تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
وقتی رژیم غذایی گیاهی دارید، کنترل کالری دریافتیتان آسان است. بدون روغنهای تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده، اکثر منابع غذایی وگان کالری نسبتاً کمی دارند. اگرچه این از بسیاری جهات عالی است، اما به این معنی است که باید برای اطمینان از دریافت چربی کافی در رژیم غذایی خود توجه کنید.
اگر به دنبال راههای آسانی برای گنجاندن منابع چربی سالم وگان در برنامه غذایی خود هستید، ما این لیست را برای شما تهیه کردهایم. در زیر، 9 منبع سالم چربی گیاهی و همچنین اطلاعاتی در مورد اینکه چه چیزی آنها را سالم میکند و چه مقدار از آنها را باید بخورید، خواهید یافت.
چربیها مطمئناً در فرهنگ آمریکایی بدنام شدهاند. اما حقیقت این است که بدن ما برای عملکرد به چربی نیاز دارد. در واقع، تقریباً 60٪ مغز ما از چربی ساخته شده است.
بدون چربی کافی در رژیم غذایی، بدن شما از مشکلات عصبی، مشکلات پوستی، سیستم ایمنی سرکوبشده و کمبود برخی ویتامینها رنج خواهد برد. اما این بدان معنا نیست که همه چربیها یکسان خلق شدهاند. هنگام تلاش برای سلامتی مطلوب، فقط انواع خاصی از چربی وجود دارد که باید سعی کنید در مصرف روزانه خود بگنجانید.
چربیهای تک غیراشباع (MUFA) آنهایی هستند که فقط یک پیوند کربنی غیراشباع دارند. این ساختار منحصر به فرد به آنها اجازه میدهد تا بدون اینکه منجر به افزایش وزن شوند، به بسیاری از فرآیندهای سلولی کمک کنند.
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) به جذب ویتامین، کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول بد) و حمایت از سلامت کلی سلولها کمک میکنند. رژیمهای غذایی سرشار از MUFA خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی را کاهش میدهند و میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
این نوع چربی در بسیاری از محصولات گیاهی یافت میشود و درصد کمتری از چربی کلی برخی از محصولات حیوانی را تشکیل میدهد.
MUFAها مفید هستند و باید روزانه مصرف شوند.
حاوی چندین پیوند کربنی غیراشباع هستند. مانند MUFAها، آنها برای بسیاری از فرآیندهای سلولی حیاتی هستند و در درجه اول در تولید انرژی به جای ذخیره چربی استفاده میشوند.
اسیدهای چرب ضروری، از جمله اسید چرب امگا ۶ و اسید چرب امگا ۳، چربیهای چند غیراشباع هستند. این چربیها که نمیتوانند توسط بدن ایجاد شوند، برای تکثیر DNA و ایجاد غشاهای سلولی ضروری هستند. مهمتر از همه، آنها نقش کلیدی در ساخت هورمونهای مسئول آرامش، انقباض و کنترل التهاب بافت قلبی عروقی دارند.
نیازی به گفتن نیست که آنها برای سلامت قلب و سلامت کلی بدن حیاتی هستند. این چربیها در گیاهان و همچنین در بسیاری از گونههای ماهی به وفور یافت میشوند.
چربیهای چند غیراشباع مفید هستند و باید روزانه مصرف شوند.
چربیهای اشباعشده از زنجیرههای طولانی اتمهای کربن تشکیل شدهاند که با هیدروژن اشباع شدهاند . این مولکولها برای انرژی و همچنین ذخیره انرژی استفاده میشوند و در صورت مصرف بیش از حد لازم میتوانند باعث افزایش وزن شوند.
به نظر میرسد چربیهای اشباعشده همچنین تأثیر منفی بر سطح کلی کلسترول دارند، اگرچه اینکه آیا آنها مستقیماً در کلسترول نقش دارند یا به سادگی نمیتوانند سطح کلسترول را مانند چربیهای سالم کاهش دهند، هنوز به خوبی درک نشده است.
