین منابع غذایی غیر آهن از بدن شامل

لوبیا. نصف فنجان (85 گرم) لوبیا پخته شده 33٪ از DV را تأمین می کند.

سبزهای تیره و برگ دار مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج غنی از آهن هستند. یک اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.5٪ از DV را تأمین می کند.

با این حال، شما هرگز نباید از آهن مکمل استفاده کنید مگر اینکه شما واقعاً به آن نیاز داشته باشید آهن بیش از حد می تواند بسیار مضر باشد.

علاوه بر این، ویتامین C می تواند جذب آهن را بالا ببرد خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مثل پرتقال، کلم پیچ و فلفل همراه با غذاهای غنی از آهن میتواند در به حداکثر رساندن جذب آهن کمک کند.

کمبود آهن بخصوص در میان زنان جوان ، کودکان و گیاهخواران بسیار شایع است. ممکن است باعث کم خونی ، خستگی ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز شود.

کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است

هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد

شایع ترین علامت کمبود ید ، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز گفته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب ، تنگی نفس و افزایش وزن شود

کمبود شدید ید به خصوص در کودکان با آسیب جدی مرتبط است. ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد شود

منابع غذایی بد عبارتند از

جلبک دریایی فقط 1 گرم جلبک دریایی شامل 460–1000٪ از DV است

ماهی. سه اونس (85 گرم) ماهی پخته شده 66٪ از DV را تأمین می کند.

لبنیات. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50٪ از DV را ارائه می دهد.

تخم مرغ: یک تخم بزرگ شامل 16٪ از DV است.

با این حال ، این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجا که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس یافت می شود ، به خاطر داشته باشید که این مقدار تا حد زیادی می تواند متفاوت باشد ید عمدتاً در خاک و دریا پیدا شده است به طوری که اگر خاک از ید فقیر باشد همچنین مواد غذایی در حال رشد در آن نیز دارای کمبود ید خواهد بود.

بعضی از کشورها با افزودن ید به نمک، کمبود ید را کاهش داده اند و با موفقیت به کاهش شدید مشکل کمبود ید پاسخ داده اند.

ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. ممکن است باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود. کمبود ید شدید می تواند باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد در کودکان شود.

کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند هورمون استروئیدی در بدن شما کار می کند.

از طریق جریان خون شما و به داخل سلول ها حرکت می کند و به آنها می گوید ژن ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد.

ویتامین D وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار گیرد. از کلسترول در پوست تولید می شود بنابراین افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند که به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D می باشد چرا که آنها کمتر در معرض آفتاب قرار هستند.

در ایالات متحده، حدود 42 درصد از مردم ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشند. این تعداد به 74٪ در افراد مسن و 82٪ در افراد با پوست تیره افزایش می یابد زیرا پوست آنها ویتامین D کمتر در نور آفتاب تولید می کند.

کمبود ویتامین D معمولاً قابل رویت نیست. علائم ظریف هستند و ممکن است در طول سال یا چند دهه پیشرفت نماید.

بزرگسالانی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنند. در کودکان، ممکن است سبب تاخیر رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) شود 

همچنین ، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد 

در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند ، بهترین منابع غذایی 

روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 227٪ از DV را بسته بندی می کند.

ماهی چرب. ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین D است. یک وعده کوچک ، 3 اونسی (85 گرمی) ماهی سالمون پخته شده ، 75٪ از DV را تأمین می کند.

زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد از DV است.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است بخواهند یک مکمل مصرف و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی به تنهایی بسیار سخت است.

کمبود ویتامین D بسیار شایع است. علائم شامل ضعف عضلانی ، از دست دادن استخوان ، افزایش خطر شکستگی و - در کودکان - استخوان های نرم است. دریافت مقادیر کافی از رژیم غذایی خود بسیار دشوار است.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است.

برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد ، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین ، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

B12 فقط به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت می شود ، اگرچه ممکن است انواع خاصی از جلبک های دریایی مقادیر کمی را تأمین کنند. بنابراین ، افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند ، در معرض خطر کمبود هستند.

