وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» غنی ترین سبزیجات از نظر ویتامین C کدام است؟
10 سبزیجات غنی از ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک برای عملکرد مناسب بدن ما ضروری است. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به جذب آهن کمک می کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و باعث تولید کلاژن می شود. در حالی که مرکبات اغلب با این ویتامین همراه هستند، بسیاری از سبزیجات نیز غنی از آن هستند.
ویتامین C در بسیاری از عملکردهای بدن نقش اساسی دارد. برای افزایش مصرف و افزایش متابولیسم، غذاهایی را که حاوی بیشترین میزان این ویتامین فوق العاده هستند، کشف کنید.
چگونه ویتامین C یا اسید اسکوربیک را حفظ کنیم؟
ویتامین C که عمدتا به دلیل اثر ضد خستگی آن شناخته شده است، به دلایل دیگر برای سلامتی ضروری است. در سطوح مختلف، در عملکردهای حیاتی مانند فرآیند ایمنی یا حتی التیام دخالت می کند. همچنین به محافظت از رگ های خونی، حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی، جذب آهن، جذب رادیکال های آزاد و در نتیجه جلوگیری از پیری سلولی کمک می کند.
مطلب مرتبط
ماچا چیست؟ راهنمای کامل نوشیدنی سبز محبوب ژاپنیاین ویتامین گرانبها در بسیاری از غذاها در مقادیر متفاوت وجود دارد. با این حال، بسیار شکننده است و روشهای نگهداری و پخت تأثیر بسزایی در دریافت واقعی ویتامین C از غذا دارد. محلول در آب است و در نتیجه در آب پخت از بین می رود. به گرما و نور نیز حساس است. با توجه به Anses1، "در دمای اتاق، نیمی از محتوای ویتامین C یک غذا را می توان در 24 ساعت از دست داد".
بنابراین مصرف غذاهای خام بهترین راه برای حفظ ویتامین C طبیعی است. در غیر این صورت، پخت مختصر در دمای پایین و بدون آب را ترجیح دهید. علاوه بر این، هنگامی که میوه ها یا سبزیجات بریده یا فشرده شدند، بهتر است بلافاصله آنها را مصرف کنید زیرا فرآیند اکسیداسیون که اسید اسکوربیک را از بین می برد بسیار سریع است.
کجا آن را پیدا کنیم؟ لیست غذاهای غنی از ویتامین C
برای یک بزرگسال، مراجع تغذیه ای برای جمعیت (RNP) مصرف 110 میلی گرم ویتامین C در روز را توصیه می کنند. از آنجایی که بدن ما قادر به سنتز اسید اسکوربیک نیست، همه چیز باید از غذا و مصرف باشد.
با توجه به جدول Ciqual2 جالب ترین آنها در اینجا آمده است:
آسرولا: این گیلاس کوچک که در جنگل های استوایی آمریکای جنوبی می روید، حاوی 2850 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم خمیر خام است. به همین دلیل است که این ماده اصلی مکمل های غذایی است که برای مبارزه با خستگی موقت طراحی شده است. VITACEROLA 1000 از آزمایشگاه Lescuyer تمام نیازهای بدن به ویتامین C را با مصرف تنها یک قرص در روز پوشش می دهد. این آزمایشگاه آسرولا را انتخاب کرده است، منبع طبیعی ویتامین C که کاملا توسط بدن جذب می شود. VITACEROLA 1000 برای حمایت از بدن در طول تغییرات فصل، از سرگیری فعالیت های ورزشی یا در صورت رژیم غذایی ضعیف در میوه ها و سبزیجات توصیه می شود.
گواوا: با 228 میلی گرم در 100 گرم، این میوه استوایی به ویژه غنی از ویتامین C است. این سهم فقط مربوط به گوشت میوه تازه است. شهد گواوا تنها حاوی 36 میلی گرم در 100 گرم است.
انگور فرنگی سیاه: در هر 100 گرم توت به طور متوسط حاوی 181 میلی گرم ویتامین C است، البته به شرطی که آن را خام مصرف کنید.
جعفری تازه: با 177 میلی گرم در 100 گرم، یک متحد بسیار مفید برای افزودن آسان ویتامین C به تمام غذاهای شماست! در نسخه خشک شده با سهم 137 میلی گرم در هر 100 گرم بسیار جالب است.
