وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» آیا رژیم کتو برای گیاهخواران یا وگانها مناسب است؟
نحوه شروع رژیم کتو برای مبتدیان: 10 مرحله آسان
من هرگز به اندازه کتو از نتایج هیچ رژیم غذایی تحت تأثیر قرار نگرفتهام. اما شروع و حفظ رژیم کتو کار آسانی نیست، مخصوصاً وقتی که خودتان شروع میکنید. من تجربهام را با تحقیقاتم ترکیب کردهام تا یک فرآیند آسان و گام به گام برای رسیدن به هدف اصلی کتو ایجاد کنم: رساندن بدن به حالت کتوز.
این راهنمایی در مورد نحوه شروع رژیم کتو برای مبتدیان است و چیزی است که ای کاش وقتی خودم کتو را شروع کردم، داشتم! میتوانید چند مرحله را همزمان دنبال کنید، یا با مرحله اول شروع کنید، به مرحله دوم بروید و غیره. من این روش تدریجی را اکیداً توصیه میکنم، تا گذار شما خیلی شدید به نظر نرسد و بتوانید هرگونه عوارض جانبی ناشی از آن را راحتتر مدیریت کنید.
من توصیههایی برای سرویسهای تحویل غذا ارائه دادهام تا گذار شما به این رژیم غذایی آسانتر شود. این شرکتها غذاهای مناسب کتو را مستقیماً به درب منزل شما ارسال میکنند. آماده کردن وعدههای غذایی، استرس تهیه دستور العملهای کتو را از بین میبرد تا بتوانید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
سلب مسئولیت: هیچ یک از توصیههای موجود در این لیست، توصیههای پزشکی نیستند. لطفاً قبل از تغییر رژیم غذایی یا هرگونه انتخابی بر اساس اطلاعات زیر، با پزشک خود مشورت کنید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو مستلزم آن است که افراد ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد را از پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد را از کربوهیدراتها دریافت کنند. در مقابل، رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (SAD) اغلب شامل بخش زیادی از کربوهیدراتهای ساده مانند نان، ماکارونی و سیبزمینی است که تغییر به حالت چربیسوزی را برای بدن دشوار میکند.
وقتی کربوهیدرات را مصرف می کنید، بدن شما آنها را به گلوکز تجزیه میکند. در یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ، بدن شما به طور مداوم برای سوخت به گلوکز متکی خواهد بود و فرصت کمی برای چربیسوزی باقی میگذارد. گلوکز اضافی که توسط بدن استفاده نمیشود، به عنوان چربی ذخیره میشود و به مرور زمان به افزایش وزن کمک میکند.
با کاهش مصرف کربوهیدرات، رژیم کتو بدن شما را مجبور به کتوز میکند. کتوز زمانی اتفاق میافتد که ذخایر کربوهیدرات بدن تخلیه میشوند و بدن شروع به تکیه بر چربی به عنوان منبع سوخت اصلی میکند. در این حالت، کبد مولکولهایی به نام کتون را از اسیدهای چرب تولید میکند که سپس به عنوان منبع انرژی جایگزین برای مغز و سایر اندامها استفاده میشوند.
جدا از کاهش وزن، رژیم کتو مزایای امیدوارکنندهای را برای برخی از شرایط پزشکی نشان داده است. تحقیقات نشان میدهد که این رژیم ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و ارائه مزایای درمانی برای افراد مبتلا به صرع و برخی اختلالات عصبی کمک کند.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که رژیم کتو ممکن است برای همه مناسب نباشد و قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
رژیم کتو چگونه کار میکند؟
رژیم کتو باعث ایجاد یک حالت متابولیکی به نام کتوز میشود، که در آن بدن شما به جای گلوکز، چربی را برای سوخت میسوزاند. مصرف محدود کربوهیدرات در رژیم کتو منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن میشود و بدن را مجبور به جستجوی منابع سوخت جایگزین میکند.
بدون گلوکز برای سوزاندن، بدن شروع به تجزیه چربیهای ذخیره شده میکند. به عنوان بخشی از این فرآیند، کبد شما شروع به تولید کتون میکند. این کتونها به بدن شما سیگنال میدهند که به سوزاندن چربی ادامه دهد. تا زمانی که کربوهیدراتی برای تجزیه سریع انرژی نداشته باشد، بدن شما در حالت کتوز باقی میماند.
