مانند کلسیم و سدیم، پتاسیم نیز یک ماده معدنی است که در برخی غذاها یافت می شود. وجود مقدار کافی آن در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سالم بمانید. بنابراین، خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم بسیار مهم است. در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پتاسیم هستند، امروزه اکثر مردم جهان فقط نیمی از نیاز روزانه خود را دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی از این ماکرو معدنی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
پتاسیم به عنوان مکمل موجود است، اما شما باید آن را فقط با تجویز پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از حد آن می تواند به عملکرد کلیه شما آسیب برساند. مگر اینکه پزشک به شما بگوید، دریافت این ماده معدنی از رژیم غذایی بی خطرتر و موثرتر است. غذاهای سرشار از پتاسیم نیز معمولاً دارای سایر مواد مغذی زیاد و سدیم کمی هستند. این تعادل به اثرات تقویت کننده سلامت پتاسیم کمک می کند.
آیا می توانید به این دو سوال پاسخ دهید: پتاسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
ما اینطور فکر نمی کردیم. این احتمال وجود دارد که شما، مانند بسیاری از افراد دیگر، به طرز غم انگیزی اهمیت پتاسیم را دست کم بگیرید. هنگامی که در آب حل می شود، این ماده معدنی بسیار واکنش پذیر می شود و یون هایی با بار مثبت تولید می کند. پتاسیم به دلیل توانایی خاص خود در هدایت الکتریسیته، که آن را برای تعدادی از عملکردهای بدن ضروری می کند، به عنوان یکی از پنج الکترولیت ضروری طبقه بندی می شود. مطالعات افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم را با انواع فواید چشمگیر سلامتی مرتبط دانسته اند. پتاسیم چیست، چرا به پتاسیم نیاز داریم، نحوه عملکرد پتاسیم در بدن و علائم رایج کمبود پتاسیم را پوشش خواهیم داد. به علاوه ما لیستی از 15 غذای غنی از پتاسیم را به اشتراک خواهیم گذاشت.
پتاسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. آزمایش نشان می دهد که اکثریت قریب به اتفاق پتاسیم در بدن شما - حدود 98٪ - را می توان در سلول های شما یافت. سلولهای ماهیچهای شما ادعا میکنند 80 درصد از این ذخایر پتاسیم را دارند، در حالی که 20 درصد باقیمانده بین استخوان ها، کبد و گلبولهای قرمز خون تقسیم میشود.
پتاسیم به عنوان یک الکترولیت در بدن شما عمل می کند. هنگامی که در آب یا مایع دیگری حل می شود، به یون های مثبتی که سیگنال های الکتریکی را منتقل می کنند، تجزیه می شود. بدن شما از این سیگنال ها برای کنترل تعدادی از فرآیندهای مهم استفاده می کند. پتاسیم مسئول سه عملکرد اصلی است: متعادل کردن سطح مایعات، انتقال سیگنالهای عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی. هنگامی که سطح پتاسیم خیلی پایین میآید یا خیلی بالا میرود، نتایج میتواند بسیار جدی باشد.
عملکرد کلیدی پتاسیم شماره 1: متعادل کردن سطح مایعات
آب تقریباً 60 درصد وزن بدن ما در بزرگسالی را تشکیل می دهد. آب هم در داخل و هم در خارج از سلولهای ما وجود دارد: 40 درصدی که در داخل سلولهای ما است، مایع درون سلولی (ICF) و 60 درصدی که در خارج از سلولهای ما در مکانهایی مانند خون، مایع نخاعی و فضای بین سلولها وجود دارد، مایع خارج سلولی (ECF) نامیده میشود. ).
الکترولیت ها – به ویژه سدیم و پتاسیم – به شدت بر میزان آب در ICF و ECF شما تأثیر می گذارند. پتاسیم الکترولیت اصلی است که در ICF شما یافت می شود و تعیین می کند که در هر زمان چه مقدار آب در داخل سلول های شما وجود دارد. وقتی نوبت به ECF شما می رسد، سدیم نیز همین نقش را ایفا می کند.
