وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» فواید پونه کوهی برای سلامتی
ارزش غذایی و مزایای سلامتی در استفاده از پونه کوهی
پونه کوهی (Origanum vulgare) نامی کلی برای گروهی از گیاهان معطر متعلق به خانواده نعناع یا Lamiaceae است.
این گیاه بومی منطقه مدیترانه است و معمولاً در رژیم غذایی مدیترانهای استفاده میشود. پونه کوهی سرشار از ترکیبات گیاهی محافظ است و مطالعات نشان میدهد که مصرف آن ممکن است از چندین طریق برای سلامتی مفید باشد، مانند بهبود دفاع آنتیاکسیدانی بدن.
شما میتوانید از این گیاه در بسیاری از غذاهای خوشطعم استفاده کنید و همچنین به عنوان مکمل موجود است.
سرشار از آنتیاکسیدانها
پونه کوهی منبع غنی از ترکیبات گیاهی است که اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند. این گیاه حاوی ترکیبات فنلی، از جمله اسیدهای فنلی، مانند اسیدهای رزمارینیک، کلروژنیک و سینامیک، و فلاونوئیدها، مانند کوئرستین، آپیژنین، لوتئولین و کامپفرول است.2 همه این مواد با خنثی کردن مولکولهایی به نام گونههای فعال اکسیژن (ROS) که در صورت بالا رفتن سطح آنها در بدن به سلامتی آسیب میرسانند، از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت میکنند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟اگرچه مطالعات در مورد اثرات آنتیاکسیدانی محدود است، تحقیقات نشان میدهد که مکملهای پونه کوهی ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، وضعیتی که زمانی رخ میدهد که ROS بر دفاع آنتیاکسیدانی بدن غلبه میکند و باعث آسیب سلولی میشود.
تمرینات بدنی شدید، مانند تمرینات قدرتی با شدت بالا و تمرینات قلبی عروقی، میتوانند استرس اکسیداتیو را افزایش دهند که منجر به آسیب عضلانی میشود و بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی میگذارد.5 مصرف پونه کوهی ممکن است این اثرات را خنثی کند، ریکاوری بهتر عضلات را بهبود بخشد و از آسیب سلولی و سایر عواقب مربوط به استرس اکسیداتیو محافظت کند.
یک مطالعه روی ۲۴ سرباز مرد نشان داد که در مقایسه با مردانی که دارونما مصرف کردند، مردانی که پس از انجام یک تست آمادگی جسمانی فشرده، ۵۰۰ میلیگرم پودر پونه کوهی مصرف کردند، سطح آنتیاکسیدانها - از جمله آنزیمهای آنتیاکسیدانی گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) - در خونشان افزایش یافته و همچنین نشانگرهای خونی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو در آنها کاهش یافته است.
اگرچه این نتایج دلگرمکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر پونه کوهی بر سطح آنتیاکسیدان بدن و محافظت در برابر آسیب سلولی مورد نیاز است.
سایر مزایای بالقوه
اگرچه پونه کوهی حاوی چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی با خواص تقویتکننده سلامت است، تحقیقات انسانی در مورد اثرات مصرف پونه کوهی، از جمله مصرف منظم در رژیم غذایی و مکملهای غذایی با دوزهای متمرکز، محدود است - و این باعث میشود مشخص نباشد که پونه کوهی چگونه بر سلامت انسان تأثیر میگذارد.
با این حال، تحقیقات حیوانی نشان میدهد که پونه کوهی ممکن است دارای خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و حمایتی از سلامت مغز باشد. دانشمندان معتقدند که بیشتر این فواید مربوط به سطوح بالای آنتیاکسیدانهای پونه کوهی، مانند ترپنهای کارواکرول و تیمول است که اثرات محافظتی سلولی قدرتمندی دارند.
مطالعات روی جوندگان نشان داده است که مصرف بالای پونه کوهی در رژیم غذایی ممکن است رشد برخی سرطانها، از جمله سرطان سینه را سرکوب کند.6 مطالعات انجام شده روی حیوانات نیز نشان داده است که پونه کوهی ممکن است خواص ضد دیابتی، ضد افسردگی و ضد التهابی داشته باشد.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که پونه کوهی این فواید را برای انسان فراهم کند. همچنین، مطالعاتی که اثرات پونه کوهی و مکملهای مبتنی بر پونه کوهی، مانند روغن پونه کوهی، را در حیوانات بررسی کردهاند، از دوزهای بالایی استفاده کردهاند که بسیار بیشتر از مقدار پونه کوهی است که یک فرد معمولی روزانه مصرف میکند.