رژیم کتو بر چربیهای سالم و خوردن کربوهیدراتهای پیچیده برای دریافت کربوهیدرات تأکید دارد. در یک رژیم کتو معمولی، حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات دریافت میکنید.
انواع مختلفی از رژیمهای کتو وجود دارد، اما دو نوع از آنها بیشترین تحقیق و محبوبیت را دارند - کتوی استاندارد و کتوی پرپروتئین.
لطفا توجه داشته باشید که هر کسی با سرعت متفاوتی وارد کتوز میشود. اگر رژیم کتو را به طور دقیق دنبال کنید، ممکن است در هفته اول نتایج را مشاهده کنید، اما این به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی فعلی، ترکیب بدن و سطح ورزش بستگی دارد. در حالی که برخی به طور متوسط در ۵ تا ۷ روز به کتو تغییر میکنند، برخی دیگر ممکن است ۷ تا ۱۰ روز طول بکشد.
و بدون مقدمه چینی بیشتر، در اینجا نحوه شروع رژیم کتو برای مبتدیان در 10 مرحله آورده شده است.
برای کمک به عملکرد مؤثر بدن، خوردن غذاهای فرآوریشده را متوقف کنید
غذاهای فرآوریشده غذاهایی هستند که از حالت اولیه خود خارج شدهاند. آنها معمولاً با کنسرو کردن، خشک کردن، پختن، انجماد یا کباب کردن با مواد نگهدارندهای که از نظر شیمیایی شکل و طعم را حفظ میکنند، تهیه میشوند.
همیشه برچسبهای تغذیهای را بخوانید. از زمانی که سالها پیش سفر سلامتی خودم را آغاز کردم، به خواندن برچسبهای تغذیهای روی آوردم. از اینکه متوجه شدم چه تعداد افزودنی در غذاهای استانداردی که میخوردم مانند نان، ماست و غلات وجود دارد، شگفتزده شدم. علاوه بر این، اگر مواد تشکیلدهندهی محصول را نمیدانید، آنها را نخورید.
غذاهای فرآوری شده معمولاً از مقادیر زیادی مواد نگهدارنده و طعمدهندههای مصنوعی استفاده میکنند که حاوی مواد شیمیایی هستند که بدن شما قادر به تجزیه آنها نیست. این امر معمولاً منجر به ذخیره این مواد شیمیایی به روشهای ناسالم در بدن میشود که منجر به التهاب، احتباس آب، کاهش متابولیسم و جلوگیری از کاهش وزن میشود.
حذف غذاهای فرآوری شده به بدن شما اجازه میدهد تا به طور طبیعیتری کار کند، راحتتر وارد کتوز شود و وزن شما را به روشی سالمتر حفظ کند.
به این فکر کنید که کالری خود را از غذاهای کاملی که عملکرد طبیعی بدن و حالت کتوژنیک را تقویت میکنند، دریافت کنید. این به معنای جایگزینی غذاهای فرآوری شدهای است که معمولاً میخورید با غذاهای کامل بیشتر.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامغذاهای فرآوری شده که باید از آنها اجتناب کنید:
مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید تا شروع به سوزاندن چربی برای سوخت کنید
خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات از ورود بدن به فاز کتوز جلوگیری میکند. پس از حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی خود، میتوانید شروع به کاهش مصرف کربوهیدرات خود کنید. اما به یاد داشته باشید - "کم کربوهیدرات" به معنای عدم مصرف کربوهیدرات نیست!
رژیم کتو استاندارد (SKD) حدود ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدراتها تامین میکند. طبق رژیم غذایی معمول ۲۰۰۰ کالری در روز، ۵ تا ۱۰ درصد معادل حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است.
دو روش برای شمارش کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات کل و کربوهیدرات خالص. کربوهیدرات کل، تعداد کل کربوهیدرات موجود در تمام غذاهایی است که در روز مصرف میکنید. کربوهیدرات خالص، مقدار کل کربوهیدرات، منهای مقدار کل فیبری است که مصرف میکنید.
بیشتر ما روزانه بیش از 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص مصرف میکنیم، به همین دلیل است که من تغییر تدریجی را توصیه میکنم. از نظر جسمی، بدن شما برای تنظیم شدن به زمان نیاز دارد. از نظر روحی، برای نظارت بر تغییر و عوارض جانبی احتمالی به زمان نیاز دارید.
