وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» ۱۰ فایده شگفتانگیز کلم برای سلامتی
فواید کلم برای سلامتی چیست؟
غذایی که از آن صرف نظر میکنید، ممکن است یکی از بهترین غذاهای سالم موجود باشد، و اگرچه ممکن است دلیلی برای خوردن کلم بیشتر نخواهید، اما باید به طور جدی در مورد آن تجدید نظر کنید!
کلم در طول تاریخ غذای اصلی بسیاری از افراد بوده است. متأسفانه، با وجود گزینههای سبزیجاتی که دائماً در حال افزایش هستند، کلم اغلب به حاشیه رانده میشود.
اما وقتی به فواید چشمگیر کلم برای سلامتی و تمام چیزهایی که ارائه میدهد نگاه میکنید، از کشف اینکه چرا برای خوردن بیشتر این سبزی تلاش نکردهاید، شوکه خواهید شد.
حقایق تغذیهای کلم
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟کلم سرشار از انواع ویتامینها و مواد معدنی است. به ویژه سرشار از ویتامینهای K، C و B6 است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی منگنز است.
علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، کلم حاوی برخی از مواد مغذی گیاهی بسیار خاص نیز هست که آن را به یک غذای آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی عالی تبدیل میکند .
۱۰ فایده کلم برای سلامتی
اگر طرفدار کیمچی، سالاد کلم یا کلم ترش هستید، احتمالاً همین الان هم مقدار زیادی کلم میخورید. اگر نه، سعی کنید مقداری از آن را در سالاد خود خرد کنید یا در سوپها و خورشها بریزید.
در اینجا برخی از فواید بیشمار کلم برای سلامتی آورده شده است که همگی توسط علم پشتیبانی میشوند.
۱. ضد التهاب
التهاب چیزی است که همه ما آن را تجربه میکنیم. لزوماً بد نیست، اما تحت شرایط خاصی میتواند باشد.
التهاب میتواند حاد یا مزمن باشد. وقتی حاد است، معمولاً راهی است که بدن ما برای ترمیم قسمتهایی از بدن که به نحوی آسیب دیدهاند یا دچار آسیب شدهاند، به کار میگیرد.
با این حال، هنگامی که التهاب مزمن میشود، بافتهای بدن به آرامی و در مدت زمان طولانی آسیب میبینند که در نهایت میتواند به صورت بیماری مزمن بروز کند.
آنتوسیانین موجود در کلم، به ویژه کلم قرمز، التهاب را کاهش میدهد که به نوبه خود به کاهش درد و کوفتگی کمک میکند .
گلوتامین، یک ترکیب ضد التهابی موجود در کلم، همچنین به دلیل کمک به کاهش اثرات التهاب در مواردی مانند تب، بیماریهای پوستی، آلرژیها و درد مفاصل شناخته شده است .
یک مطالعه انجام شده روی بیش از ۱۰۰۰ زن چینی نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را داشتند، کمترین میزان نشانگرهای التهابی را در خون خود داشتند .
ترکیبات فلاونوئیدی موجود در کلم، مانند کائمفرول، سولفورافان و سایر آنتیاکسیدانها، احتمالاً به این اثرات نسبت داده میشوند .
۲. تقویت سیستم ایمنی
وقتی سطح التهاب در بدن پایین باشد، سیستم ایمنی ما فرصتی برای آرام شدن و تمرکز بر سایر عملکردهای بدن که به ایمنی مناسب بستگی دارند (مانند دفاع در برابر ویروسها و باکتریها) پیدا میکند.
خوردن کلم به دلیل غلظت بالای آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C، سیستم ایمنی بدن را تحریک میکند.
اگر تا الان نمیدانستید، ویتامین C یک آنتیاکسیدان فوقالعاده است که بدن را در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. حتی مشخص شده است که از بیماریهای مزمن مانند سرطان نیز محافظت میکند
کلم همچنین سرشار از آنزیمها و پریبیوتیکهای مفید است که روده را تغذیه میکنند.
روده ما بخش جداییناپذیری از سیستم ایمنی بدن ماست، زیرا ارتباط تنگاتنگی با سیستم لنفاوی دارد. سالم نگه داشتن روده برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است .