وقتی همه چیز درست پیش میرود، غلظت یکسانی از الکترولیتها و مقادیر پایدار آب در داخل و خارج سلولهای شما وجود دارد. اصطلاح فنی برای نسبت بین الکترولیت ها و مایع اسمولالیته است. هدف حفظ اسمولالیته برابر بین ICF و ECF است.
هنگامی که اسمولالیته نابرابر می شود، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمتی که الکترولیت بیشتری دارد منتقل می شود تا سطح الکترولیت را متعادل کند. همانطور که آب به داخل یا خارج سلول های شما حرکت می کند، ممکن است باعث متورم یا کوچک شدن آن سلول ها شود. در برخی موارد، سلول های شما حتی ممکن است ترکیده شوند.
تنظیم تعادل مایعات یک نگرانی اصلی برای سلامتی است. تغییرات در حجم سلولی که در بالا توضیح دادیم میتواند تأثیر مخربی بر سلولهای مغز داشته باشد. هنگامی که حجم ECF کاهش می یابد، می تواند بر جریان خون به اندام ها، از جمله قلب شما تأثیر منفی بگذارد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم، علاوه بر اطمینان از نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن، بخش مهمی از حفظ سطح متعادل مایعات است.
عملکرد کلیدی پتاسیم شماره 2: انتقال سیگنال های عصبی
سیستم عصبی شما ارتباط بین مغز و بدن شما را کنترل می کند. این ارتباط به شکل سیگنال های عصبی منتقل می شود که انقباضات عضلانی، ریتم قلب، رفلکس ها و بسیاری از عملکردهای دیگر را تنظیم می کند. پتاسیم نقش مهمی در فرآیند انتقال سیگنال عصبی دارد. هنگامی که پتاسیم وارد یک سلول عصبی می شود، تبادل سدیم-پتاسیم را آغاز می کند که بار الکتریکی مورد نیاز برای انتقال سیگنال را تولید می کند. و هنگامی که از یک سلول عصبی خارج می شود، آن را دوباره قطبی می کند و به سیگنال عصبی اجازه پردازش می دهد.
محدوده سطوح سالم پتاسیم خون بین 3.6 تا 5.0 میلی مول در لیتر است. اگر سطح پتاسیم در خون شما به اندازه 1٪ کاهش یابد، می تواند یک عدم تعادل جدی ایجاد کند. این به نوبه خود می تواند در انتقال سیگنال های عصبی در سراسر بدن شما اختلال ایجاد کند. به منظور حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی، رعایت حداقل میزان پتاسیم توصیه شده در رژیم غذایی ضروری است.
عملکرد کلیدی پتاسیم شماره 3: تنظیم انقباضات عضلانی
همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، انقباضات عضلانی یکی از عملکردهای کنترل سیگنال های عصبی است. سطوح تغییر یافته پتاسیم بر سیگنالهای عصبی تأثیر منفی میگذارد که انقباضات ماهیچهای از جمله ضربان قلب را از بین میبرد. پتاسیم برای سلامت ماهیچه ها بسیار مهم است، ما ۱۲ میلی گرم از آن را در ترکیب عملکرد ورزشی خود قرار می دهیم تا به افزایش استقامت و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.
هیپوکالمی زمانی رخ می دهد که سطح پتاسیم خیلی پایین بیاید. هیپرکالمی زمانی ایجاد می شود که آنها خیلی زیاد شوند. هر دو می توانند خطرناک باشند. خطر عمده مرتبط با تغییرات سطح پتاسیم، تغییرات در ریتم قلب شما است. سطوح پایین پتاسیم می تواند باعث آریتمی، ضربان قلب نامنظم شود که می تواند به درمان پزشکی و حتی جراحی نیاز داشته باشد. سطوح بالای پتاسیم می تواند باعث ضعیف شدن و گشاد شدن بیش از حد قلب شود که همچنین می تواند منجر به آریتمی شود. هنگامی که قلب شما به درستی نمیزند، نمیتواند خون را به مغز، ماهیچهها و سایر اندامها گردش دهد.
