تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
آهن یک ماده معدنی مهم است که برای تولید گلبولهای قرمز سالم و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.
دو نوع اصلی آهن وجود دارد: هِم و غیر هِم. آهن هِم منحصراً در غذاهای حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی یافت میشود، در حالی که آهن غیر هِم در درجه اول از منابع گیاهی مشتق میشود
آهن غیر هِم در مقایسه با آهن هِم، زیستفراهمی کمتری دارد - یا جذب آن برای بدن دشوارتر است - بنابراین، افرادی که رژیمهای غذایی وگان یا گیاهخواری سختگیرانهای را دنبال میکنند ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن باشند
کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی در سراسر جهان است و علت اصلی کمخونی محسوب میشود.
کمخونی فقر آهن میتواند منجر به انواع علائم جسمی نامطلوب از جمله خستگی، ضعف، مشکل در تمرکز و اختلال در عملکرد شناختی و ایمنی شود
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود آهن در رژیم غذایی گیاهی یا وگان، اطمینان از مصرف مقدار زیادی منابع گیاهی آهن است.
میزان توصیهشده روزانه آهن برای افرادی که رژیم غذایی مختلط دارند، برای مردان ۸ میلیگرم و برای زنان ۱۸ میلیگرم است.
با این حال، اگر رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری سختگیرانهای را دنبال میکنید، باید 1.8 برابر این مقدار را برای جبران کاهش فراهمی زیستی آهن از منابع غیر هِم در نظر بگیرید. این مقدار معادل حدود 14.4 میلیگرم برای مردان و 32.4 میلیگرم برای زنان است
گیاهخواران و وگانها میتوانند آهن کافی را از انواع غذاهای گیاهی دریافت کنند. منابع غنی شامل حبوبات (مانند عدس و نخود)، توفو، سبزیجات برگدار تیره (مانند اسفناج و کلم پیچ)، آجیل و دانهها و غلات کامل هستند. غلات و نانهای غنیشده نیز میتوانند گزینههای خوبی باشند.
۱. سویا
سویای کامل و غذاهای مختلفی که از آنها تهیه میشوند، منبع بسیار خوبی از آهن گیاهی هستند.
نصف فنجان ادامامه ۱۵٪ از نیاز روزانه به آهن را تأمین میکند، در حالی که ۱۲۰ میلیلیتر توفو یا تمپه هر کدام حدود ۱۸٪ آهن دارند
به عنوان یک مزیت اضافه، سویا یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی نیز هست .
۲. عدس
عدس یکی دیگر از گزینههای خوب برای افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی گیاهی است، به طوری که تنها نصف فنجان آن بیش از 17٪ از توصیه روزانه را تأمین میکند
عدس یکی از غنیترین انواع حبوبات از نظر آنتیاکسیدان است و همچنین منبع عالی فیبر است که از هضم سالم و تعادل قند خون پشتیبانی میکند
در مقایسه با سایر انواع حبوبات، عدس به زمان پخت زیادی نیاز ندارد که آن را به انتخابی عالی برای یک وعده غذایی سریع در طول هفته یا برای آمادهسازی غذا تبدیل میکند.
۳. نخود
نخود، که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته میشود، از جمله منابع متنوع آهن گیاهی است.
یک فنجان نخود پخته شده یک چهارم نیاز روزانه آهن شما را تأمین میکند، به علاوه تقریباً 12 گرم فیبر و 14 گرم پروتئین دارد
نخود کامل را به سوپ، کاری و سالاد اضافه کنید، یا آنها را با روغن زیتون و ارده مخلوط کنید تا حمص درست کنید . همچنین میتوانید از آرد نخود برای افزایش مواد مغذی در شیرینیهای خانگی استفاده کنید.
۴. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی، یک قهرمان تغذیهای گمنام، راهی عالی برای گنجاندن انواع مواد مغذی در رژیم غذایی شما تنها با استفاده از یک ماده غذایی است.
یک فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده، 20٪ از نیاز روزانه بدن به آهن را به همراه بسیاری از مواد مغذی حیاتی دیگر از جمله منیزیم، پتاسیم و فولات تأمین میکند
لوبیا چشم بلبلی به طور قابل توجهی کمتر از بسیاری از انواع دیگر حبوبات محبوب است، اما گمنامی آن، آن را به گزینهای مطلوب برای هر کسی که به دنبال تنوع بخشیدن به منوی خود است، تبدیل میکند.