۳. زخم معده را درمان میکند
کلم برای بهبود زخم معده معجزه میکند . مادهی التیامبخش زخم در کلم، به نام S-متیل متیونین (یا "ویتامین U")، به تسکین معده کمک میکند و برای کسانی که زخم معده دارند، تسکین دهنده است .
کلم همچنین منبع بسیار خوبی از اسید آمینه ال-گلوتامین است که به تقویت پوشش مخاطی روده کمک میکند و جریان خون به معده را افزایش میدهد.
اثرات ال-گلوتامین با کاهش سیتوکینهای التهابی، کمک به بهبودی افراد از حساسیتهای غذایی و سایر مشکلات مرتبط با روده، خود را نشان میدهد .
اگر میخواهید به بهبود زخم معده خود کمک کنید، به مدت ۱۰ تا ۱۳ روز، روزانه ۱ لیتر (۱ کوارت) آب کلم بنوشید.
۴. پیشگیری از سرطان
کلم حاوی تعداد انگشتشماری از ترکیبات ضد سرطانی مانند سینیگرین، لوپئول و سولفورافان است که همگی به تحریک فعالیت آنزیم کمک میکنند و در نتیجه رشد سلولهای تومور را مهار میکنند .
در واقع، مشخص شده است که جمعیت افرادی که کلم زیادی مصرف میکنند، کمترین میزان سرطان روده بزرگ را نشان میدهند .
وقتی بدن کلم را هضم میکند، ترکیبی به نام ایندول-۳-کاربینول (I-3-C) تولید میشود. مطالعات نشان دادهاند که I-3-C با فعال کردن پروتئینی به نام گیرنده آریل هیدروکربن (AhR) التهاب روده و خطر سرطان را کاهش میدهد نقش مهمی در روده ایفا میکند و پیامهایی را به سلولهای ایمنی و اپیتلیال که دیواره روده ما را تشکیل میدهند، ارسال میکند تا ما را از التهاب و سرطان محافظت کند.
۵. پاککننده روده بزرگ
کلم، یک شفادهندهی فوقالعاده برای دستگاه گوارش، به خاطر تواناییاش در پاکسازی رودهی بزرگ مشهور است.
فیبر بالا و محتوای پریبیوتیک آن را به یک غذای عالی برای کمک به دفع مواد سمی و حمایت از رشد باکتریهای سالم روده تبدیل میکند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟کلم حاوی فیبر نامحلول است که با تغذیه باکتریهای روده، دستگاه گوارش را سالم نگه میدارد. فیبر نامحلول همچنین به مدفوع حجم میدهد و حرکات منظم روده را تقویت میکند
علاوه بر این، کلم حاوی فیبر محلول نیز هست که منبع سوخت مهمی برای باکتریهای مفید روده مانند بیفیدو باکتریها و لاکتوباسیلها است
این باکتریها به تولید مواد مغذی ضروری که بدن ما برای رشد به آنها نیاز دارد، مانند ویتامینهای K2 و B12، کمک میکنند .
۶. پوست مستعد مشکل را پاکسازی میکند
کلم برای بهبود پوست عالی است.
این منبع عالی گوگرد و سیلیس است، دو ترکیبی که سلامت پوست را بهبود میبخشند. گوگرد با جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد به سلولها کمک میکند. این نوع فعالیت برای داشتن پوستی شفاف و نرم ضروری است.
گوگرد به خشک شدن سطح پوست کمک میکند تا به جذب چربی اضافی که اغلب شرایط را در افراد دارای پوست مستعد آکنه تشدید میکند، کمک کند.
گوگرد همچنین به مقدار زیادی در پروتئین کراتین وجود دارد. کراتین یک ماده پروتئینی است که برای سلامت مو، پوست و ناخن ضروری است.
کلم همچنین حاوی مجموعهای از آنتیاکسیدانها است که برای مبارزه با رادیکالهای آزاد ضروری هستند. رادیکالهای آزاد باعث آسیب اکسیداتیو به سلولهای شما میشوند که باعث میشود پوست کدر، خشک و پیر به نظر برسد
۷. سرشار از ویتامینهای گروه B برای پشتیبانی از سیستم عصبی
مصرف کلم بنفش به دلیل خواص محافظتی ویتامینهای B و K، به کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل یا بیماری آلزایمر در مراحل بعدی زندگی کمک میکند.
