۱ سال پیش

» آنچه باید در مورد ورزش و رژیم گیاهخواری بدانید

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

شواهد علمی نشان داده است که رژیم گیاهخواری، تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، حتی اگر ورزشکار باشید، خطری برای سلامتی ندارد.یک رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران باید ترکیب خوبی از مواد غذایی داشته باشد که به ما در انجام فعالیت های ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک کند. ما می دانیم که رژیم غذایی ورزشکاران باید متنوع باشد و تمام مواد مغذی ضروری را پوشش دهد، اما لازم است جزئیات بیشتری را بررسی کنیم تا بفهمیم دقیقاً چگونه این رژیم را تشکیل دهیم. آیا شما علاقه مند به کشف آن هستید؟ این مقاله را از دست ندهید!

سال هاست که رژیم گیاهخواری با کمبودهای تغذیه ای، به ویژه در سطح پروتئین، همراه بوده است . در سال‌های اخیر، مطالعات و انجمن‌های متعددی موضعی اتخاذ کرده‌اند که نشان می‌دهد این موضوع درست نیست، البته تا زمانی که به‌طور فردی برنامه‌ریزی و تطبیق داده شود. برای رسیدن به این هدف، چه مواد مغذی را باید در نظر گرفت؟

پروتئین ها

توصیه های مربوط به میزان پروتئینی که باید مصرف شود بسته به نوع تمرینی که انجام می شود متفاوت است. در تمرینات مقاومتی ، مانند دویدن یا شنا، به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین نیاز دارید. در تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه بین 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین نیاز دارید، اگرچه بسته به فرد همیشه متفاوت است. پروتئین های با کیفیت بالا ( آنهایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند) با منشاء حیوانی (گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ) هستند، اما دریافت پروتئین با کیفیت بالا از طریق ترکیب پروتئین های گیاهی برای به دست آوردن یک پروتئین کامل کاملاً امکان پذیر است. از آنجایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی وجود ندارد

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

ترکیبات پروتئین گیاهی

حبوبات + غلات: عدس با برنج، کوسکوس با سیب زمینی و نخود، هوموس با نان...

حبوبات + آجیل: نخود با گردو، لوبیا برگر با جو، نخود با کشمش، اسفناج و مغز کاج...

غلات + آجیل: نان گردو، کیک بادام …

آهن

لازم به توضیح است که آهن با منشاء حیوانی (آهن هم) بین 15 تا 35 درصد و آهن با منشاء گیاهی بین 1 تا 20 درصد جذب می شود. جذب به عوامل فردی و بقیه اجزای رژیم غذایی بستگی دارد. گیاهخواران معمولاً سطح آهن پایین تری نسبت به بقیه افراد جامعه ندارند، اما سطح فریتین پایین تری دارند (که نشان دهنده مقادیر ذخایر آهن است، علاوه بر این، ورزشکاران تمایل به بروز کم خونی بیشتری دارند). به دلیل تقاضای بیشتر برای تمرین بدنی ، جذب در سطح روده ممکن است در نتیجه کار شدید عضلانی که سرعت عبور روده را افزایش می دهد و به دلیل از دست دادن آهن به دلیل افزایش تعریق، آسیب های ریز ناشی از ورزش بدنی کمتر شود. و غیره بنابراین، مهم است که منابع آهن را در نظر بگیریم، اما همچنین آنچه که جذب آن را بهبود می بخشد یا مانع می شود، در نظر بگیریم.

غنی ترین مواد غذایی از نظر آهن گیاهی سبزیجات برگ سبز ، حبوبات، میوه های خشک، غلات کامل، میوه های خشک و غیره هستند . فیتات ها، اگزالات ها و تانن ها که در رژیم گیاهخواری بسیار وجود دارند، می توانند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهند، بنابراین توجه به آنها بسیار مهم است. فیتات ها در سبوس گندم و غلات کامل وجود دارد. اگزالات موجود در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، شاخ و برگ، کاهو... غذاهای غنی از تانن عمدتا در چای و قهوه وجود دارند. برای بهبود جذب آن ، می توان مقدار فیتات ها را از طریق روش های آماده سازی یا پخت کاهش داد. پختن غلات به مدت طولانی یا خیساندن حبوبات برای چندین ساعت، اسید فیتیک را غیرفعال می کند و جذب را بهبود می بخشد.

به یاد داشته باشید که ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و وعده های غذایی را با غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل و غیره) همراه کنید.

کلسیم

لبنیات منبع عالی کلسیم هستند. اگر آنها را مصرف نکنید، غذاهایی با منشا گیاهی هستند که منبع خوبی از کلسیم هستند. غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ، کلم سبز و غیره هستند. برخی از حبوبات مانند سویا یا لوبیا و مغزها به ویژه بادام. این غذاها همچنین غنی از فیتات هستند و مانند آهن، جذب آنها را می توان تغییر داد.