غذاهای پرکربوهیدرات که باید در رژیم کتو از آنها اجتناب کنید:
شکر، شامل هر غذایی که شکر افزوده دارد
شیرینکنندههای «طبیعی» مانند عسل، آگاو و ملاس
نان
پاستا
کالاهای پخته شده
غلات صبحانه
برنج
غلات
سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی و لوبیا
میوههایی که قند بالایی دارند مانند انبه، موز، انگور، آناناس، آلو، کشمش، سیب، پرتقال و گلابی (به نکات زیر مراجعه کنید)
میوهها منبع خوبی از ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند. مصرف آنها در مقادیر بسیار کم میتواند مفید باشد و میتوانید مقداری میوه کم فروکتوز را در رژیم کتو خود بگنجانید، البته تا زمانی که از میزان کربوهیدرات روزانه خود زیاده روی نکنید.
با این حال، میوهها حاوی شیرینترین نوع کربوهیدرات طبیعی، یعنی فروکتوز، هستند. بدن شما ابتدا فروکتوز را برای انرژی تجزیه میکند و سپس به سراغ چربیسوزی میرود. بنابراین، میوهها در مقادیر بسیار کم اشکالی ندارند.
میوههای کم فروکتوز که میتوانید در رژیم کتو به مقدار کم مصرف کنید:
آووکادو - ۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر آووکادو یا تقریباً ۲۰۰ گرم
تمشک - ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۱ مشت)
شاهتوت - ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم
توت فرنگی - ۶ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم
گوشت نارگیل - ۶ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم
برای دریافت کالری سالم و سیرکننده، مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات را افزایش دهید
هنگام رژیم غذایی کم کربوهیدرات، خوردن مقدار زیادی سبزیجات بسیار مهم است . این امر تضمین میکند که شما به اندازه کافی ویتامین، مواد مغذی و فیبر مصرف میکنید که به بدن شما کمک میکند تا حالت کتوژنیک خود را بهینه کند. فیبر به ویژه در رژیم کتو مهم است زیرا بیشتر کالریهای شما از چربی و پروتئین تامین میشود که غذاهای فیبردار نیستند.
شما باید سبزیجات کم کربوهیدرات، سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات برگدار به ویژه به عنوان منابع فیبر عالی هستند.
سبزیجات کم کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی برای خوردن در رژیم کتو:
سبزیجات برگدار مانند:
آرگولا
کلم بروکلی
بوک چوی
کلم پیچ
کاهوی رومی
اسفناج
برگ چغندر
سبزیجات غیر نشاستهای مانند:
مارچوبه
کلم بروکلی
جوانه کلم بروکلی
کلم بروکسل
گل کلم
لوبیا سبز
قارچ
فلفل
نخود فرنگی برفی
کدو سبز
افزایش مصرف چربیهای سالم - رژیم کتو شامل چربی زیادی است!
پیروی از رژیم کتو به معنای دریافت بیشتر کالری از چربیهای سالم است. در رژیم کتو حدود ۷۰٪ از کالری دریافتی روزانه از چربی تأمین میشود. این معادل حدود ۱۶۵ تا ۱۸۰ گرم چربی در روز از منابع طبیعی و کامل است.
از آنجایی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نخواهید کرد، برای ادامه فعالیت بدن خود باید از مکملهای چربی سالم استفاده کنید. در حالی که چربیهای ناسالم زیادی مانند لبنیات فرآوری شده یا روغنهای پخت و پز هیدروژنه وجود دارد، چربیهای سالم زیادی نیز وجود دارند که به بدن شما کمک میکنند تا به سوزاندن چربی ادامه دهد.
راههای آسان زیادی برای افزایش مصرف چربی وجود دارد. این راهها شامل اضافه کردن کمی روغن زیتون، روغن نارگیل، خلال بادام، تکههای بیکن یا پودر تخم کتان به سالاد به عنوان چاشنیهای سالم است.
