مقدار و نوع غذای موجود برای افراد عادی در طول زمان تغییر کرده است. اعتقاد بر این است که این تغییرات با افزایش مصرف کالری به افزایش چاقی کمک می کند. اضافه وزن می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلفی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سکته شود.
بحث های زیادی در مورد اینکه چه جنبه هایی از غذای ما باعث چاقی شده است وجود داشته است. اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های بالا منجر به نوسانات زیادی در سطح انسولین بدن شما می شود که ممکن است باعث افزایش گرسنگی و مصرف کالری شود. غذاهای پرچرب ممکن است باعث افزایش مصرف کالری شوند زیرا حاوی کالری بیشتری در هر لقمه هستند و می توانند احساس سیری کمتری در شما ایجاد کنند.
بسیاری از افراد برای کمک به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی به دنبال رژیم های کم چرب هستند.
با این وجود، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به همان اندازه موثر باشند. علاوه بر این، رژیمهای کم کربوهیدرات نشان داده اند که باعث افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و متعادل کردن سطح قند خون می شوند. بنابراین، ممکن است تعجب کنید که کدام یک برای کاهش وزن بهتر است.
این مقاله به مقایسه رژیمهای کم کربوهیدرات و کمچرب میپردازد تا تأثیر آنها بر وزن را ارزیابی کند.
اصول هر رژیم غذایی
اگرچه هر دوی آنها برای کمک به کاهش وزن شما طراحی شده اند، رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی ساختار متفاوتی دارند.
رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به درجات مختلف محدود می کند.
آنها شامل
رژیم های بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه یا 20 تا 50 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری
رژیم های کم کربوهیدرات: کمتر از 26 درصد از کل کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری
رژیم های کربوهیدرات متوسط: ۲۶ تا ۴۴ درصد از کل کالری روزانه
توجه داشته باشید که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را برای القای کتوز محدود می کنند، یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای انرژی استفاده می کند
به طور کلی، رژیم های کم کربوهیدرات غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، محصولات پخته شده، آبنبات ها و شیرینی ها را محدود می کند. برخی از نسخه ها ممکن است منابع کربوهیدرات سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه های پر کربوهیدرات، پاستا و حبوبات را محدود کنند.
بطور همزمان، قرار است مصرف پروتئین و چربی خود را از منابع سالم مانند ماهی ، گوشت، تخم مرغ، آجیل، لبنیات پرچرب، روغن های فرآوری نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای افزایش دهید.
رژیم غذایی کم چربی
رژیمهای کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 30 درصد از کل کالری روزانه است و غذا های پرچرب مانند روغن های پخت و پز، کره، آووکادو، آجیل، دانه ها و لبنیات پرچرب معمولاً محدود یا ممنوع هستند.
در عوض، شما باید غذاهای طبیعی کم چرب مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ، حبوبات و مرغ بدون پوست بخورید. غذاهای کمچربی مانند ماست کمچرب، شیر بدون چربی و تکه ها ی بدون چربی گوشت گاو و خوک نیز گاهی مجاز هستند.
توجه به این نکته مهم است که برخی از محصولات کاهشدهنده چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر اضافه شده یا شیرین کنندههای مصنوعی باشند.
رژیم های کم کربوهیدرات غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و حبوبات را محدود می کند، در حالی که رژیم های کم چرب غذاهایی مانند روغن، کره، آجیل، دانه ها و لبنیات پرچرب را محدود می کند.
کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟
مطالعات متعدد اثرات رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی را بر کاهش وزن و همچنین چندین جنبه دیگر سلامتی مقایسه کرده اند.
کاهش وزن
اکثر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر از رژیم های کم چرب باشد و طبق یک مطالعه قدیمیتر و 6 ماهه روی 132 فرد مبتلا به چاقی، کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکردند، بیش از 3 برابر بیشتر از کسانی که از رژیم غذایی کم چربی و با کالری استفاده میکردند، وزن کم کردند.
در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای، نوجوانان دارای اضافه وزن که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کردند، به طور متوسط 21.8 پوند (9.9 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که برای افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، فقط 9 پوند (4.1 کیلوگرم) وزن کم کردند
به طور مشابه، یک مطالعه 2 ساله به 322 فرد مبتلا به چاقی رژیم غذایی کم چربی، کم کربوهیدرات یا رژیم مدیترانه ای داد . گروه کم کربوهیدرات 10.4 پوند (4.7 کیلوگرم)، گروه کم چرب 6.4 پوند (2.9 کیلوگرم) و گروه مدیترانه ای 9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) وزن کم کردند
با اینحال، تحقیقات دیگر نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات و کمچرب ممکن است در درازمدت به طور مشابه مؤثر باشند.