بر اساس مقاله ای که در Experimental and Clinical Cardiology منتشر شده است، "هیپوکالمی با افزایش خطر آریتمی در بیماران مبتلا به بیماری قلبی عروقی و همچنین افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل، مرگ و میر قلبی عروقی و مرگ و میر نارسایی قلبی تا 10 برابر مرتبط است." به عبارت دیگر، اگر مشکلات قلبی زمینهای دارید، سطوح پایین پتاسیم احتمال مرگ آن مشکلات را 10 برابر بیشتر میکند.
بر اساس یک مطالعه هیپرکالمی همچنین به شدت با خطر مرگ بیشتر برای بیماران مبتلا به بیماری قلبی و همچنین بیماران کلیوی مرتبط است. امیدواریم تا به حال متوجه شده باشید که حفظ سطح پتاسیم بدن چقدر مهم است.
با این حال، بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) که توسط مراکز کنترل بیماری (CDC) انجام شده است نشان می دهد که کمتر از 2٪ از بزرگسالان ساکن ایالات متحده دستورالعمل های غذایی برای دریافت پتاسیم را رعایت می کنند. در حالی که مطمئناً ایده آل نیست، بعید است که باعث کمبود پتاسیم شود.
در بیشتر علل، کمبود پتاسیم زمانی ایجاد می شود که بدن به سرعت مقدار زیادی پتاسیم را از دست می دهد. علل معمولی عبارتند از استفراغ طولانی مدت، اسهال طولانی مدت، یا سایر شرایط یا شرایط سلامتی که منجر به از دست دادن حجم زیادی از مایعات می شود.
از آنجایی که داده های NHANES ممکن است شما را نگران کرده باشد، دریافت پتاسیم بیش از حد برای کسی غیرعادی است. هیچ شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که نشان دهد میتوان مقدار زیادی پتاسیم را تنها از منابع غذایی دریافت کرد، اگرچه میتوانید با مصرف بیش از حد مکملهای پتاسیم این کار را انجام دهید. مواردی وجود داشته است که افراد دوز بیشتری از پتاسیم مصرف میکنند که کلیههایشان میتوانند آنها را پردازش کند، که گاهی اوقات عواقب کشندهای دارد.
تحقیقات نشان میدهد که در بیشتر موارد، سطوح بالای پتاسیم خون زمانی اتفاق میافتد که بدن برای دفع این ماده معدنی از بدن از طریق ادرار تلاش میکند. به همین دلیل، پتاسیم بالا به طور خطرناکی به احتمال زیاد بر افرادی با اختلال عملکرد کلیه تأثیر می گذارد.
برخی از جمعیت ها در معرض افزایش خطر ابتلا به هیپرکالمی (به خصوص سطوح بالای پتاسیم) هستند، از جمله:
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
کسانی که داروهای فشار خون مصرف می کنند
افراد مسن (با افزایش سن عملکرد کلیه کاهش می یابد)
15 غذای غنی از پتاسیم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خوشبختانه، وقتی نوبت به یافتن پتاسیم در غذا میرسد، گزینههای زیادی فراتر از معروفترین آنها دارید: موز. در واقع، موز حتی پر پتاسیم ترین غذای لیست ما نیست! بسیاری از حبوبات، آجیل ها، سبزیجات، میوه ها و انواع ماهی حاوی سطوح بالایی از پتاسیم هستند.
روزانه چقدر باید پتاسیم مصرف کنید؟ سازمان بهداشت جهانی (WHO) اکیداً توصیه میکند که بزرگسالان حداقل روزانه 3510 میلیگرم پتاسیم از مواد غذایی دریافت کنند.
بر اساس اطلاعات ارائه شده توسط SELF Nutrition Data، ما مقدار پتاسیم ارائه شده توسط یک وعده 100 گرمی 15 غذای غنی از پتاسیم را فهرست کرده ایم. برای برخی از غذاها، روش تهیه را نیز مشخص کردهایم، زیرا محتوای پتاسیم را تغییر میدهد.