مصرف منظم پونه کوهی احتمالاً میتواند از چندین طریق از جمله با تأمین آنتیاکسیدانهای محافظ سلامت، ویتامینها و مواد معدنی، از سلامت پشتیبانی کند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف پونه کوهی در برابر هر بیماری محافظت میکند یا هر وضعیت سلامتی را در انسان بهبود میبخشد.
ارزش غذایی پونه کوهی
پونه کوهی کالری بسیار کمی دارد اما چندین ویتامین و ماده معدنی مهم از جمله ویتامین K، منگنز و آهن را تأمین میکند.
یک قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) پونه کوهی آسیاب شده حاوی:
کالری: 14.3
چربی: کمتر از 1 گرم
کربوهیدرات: 3.72 گرم
فیبر: 2.28 گرم
پروتئین: کمتر از 1 گرم
ویتامین K: 33.6 میکروگرم (میکروگرم) یا 28٪ از ارزش روزانه (DV)
منگنز: 0.27 میلیگرم یا 12٪ از ارزش روزانه
آهن: 1.9 میلیگرم یا 11٪ از ارزش روزانه
پونه کوهی سرشار از ویتامین K1 (فیلوکینون) است، نوعی ویتامین K که در غذاهای گیاهی متمرکز است. ویتامین K نقشهای مهمی در سلامت ایفا میکند و برای لخته شدن خون و تنظیم معدنی شدن استخوانها ضروری است.
خوردن پونه کوهی میتواند به شما در حفظ سطح مطلوب منگنز کمک کند، که برای عملکرد سیستم ایمنی، تشکیل استخوان و لخته شدن خون ضروری است.
این گیاه همچنین سرشار از آهن است، ماده معدنی که بخش اساسی هموگلوبین، بخشی از گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را از ریهها به بقیه بدن شما منتقل میکند، میباشد. آهن همچنین در تولید انرژی، رشد، سنتز هورمون و رشد عصبی نقش دارد.
علاوه بر این مواد مغذی، پونه کوهی حاوی مقادیر کمتری کلسیم است که برای عملکرد عضلات، سلامت اسکلتی، انتقال عصبی و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر در بدن ضروری است.14 یک قاشق غذاخوری پونه کوهی 86.4 میلیگرم کلسیم را تأمین میکند که 7٪ از نیاز روزانه شما را پوشش میدهد.
پونه کوهی به عنوان مکمل
اگرچه پونه کوهی بیشتر به عنوان یک گیاه استفاده میشود، اما میتوان آن را به عنوان یک مکمل غذایی نیز مصرف کرد.
مکملهای پونه کوهی میتوانند حاوی روغن یا عصاره پونه کوهی باشند که اشکال غلیظ پونه کوهی استخراج شده از گیاهان خشک شده پونه کوهی هستند. آنها همچنین ممکن است حاوی پونه کوهی خشک و آسیاب شده باشند.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنیافتههای حاصل از مطالعات حیوانی نشان میدهد که مصرف مکمل روغن پونه کوهی ممکن است با کاهش تعداد باکتریهای بیماریزا (عامل بیماری) در دستگاه گوارش و در عین حال بهبود سلامت سد روده، وضعیت ایمنی را بهبود بخشد و از سلامت روده پشتیبانی کند. سد روده، رودهها را میپوشاند و ضمن محافظت از بدن در برابر عوامل بیماریزا و مواد سمی، امکان جذب مواد مغذی و آب را فراهم میکند.
این فواید بالقوه با سطوح بالای ترکیبات آنتیاکسیدانی، ضدمیکروبی و ضدالتهابی پونه کوهی مرتبط است.
اگرچه مکملهای پونه کوهی معمولاً به عنوان روشی طبیعی برای تقویت سلامت روده و سیستم ایمنی تبلیغ میشوند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی برای تأیید این اثرات در انسان وجود ندارد.