محصولات لبنی پرچرب معمولاً به عنوان منبع خوبی از پروتئین و چربی توصیه میشوند. اما محصولات لبنی معمولاً به شدت فرآوری و پاستوریزه میشوند. محصولات لبنی در ایالات متحده همچنین معمولاً از حیواناتی تهیه میشوند که با هورمونها، آنتیبیوتیکها و غذاهای پرکالری تغذیه میشوند و لبنیات آنها پر از مواد شیمیایی است.
به دنبال لبنیاتی باشید که از حیواناتی تهیه شدهاند که به آنها هورمون، آنتیبیوتیک یا غذاهای غنی از مواد پرکننده داده نشده باشد. اضافه کردن کمی خامه به قهوهتان یکی دیگر از راههای عالی برای کمک به دریافت چربی مورد نیاز روزانهتان است.
مصرف پروتئین را در حد متوسط حفظ کنید - این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست
رژیم غذایی SKD مستلزم آن است که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به عنوان پروتئین مصرف کنید. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، این مقدار معادل حدود ۶۵ تا ۸۰ گرم پروتئین در روز است .
دریافت پروتئین کافی برای تأمین اسیدهای آمینه کافی برای کبد که به عملکرد صحیح آن و حفظ توده عضلانی کمک میکند، بسیار مهم است. کبد شما از اسیدهای آمینه پروتئینی که مصرف میکنید برای تولید گلوکز که سلولها و اندامهای شما را تغذیه میکند، استفاده میکند.
هر کسی به پروتئین به شیوهای متفاوت واکنش نشان میدهد. همانطور که به رژیم کتو میروید و ورزش بیشتری را شروع میکنید، میتوانید افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود را آزمایش کنید. ممکن است بتوانید پروتئین بیشتر یا کمتری از مقدار توصیه شده مصرف کنید و همچنان در حالت کتوز باقی بمانید.
من بعد از تمرینات سریعتر ریکاوری میشدم و در طول روز انرژی بیشتری داشتم. وقتی در کتوزیس قرار گرفتم و برنامه ورزشی خوبی داشتم، مجبور شدم میزان پروتئین دریافتیام را از حدود ۶۵ گرم به حداقل ۸۰ گرم افزایش دهم و همچنان بتوانم در کتوزیس بمانم.
ورزش را افزایش دهید تا بدن شما سریعتر سازگار شود و زودتر به نتایج برسید
افزایش ورزش به بدن شما کمک میکند تا زودتر وارد فاز کتوز شود. هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما گلوکز بیشتری را به عنوان سوخت میسوزاند. هر چه سریعتر ذخایر گلوکز خود را بسوزانید، بدن شما سریعتر به فاز کتوز میرسد و شروع به سوزاندن ذخایر چربی میکند.
اگر از قبل برنامه ورزشی ندارید، باید به آرامی ورزش را افزایش دهید. از آنجایی که بدن شما از سوزاندن گلوکز برای سوخت به سوزاندن چربی برای سوخت تغییر حالت میدهد، ممکن است احساس تنبلی و ضعف کنید. آب کافی بنوشید و روزهای استراحت داشته باشید.
برای کاهش عوارض جانبی، مصرف آب و الکترولیتها را افزایش دهید
رژیمهای کم کربوهیدرات مانند کتو اثر ادرارآور بر بدن شما دارند - زیرا باعث میشوند بیشتر ادرار کنید! همچنین ذخایر معمول هیدراتاسیون خود را از دست خواهید داد زیرا کربوهیدراتها در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند که آب را نیز ذخیره میکند. هنگامی که این ذخایر را میسوزانید، به اندازهای که بدن شما به حفظ آب عادت دارد، آب را حفظ نخواهید کرد.
هیدراته ماندن از بسیاری از عوارض جانبی ناخواسته کتو جلوگیری میکند. از آنجایی که بدن شما در این رژیم، آب را بسیار کارآمدتر از حالت عادی بازیافت میکند، در طول دوره گذار مراقب هیدراته ماندن خود باشید. عدم مصرف آب کافی میتواند باعث عدم تعادل الکترولیتها شود و ممکن است منجر به یبوست، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، هوسهای غذایی و مشکلات کلیوی شود.
وقتی مرحله اولیه انتقالم را شروع کردم، تمام مشکلات ذکر شده در بالا را داشتم. اوضاع خوب نبود و میخواستم کتو را ترک کنم. در عوض، کمی تحقیق کردم و فکر کردم احتمالاً دچار کمآبی بدن شدهام. الکترولیتهای مکمل مانند منیزیم، پتاسیم و سدیم را به رژیم غذاییام اضافه کردم و ظرف ۱۲ ساعت، حالم بهتر شد!