آویشن تازه: این یکی دیگر از گیاهانی است که باید برای چاشنی غذاهای خود در نظر بگیرید. در هر 100 گرم 160 میلی گرم ویتامین C وجود دارد.
فلفل چیلی: مطمئناً خوردن فلفل چیلی خام همیشه آسان نیست، اما گونههای تند آن در سالاد بسیار خوب است. در مورد آن فکر کنید، زیرا هنوز هم 155 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است.
ترب کوهی: این سبزی فراموش شده را می توان به صورت خام و رنده شده به عنوان چاشنی روی مرغ یا گوشت سفید مصرف کرد. این عطر و طعم دلپذیر و فلفلی و همچنین 152 میلی گرم اسید اسکوربیک در هر 100 گرم ارائه می دهد.
کلم پیچ: سبزی خام حاوی 145 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. میزان مصرف 41 میلی گرم در هر 100 در هنگام پخت و همچنین مرکبات است.
فلفل: چه زرد، سبز یا قرمز، حاوی اسید اسکوربیک 121 میلی گرم در هر 100 گرم در حالت خام است.
خبر خوب، این نرخ برای فلفلهای سرخ شده و سرخ شده بدون چربی تقریباً بدون تغییر باقی میماند.
کلم بروکلی: وقتی خام باشد، حاوی 106 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. پس از پوره شدن، این مقدار کاهش می یابد اما با 90 میلی گرم در هر 100 گرم جالب باقی می ماند.
کلم بروکسل: این سبزی در هر 100 گرم به صورت خام 103 میلی گرم و در زمان پخت 56.4 میلی گرم در هر 100 گرم ویتامین C دارد.
گوجه فرنگی خشک در روغن: مطمئناً کمی روغنی هستند، اما این روغن به حفظ ویتامین C کمک می کند. در 100 گرم از این گوجه فرنگی ها 102 میلی گرم پیدا خواهید کرد.
کیوی: با مصرف حدود دو عدد کیوی کامل (معادل 100 گرم)، 82 میلی گرم اسید اسکوربیک مصرف می کنید.
شوید تازه: میزان مصرف در اینجا 70 میلی گرم در 100 گرم است. با افزودن کمی شوید به غذاهای خود به راحتی می توانید میزان مصرف روزانه ویتامین C خود را افزایش دهید.
مطلب مرتبط
ترند کیف و کفش تابستان ۲۰۲۶کلم سبز : برای بهره مندی از فواید آن، خوردن آن به صورت خام در سالاد ارزش دارد. سپس محتوای آن 69 میلی گرم در 100 گرم است.
پاپایا : این میوه گرمسیری است که در صورت امکان می توانید آن را به سبد خود اضافه کنید، زیرا 100 گرم پالپ حاوی 65.3 میلی گرم ویتامین C است.
توت فرنگی : در این رتبه بندی قبل از نارنجی قرار می گیرد! وقتی فصل توت فرنگی فرا رسید، لحظه ای درنگ نکنید. آنها در هر 100 گرم 54 میلی گرم ویتامین C در اختیار شما قرار می دهند.
نارنجی : اغلب دیدن آن در فهرست پایین جای تعجب دارد . پالپ پرتقال حاوی 47.5 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. اگر تصمیم به گرفتن یک آبمیوه خانگی دارید، می توانید روی مصرف 50 میلی گرم در هر 100 گرم حساب کنید. به شرطی که بلافاصله پس از تهیه آن را بنوشید.
آناناس : این میوه هم کم کالری است و هم سرشار از اسید اسکوربیک با محتوای 46.1 میلی گرم در هر 100 گرم پالپ خام .
لیمو : آخرین مورد در این رتبه بندی با سهم 45 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم پالپ و 42 میلی گرم در هر 100 گرم آب میوه هنوز بسیار جالب است .
در اینجا رتبه بندی 10 سبزیجات غنی از ویتامین C آورده شده است.
1. فلفل قرمز
در مورد ویتامین C، سبزی ستاره ای است. با حدود 130 میلی گرم در 100 گرم، ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال دارد. علاوه بر این مصرف آن باعث سلامت پوست و استخوان می شود.
مزایا: سرشار از آنتی اکسیدان.
از ایمنی پشتیبانی می کند.
ترفند:برای حفظ ویتامین C، آن را خام بخورید، زیرا پختن مواد مغذی آن را کاهش می دهد.