تقریباً در همه موارد، بهتر است پتاسیم خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید تا از مکملهای بدون نسخه (OTC). همانطور که در بالا ذکر کردیم، ممکن است مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم وجود داشته باشد. به همین دلیل، آژانس های نظارتی مانند سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل های پتاسیم را به کمتر از 100 میلی گرم محدود می کنند. همانطور که می بینید، کمتر از نصف مقداری است که از یک وعده غذای ذکر شده در بالا دریافت می کنید. برای افرادی که کمبود پتاسیم واقعی دارند، پزشکان می توانند مکمل های با دوز بالا را تجویز کنند. هرگز آن نوع دارو را مصرف نکنید مگر اینکه برای شما تجویز شده باشد و همیشه از دستورات پزشک خود پیروی کنید.
منابع غذایی پتاسیم
بسیاری از غذاهایی که قبلاً می خورید دارای پتاسیم هستند. اگر نیاز به افزایش مقدار آن در رژیم غذایی خود دارید، می توانید غذاهای سالم از جمله: موز، پرتقال، طالبی، عسلک، زردآلو، گریپ فروت (برخی میوه های خشک مانند آلو، کشمش و خرما نیز سرشار از پتاسیم هستند)
اسفناج پخته شده
کلم بروکلی پخته شده
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
قارچ
نخود فرنگی
خیار
کدو سبز
کدو تنبل
سبزی های برگ دار
آب میوه های غنی از پتاسیم نیز انتخاب خوبی است:
آب پرتقال
آب گوجه فرنگی
آب میوه را هرس کنید
آب زردآلو
آب گریپ فروت
برخی از محصولات لبنی، مانند شیر و ماست، منابع خوبی از پتاسیم هستند (کم چرب یا بدون چربی را در نظر بگیرید).
برخی از ماهی ها حاوی پتاسیم هستند:
ماهی تن
هالیبوت
کد
قزل آلا
راک ماهی
لوبیاها و حبوباتی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:
لوبیا لیما
لوبیا چیتی
لوبیا چشم بلبلی
سویا
عدس
سایر غذاهای حاوی پتاسیم عبارتند از:
جایگزین های نمک (برای بررسی سطح پتاسیم آنها برچسب ها را بخوانید)
ملاس
آجیل
گوشت و مرغ
برنج قهوه ای و وحشی
غلات سبوس دار
نان و پاستا سبوس دار
چه غذاهایی بیشتر از موز پتاسیم دارند؟
چقدر شما نیاز دارید
دانشمندان قبلا فکر می کردند که ما به 3500 میلی گرم پتاسیم در روز نیاز داریم. در حال حاضر، FDA به طور متوسط 4700 میلی گرم در روز را توصیه می کند. اکثر آمریکایی ها به این هدف نمی رسند.
برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری از مقدار توصیه شده در دستورالعمل ها دریافت کنند. اگر کلیه های شما خوب کار نکنند، پتاسیم بیش از حد می تواند در بدن شما باقی بماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود. اگر بیماری کلیوی دارید و پزشک به شما نگفته است که میزان پتاسیم شما چقدر است، در مورد آن بپرسید.
نشانه های کمبود پتاسیم چیست؟
اگر پتاسیم کافی دریافت نمی کنید، ممکن است این علائم را داشته باشید:
گرفتگی عضلات
احساس خستگی
ضعف
ریتم قلبی که طبیعی نیست
یبوست
اگر مورد کمبود پتاسیم شما جدی تر است، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:
فشار خون پایین
سبکی سر
انقباضات و گرفتگی عضلات
ضعف شدید عضلانی، از جمله فلج
تشنگی شدید
چه چیزی باعث افزایش سریع پتاسیم می شود؟
زمانی که مقدار پتاسیم خون شما خیلی کم باشد، هیپوکالمی نامیده می شود. اگر هیپوکالمی خفیف باشد، ممکن است پزشک به شما مکمل های پتاسیم بدهد. اگر جدیتر باشد، ممکن است پتاسیم را از طریق رگ خود دریافت کنید تا سطح خود را سریعتر افزایش دهید.