یکی از منابع عالی الکترولیتهای مناسب برای رژیم کتو، آب قلم است. روزانه یک یا دو فنجان از آن را به همراه نمک دریایی هیمالیا (سرشار از مواد معدنی!) بنوشید و الکترولیتهای روزانه خود را تامین کنید.
یک فنجان آب خیارشور نیز یک مکمل الکترولیت عالی است - نیازی به نمک اضافه نیست.
حفظ هیدراتاسیون از مهمترین جنبههای این رژیم غذایی است. من منبع قابل اعتمادی در مورد میزان مورد نیاز هر الکترولیت در روز پیدا نکردهام، بنابراین نمیتوانم هیچ توصیهای در این مورد ارائه دهم. لطفاً هنگام شروع و ادامه رژیم کتو، برای دریافت الکترولیت توصیه شده با پزشک خود مشورت کنید.
بدانید که چه عوارض جانبی را باید انتظار داشته باشید و با احتیاط عمل کنید
ممکن است با تغییر حالت بدن از سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی برای سوخت، عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید. بزرگترین عارضه جانبی که باید برای آن آماده باشید، آنفولانزای کتو نام دارد.
علائم آنفولانزای کتو:
خستگی
ضعف یا درد عضلانی
تحریکپذیری و غم
اسهال یا یبوست
حالت تهوع
سرگیجه
مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
تمرکز ضعیف یا گیجی
ممکن است بالا رفتن از پلهها غیرممکن به نظر برسد، خوابتان مختل شود و به طور کلی احساس پریشانی کنید. وقتی برای اولین بار به رژیم کتو روی آوردم، احساس ضعف و تحریکپذیری داشتم که حدود ۱۰ روز ادامه داشت. اگرچه دوران ناخوشایندی بود، اما علائم کاهش یافتند - همانطور که وزنم کاهش یافت!
هر کسی با سطوح مختلفی از دشواری به رژیم کتو وارد میشود. برخی افراد همه این علائم را تجربه میکنند، در حالی که برخی دیگر به راحتی به کتوزیس میرسند. برخی ممکن است هرگز به آنفولانزای کتو مبتلا نشوند و برخی دیگر ممکن است برای چند هفته به آن مبتلا شوند. اگر علائم شما بیش از ۳ هفته طول بکشد، باید با پزشک مشورت کنید.
بهترین راه برای محدود کردن یا جلوگیری از آنفولانزای کتو، انتقال تدریجی به رژیم کتو است. هر قدم را به آرامی بردارید و مشاهده کنید که بدن شما چگونه به هر تغییر پاسخ میدهد.
راه دیگر برای جلوگیری از آنفولانزای کتو، هیدراته ماندن و مصرف الکترولیتهای کافی است! هیدراته ماندن برای سلامت عمومی شما عالی است و چیزی است که باید هنگام ورود به رژیم کتو و حفظ آن به آن توجه زیادی داشته باشید.
از اشتباهات رایج اجتناب کنید تا بتوانید با موفقیت به کتوز برسید و آن را حفظ کنید
اشتباهات رایج هنگام شروع رژیم کتو برای اولین بار زیاد است - این رژیم شامل تنظیمات تغذیهای زیادی است که ممکن است به آنها عادت نداشته باشید. رایجترین اشتباهات عبارتند از:
عدم هیدراته ماندن هنگام انتقال به رژیم کتو و ادامه آن
رژیمهای کم کربوهیدرات مانند کتو اثر ادرارآور بر بدن شما دارند، بنابراین شما خیلی سریعتر از رژیمهای غذایی با کربوهیدرات متوسط یا کم، آب را از بدن خود دفع خواهید کرد.
برای هیدراته ماندن ، میتوانید الکترولیتها را به صورت مکملهای ویتامین، آب قلم با نمک هیمالیا یا آب خیارشور بدون نمک اضافه مصرف کنید. اضافه کردن نمک هیمالیا به آب، راهی آسان و عالی برای دریافت سدیم مورد نیاز شماست!