2. کلم پیچ
کلم پیچ یک معدن واقعی مواد مغذی است. علاوه بر اینکه سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین K است، در هر 100 گرم حدود 120 میلی گرم ویتامین C دارد.
مزایا:از سم زدایی پشتیبانی می کند.
سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد.
ترفند:برای به حداکثر رساندن فواید آن، آن را خام یا کمی بخارپز میل کنید.
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی نه تنها سرشار از ویتامین C است (حدود 90 میلی گرم در 100 گرم)، بلکه فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی نیز برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد ضروری است.
مزایا:به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
از دستگاه گوارش محافظت می کند.
ترفند:بخارپز کردن بخش خوبی از ویتامین C را حفظ می کند.
4. کلم بروکسل
کلم بروکسل اغلب دست کم گرفته می شود، اما حدود 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم فراهم می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و فیبر هستند.
مزایا:در برابر التهاب محافظت کنید.
ارتقاء سلامت روده بزرگ
ترفند:کبابی یا بخارپز شده، مواد مغذی خود را حفظ می کنند و در عین حال بافت دلپذیری دارند.
5. اسفناج
اسفناج نه تنها سرشار از آهن است، بلکه ویتامین C نیز دارد. حدود 50 میلی گرم در هر 100 گرم آن را فراهم می کند و آن را تبدیل به یک سبزی همه کاره برای گنجاندن در سالاد، سوپ یا اسموتی می کند.
مزایا:گردش خون را بهبود بخشد.
حمایت از سلامت چشم
ترفند:برای حفظ ویتامین C، برگ های بچه اسفناج را خام بخورید.
6. شاهی
شاهی اغلب فراموش می شود، اما یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است که حدود 60 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم دارد. همچنین دارای خواص ضد التهابی است.
مزایا:به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
سم زدایی را تحریک می کند.
ترفند: آن را به سالاد یا به عنوان چاشنی برای طعمی تند و سرشار از ویتامین اضافه کنید.
7. کلم سفید
کلم سفید یک سبزی است که معمولا در سالادها و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش استفاده می شود. در هر 100 گرم تقریباً 40 میلی گرم ویتامین C دارد.
مزایا: به لطف فیبر به هضم غذا کمک می کند.
سیستم ایمنی خوب را تقویت می کند.
ترفند: کلم ترش تخمیر شده منبع عالی ویتامین C و پروبیوتیک ها است.
8. فلفل سبز
فلفل سبز، اگرچه کمی کمتر از فلفل قرمز از نظر ویتامین C غنی است، اما با حدود 80 میلی گرم در هر 100 گرم، یک انتخاب عالی باقی می ماند.
مزایا:ایمنی را تحریک می کند.
به تولید کلاژن کمک می کند.
ترفند:مانند فلفل قرمز، بهتر است برای حفظ مواد مغذی آن را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کنید.
9. گوجه گیلاسی
گوجه فرنگی گیلاسی سرشار از آب و ویتامین C است که حدود 20 میلی گرم در 100 گرم دارد. آنها به راحتی در بسیاری از دستور العمل ها ادغام می شوند.
مزایا:تقویت پوست درخشنده با آنتی اکسیدان.
بهبود سلامت قلب و عروق.
ترفند:آنها را به صورت خام در سالاد یا در غذاهای سبک بخورید تا محتوای ویتامین C آنها به حداکثر برسد.
10. کدو سبز
کدو سبز که اغلب در بسیاری از غذاهای تابستانی استفاده می شود، حاوی حدود 20 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. اگرچه از نظر آب غنی تر است، اما همچنان یک سبزی جالب برای مصرف منظم است.
مزایا: به دلیل داشتن آب بدن را آبرسانی می کند.
از هضم غذا پشتیبانی می کند.
ترفند: کدو سبز را می توان به صورت خام به عنوان کارپاچیو یا کمی بخارپز کرد تا ویتامین های آن حفظ شود.
این 10 سبزیجات غنی از ویتامین C نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای حمایت از سیستم ایمنی، تولید کلاژن و سلامت کلی ضروری هستند. گنجاندن آنها به طور منظم در وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ویتامین C خود را برآورده کنید و در عین حال از مزایای سلامتی بسیاری دیگر بهره مند شوید. برای به حداکثر رساندن مصرف ویتامین C، پخت ملایم (بخار یا دمای پایین) را انتخاب کنید یا در صورت امکان این سبزیجات را خام مصرف کنید.