در هر صورت، متخصصان تغذیه و متخصصان قلب موافقند که بهتر است مصرف چربی اشباعشده خود را پایین نگه دارید. این چربیهای ناسالم بیشتر در غذاهای حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات و تخممرغ یافت میشوند.
چربیهای اشباعشده تأثیر خنثی یا منفی بر سلامتی دارند و فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند.
تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) نوع خاصی از چربی اشباعشده هستند که فقط حاوی 6 تا 10 اتم کربن هستند. این چربیها در مقایسه با اکثر چربیهای اشباعشدهی غذایی که عمدتاً از مولکولهای زنجیرهی بلند و بسیار بلند تشکیل شدهاند، از نظر ساختار و کاربرد متفاوت هستند.
ساختار منحصر به فرد MCTها به این معنی است که آنها نسبتاً محلول در آب هستند و بنابراین به سرعت هیدرولیز و جذب بدن میشوند. به همین دلیل، آنها عمدتاً برای متابولیسم انرژی و نه ذخیره چربی استفاده میشوند.
مطالعات نشان دادهاند که گنجاندن MCTها در رژیم غذایی میتواند به افراد در کاهش وزن از طریق کاهش اشتها، افزایش تولید انرژی و اکسیداسیون چربی کمک کند. MCTها تقریباً به طور انحصاری در نارگیل، آجیل نخل، لبنیات و شیر مادر انسان یافت میشوند.
MCTها تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارند و میتوانند روزانه مصرف شوند.
چربیهای ترانس چربیهای غیراشباعی هستند که به جای پیوندهای دوگانهی سیس، حاوی پیوندهای دوگانهی ترانس هستند. از نظر غذایی، این روغنهای تا حدی هیدروژنه، کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش میدهند و همزمان کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی کم) را کاهش میدهند. به همین دلیل، میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را در فرد افزایش دهند.
چربیهای ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم در گوشتها و لبنیات خاصی وجود دارند. اما اکثریت قریب به اتفاق چربیهای ترانس مصنوعی هستند و به روغنهای گیاهی اضافه میشوند تا در دمای اتاق جامد شوند.
چربیهای ترانس فقط تأثیر منفی بر سلامتی دارند و باید از آنها اجتناب شود.
منابع چربی سالم وگان
اگر رژیم غذایی وگان مبتنی بر گیاه دارید، میتوانید به راحتی مقدار زیادی چربی تک و چند غیراشباع و همچنین MCTs مصرف کنید، بدون اینکه خود را در معرض مقادیر زیادی چربی اشباع یا چربی ترانس قرار دهید.
1. دانههای چیا که از یک قاشق چوبی بیرون میریزند.
نوع چربی: چربیهای غیراشباع شامل اسیدهای چرب امگا 3
میزان مصرف: حدود 2 قاشق غذاخوری در روز
دانهها غذاهای مغذی و پرکالری هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. وقتی صحبت از چربیهای سالم میشود، به ویژه دانههای چیا، کتان و شاهدانه بهترین انتخابها هستند.
هر یک از این دانهها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. ALA توسط بدن برای ایجاد اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) استفاده میشود. هر دوی اینها اسیدهای چرب امگا ۳ مهمی هستند که در بسیاری از فرآیندهای سلولی مورد استفاده قرار میگیرند.
برای بهرهمندی بیشتر از دانههای چیا، دانههای کتان و دانههای شاهدانه، قبل از استفاده آنها را در آسیاب قهوه آسیاب کنید. این کار باعث میشود چربیهای موجود در آنها از نظر بیولوژیکی برای سیستم شما در دسترستر باشند. کره دانهها نیز منبع عالی چربیهای سالم است.
۲. آجیل
نوع چربی: عمدتاً چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع
میزان مصرف: حدود ۱ اونس در روز
آجیل یکی دیگر از مواد مغذی و پرکالری مورد نیاز وگانها است که سرشار از چربیهای خوب است. آجیل معمولی شما عمدتاً حاوی چربیهای چند غیراشباع با مقداری چربی تک غیراشباع و مقدار کمی چربی اشباع است.