نوشیدن نوشیدنیهای نامناسب برای رژیم کتو
ممکن است بدون اینکه متوجه باشید، کربوهیدرات مصرف کنید . قندها و کربوهیدراتها در بسیاری از نوشیدنیها پنهان هستند، حتی در نوشیدنیهایی که معمولاً سالم در نظر گرفته میشوند، مانند آبمیوههای تازه.
آبمیوهها و اسموتیها ممکن است منابع غنی از ویتامینها و مواد معدنی باشند، اما در عین حال منابع غنی از کربوهیدراتها و قندها نیز میباشند. بهترین راه برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی این است که مطمئن شوید الکترولیتهای خود را به اندازه کافی دریافت میکنید و پروتئینها و سبزیجات کامل را تا حد امکان به شکل اولیه خود میخورید.
نوشیدنیهایی که باید در رژیم کتو از آنها اجتناب کنید:
آب میوه - سیب، پرتقال، گریپ فروت، آناناس
آبمیوههای تازه فشرده یا آبمیوههای گرفته شده از جمله آبمیوههای سبز
اسموتیهای سبزیجات یا میوهها
آب ویتامینه
آب نارگیل
آبجو
شرابهای شیرین
کوکتلهای شیرین
نوشیدنیهای انرژیزا
چای کامبوچا
لاته (به یادداشت زیر مراجعه کنید)
شیرهای جایگزین (به نکات زیر مراجعه کنید)
اگر از میزان مواد مغذی موجود در شیر مطلع باشید، لاته میتواند گزینهی خوبی باشد. اگر هنگام شروع رژیم کتو کمی احساس گرسنگی میکنید، قهوه نیز یک سرکوبکنندهی اشتهای عالی است. اضافه کردن برخی از شیرها و خامهها به قهوه یا کف شیر برای لاته کاملاً بیخطر است، اما برخی از برندها در واقع به شیری که از قبل قندهای طبیعی دارد، شکر اضافه میکنند.
شیرهای جایگزین مغزها اگر شکر اضافه نداشته باشند، میتوانند افزودنیهای خوبی برای رژیم کتو شما باشند. بسیاری از شیرهای جایگزین برای بهبود طعم شیر، شکر اضافه میکنند. همچنین ممکن است مقدار زیادی مواد نگهدارنده برای بهبود بافت شیر اضافه کنند تا آن را بیشتر شبیه شیر معمولی کنند و قابلیت کف کردن بهتری به آن بدهند.
شیر بادام و ماکادمیا کمترین کربوهیدرات و بیشترین چربی را دارند. شیر سویا و جو دوسر بیشترین فرآوری، بیشترین قند و کمترین چربی را دارند. بنابراین دفعه بعد که لاته سفارش میدهید، از فروشنده بخواهید که جعبه شیر را به شما نشان دهد. ممکن است از میزان قند و مواد افزودنی موجود در آن شیر شگفتزده شوید.
نوشیدنیهای عالی برای رژیم کتو
قهوه سیاه
چای (بدون شیرینکنندههای افزوده) - سیاه، سبز، گیاهی
آب لیمو
آب معدنی - طعمدار اشکالی ندارد، به شرطی که شکر اضافه نشده باشد
سرکه سیب
سرکه سیب یک افزودنی عالی برای شروع رژیم کتو است. این ماده میتواند به بهبود فرآیندهای گوارشی، جذب ویتامین و مواد معدنی و تولید اسید آمینه در کبد شما کمک کند. اگر مشکلات گوارشی دارید، روزانه یک قاشق غذاخوری به وعده غذایی خود اضافه کنید و ببینید آیا این کمک میکند یا خیر. اگر اثرات مثبت بود، میتوانید مقدار مصرف را به ۲ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.
بعد از ورود به رژیم کتوز، «روزهای تقلب» را در نظر بگیرید
بسیاری از رژیمهای غذایی، یک روز در هفته را به عنوان روز تقلب در نظر میگیرند تا به بدن و ذهن شما استراحتی از کار سخت و پایبندی به رژیم غذایی که در طول هفته انجام میدهید، بدهند. روز تقلب معمولاً به این معنی است که شما یک روز را به خوردن هر چیزی که میخواهید و به هر میزانی که میخواهید اختصاص میدهید. اما داشتن یک روز تقلب در رژیم کتو، تمام زحماتی را که برای ورود به کتوز کشیدهاید، خنثی میکند.