۵. غلات کامل
اکثر مردم میتوانند حداقل چند دلیل برای اینکه چرا گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی ایده خوبی است، ارائه دهند، اما چیزی که بسیاری از آنها نمیدانند، محتوای آهن آنها است که یکی از آنهاست.
یک وعده یک فنجانی از انواع غلات کامل زیر، 10٪ یا بیشتر از توصیه روزانه آهن را تأمین میکند
آمارانت
جو
جو دوسر
کینوا
تف
املای
برنج سیاه
علاوه بر این، در ایالات متحده بسیاری از غذاهای غلاتی که به صورت تجاری تهیه میشوند - مانند نان و غلات صبحانه - با آهن غنی میشوند تا تأمین نیازهای آهن شما آسانتر شود.
۶. آجیل و کره آجیل
آجیل و کره آجیل احتمالاً بیشتر به عنوان منبع خوبی از چربیهای سالم برای قلب و پروتئین گیاهی شناخته میشوند، اما انواع خاصی از آنها میتوانند به افزایش جذب آهن نیز کمک کنند.
یک وعده دو اونسی از بادام هندی، دانه کاج، پسته یا ماکادمیا، 10٪ یا بیشتر از نیاز روزانه آهن شما را تأمین میکند
میتوانید از آنها به صورت کامل یا آسیاب شده به شکل کره لذت ببرید، اما توجه داشته باشید که مصرف انواعی که حاوی مقدار زیادی شکر یا نمک اضافه شده هستند را محدود کنید.
۷. تخمه کدو
خوردن تخمه کدو نه تنها به حفظ وضعیت آهن بدن کمک میکند، بلکه حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها، چربیهای سالم و پروتئین گیاهی نیز هست.
فقط ¼ فنجان تخمه کدو حلوایی پوست کنده تقریباً 16٪ از آهن مورد نیاز روزانه شما را تأمین میکند. با مصرف این دانهها، حدود 45٪ از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را نیز دریافت خواهید کرد
۸. دانههای کنجد (و ارده)
اگر فکر میکردید دانههای کنجد فقط برای روی نان همبرگر خوب هستند، دوباره فکر کنید.
یک وعده ۳۰ گرمی از دانههای کنجد کامل، علاوه بر مقادیر قابل توجهی روی، سلنیوم و مس، ۱۲٪ از نیاز روزانه آهن را نیز تأمین میکند
ارده نوعی کره است که از دانههای کنجد درست میشود - چیزی شبیه کره بادام زمینی، با این تفاوت که بادام زمینی را با دانههای کنجد جایگزین کنید. این کره حاوی حدود 7 درصد از ارزش روزانه آهن در هر قاشق غذاخوری است و اخیراً به دلیل کاربردهای متنوعش در آشپزخانه توجه زیادی را به خود جلب کرده است
میتوانید از ارده به عنوان پایه سسهای سالاد، سسها و دیپهای خوشطعم استفاده کنید، یا میتوانید آن را به دسرها اضافه کنید تا طعم غنیتر و بافت خامهایتری به آنها بدهید.
۹. میوه خشک
انواع خاصی از میوههای خشک ممکن است برای کمک به شما در تأمین نیازهای آهنتان مورد استفاده قرار گیرند.
نصف فنجان مویز خشک حدود ۱۳٪ از نیاز روزانه به آهن را تأمین میکند و همین مقدار زردآلو خشک کمی کمتر از ۱۰٪ آهن مورد نیاز روزانه را تأمین میکند
یک فنجان آلو خشک و سیب خشک هر کدام به ترتیب حاوی حدود 9٪ و 7٪ هستند
میوه خشک همچنین یک راه راحت و قابل حمل برای دریافت فیبر، ویتامینها و سایر مواد معدنی ضروری بیشتر در رژیم غذایی شماست. فقط سعی کنید از انواعی که حاوی شکر اضافه هستند، اجتناب کنید.
۱۰. گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب و رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه منبع غنی از آهن نیست، اما وقتی خشک یا غلیظ میشود، داستان کاملاً متفاوت میشود.
نصف فنجان گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب تقریباً ۱۳٪ از آهن مورد نیاز روزانه را تأمین میکند و فقط یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی حدود ۸٪ از آن را ارائه میدهد
گوجه فرنگی همچنین به طور طبیعی سرشار از ویتامین C است، ماده مغذی که میتواند به بهبود جذب آهن غیر هِم در بدن شما کمک کند.
۱۱. شیر نارگیل
شما از قبل میدانستید که دستور پخت کاری نارگیلی گیاهیتان فوقالعاده است، اما چیزی که نمیدانستید این بود که ممکن است به بهبود وضعیت آهن بدنتان نیز کمک کند.