چرا به پتاسیم نیاز دارید
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول است. مصرف کافی از آن به حفظ وضعیت زیر کمک می کند:
سلامت قلب دریافت پتاسیم کافی برای قلب شما مفید است. این کار فشار خون شما را در سطوح سالم نگه می دارد تا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. این کار را به دو صورت انجام می دهد:
با کمک کلیه ها، پتاسیم به حذف سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار کردن کمک می کند. این چیز خوبی است زیرا سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا شود.
پتاسیم به دیواره های رگ های خونی کمک می کند تا آرام یا شل شوند. هنگامی که آنها بیش از حد تنش یا سفت هستند، می تواند منجر به فشار خون بالا شود.
عملکرد سیستم عصبی
پتاسیم نقش مهمی در کمک به سلول های ما در برقراری ارتباط دارد. سیگنال های عصبی تولید می کند که کنترل خوب ماهیچه ها، انقباضات قلب و همچنین تنظیم هورمون را تضمین می کند.
سلامت کلیه ها
سنگ کلیه زمانی اتفاق میافتد که مواد خاصی، معمولاً کلسیم، ایجاد میشوند. اگرچه تحقیقات هنوز ادامه دارد، مطالعات نشان می دهد که پتاسیم جذب کلسیم را در کلیه ها بهبود می بخشد، که می تواند از تشکیل سنگ جلوگیری کند.
تراکم استخوان
دانشمندان معتقدند پتاسیم با کاهش اسیدیته در بدن به محافظت از استخوان های شما کمک می کند. در حالی که این اثر هنوز در حال مطالعه است، سطوح کافی پتاسیم در رژیم غذایی با بهبود تراکم استخوان مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
سلامت عضلات
این به ماهیچه های شما کمک می کند تا آنطور که باید خم شوند و منقبض شوند.
زمانی که باید از پتاسیم اجتناب کنید
بدن شما به تعادل ظریف پتاسیم نیاز دارد تا مطمئن شود قلب و سایر ماهیچه ها به درستی کار می کنند. هیپرکالمی یا پتاسیم بالا وضعیتی است که در آن پتاسیم بیش از حد در خون شما وجود دارد. این می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود.
هایپرکالمی به ویژه خطرناک است زیرا بسیاری از مردم علائم آن را متوجه نمی شوند. اگر علائمی دارید، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس خستگی یا ضعف
احساس تهوع
درد در عضلات / گرفتگی
مشکل در تنفس
ضربان قلب نامنظم
دردهای سینه
شایع ترین علت پتاسیم بیش از حد در خون شما بیماری کلیوی است. وقتی کلیه های شما به اندازه کافی خوب کار نمی کنند تا پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، پتاسیم اضافی از طریق کلیه ها عبور می کند و به جریان خون شما باز می گردد. در نهایت، مقادیر خطرناک پتاسیم می تواند در خون شما جمع شود.
موارد زیر نیز ممکن است باعث افزایش پتاسیم شود:
کم آبی بدن
یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا
مکمل های پتاسیم
داروهای خاص
دیابت کنترل نشده
جراحاتی که باعث خونریزی زیاد شما می شود
سوختگی های جدی
بیماری آدیسون (بدن شما به اندازه کافی هورمون های خاص تولید نمی کند)
برخی از بیماری های نادر
اگر نیاز به کاهش سطح پتاسیم خود دارید، به فکر اجتناب از این مواد غذایی باشید:
زردآلو خشک بسیاری از میوهها سرشار از پتاسیم هستند، اما خشک کردن آنها محتوای مواد معدنی را غلیظ میکند. نصف فنجان زردآلو خشک حدود ۷۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن نیز باعث افزایش میزان کالری و قند در هر وعده می شود.
سیب زمینی پخته یک سیب زمینی متوسط پخت حدود 940 میلی گرم پتاسیم دارد. حدود 25 درصد از این محتویات از پوست آن می آید، بنابراین برای کاهش سطح پتاسیم تا حدودی پوست را بردارید.