اگر در یک روز تقلب، کربوهیدرات و قند مصرف کنید، بدن خود را از حالت کتوز خارج میکنید. بازگشت به حالت کتوز میتواند از ۱ تا ۳ روز طول بکشد، بسته به اینکه در روز تقلب چه خوردهاید، مدت زمانی که قبل از روز تقلب در حالت کتوز بودهاید، میزان ورزش شما و موارد دیگر.
برای اینکه وسوسهی روزهای تقلب را به حداقل برسانید، از یک سرویس تحویل غذا استفاده کنید و به اندازهی کافی غذا سفارش دهید تا کل هفتهتان را پوشش دهد. به این ترتیب، همیشه یک وعدهی غذایی مناسب رژیم کتو در یخچال خود خواهید داشت که در صورت وسوسه، آمادهی خوردن باشد.
تریفکتا یکی دیگر از سرویسهای تحویل غذا است که وعدههای غذایی با کیفیت بالا، کاملاً آماده و مناسب رژیم کتو ارائه میدهد. غذاها تازه و آماده برای گرم کردن و خوردن به درب منزل شما میرسند. همچنین یک اپلیکیشن همراه با ردیاب مواد مغذی وجود دارد که تریفکتا را به یک شریک چندوجهی برای سفر کتو شما تبدیل میکند.
زندگی اجتماعی خود را حفظ کنید و از قبل برنامهریزی کنید
شروع و ادامه یک رژیم غذایی سخت مانند کتو بهتر است با حمایت انجام شود! مدیریت رژیم کتو میتواند دشوار باشد، به خصوص از آنجایی که بسیاری از معاشرتها پیرامون غذا و نوشیدنی اتفاق میافتد. توصیه میکنم به اطرافیان نزدیک خود اطلاع دهید که این رژیم را شروع میکنید.
اطلاع دادن به دیگران ممکن است به شما کمک کند تا احساس مسئولیت بیشتری برای ادامه مسیر داشته باشید. ممکن است کمتر احساس تنهایی کنید و برای ادامه سفر خود به سمت کتوز، قدرت بیشتری داشته باشید.
اگر به رستوران میروید، ببینید آیا میتوانید منو را از قبل بررسی کنید تا بتوانید راحتتر انتخابهای آگاهانهای برای وعدههای غذایی داشته باشید. شاید لازم باشد با رستوران تماس بگیرید و اطلاعات تغذیهای مربوط به مواد تشکیلدهنده خاص را بپرسید.
من متوجه شدهام که بررسی منوها از قبل، فشار شمارش ماکروها و انتخاب بهترین وعده غذایی برای رژیم غذاییام را کاهش میدهد. همچنین در فضای راحت خودم، زمان و حریم خصوصی دارم تا در صورت نیاز، تحقیقات مربوط به مواد تشکیلدهنده را انجام دهم یا برای اطلاع از اطلاعات مواد تشکیلدهنده با رستوران تماس بگیرم.
شاید مجبور شوید از آشپزخانه بخواهید چند مورد از منو را با هم ترکیب و مطابقت دهد، اما ممکن است متوجه شوید که در واقع گزینههای زیادی برای رژیم کتو هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل وجود دارد.
شروع رژیم کتو برای مبتدیان: یادآوریهای نهایی
شروع رژیم کتو برای اولین بار، فرآیندی اکتشافی است. با کنجکاوی و دلسوزی نسبت به بدن خود، با این تغییر رفتار کنید. کتو برخلاف اکثر رژیمهای غذایی، بسیار محدودکننده است، بنابراین به آرامی شروع کنید، عوارض جانبی خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که با نوشیدن آب اضافی و مصرف الکترولیتها، بدن خود را هیدراته نگه دارید. آب قلم با نمک هیمالیا یا آب خیارشور هر دو گزینههای بسیار خوبی هستند.
و به زندگی اجتماعی خود ادامه دهید! منزوی ماندن در تلاشهایتان ممکن است پیروی از این رژیم را بیش از حد ضروری چالشبرانگیز کند. حفظ ارتباطات اجتماعی و اطلاعرسانی به آنها در مورد تلاشهایتان میتواند نتایج شما را بهبود بخشد و شما را در مسیر درست نگه دارد.