مطالعات نشان می دهد که تا 80-90٪ گیاهخواران به احتمال بسیار زیاد به کمبود ویتامین B12 مبتلا می باشد برخی از اعداد 80-90٪ است و بیش از 20٪ از افراد مسن ممکن است دارای کمبود ویتامین B12 باشند جذب با افزایش سن کاهش می یابد.

جذب ویتامین B12 پیچیده تر از جذب سایر ویتامین ها است زیرا به کمک یک پروتئین شناخته شده به عنوان فاکتور داخلی نیاز دارد.

برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و در نتیجه ممکن است نیاز به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر از مکمل داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12 ، کم خونی مگالوبلاستیک است که نوعی بیماری خونی است که گلبول های قرمز خون شما را بزرگ می کند.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است ، که یک عامل خطر برای چندین بیماری است 

منابع غذایی ویتامین B12 شامل

صدف سرشار از ویتامین B12 است. بخشی از صدف های پخته شده 3 اونسی (85 گرمی) 1400٪ از DV را تأمین می کند.

گوشت ارگان یک برش 2 اونسی (60 گرمی) کبدی بیش از 1000٪ DV دارد.

گوشت یک استیک گوشت گاو کوچک 6 اونسی (170 گرمی) 150٪ DV را ارائه می دهد.

تخم مرغ یک تخم مرغ کامل حدود 6٪ از DV را تأمین می کند.

محصولات شیر یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود 18 درصد از DV است.

مقادیر زیادی از B12 مضر در نظر گرفته نمی شود زیرا اغلب به مقدار ناچیزی جذب و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

کمبود ویتامین B12 خصوصاً در گیاهخواران و افراد مسن بسیار شایع است. شایع ترین علائم شامل اختلالات خونی ، اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است.

کمبود کلسیم

برای هر سلول ضروری است این ماده برای معدنی کردن استخوان و دندان، به خصوص در زمان رشد سریع لازم است و برای نگهداری از استخوان بسیار مهم است.

علاوه بر این، کلسیم نقش یک مولکول پیام رسان را در سراسر بدن ایفا می کند بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب قادر به کار نخواهد بود.

غلظت کلسیم در خون شدیداً کنترل شده است و بیش از حد در استخوان ها ذخیره می شود در صورتی که کمبود کلسیم در رژیم غذایی وجود داشته باشد کلسیم از استخوان برداشته می شود.

به همین دلیل شایع ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که استخوان نرم تر و شکننده تر می شود.

بررسی شده است که در ایالات متحده، مصرف کلسیم به کمتر از 15٪ از دختران نوجوان و کمتر از 10 درصد از زنان بالای 50 سال سن توصیه می شود.

در این نظرسنجی، به کمتر از 22 درصد از جوانان، پسران نوجوان و بالای 50 سال سن توصیه به مصرف کلسیم از رژیم غذایی به تنهایی می شوند استفاده از مکمل ها کمی افزایش یافته است اما اکثریت مردم هنوز هم به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل استخوانهای نرم (نرمی استخوان) در کودکان و پوکی استخوان، به خصوص در افراد مسن می باشد

منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

ماهی استخوان دار. یک قوطی (92 گرم) ماهی ساردین حاوی 44٪ از DV است.

محصولات لبنی. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر 35٪ از DV را تأمین می کند.

سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ ، اسفناج ، بو چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط 1 اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.6٪ از DV را ارائه می دهد.

در مورد اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم تا حدودی در چند سال گذشته مورد بحث است.

برخی مطالعات خطر افزایش ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد با مصرف مکمل های کلسیم پیدا کرده اند اگر چه مطالعات دیگر هیچ عوارض پیدا نکرده اند.

اگر چه بهتر است برای به دست آوردن کلسیم از مواد غذایی به جای مکمل استفاده کنیم به نظر می رسد مکمل های کلسیم در افرادی که در رژیم غذایی آنها کلسیم کافی نیست همان نفع را داشته باشد.

مصرف کم کلسیم به خصوص در زنان در هر سنی و بزرگسالان بسیار شایع است. علامت اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی است.

کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است و به حفظ فرم و سلامت پوست، دندان ها، استخوان و غشای سلولی کمک می کند.