گردو منبع بسیار خوبی از ALA است. بادام، پسته، بادام هندی و سایر آجیلهای درختی نیز گزینههای خوبی هستند. بادام زمینی که در واقع نوعی حبوبات است، چربی مشابهی با آجیلهای واقعی دارد و سرشار از پروتئین است.
هنگام انتخاب آجیل برای میان وعده، به دنبال انواع خام و بدون نمک باشید. کره آجیل خام نیز منبع سالمی از چربی است.
۳. آووکادو
نوع چربی: عمدتاً چربی تک غیراشباع
میزان مصرف: نصف تا ۱ عدد آووکادو در روز
بیشتر میوهها چربی بسیار کمی دارند. آووکادو یک استثنای آشکار است. این میوه خامهای تقریباً دو برابر کربوهیدرات، چربی دارد. این چربی از حدود ۷۰٪ چربی تک غیراشباع، ۱۸٪ چربی چند غیراشباع و ۱۲٪ چربی اشباع تشکیل شده است.
این میوه پرکالری، راهی عالی برای سیر شدن و جلوگیری از پرخوری است. به علاوه، آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید است.
۴. زیتون
نوع چربی: عمدتاً چربیهای تک غیراشباع
میزان مصرف: 2 تا 3 اونس
وقتی مردم به چربیهای سالم فکر میکنند، ذهنشان اغلب به سمت روغن زیتون میرود و فراموش میکنند که زیتون به شکل کامل خود به همان اندازه - اگر نه بیشتر - ارزش غذایی دارد. زیتون نیز مانند روغن، سرشار از چربی تک غیراشباع، به ویژه اسید اولئیک است.
اسید اولئیک خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، کاهش کلسترول و افزایش عملکرد مغز را کاهش میدهد. همچنین ممکن است در جلوگیری از اختلال عملکرد سیستم ایمنی، کاهش اثرات بیماریهای التهابی و کاهش شیوع برخی از بیماریهای عفونی نقش داشته باشد.
زیتون کامل علاوه بر چربی، حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و ویتامین نیز هست. زیتون به خودی خود میان وعدههای خوشمزهای است .
5. سویا
نوع چربی: چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع
میزان مصرف: 50 تا 70 گرم سویا در روز
سویا اغلب به دلیل محتوای پروتئین گیاهی خود مورد توجه قرار میگیرد، اما این حبوبات سرشار از چربیهای سالم نیز هستند. سویا حدود 40٪ از کالری خود را از چربی، عمدتاً از انواع چند غیراشباع و تک غیراشباع، دریافت میکند. مانند زیتون و شکلات، سویا منبع غنی اسید اولئیک است و همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک است .
اما قبل از اینکه هر محصول سویا را که میتوانید پیدا کنید، بخورید، به خاطر داشته باشید که اکثر غذاهای مبتنی بر سویا فقط از پروتئین سویا استفاده میکنند. این بدان معناست که آنها حاوی بخش زیادی از پروتئین عالی سویا هستند، اما چربی زیادی ندارند.
برای بهرهمندی کامل از مزایای این دانه، توصیه میکنیم ادامامه، تمپه و سایر غذاهای کامل سویا را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
نوع چربی: اسیدهای چرب امگا
میزان مصرف: ۲ گرم در روز
روغن جلبک که بیشتر مکمل است تا غذا، هنوز هم شایستهی جایگاهی در این لیست است. دلیلش این است که این جایگزین روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا است. به طور خاص، یکی از بهترین غذاهای گیاهی برای EPA و DHA است.
این چربیهای امگا ۳ برای عملکرد مغز، سیستم ایمنی، چشم و قلب مهم هستند. آنها همچنین برای حفظ پاسخ التهابی مناسب بسیار مهم هستند.
بسیاری از وگانها کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ دارند. استفاده از مکمل روغن امگا ۳ وگان راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این چربیهای سالم بدون نیاز به روی آوردن به محصولات روغن ماهی است که سلامت اقیانوسهای ما را تهدید میکنند.
۷. کاکائو شکلات تلخ خرد شده.