یک فنجان شیر نارگیل کنسرو شده بیش از 40٪ از توصیه روزانه آهن را تأمین میکند
با این حال، این موضوع در مورد شیر نارگیلی که ممکن است در بستهبندیهای کارتنی پیدا کنید، صادق نیست. شیر نارگیل کارتنی با آب رقیق میشود، بنابراین هنوز کمی آهن دریافت خواهید کرد، اما نه به اندازه کافی.
۱۲. سبزیجات برگدار
اگر به دنبال دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات هستید، به جای درستی آمدهاید.
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و کلم برگ، همگی سرشار از آهن گیاهی هستند. آنها همچنین گنجینهای از آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامت و ترکیبات ضدالتهابی هستند.
با این حال، از آنجا که سبزیجات برگدار حاوی مقدار زیادی آب هستند، برای دریافت آهن مورد نیاز بدن باید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید. خوشبختانه، این کار را میتوان با کمی پختن ساده کرد.
برای مثال، ۴ و نیم فنجان اسفناج خام ۱۵٪ از نیاز روزانه آهن را تأمین میکند. اگر اسفناج خام دوست دارید، خوششانس هستید زیرا این یک راه عالی برای افزایش مصرف آهن شماست
اگر علاقهای به خوردن سالاد اسفناج حجیم ندارید، خوشحال خواهید شد اگر بدانید که تنها یک فنجان اسفناج پخته شده ۲۲٪ از نیاز روزانه آهن شما را تأمین میکند
۱۳. شکلات تلخ
بیشتر مردم شکلات را چیزی بیش از یک آبنبات نمیدانند، اما در واقع از نظر ارزش غذایی چیزهای زیادی برای ارائه دارد.
یک وعده ۱.۵ اونسی شکلات تلخ با کیفیت بالا تقریباً ۱۰٪ از نیاز روزانه آهن و تقریباً ۲۰٪ از نیاز فیبر شما را تأمین میکند
نکته کلیدی این است که از انواعی که حاوی شکر افزوده زیاد و کاکائوی واقعی بسیار کمی هستند، اجتناب کنید. در عوض، برندهایی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰٪ شکلات خالص داشته باشند.
اگر میخواهید چربی و شکر را به طور کامل حذف کنید، میتوانید پودر کاکائو را به دستورهای غذایی مورد علاقهتان اضافه کنید.
یک قاشق غذاخوری پودر کاکائوی ساده و بدون شکر حاوی 8٪ از نیاز روزانه آهن شما است و میتواند در انواع دستورهای غذایی شیرین و خوش طعم مورد استفاده قرار گیرد
۱۴. آویشن
برخلاف تصور رایج، گیاهان و ادویهها میتوانند کارهای بسیار بیشتری برای یک وعده غذایی انجام دهند تا اینکه صرفاً طعم غذا را بهبود بخشند. در واقع، بسیاری از آنها منبع غنی از مواد مغذی و ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی نیز هستند
آویشن یک نمونه عالی است.
یک قاشق غذاخوری آویشن خشک تقریباً 19٪ از نیاز روزانه به آهن را تأمین میکند. ناگفته نماند که این گیاه همچنین حاوی یک گرم فیبر و مقادیر کمی از چندین ماده مغذی مهم دیگر مانند منیزیم، فولات، کلسیم و پتاسیم است
۱۵. قلبهای نخل
قلب نخل یک سبزی منحصر به فرد است که از مرکز یا قلب انواع خاصی از درختان نخل برداشت میشود.
قلب نخل که زمانی یک سبزی نسبتاً گمنام بود، به دلیل کالری کم و تقریباً به همان اندازه مغذی بودن، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
یک فنجان کنسرو قلب خرما 25٪ از نیاز روزانه به آهن را تأمین میکند و همزمان منبع خوبی از منیزیم، فولات، منگنز و روی است
به حداکثر رساندن جذب آهن
وقتی فقط برای آهن به گیاهان تکیه میکنید، مهم است که مطمئن شوید هر کاری از دستتان برمیآید برای جذب آن انجام میدهید.
خوشبختانه، چندین ترفند ساده وجود دارد که میتوانید برای افزایش فراهمی زیستی آهن در غذای خود استفاده کنید.
ویتامین C اضافه کنید
تحقیقات نشان میدهد که ویتامین C جذب آهن غیرهِم را در دستگاه گوارش افزایش میدهد، بنابراین خوردن مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین C میتواند به شما کمک کند آهن بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
سعی کنید فلفل دلمهای را به سالاد اسفناج اضافه کنید، کمی آب لیموی تازه را به حمص خانگی خود اضافه کنید، یا مقداری توت فرنگی را با شکلات تلخ خود میل کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید.