سویا یک فنجان سویای پخته شده نزدیک به 890 میلی گرم پتاسیم به وعده غذایی شما اضافه می کند، یعنی حدود 18 درصد از ارزش روزانه شما. حبوبات دیگر مانند عدس و لوبیا چشم بلبلی نیز سرشار از پتاسیم هستند و به ترتیب حدود 730 میلی گرم و 600 میلی گرم برای همان وعده غذایی دارند.
رب گوجه فرنگی حاوی 670 میلی گرم پتاسیم در هر یک چهارم فنجان است. سایر محصولات گوجه فرنگی نیز ممکن است حاوی سطوح بالایی از پتاسیم باشند. نصف فنجان پوره گوجه فرنگی 560 میلی گرم دارد. یک گوجه فرنگی متوسط تازه حدود 290 میلی گرم دارد.
کدو حلوایی یک فنجان کدو حلوایی پخته 640 میلی گرم پتاسیم دارد که حدود 15 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
موز از آنجایی که یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است، باید از مصرف این میوه در رژیم غذایی کم پتاسیم خودداری کرد. میوه هایی مانند پرتقال، سیب و طالبی هر کدام حدود 5 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را در هر وعده دارند.
شیر لبنیات یکی از رایج ترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی ماست. یک فنجان شیر کم چرب حاوی 366 میلی گرم است، در حالی که ماست برای همان وعده با 440 میلی گرم کمی بیشتر است. برای کسانی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، شیر سویا حاوی 287 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.
سینه مرغ
بیشتر گوشت ها مقداری پتاسیم به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. سینه مرغ با 332 میلی گرم پتاسیم در هر وعده 3 اونس بیشترین میزان را دارد. گوشت گاو و سینه بوقلمون به ترتیب حاوی 315 و 212 میلی گرم هستند.
اگر گوشت نمی خورید، می توانید ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. ماهی قزل آلا 326 میلی گرم پتاسیم دارد و ماهی تن کنسرو شده حاوی 153 میلی گرم برای همان وعده 3 اونس است.
غذاهای کم پتاسیم
غذاهای زیر حاوی مقادیر کمی پتاسیم هستند:
سیب، آب سیب، سس سیب
توت سیاه، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی
هندوانه
آناناس، آب آناناس
انگور، آب انگور
یونجه
کرفس
خیار
بادمجان
کلم پیچ
قارچ سفید
کدو حلوایی زرد، کدو حلوایی
برنج
رشته فرنگی، پاستا
نان و محصولات نان (به استثنای غلات کامل)
به خاطر داشته باشید که این غذاها حاوی مقداری پتاسیم هستند. بنابراین، اگر مراقب سطح پتاسیم خود هستید، توصیه میشود مصرف خود را تا نصف فنجان حفظ کنید.
غذای آماده
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. بیشتر افراد سالم باید 4700 میلی گرم در روز را هدف قرار دهند، اما تعداد کمی از آمریکایی ها این مقدار را دریافت می کنند. به جای مصرف مکمل ها، بهتر است آن را از غذاهایی مانند موز، زردآلو، اسفناج و سیب زمینی دریافت کنید.
پتاسیم پایین یا هیپوکالمی ممکن است در صورت داشتن یک مورد خفیف هیچ علامتی ایجاد نکند. اما می توانید متوجه شوید:
سوزن سوزن شدن و بی حسی
ضربان قلب تند
خستگی شدید
عضلات ضعیف
یبوست
در موارد جدی تر، ممکن است داشته باشید:
فشار خون پایین
احساسی مثل اینکه داری غش میکنی
انقباض عضلات
گرفتگی عضلات
تشنگی شدید و ادرار مکرر
چه نوشیدنی هایی دارای پتاسیم بالا هستند؟
هر یک از این نوشیدنی ها بیش از 200 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند:
یک فنجان شیر (کامل، بدون چربی یا کم چرب)
1 فنجان شیر سویا
1/2 فنجان آب پرتقال
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