از آنجایی که تحقیقات انسانی محدود است، هیچ دوز توصیهشدهای برای مکملهای پونه کوهی وجود ندارد. دوزهای عصاره پونه کوهی و روغن پونه کوهی در مکملهای غذایی متفاوت است، اما اکثر آنها بین 50 تا 200 میلیگرم در هر وعده ارائه میدهند.
خطرات پونه کوهی
پونه کوهی در صورت مصرف در دوزهای معمول، برای اکثر افراد بیخطر است. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی معده شود.
شواهد کافی برای دانستن اینکه آیا مصرف دوزهای بالای پونه کوهی در غذاها یا مکملهای غذایی بیخطر است یا خیر، وجود ندارد، بنابراین بهتر است از مصرف دوزهای زیاد این گیاه خودداری کنید. همچنین، افرادی که باردار یا شیرده هستند باید از مصرف مقادیر زیاد پونه کوهی یا مصرف مکملهای پونه کوهی خودداری کنند. مصرف دوزهای بالای پونه کوهی ممکن است باعث سقط جنین شود و ممکن است برای نوزادان شیرده بیخطر نباشد.
پونه کوهی همچنین میتواند باعث واکنشهای آلرژیک در افرادی شود که به گیاهان خانواده نعناعیان مانند ریحان، اسطوخودوس، نعناع، مرزنجوش و مریم گلی حساسیت دارند.
در نهایت، از آنجایی که پونه کوهی سرشار از ویتامین K است، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند باید از مصرف دوزهای زیاد پونه کوهی خودداری کنند. ویتامین K برای لخته شدن مناسب خون ضروری است و توصیه میشود افرادی که از رقیقکنندههای خون استفاده میکنند، با اجتناب از مصرف مقادیر زیاد غذاهای غنی از ویتامین K، میزان مصرف ویتامین K خود را ثابت نگه دارند.
نکاتی برای مصرف پونه کوهی
پونه کوهی طعمی قوی دارد که اغلب به عنوان خاکی، نعناعی و کمی تلخ توصیف میشود. این گیاه در غذاهای مدیترانهای، از جمله غذاهای ایتالیایی و یونانی، جزء اصلی است.
شما میتوانید پونه کوهی را تازه خریداری کنید، اما اکثر مردم از این گیاه به شکل خشک شده استفاده میکنند. طعم پونه کوهی تازه بسیار قوی است و میتواند به راحتی یک غذا را تحت الشعاع قرار دهد. پونه کوهی خشک طعم لطیفتری دارد. اگر از پونه کوهی تازه استفاده میکنید، مهم است که از آن در مقادیر کم استفاده کنید تا مطمئن شوید که بر سایر طعمها غلبه نمیکند.
در اینجا چند روش برای گنجاندن پونه کوهی در رژیم غذایی شما آورده شده است:
پونه کوهی خشک را به سس سالاد خانگی اضافه کنید
از پونه کوهی تازه یا خشک برای افزودن طعم به سس مارینارا استفاده کنید
پونه کوهی خشک را در مارینادهای مرغ، گوشت، ماهی یا سبزیجات بگنجانید
پونه کوهی را با نان و خمیر پیتزا مخلوط کنید
پونه کوهی خشک را روی غذاهای آماده مانند پیتزا، سالاد، ماکارونی و سوپ بپاشید
از مقدار کمی پونه کوهی تازه و خرد شده به عنوان چاشنی برای دستور العمل های گوشت و سبزیجات استفاده کنید
پونه کوهی را می توان به عنوان یک گیاه مستقل استفاده کرد، اما معمولاً برای متعادل کردن طعم آن با سایر مواد مانند سیر، پیاز، ریحان و آویشن ترکیب می شود.
یک بررسی سریع
پونه کوهی یک گیاه معطر بومی منطقه مدیترانه است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.
اگرچه تحقیقات انسانی در مورد اثرات سلامتی آن محدود است، اما برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف دوزهای بیشتر پونه کوهی ممکن است از دفاع آنتی اکسیدانی بدن پشتیبانی کند. یافتههای حاصل از مطالعات حیوانی نشان میدهد که پونه کوهی دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی است، اگرچه این فواید بالقوه در انسان تأیید نشده است.
برای افزایش دریافت مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی، سعی کنید از پونه کوهی در غذاهایی مانند پاستا، سالاد و گوشت کبابی استفاده کنید.