خیساندن و جوانه زدن غلات و حبوبات
غلات و حبوبات منابع عالی آهن گیاهی هستند، اما فیتات زیادی نیز دارند. فیتاتها میتوانند به مواد معدنی مانند آهن متصل شوند و آنها را برای جذب غیرقابل دسترس کنند
شما میتوانید با خیساندن این غذاها به مدت چند ساعت قبل از پخت یا جوانه زدن آنها، میزان فیتات موجود در آنها را کاهش دهید. همچنین میتوانید مراقب نانها و غلات تهیه شده از غلات جوانه زده باشید
از خوردن همزمان غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنید
کلسیم برای جذب با آهن رقابت میکند. برای اینکه آهن بتواند به طور مناسب وارد جریان خون شما شود، بهتر است در صورت امکان از مصرف همزمان این دو ماده مغذی خودداری کنید
برای مثال، اگر لبنیات را در رژیم غذایی خود دارید یا مرتباً شیر بادام مینوشید، از سرو کردن آنها در کنار غذاهای سرشار از آهن خودداری کنید.
اگر مکمل کلسیم مصرف میکنید، سعی کنید آن را بین وعدههای غذایی و نه همراه با آنها مصرف کنید.
از نوشیدن نوشیدنیهای حاوی تانن بالا همراه با غذا خودداری کنید
تاننها نوعی ترکیب پلیفنولی هستند که در نوشیدنیهایی مانند قهوه و چای یافت میشوند و میتوانند جذب آهن را مهار کنند نگران نباشید—این به این معنی نیست که باید عادت قهوه یا چای خود را کنار بگذارید. فقط سعی کنید از نوشیدن آنها در زمان غذا خوردن خودداری کنید و آنها را برای بین وعدههای غذایی نگه دارید.
چه زمانی باید مکمل را در نظر گرفت
بهترین و ایمنترین راه برای دریافت آهن، مصرف منابع غذایی کامل است، اما برخی شرایط ممکن است نیاز به مکمل را ایجاب کند.
اگر کمخونی شدید ناشی از فقر آهن دارید، باردار هستید یا بیماری دارید که باعث افزایش خونریزی میشود، میتوانید مصرف مکمل آهن را در نظر بگیرید
با این اوصاف، اگر مشکوک به کمخونی یا کمبود آهن هستید، بهتر است قبل از خوددرمانی، با یک پزشک متخصص مشورت کنید. کمخونی علل مختلفی دارد و همه آنها به آهن بیشتری نیاز ندارند. علاوه بر این، آهن بیش از حد میتواند سمی باشد.
اگر تصمیم به مصرف مکمل آهن دارید، مطمئن شوید که محصولی را از یک منبع معتبر انتخاب میکنید که از نظر کیفیت و خلوص توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد.
مکملهای آهن به اشکال مختلفی موجود هستند، اما مکملهای ساخته شده از نمکهای آهن فروس مانند سولفات فروس یا گلوکونات فروس، جذب بهتری دارند
بهتر است مکملهای آهن را با معده خالی مصرف کنید تا جذب بهینه داشته باشند. با این حال، دوزهای بالاتر ممکن است معده شما را ناراحت کنند یا باعث یبوست شوند.
اگر متوجه هر یک از این علائم گوارشی شدید، ممکن است لازم باشد دوزهای خود را کاهش داده یا تقسیم کنید تا زمانی که مقداری را پیدا کنید که بتوانید تحمل کنید
آهن یک ماده معدنی است که برای تشکیل گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن مورد نیاز است.
افرادی که رژیمهای غذایی گیاهخواری یا وگان را به شدت رعایت میکنند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن باشند، زیرا نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی آهن موجود در منابع حیوانی جذب نمیشود.
بنابراین، ضروری است که هر روز مقدار زیادی غذای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
خوشبختانه، انواع مختلفی از غذاهای گیاهی وجود دارد که سرشار از آهن هستند، از جمله حبوبات، آجیل، دانهها، سبزیجات برگدار، غلات کامل و میوههای خشک.
شما میتوانید با گنجاندن مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین C در بشقاب خود و کاهش میزان فیتات غلات و حبوبات با خیساندن و جوانه زدن آنها، جذب آهن گیاهی را بهبود بخشید.
بهترین و ایمنترین منابع آهن، غذاهای کامل هستند. با این حال، اگر گمان میکنید که نیاز به مصرف مکمل دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