ویتامینهای گروه B به تغذیه و پشتیبانی از سیستم عصبی ما کمک میکنند، به ترمیم سلولهای عصبی، بهبود خونرسانی به مغز و موارد دیگر کمک میکنند.
ویتامین K که عمدتاً در کلم قرمز یافت میشود، یک «ویتامین فراموششده»، در تولید اسفنگولیپیدها ، غلاف میلین اطراف اعصاب ، نقش دارد غلاف میلین از اعصاب ما در برابر آسیب و پوسیدگی محافظت میکند .
۸. به کاهش کلسترول کمک میکند
کلم میتواند فواید واقعی کاهش کلسترول را برای شما فراهم کند . فیبر محلول موجود در کلم با اسیدهای صفراوی دستگاه گوارش شما پیوند برقرار میکند و دفع اسیدهای صفراوی را آسانتر میکند و در نتیجه سطح کلسترول شما را کاهش میدهد.
کلم همچنین حاوی استرولهای گیاهی خاصی است که نشان داده شده است سطح کلسترول LDL ("بد") را کاهش میدهند. فیتواسترولها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و جذب کلسترول را در دستگاه گوارش مسدود میکنند.
فیتواسترولها در کاهش کلسترول بسیار عالی هستند، به طوری که افزایش مصرف آنها تنها به میزان ۱ گرم در روز، کلسترول LDL را تا ۵٪ کاهش میدهد
۹. منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳
به ازای هر کالری، کلم حاوی روغن امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون است.
چرا اسیدهای چرب امگا ۳ مهم هستند؟ آنها به جلوگیری از بیماریهای التهابی مانند بیماری قلبی و آرتروز کمک میکنند و در طول رشد جنین ضروری هستند.
مطالعات متعددی همچنین نشان میدهند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به محافظت از چشم بزرگسالان در برابر دژنراسیون ماکولا و سندرم خشکی چشم کمک کنند
۱۰. سلامت استخوان
کلم به دلیل داشتن کلسیم، منیزیم و پتاسیم فراوان، غذایی عالی برای استخوانها محسوب میشود.
این سه ماده معدنی ضروری برای نگهداری و پشتیبانی مناسب از استخوانها مورد نیاز هستند و به محافظت در برابر شرایطی مانند پوکی استخوان و شکستگی استخوان کمک میکنند.
نتیجه نهایی:
کلم بسیار مغذی و سرشار از ویتامین C، فیبر و ویتامین K است. برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است فواید سلامتی از جمله پشتیبانی از هضم و سلامت قلب و موارد دیگر داشته باشد. با وجود محتوای مواد مغذی چشمگیر، کلم اغلب نادیده گرفته میشود. علاوه بر این، کلم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
کلم بسیار مغذی و سرشار از ویتامین C، فیبر و ویتامین K است. برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است فواید سلامتی از جمله پشتیبانی از هضم و سلامت قلب و موارد دیگر داشته باشد.
با وجود محتوای مواد مغذی چشمگیر، کلم اغلب نادیده گرفته میشود.
علاوه بر این، کلم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
۱. کلم سرشار از مواد مغذی است
اگرچه کلم کالری بسیار کمی دارد، اما دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.
در واقع، فقط ۱ فنجان یا ۸۹ گرم (گرم) کلم سبز خام حاوی:
کالری: ۲۲
پروتئین: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: ۵۶٪ از ارزش روزانه (DV)
ویتامین C: ۳۶٪ از ارزش روزانه
فولات: ۱۰٪ از ارزش روزانه
منگنز: ۶٪ از ارزش روزانه
ویتامین B6: ۶٪ از ارزش روزانه
کلسیم: ۳٪ از ارزش روزانه
پتاسیم: ۳٪ از ارزش روزانه
منیزیم: ۳٪ از ارزش روزانه
کلم همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ریزمغذیها، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است
همانطور که در لیست بالا مشاهده میکنید، سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند . علاوه بر این، کلم سرشار از فیبر است و حاوی آنتیاکسیدانهای قوی، از جمله پلیفنولها و ترکیبات گوگردی است
آنتیاکسیدانها بدن را از آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. وقتی سطح آنها خیلی بالا میرود، میتوانند به سلولهای شما آسیب برسانند
کلم به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک آنتیاکسیدان قوی که ممکن است در برابر بیماریهای قلبی، برخی سرطانها و از دست دادن بینایی محافظت کند
به کنترل التهاب کمک کند
التهاب همیشه چیز بدی نیست.