ویتامین D

کلسیم و ویتامین D ارتباط نزدیکی با هم دارند زیرا اگر مقادیر ویتامین D کافی نباشد،

جذب کلسیم نیز کافی نخواهد بود. غذاهای گیاهی غنی از ویتامین D کمیاب هستند، اگرچه می توانیم غذاهای غنی شده مانند غلات را پیدا کنیم . اما قرار گرفتن در معرض آفتاب حداقل 15 دقیقه در روز ممکن است برای برخی افراد کافی باشد، زیرا ویتامین D با تماس با اشعه ماوراء بنفش در پوست فعال می شود، در هر صورت توصیه می شود که کنترل های دوره ای برای آگاهی از مقادیر خون داشته باشید

روی

گیاهخواران نسبت به جمعیت غیر گیاهخواران سطح روی کمتری دارند زیرا در رژیم های غذایی گیاهخواری به مقدار زیاد یافت نمی شود، اگرچه هنوز هم می توانیم آن را در حبوبات، غلات کامل، توفو، آجیل و دانه ها و در صورت مصرف آن پیدا کنیم. ، در محصولات لبنی. همانطور که آهن و روی سبزیجات به راحتی جذب آهن منابع حیوانی نمی شود، توصیه می شود از همان روش های خیساندن و پختن برای افزایش جذب مانند روش های توصیه شده برای جذب آهن پیروی کنید. باید گفت که حفظ یک رژیم غذایی متنوع و سالم خطر کسری بیشتری ندارد.

ویتامین B12

فقط در غذاهای با منشا گیاهی (لبنیات، تخم مرغ، گوشت و ماهی) وجود دارد. این یک ویتامین حیاتی برای بدن است زیرا در تشکیل گلبول های قرمز، سنتز DNA و عملکرد سیستم عصبی و مغز شرکت می کند. در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری سخت، مصرف مکمل ضروری است. برخی از غذاها معمولاً به عنوان منبع B12 ذکر می شوند، مانند جلبک ها، به ویژه اسپیرولینا، و تخمیرها یا مخمر آبجو این محصولات حاوی فرم فعال B12 نیستند که می توانند مانع جذب B12 شوند در تجزیه و تحلیل نتایج نادرست می دهد.

آیا یک ورزشکار می تواند رژیم گیاهخواری داشته باشد؟

کاملاً، بله! یک ورزشکار می تواند یک رژیم گیاهخواری را اتخاذ کند و همچنان تمام مواد مغذی لازم برای رسیدن به حداکثر عملکرد را به دست آورد. با این حال، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که مقادیر کافی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید.

مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی در تغذیه ورزشی و تغذیه می تواند برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی تمام نیازهای تغذیه ای خاص ورزشکار را برآورده می کند مفید باشد. بنابراین، ما همیشه توصیه می کنیم قبل از هر گونه تغییر یا محدودیت در رژیم غذایی خود به این متخصصان مراجعه کنید .

رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران: جنبه هایی که باید در نظر گرفته شود

اگرچه قبلاً دیده‌ایم که بله، می‌توان در حین انجام ورزش گیاه‌خوار بود، اما معتقدیم باید توجه داشت که برخی از ملاحظات کلیدی برای ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند باید در نظر گرفت. بیایید آنها را در این بخش با جزئیات ببینیم!

زندگی فراتر از گوشت و ماهی وجود دارد، از جمله منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو، تمپه، کینوا، آجیل و دانه ها. ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی می تواند کیفیت پروتئین مصرفی را بهبود بخشد.

منابع گیاهی آهن شامل حبوبات، اسفناج، کینوا و آجیل است. مصرف ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن به بهبود جذب این ماده معدنی کمک می کند.

منابع کلسیمی مانند توفو، بادام، سبزیجات برگ سبز و محصولات غنی شده را انتخاب کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه های چیا، دانه های کتان و گردو باید ترکیب شوند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

ورزشکاران باید مصرف مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده را در نظر بگیرند، زیرا این ویتامین‌ها اغلب در رژیم‌هایی که محصولات حیوانی را محدود می‌کنند، کمیاب هستند.

منابع گیاهی کربوهیدرات شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است. اینها برای تامین انرژی در حین ورزش ضروری هستند.

