تبلیغات در ارم بلاگ


» بهبود سلامت و تناسب اندام با تغذیه مناسب

بهبود سلامت و تناسب اندام با تغذیه مناسب

8 نکته برای تغذیه خوب

با یک رژیم غذایی سالم، ما یک سیستم ایمنی قوی داریم، بنابراین سیستم دفاعی شما می تواند تا حد امکان به بیماریها پاسخ دهد. به همین دلیل است که در اینجا می‌توانید ۸ نکته برای تغذیه سالم پیدا کنید. این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم تری کمک کند. نکات کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند. بیشتر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند و باید کالری کمتری مصرف کنند.


اینها دو گروه عمده از مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی روزانه هستند، نه تنها به این دلیل که منابع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر شما هستند، بلکه به این دلیل که حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که یک دفاع واقعی برای بدن شما ایجاد می کنند. توصیه می شود روزی پنج وعده، سه وعده میوه و دو وعده سبزیجات (ناهار و شام) مصرف کنید. حداقل یکی از میوه ها باید مرکبات باشد، زیرا سرشار از ویتامین C هستند که به دلیل عملکردهای متعدد آن و ایجاد مقاومت در برابر عفونت ها مهم است. آنها همچنین حاوی فولات، فلاونوئیدها، ویتامین های B و سلنیوم هستند که با سیستم ایمنی بدن مرتبط هستند.


فواید زنجبیل مطلب مرتبط فواید زنجبیل

مصرف حبوبات را فراموش نکنید

اگرچه مصرف حبوبات حداقل دو بار در هفته توصیه می شود، اما افراد کمی این کار را انجام می دهند. شما باید در رژیم غذایی معمولی خود جا برای آنها باز کنید، زیرا از اهمیت تغذیه ای بالایی برخوردار هستند. آنها نه تنها پروتئین، کربوهیدرات و فیبر، بلکه مواد معدنی و ویتامین ها را نیز فراهم می کنند. و اگرچه مقدار آن بر اساس نوع نبض متفاوت است، اما به طور کلی سرشار از اسید فولیک، ویتامین B1، ویتامین B2، کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و آهن است. شکی نیست که آنها نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.


روغن زیتون، میوه های خشک و آجیل، دانه ها داشته باشید

روغن زیتون، بادام، فندق، جوانه گندم و تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل از جمله غذاهایی هستندکه علاوه بر چربی های مفید برای قلب، حاوی ویتامین E هستند. این سیستم دفاعی ما را تقویت می کند زیرا عملکرد سلول های T را که نقش اساسی در پاسخ ایمنی شما دارند، بهبود میبخشد. علاوه بر این، آجیل و دانه ها منبع فولات و روی هستند که مواد مغذی مربوط به سیستم ایمنی هستند.


مصرف گوشت را محدود کنید

در حال حاضر، توافق بر این است که می‌توانید سه یا چهار بار در هفته گوشت (گوشت قرمز یک بار در هفته) را در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید و گوشت‌های فرآوری شده را فقط گاهی اوقات میل کنید. WHO (سازمان بهداشت جهانی) کاهش مصرف گوشت قرمز و به ویژه گوشت فرآوری شده را توصیه میکند، زیرا مشاهده شده است که مصرف بیش از حد آن خطر ابتلا به انواع خاصی ازسرطان را افزایش می دهد. بنابراین ارزش دارد که این توصیه را هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.


کمیت و کیفیت چربی در رژیم غذایی خود را کنترل کنید

به طور کلی نباید در مصرف چربی ها زیاده روی کرد. آنهایی که سالم تر هستند، مانند چربی های تک غیراشباع از روغن زیتون یا آووکادو، و چربی های غیراشباع چندگانه از ماهی (به ویژه ماهی آبی) و آجیل را در اولویت قرار دهید. مصرف چربی های اشباع موجود در گوشت های چرب، سوسیس، محصولات لبنی با محتوای چربی بالا (کره، خامه و غیره) را محدود کنید. از غذاهای حاوی چربی های ترانس که می توان آنها را با نام چربی هیدروژنه در برچسب بسیاری از محصولات و مواد غذایی از پیش پخته شده شناسایی کرد مانند شیرینی های صنعتی، بیسکویت، ذرت بو داده مایکروویو، تنقلات نمکی، بستنی، سس ها و غیره خودداری کنید.



1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین میکند. مراقب چربیهایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد - به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.


2. میوه و سبزی زیاد بخورید توصیه میشود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.دریافت 5 در روز راحت تر از چیزی است که به نظر میرسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟ یک قسمت میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک قسمت میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.

یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی 150 میلی‌لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، اما مقدار مصرفی را به بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنیها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.


3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی چرب که منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب. ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.


ماهی های روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

ماهی خال مخالی


ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

هادوک

کولی

قدرت جو در مراقبت از پوست مطلب مرتبط قدرت جو در مراقبت از پوست

ماهی تن

اسکیت

می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.

بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

در مورد ماهی و صدف بیشتر بدانید


4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.


2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.


چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:

برش های چرب گوشت

سوسیس و کالباس

کره

پنیر سفت

کرم رنگ

کیک ها

بیسکوییت

پای

سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.

برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کم‌چربی به جای کره، گوشت خوک یا روغن‌های روغنی استفاده کنید.

وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته میشود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.

این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند.


قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

نوشابه های گازدار شیرین

غلات صبحانه شیرین

کیک ها

بیسکوییت

شیرینی و پودینگ

شیرینی و شکلات

مشروبات الکلی

برچسب های مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.

بیش از 22.5 گرم کل قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از قند است، در حالی که 5 گرم قند کل یا کمتر در هر 100 گرم به این معنی است که غذا قند کم دارد.


دریابید که چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

5. کمتر نمک بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است باز هم زیاد غذا بخورید. حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است. بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.


نکاتی را برای رژیم غذایی کم نمک دریافت کنید

6. فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است.اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطانها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.


بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن با خوردن کالری کمتر دارند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کمتر غذا بخورید و بیشتر فعال باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. با استفاده از محاسبه‌گر وزن سالم BMI بررسی کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر. با برنامه کاهش وزن NHS، یک راهنمای کاهش وزن 12 هفته ای که توصیه هایی را در مورد تغذیه سالم و فعالیت بدنی ترکیب می کند، وزن خود را کاهش دهید. اگر کم وزن هستید، بزرگسالان کم وزن را ببینید. اگر در مورد وزن خود نگران هستید، از پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره بخواهید.


7. رفع تشنگی برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. دولت نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز را توصیه میکند. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت میکنید.همه نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند، اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنیهای کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب های سالم تری هستند. سعی کنید از نوشیدنی های گازدار و گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند. حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند. مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.


8. صبحانه را حذف نکنید برخی از افراد صبحانه را حذف میکنند زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک میکند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید. یک غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب و میوه برش خورده روی آن صبحانه خوشمزه و سالم تری است.



تبلیغات در ارم بلاگ
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  فروش تجهیزات ویپ   |   خرید آنتی ویروس   |   گردشگری ارم بلاگ   |   مشاور ایرانی در لندن   |   تور تفليس   |   لینک پرومکس   |   تهران وکیل  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


**  قیمت های باورنکردنی منتظر شماست، با آلینز خرید کنید! ** ** قیمت های باورنکردنی منتظر شماست، با آلینز خرید کنید! ** مشاهده