نوع چربی: چربی اشباع و تک غیراشباع
میزان مصرف: ۱ تا ۲ اونس در روز
کره کاکائو که برای تهیه شکلات تلخ استفاده میشود، بخش غنی از چربی دانه کاکائو را تشکیل میدهد. میزان چربی کاکائو حدود ⅔ چربی اشباع و ⅓ اسید اولئیک است، همان نوع چربی تک غیراشباع که به روغن زیتون فواید سلامتی میبخشد.
در حالی که کاکائو سرشار از چربی اشباع است، بسیاری از اثرات منفی احتمالی این نوع چربی توسط اسید اولئیک، آنتیاکسیدانها و فلاونوئیدهای موجود در شکلات جبران میشود. (اگر این تقویت کننده های سلامتی را بدون کالری اضافه میخواهید، به جای آن از پودر کاکائو استفاده کنید که حاوی کره کاکائو بسیار کمی است، اما حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی گیاهی سالم و فیبر است).
هنگام خوردن شکلات برای فواید سلامتی آن، به محصولاتی با حداقل ۷۵٪ کاکائو پایبند باشید و به یاد داشته باشید که در این مورد خاص، بیشتر به معنای بهتر نیست.
8. نارگیل
میزان مصرف: 2 قاشق غذاخوری
منابع چربی گیاهی کمی وجود دارند که از روغن نارگیل مشهورتر باشند. اما از نظر پشتوانه علمی، بسیاری از این ادعاها هنوز منتظر تحقیقات هستند تا به نتیجه برسند. اما یک چیزی که ما در مورد نارگیل و محصولات نارگیل میدانیم این است که آنها سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط هستند.
و همانطور که در بالا بحث کردیم، علم در مورد MCT ها کاملاً واضح است. اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی، به خصوص به عنوان جایگزینی برای کره روی نان تست یا افزودنی به اسموتی صبحگاهی شما، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
اما، به خاطر داشته باشید که محتوای MCT روغن نارگیل تنها حدود 54٪ است، به این معنی که بقیه چربی، چربی اشباع شده با زنجیره بلندتر است. از آنجایی که این چربی باید محدود شود، بهتر است در مصرف روغن نارگیل زیادهروی نکنید.
نکته در مورد روغن پالم: روغن پالم نیز منبع خوبی از MCT است. متأسفانه، تولید روغن پالم به طور غیرمسئولانهای انجام میشود و تأثیر زیادی بر محیط زیست دارد. چه از روغن پالم لذت ببرید و چه از روغن نارگیل، مطمئن شوید که از منابع مسئولانه تهیه شده است.
9. روغن زیتون
نوع چربی: عمدتاً چربیهای تک غیراشباع
میزان مصرف: 2 قاشق غذاخوری
در حالی که ما همیشه مردم را تشویق میکنیم که در صورت امکان از منابع غذایی کامل استفاده کنند، نمیتوانیم فواید روغن زیتون برای سلامتی را انکار کنیم. مانند زیتون کامل، این روغن که به آرامی تصفیه شده است، سرشار از اسید اولئیک است. و از بین تمام روغنهای پخت و پز، به نظر میرسد که این روغن حتی در صورت حرارت زیاد، بیشترین فواید را دارد.
وقتی صحبت از مزایای سلامتی این روغن میشود، همیشه روغن زیتون فوق بکر یا EVOO را انتخاب کنید. این نوع روغن زیتون، بیش از سایر روغنها، سرشار از آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم است.
منابع چربی باکیفیت زیادی برای افرادی که رژیم وگان را دنبال میکنند، در دسترس است. گزینههای کامل و نسبتاً تصفیهشدهای که در بالا ذکر کردیم، گزینههای بسیار خوبی برای گنجاندن در برنامه روزانه شما هستند.
اما به یاد داشته باشید، کلید سلامتی مطلوب، بهرهمندی از تمام درشتمغذیهای عالی است که طبیعت ارائه میدهد، بنابراین برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل، فضای زیادی برای کربوهیدراتها و پروتئین باقی بگذارید.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