مکمل پروتئین: در رژیم غذایی ورزشکاران گیاهخوار ضروری است

همانطور که در رژیم های وگان برای ورزشکاران، ما باید یاد بگیریم که غذاها را به طور مناسب ترکیب کنیم تا پروتئین کامل به دست آوریم. برای گیاهخواران، دستیابی به مکمل پروتئین خوب بسیار مهم است ، اما این مفهوم دقیقاً شامل چه چیزی است؟

مکمل پروتئینی به دست آوردن اسیدهای آمینه ضروری از پروتئین های گیاهی بدون مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی است. ساده ترین راه برای به دست آوردن منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران، مصرف حبوبات به همراه مغزها، دانه ها و غلات با کیفیت است . بیایید ببینیم که هر کدام چه کمکی می کنند:

حبوبات سرشار از لیزین، ترئونین و ایزولوسین و مقدار کمی متیونین و تریپتوفان هستند.

غلات سرشار از متیونین، ترئونین، تریپتوفان و لیزین و ایزولوسین کم هستند.

مغزها و دانه ها سرشار از متیونین، تریپتوفان و ایزولوسین هستند و لیزین کمی دارند.

گزینه هایی برای تامین پروتئین گیاهی در رژیم گیاهخواری

همچنین انواع دیگری از پروتئین های گیاهی در بازار وجود دارد که رژیم غذایی ما را تغییر می دهد و سهم بیشتری از پروتئین در منوی غذایی ما ایجاد می کند، مانند:

توفو : یک پروتئین سویا با کیفیت خوب که می‌توان آن را در مکعب‌های کوچک در واک، با سبزیجات و غلات، در سوپ، کبابی و غیره استفاده کرد.

سویای بافت : حاوی محتوای بالایی از پروتئین گیاهی است و می توان از آن به عنوان "گوشت چرخ کرده" در آماده سازی ما استفاده کرد.

تمپه : این دانه سویای تخمیر شده است و همچنین حاوی نسبت خوبی از پروتئین است. می توان از آن مانند توفو، کبابی، در سوپ، در ساندویچ، سرخ کردنی و غیره استفاده کرد.

هیورا : حاوی سویا، روغن زیتون و ادویه جات است و همچنین پروتئین های با کیفیت خوبی برای ما فراهم می کند.

سیتان : گلوتن گندم است و با وجود اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین است، کیفیت آن پایین است.

طرز تهیه رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

بسیار مهم است که بدانید قبل و بعد از ورزش چه بخورید ، اما تطبیق دقیق رژیم غذایی با نیازهای خاص هر فرد ممکن است دشوار باشد. بنابراین، مشاوره گرفتن از یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه در زمینه مربیگری برای کمک به افراد در رسیدن به اهداف خود از راه سالم بسیار مهم است.

در این مقاله می‌خواهیم نکات مهمی را که باید قبل از شروع فرآیند ایجاد رژیم گیاه‌خواری برای ورزشکاران بدانید، به شما بگوییم . بنابراین، به لیست زیر نگاهی بیندازید و همه چیز را یادداشت کنید:

کربوهیدرات ها باید بخشی از 60 تا 70 درصد رژیم غذایی ما باشند، زیرا برای بازیابی گلیکوژن از دست رفته در حین ورزش ضروری هستند. ما می توانیم انواع غلات کامل را انتخاب کنیم که حاوی فیبر بیشتری هستند، مانند حبوبات، ماکارونی غلات کامل، کینوآ و غیره.

پروتئین های باکیفیت باید انتخاب شوند ، زیرا برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی ضروری هستند و باید بخشی از 15 تا 20 درصد رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. به عنوان مثال، حبوبات، سویا، تخم مرغ و لبنیات.

چربی های خوب باید بین 25 تا 30 درصد رژیم غذایی گنجانده شود و در این گروه می توان روغن زیتون، دانه ها و مغزها را شامل شود.

پس از انجام فعالیت بدنی، بازیابی گلوکز و پروتئین هایی که در طول فعالیت از دست رفته اند بسیار مهم است . ایده آل این است که آنها را بین 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین بدنی بگنجانید.

در نهایت، بسیار مهم است که به خوبی هیدراته باشید و به طور منظم مایعات بنوشید ، بسته به تشنگی و فعالیت بدنی انتخاب شده.

به طور خلاصه باید گفت که اگر گیاهخوار هستید، مخصوصاً گیاهخوار شدید، برای دستیابی به برنامه ریزی غذایی مناسب و تعیین اینکه آیا مصرف مکمل ضروری است یا خیر، توصیه می شود از یک متخصص تغذیه-تغذیه متخصص رژیم های گیاهخواری مشاوره دریافت کنید. برای رسیدن به سطوح بهینه آموزش شواهد علمی نشان داده است که رژیم گیاهخواری، تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، حتی اگر ورزشکار باشید، خطری برای سلامتی ندارد.

تگ ها : رژیم های گیاهخواری

۰ نظر / ۹۳۲ بازدید