اگر به رستوران میروید، این ممکن است به کمی کار و تحقیق اضافی نیاز داشته باشد، اما متوجه خواهید شد که اکثر رستورانها گزینههای زیادی از سبزیجات، گوشت، ماهی و لبنیات ارائه میدهند که مناسب رژیم کتو هستند.
اگر توانایی مالی دارید، توصیه میکنم از یک سرویس تحویل غذا که وعدههای غذایی مناسب کتو ارائه میدهد، سفارش دهید تا انتقال به رژیم کتو برایتان آسانتر شود. میتوانید بخش زیادی از تلاش برای برنامهریزی، خرید و آمادهسازی را که هنگام سازگاری با یک رژیم غذایی جدید موانع بزرگی هستند، حذف کنید.
پیشنهاد اصلی من برای یک سرویس تحویل غذا با برنامه کتو، است ، زیرا غذاهای کاملاً آماده و تازه با بهترین ماکروهای متعادل برای رژیم کتو ارائه میدهد. همچنین افزودنیهای عالی ارائه میدهد که عمدتاً مناسب کتو هستند. میتوانید وعدههای غذایی خود را از پروتئینها و سبزیجات کاملاً آماده و دسرهای مناسب کتو تهیه کنید.
چگونه رژیم کتو را با موفقیت شروع کنیم
اصول اولیه کتو را درک کنید و اهداف واقعبینانه تعیین کنید: با اصول اولیه کتو، از جمله اصول کم کربوهیدرات و پرچرب، آشنا شوید. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید، چه کاهش وزن، بهبود انرژی یا مدیریت برخی از بیماریها.
وعدههای غذایی خود را بر اساس غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات برنامهریزی کنید: روی ایجاد وعدههای غذایی با چربیهای سالم، پروتئین متوسط و حداقل کربوهیدرات تمرکز کنید. به ترکیب موادی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و سبزیجات برگدار در برنامه روزانه خود فکر کنید.
برای گذار آماده شوید و آب کافی بنوشید: چند روز اول میتواند چالشبرانگیز باشد، بنابراین برای خستگی یا هوسهای غذایی احتمالی برنامهریزی کنید. آب کافی بنوشید و الکترولیتها را در نظر بگیرید تا به بدن خود کمک کنید تا با کاهش مصرف کربوهیدرات سازگار شود.
سوالات متداول
آیا لازم است کتونهایم را اندازهگیری کنم؟
نه لزوماً. اگر رژیم کتو استاندارد را که شامل ۷۰٪ کالری روزانه از چربی، ۲۰٪ کالری روزانه از پروتئین و ۱۰٪ کالری روزانه یا کمتر از کربوهیدرات است، دنبال کنید، در حدود یک هفته به کتوز خواهید رسید، شاید برای برخی افراد کمی بیشتر طول بکشد.
بهترین روش برای اندازهگیری کتونها چیست؟
سه روش برای اندازهگیری سطح کتون وجود دارد:
نوارهای pH ادرار
آزمایشهای تنفسی
آزمایش خون
نوارهای pH ادرار ارزانترین و در دسترسترین هستند، اما دقیقترین نیستند. معمولاً میتوانید آنها را در فروشگاههای محلی، فروشگاههای مواد غذایی یا داروخانهها پیدا کنید. تسترهای تنفسی جدیدترین روش اندازهگیری کتونها هستند و بیشتر به صورت آنلاین، همراه با دستگاههای اندازهگیری خون، در دسترس هستند.
دستگاههای سنجش خون، دقیقترین و مورد مطالعهترین آزمایشها هستند. آنها با سوراخ کردن انگشت برای یافتن یک قطره کوچک خون و تجزیه و تحلیل نمونه، سطح کتون خون شما را اندازهگیری میکنند.
آیا رژیم کتو برای گیاهخواران یا وگانها مناسب است؟
پیروی از رژیم کتو برای گیاهخواران امکانپذیر است اما برای وگانها توصیه نمیشود. بسیاری از گیاهخواران میتوانند منابع پروتئین خود را از لبنیات یا تخممرغ دریافت کنند. با این حال، پیروی از رژیم کتو برای وگانها دشوار است زیرا بیشتر منابع پروتئین از غذاهای پرکربوهیدرات مانند لوبیا و غلات حاصل میشوند که معمولاً در رژیم کتو مصرف نمیشوند.