در واقع، بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع بهبودی به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد، یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است.
از سوی دیگر، التهاب مزمن که در مدت زمان طولانی رخ میدهد با بسیاری از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده مرتبط است .
سبزیجات خانواده کلم مانند کلم حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف زیادی هستند که نشان داده شده است التهاب مزمن را کاهش میدهند
کلم سرشار از ویتامین C است
ویتامین C که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته میشود، یک ویتامین محلول در آب است که نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند. به عنوان مثال، برای ساخت کلاژن، فراوانترین پروتئین بدن، مورد نیاز است. کلاژن به پوست ساختار و انعطافپذیری میدهد و برای عملکرد صحیح استخوانها، عضلات و رگهای خونی حیاتی است .
سم زدایی: کلم سرشار از ویتامین C و گوگرد است که هر دو به بدن در دفع سمومی مانند رادیکالهای آزاد و اسید اوریک کمک میکنند. دفع رادیکالهای آزاد، سموم آسیبرسان به سلولها را در بدن شما به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
خواص ضد پیری: کلم حاوی دو اکسیدان قوی به نامهای کربونیل بدون ایندول و کربونیل است که کبد شما را سمزدایی میکند.
مصرف روزانه کلم به همراه سایر سبزیجات خانواده کلم میتواند اثرات ضد پیری داشته باشد.مزایا.
مزایای پوست شما: گوگرد موجود در کلم همچنین به تشکیل ترکیبات کراتین (پروتئین) مورد نیاز برای سلامت مو، ناخن و پوست کمک میکند. آب کلم اغلب به صورت موضعی برای بهبود رنگ چهره استفاده میشود. پتاسیم موجود در کلم بدن و پوست را تمیز میکند و آنها را بیعیب و نقص میسازد.
پشتیبانی از عملکردهای مغز: کلم سرشار از ویتامین K، آنتوسیانینها و استیل کولین است. این مواد به عملکرد مغز، حافظه و تمرکز کمک میکنند.
این مواد مغذی به کاهش آسیب عصبی و افزایش مقاومت در برابر آلزایمر و زوال عقل کمک میکنند .
مفید برای استخوانها: هر فنجان کلم شامل سه درصد از نیاز روزانه کلسیم است که نشان داده شده است که باعث بهبود و ایجاد استخوانهای قویتر میشود.
کلم یک منبع غذایی قلیایی است. اگر بدن شما قلیاییتر باشد، دندانها و استخوانهای شما کمتر شکننده خواهند بود.
برای زنان باردار مفید است:
یبوستیبوست یک شکایت رایج در زنان باردار است. کلم سرشار از فیبر غذایی است که به تنظیم حرکات روده کمک میکند. گنجاندن کلم در رژیم غذایی دوران بارداری میتواند به کاهش یبوست کمک کند.
فیبر به کنترل قند خون کمک میکند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهد .
اسید فولیک موجود در کلم برای DNA جنین، به ویژه برای محافظت از نوزاد، بسیار مهم است.در برابر ناهنجاریهای مادرزادی لوله عصبی.
کلم به مادران باردار کمک میکند تا در دوران بارداری وزن سالم خود را حفظ کنند .
مصرف برگ کلم به دفع مایعات اضافی از بدن کمک میکند و میتواند برای کاهش ورم در دوران بارداری و بعد از آن استفاده شود.
برای بینایی مفید است:
بتاکاروتن موجود در کلم به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (یک بیماری چشمی که میتواند باعث نابینایی شود ) و ایجاد آب مروارید کمک میکند .
آنتیاکسیدانهای قوی کلم، احتمال التهاب در سراسر بدن را که میتواند به چشمها و بینایی آسیب برساند، به حداقل میرساند.
رشد مو را تحریک میکند:
کلم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها، کلسیم، منیزیم، آهن و گوگرد است.
کلم سرشار از ویتامین A است که آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکند که رشد مو را تحریک میکنند. کلم موهای شما را تغذیه کرده و آنها را صاف و درخشان میکند.