بر اساس بررسی 17 مطالعه، شرکت کنندگان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به رژیم کم چربی از دست دادند. اگرچه رژیم کم کربوهیدرات بعد از 12 ماه همچنان مؤثرتر بود، تفاوت بین این دو به آرامی در طول زمان کاهش یافت
یک مطالعه 2 ساله بر روی 61 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی منجر به تغییرات وزنی مشابهی می شود
یک متاآنالیز بزرگ از 48 مطالعه همچنین نشان داد که هر دو رژیم غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن مشابهی میشوند و اشاره کرد که پیدا کردن رژیمی که بتوانید به آن پایبند باشید ممکن است مهمترین عامل برای مدیریت موفق وزن باشد
کاهش چربی
اکثر مطالعات نشان میدهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی مفیدتر هستند.یک مطالعه کوچک 16 هفته ای نشان داد کسانی که رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری را دنبال می کردند ، نسبت به افرادی که رژیم کم چربی را دنبال میکردند، کاهش بیشتری در توده چربی کل و چربی شکم داشتندو یک مطالعه یک ساله روی 148 نفر یافته های مشابهی را مشاهده کرد
علاوه بر این، چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی شکم را به میزان بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب کاهش میدهدو علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل از 14 مطالعه نشان داد که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و به ویژه رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات باعث کاهش توده چربی در افراد چاق میشوند
گرسنگی و اشتها
مطالعات به طور کلی نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، احساس گرسنگی را کاهش میدهند و خلق و خو را در مقایسه با رژیمهای کمچرب بهبود میبخشند و به طور بالقوه حفظ طولانیمدت آنها را آسانتر میکنند
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 148 نفر، رژیم غذایی کم چرب را با کاهش بیشتر سطح پپتید YY - هورمونی که اشتها را کاهش می دهد و سیری را تقویت می کند - نسبت به رژیم کم کربوهیدرات مرتبط دانست
این ممکن است به دلیل اثرات پرکننده پروتئین و چربی باشد. هر دوی این درشت مغذیها تخلیه معده شما را کند میکنند تا به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، پروتئین و چربی همچنین بر چندین هورمون که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند تأثیر می گذارد.
در یک مطالعه کوچک، وعده های غذایی با پروتئین و چربی بالا باعث افزایش سطح هورمون سیری پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) و کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، به میزان بیشتری نسبت به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات شد
سطح قند خون
سطوح پایین قند خون می تواند احساس گرسنگی را افزایش دهد و عوارض جانبی جدی مانند لرزش، خستگی و تغییرات غیر عمدی وزن ایجاد کند و محدود کردن مصرف کربوهیدرات یکی از راهبردهای کمک به کنترل سطح قند خون است
یک مطالعه بر روی 56 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کنترل قند خون، افزایش کاهش وزن و کاهش نیاز به انسولین در مقایسه با رژیم کم چربی موثرتر است و یک مطالعه کوچک دیگری روی 31 نفر که اثرات هر دو رژیم را با هم مقایسه کرد، نشان داد که تنها رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین در گردش می شود که منجر به افزایش حساسیت به انسولین می شود
افزایش حساسیت به انسولین می تواند توانایی بدن شما را برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها بهبود بخشد و در نتیجه کنترل قند خون را افزایش دهد با این حال، در حالی که یک مطالعه 3 ماهه بر روی 102 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثرتر از رژیم کم چربی است، تفاوت از نظر سطح قند خون وجود نداشت. به این ترتیب، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات قند خون رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چربی مورد نیاز است.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاهمدت نسبت به رژیمهای کمچرب مؤثرتر هستند و همچنین ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و گرسنگی شوند.
سایر اثرات بر سلامتی
رژیمهای کم چرب و کم کربوهیدرات ممکن است به طرق های مختلف بر جنبه های دیگر سلامتی تأثیر بگذارد. این شامل:
کلسترول بررسی هشت مطالعه نشان داد که رژیمهای کم کربوهیدرات در بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش سطح تری گلیسیرید مؤثرتر از رژیمهای کمچرب هستند. هیچ یک از رژیم های غذایی به طور قابل توجهی بر کلسترول LDL (بد) تأثیر نداشت
فشار خون. اگرچه مطالعات نشان میدهد که هر دو رژیم غذایی می توانند سطح فشار خون کوتاه مدت را کاهش دهند، تحقیقات در مورد اثرات طولانی مدت آنها بر فشار خون متفاوت است
تری گلیسیرید. چندین مطالعه اشاره می کنند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش بیشتر تری گلیسیرید نسبت به رژیم کم چربی شود
انسولین مطالعات در مورد اثرات رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چربی بر سطح انسولین نتایج متناقضی را نشان داده است. برای تعیین اینکه آیا یکی از دیگری سودمندتر است یا خیر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است
رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب ممکن است بر سطح کلسترول، فشار خون، تری گلیسیرید و انسولین شما تأثیر بگذارد.
خط پایین
رژیم های کم چرب به عنوان یک روش محبوب کاهش وزن در نظر گرفته می شوند . با اینحال، رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش وزن کوتاه مدت بیشتر، همراه با افزایش کاهش چربی ، کاهش گرسنگی و کنترل بهتر قند خون مرتبط هستند. در حالی که مطالعات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت هر رژیم مورد نیاز است، مطالعات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به اندازه رژیمهای کم چرب برای کاهش وزن مؤثر باشند و ممکن است چند مزیت سلامتی اضافی را ارائه دهند. چه رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم چربی را انتخاب کنید، به خاطر داشته باشید که رعایت یک الگوی غذایی در دراز مدت یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در کاهش وزن و سلامت کلی است
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