علاوه بر این، ویتامین A رنگدانه چشم که برای بینایی لازم است را تولید است.

ویتامین A از قبل ساخته شده این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و لبنیات یافت می شود.

ویتامین A طرفدار: این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود.بتاکاروتن، که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود رایج ترین شکل است.

بیش از 75٪ از افرادی که یک رژیم غذایی غربی می خورند در حال گرفتن بیش از مقدار مورد نیاز ویتامین A هستند و لازم نیست که در مورد کمبود آن نگران باشید.

با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار معمول است در حدود 44 - 50٪ از کودکان پیش دبستانی در مناطق خاص کمبود ویتامین A دارند از این تعداد حدود 30 درصد در زنان هند است.

کمبود ویتامین A می تواند سبب هر دو صدمه موقت و دائم به چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود در واقع، کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین A نیز می تواند سبب سرکوب عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش مرگ و میر، به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده شود.

منابع غذایی ویتامین A از قبل ساخته شده شامل

گوشت ارگان یک تکه 2 اونس (60 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 800 درصد DV را تأمین می کند.

روغن جگر ماهی. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تقریباً 500٪ از DV را بسته بندی می کند.

منابع غذایی بتا کاروتن (پرو ویتامین A) شامل موارد زیر است:

سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​و 6 اونسی (170 گرمی) حاوی 150٪ DV است.

هویج یک هویج بزرگ 75٪ DV را تأمین می کند.

سبزیجات با برگ سبز تیره. یک اونس (28 گرم) اسفناج تازه 18 درصد از DV را تأمین می کند.

مصرف کافی ویتامین A بسیار مهم است به طور کلی مصرف مقادیر بسیار زیادی از ویتامین A توصیه نمی شود زیرا ممکن است سبب مسمومیت شود.

این در پروویتامین A، مانند بتا کاروتن صدق نمی کند و مصرف بالای آن ممکن است کمی باعث نارنجی شدن پوست شود ولی خطرناک نیست.

کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. ممکن است باعث آسیب چشم و کوری شود ، همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را در زنان و کودکان افزایش می دهد.

کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شما است.

آن برای ساختار استخوان ها و دندان ها ضروری است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی نیز نقش دارند.

تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده (48٪) کمتر از مقدار مورد نیاز از منیزیم در سال 2005 - 2006 مصرف کردند.

جذب و سطوح خونی پایین منیزیم با چند بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی و پوکی استخوان در ارتباط است.

سطوح پایین منیزیم به ویژه در میان بیماران بستری شایع هستند برخی از مطالعات که دریافتند که 9 - 65٪ از آنها دچار کمبود منیزیم هستند.

ممکن است توسط بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد دستگاه گوارش و یا مصرف منیزیم ناکافی ایجاد می شود.

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلانی، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن است.

علائم بلند مدت مانند مقاومت به انسولین و فشار خون بالا که شما ممکن است متوجه نشوید.

منابع غذایی منیزیم شامل

غلات کامل: یک فنجان جو دو سر (6 اونس یا 170 گرم) شامل 74 درصد RDI است.

آجیل: 20 بادام 17 درصد از RDI فراهم می کند.

شکلات تیره: 1 اونس (30 گرم) شکلات تیره (70-85٪) 15٪ از RDI فراهم می کند.

سبزیجات سبز برگ دار: 1 اونس (30 گرم) اسفناج خام 6 درصد از RDI فراهم می کند.

کمبود منیزیم در کشورهای غربی شایع است و مصرف کم آن با بسیاری از شرایط سلامتی و بیماری ها همراه است.

خط آخر

کمبود تقریباً هر ماده مغذی در کودکان ، زنان جوان ، افراد مسن و حتی گیاهخوران را در بالاترین خطر ابتلا به کمبودهای متعدد قرار میدد ، بنابرین بهترین راه برای جلوگیری از کمبود آنها، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی واقعی متعادل که شامل غذاهای مغذی از هر دو گیاهان و حیوانات باشد

بهترین راه پیشگیری از کمبود ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد . با این حال ، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به اندازه کافی از رژیم غذایی دریافت کنند ، لازم باشد.

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله