وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» تغذیه سالم چه تاثیری بر خلق و خوی شما دارد؟
تاثیر غذاهای سالم بر خلق و خوی شما
رابطه بین رژیم غذایی و خلق و خو موضوعی است که در سال های اخیر مورد توجه فزاینده ای قرار گرفته است. مطالعات علمی مختلف از ارتباط بین غذاهایی که می خوریم و احساس ما چه از نظر فیزیکی و چه از نظر احساسی حمایت می کنند. گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی ما نه تنها فواید طولانی مدتی برای سلامت کلی ما دارد ، بلکه می تواند به طور مستقیم بر رفاه، انرژی و وضعیت عاطفی روزانه ما نیز تأثیر بگذارد.
یکی از زمینه های نوظهور پژوهشی در زمینه سلامت روان، آن است که به دنبال شواهد علمی بین رژیم غذایی و پیشگیری و درمان سلامت روان است. غذا تأثیر مهمی بر تنظیم هیجانی دارد.زمانیکه احساس غم و اندوه یا اضطراب می کنیم، اشتهای ما هم با کاهش آن و هم برعکس با افزایش میل به غذاهای بسیار شیرین و چرب، معمول است.
در سالهای اخیر، اهمیت بیشتری به رابطه بین روده و مغز داده شده است، زیرا برخی از سلولهای روده ما نقش اساسی در تولید انتقالدهندههای عصبی مهم مانند سروتونین و دوپامین دارند که ارتباط مهمی با مدولاسیون ما دارند احساسات و رفتار به عنوان مثال، کمبود سروتونین با تکانشگری، تحریک پذیری، میل به شیرینی جات یا مشکل در به خواب رفتن مرتبط است. و کمبود دوپامین با کمبود انگیزه و انرژی، تمایل به گریه و همچنین اضطراب در مورد غذاهای شیرین مرتبط است.
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستچگونه غذاها بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند؟
خلق و خوی تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سطوح هورمونی، ارتباطات عصبی و تعادل شیمیایی در مغز است. غذا نقش مهمی ایفا می کند زیرا مواد مغذی ضروری بدن را برای تنظیم این عملکردها فراهم می کند. از جمله مهمترین مواد مغذی برای خلق و خوی عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا 3: سلامت مغز را ارتقا می دهد و با التهاب مبارزه می کند.
ویتامین های B کمپلکس: در تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با شادی، شرکت می کنند.
منیزیم: به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
آنتی اکسیدان ها: با آسیب اکسیداتیو در سلول های مغز مبارزه می کند.
فیبر: سلامت روده را بهبود می بخشد که تأثیر مستقیمی بر مغز دارد.
غذاهای سالمی که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
ما غذاهایی را معرفی می کنیم که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد . اینها به راحتی پیدا می شوند و خوشمزه هستند، که آنها را متحدان عالی برای مراقبت از رفاه شما می کند.
آجیل:
مغزها مانند بادام، گردو و فندق سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که بدن برای تولید سروتونین استفاده می کند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند در طول روز آرام تر و شادتر بمانید. علاوه بر این، گردو به دلیل توانایی خود در کاهش التهاب در مغز، مبارزه با استرس و ایجاد احساس آرامش شناخته شده است.
شکلات سیاه:
شکلات تلخ به دلیل داشتن منیزیم، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی مانند فنیل اتیلامین که تولید اندورفین را تحریک می کند، یک تقویت کننده عالی خلق و خو است. مصرف آن در حد اعتدال می تواند راهی خوشمزه برای بهبود سلامت عاطفی شما باشد.
میوه های کم آبی:
میوه های خشک مانند کشمش، خرما و انجیر منبع غلیظ انرژی هستند و حاوی قندهای طبیعی هستند که به مبارزه با خستگی و بهبود خلق و خوی کمک می کنند. علاوه بر این، این میوه ها آنتی اکسیدان و فیبر را فراهم می کنند که برای حفظ سلامت روده ضروری است.
حبوبات:
حبوبات، مانند نخود و عدس، سرشار از تریپتوفان، آهن و ویتامین های گروه B هستند. علاوه بر این، آنها همه کاره هستند و به راحتی آماده می شوند، چه در سالاد، خورش یا حتی به عنوان تنقلات سوخاری.
دانه ها:
دانه هایی مانند آفتابگردان، کدو تنبل و چیا سرشار از منیزیم و اسیدهای چرب سالم هستند. اینها به کاهش استرس، بهبود عملکرد مغز و ایجاد یک اثر آرام بخش کمک می کنند. علاوه بر این، فیبر بالای آن برای سلامت روده مفید است که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد.
ارتباط بین روده و مغز
جنبه ای که اغلب نادیده گرفته می شود از رابطه بین رژیم غذایی و خلق و خو، سلامت روده است. روده به دلیل تأثیر آن بر سیستم عصبی و تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین به عنوان «مغز دوم» شناخته می شود. در واقع تخمین زده می شود که تا 90 درصد سروتونین بدن در روده تولید می شود.
خوردن غذاهای غنی از فیبر، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها به حفظ تعادل سالم در میکروبیوتای روده کمک می کند که می تواند وضعیت عاطفی شما را بهبود بخشد. میوه های کم آب، آجیل و حبوبات نمونه های ایده آلی برای ارتقای هضم سالم هستند.
تاثیر شکر و غذاهای فوق فرآوری شده
در حالی که وسوسه انگیز است که برای افزایش سریع انرژی به سراغ غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده یا فوق فرآوری شده بروید، این محصولات می توانند اثرات منفی بر خلق و خوی شما داشته باشند. مصرف بیش از حد قند می تواند باعث افزایش و افت سطح گلوکز خون شود که منجر به نوسانات خلقی، خستگی و احساس تحریک پذیری می شود.
بهجای انتخاب گزینههای ناسالم، به دنبال غذاهای غنی از مواد مغذی باشید که انرژی پایدار و فواید طولانیمدت را فراهم میکنند. آجیل و دانه ها جایگزین مناسبی برای حفظ انرژی بدون به خطر انداختن سلامتی شما هستند.
مطلب مرتبط
ستودهای تو، ای خداوند، خدای ما، پادشاه جهان، که گامهای انسانها را هدایت میکنیچگونه غذاهای سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید
میان وعدههای عملی: بخشهای کوچکی از آجیل، میوههای کمآبی یا دانهها را با خود همراه داشته باشید تا بین وعدههای غذایی مصرف کنید. این به شما کمک می کند سطح انرژی خود را حفظ کنید و از افتادن در وسوسه های ناسالم جلوگیری کنید.
در دستور العمل های خود بگنجانید: دانه یا آجیل چیا را به صبحانه، ماست یا سالاد خود اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها را بهبود بخشد.
برای وعدههای غذایی خود برنامهریزی کنید: زمانی را صرف برنامهریزی وعدههای غذایی خود در هفته کنید تا مطمئن شوید که از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده میکنید.
ترکیبات جدید را امتحان کنید: دستور العمل های خانگی که شامل حبوبات و میوه های خشک است را برای کشف طعم ها و بافت های جدید آزمایش کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود خلق و خو، فواید عاطفی نیز دارد. این به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس رفاه عمومی کمک می کند. نکته کلیدی این است که یک رژیم غذایی متنوع و آگاهانه داشته باشید و مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری را در خود جای دهید.
غذاهای سالم تاثیر قابل توجهی بر خلق و خوی شما دارند و انتخاب گزینه های مغذی می تواند تفاوت زیادی در احساس شما از نظر جسمی و احساسی ایجاد کند. گنجاندن آجیل، دانه ها، میوه های خشک و حبوبات در رژیم غذایی خود نه تنها به سلامت کلی شما کمک می کند، بلکه می تواند سلامت عاطفی شما را نیز بهبود بخشد.
مراقبت از رژیم غذایی یکی از موثرترین راه ها برای مراقبت از ذهن و بدن است. بنابراین از همین امروز این غذاها را در برنامه روزانه خود قرار دهید و تجربه کنید که چگونه یک رژیم غذایی سالم می تواند تأثیر مثبتی بر زندگی شما داشته باشد. خلق و خوی شما از شما تشکر خواهد کرد!
رژیم غذایی می تواند کمک زیادی به بهبود ترکیب میکروبیوتای روده و در نتیجه بهبود خلق و خوی ما کند.
نشان داده شده است که یک منبع خوب از ریزمغذی های زیر بر بهبود خلق و خوی تأثیر دارد:
اسید فولیک (حبوبات، شاتوت، اسفناج...)
آهن (گوشت قرمز، خروس، عدس، تخمه کدو...)
اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی آبی، گردو، دانه کتان...)
منیزیم (سبزیجات با برگ سبز تیره، موز، آجیل...)
پتاسیم (آووکادو، موز، حبوبات...)
سلنیوم (غلات کامل، آجیل، غذاهای دریایی...)
روی (غلات کامل، گوشت قرمز، ماهی...)
ویتامین A (اسفناج، هویج، کلم بروکلی...)
ویتامین B1 (گل کلم، مارچوبه، ساردین...)
ویتامین B6 (ماهی، گوشت، حبوبات...)
ویتامین B12 (ماهی، گوشت، مخمر تغذیه ای...)
ویتامین C (پرتقال، کیوی، کلم بروکلی...)
نکات اساسی برای شروع یک رژیم غذایی سالم
مهم است که بدانیم انگیزه ما برای اصلاح یا بهبود الگوی غذایی من چیست. بسیاری از افراد به دلیل مشکل در بهبود ترکیب بدن خود، انگیزه ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود را دارند، بنابراین از رژیم های سخت و اغلب ناسالم پیروی می کنند که حفظ آنها در طولانی مدت دشوار است. بنابراین، ما می خواهیم مفهوم "سالم" را برجسته کنیم، زیرا توصیه می شود از الگوی غذایی که برای سلامتی شما مفید است پیروی کنید و از مواد مغذی که خوب است در رژیم غذایی خود بگنجانید آگاه باشید. همچنین خوب نیست که خود را از غذاهایی که می دانیم ناسالم هستند محروم کنیم، اما مهم این است که فضای زیادی را در زندگی روزمره ما اشغال نکنند. بسیاری از مردم کمدهای آشپزخانه پر از محصولات فرآوری شده و غنی از قند دارند. توصیه می شود این غذاها را برای مصرف گهگاهی در خارج از خانه رها کنید.
برای برنامه ریزی صحیح، با دانستن اینکه چه چیزی در انباری در خانه مناسب است، شروع می کنیم:
غلات: برنج، کینوا، جو دوسر، ماکارونی گندم کامل.
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا.
چربی های سالم: روغن زیتون بکر، آجیل.
سبزیجات کنسرو شده: لوبیا سبز، فلفل قرمز، کرم های گیاهی.
ادویه جات: ریحان، پیازچه، گشنیز، جعفری، فلفل سیاه، زیره سبز، کاری، پودر سیر.
غذاهای منجمد: انواع توت ها، سبزیجات برگ سبز.
هنگام خرید، توجه به نکات زیر ضروری است:
برای جلوگیری از خرید زیاد، فهرستی از غذاهای ضروری را تهیه کنید.
از زیگزاگی در سوپرمارکت خودداری کنید، سعی کنید به میوه، سبزیجات تازه، گوشت و ماهی بچسبید. سپس، می توانید یک بازدید سریع از بخش غلات و مواد غذایی منجمد داشته باشید تا خرید آنچه را که نیاز دارید به پایان برسانید.
هنگامی که انبار و یخچال پر شد، مهم است که منوها را برای چند روز آینده برنامه ریزی کنیم تا از مزیت غذا استفاده کنیم و آن را هدر ندهیم و همچنین بتوانیم از قبل برنامه ریزی کنیم که چه غذاهایی آماده کنیم. ترجیحاً چندین وعده غذایی از قبل طبخ شود تا در مواقعی که حوصله آشپزی ندارید یا وقت کمی دارید می توانید از آنها استفاده کنید. تهیه قسمت های اضافی و فریز کردن آنها هنگام پخت و پز ممکن است مفید باشد، بنابراین غذاهایی را برای بعد آماده خواهید کرد. با برنامهریزی، جیرهها را تسهیل میکنیم تا کافیتر باشد و بنابراین اطمینان میدهیم که مقادیر مورد نیاز خود را میخوریم. همچنین صبحانه ها و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید تا از رفتن به جعبه غلات و خوردن بی رویه خودداری کنید. برای مثال، یک صبحانه یا میان وعده سالم، ماست با میوه است.
تغذیه سالم با منابع کم آیا همه می توانند به آن دسترسی داشته باشند؟
ما درک می کنیم که هزینه یک نگرانی است، به خصوص که غذاهای تازه خیلی زودتر از غذاهای فرآوری شده فاسد می شوند. با این حال، بسیاری از غذاها، مانند غلات، پنیر، آجیل یا حبوبات، وقتی به صورت کامل و فله خریداری می شوند، ارزان تر هستند.
با برنامه ریزی غذا از قبل و استفاده از یک روز برای پخت چندین غذا در هفته، می توانید از محصولات تازه قبل از خراب شدن آنها استفاده کنید. رفتن به فروشگاه های خارج از مدار معمول سوپرمارکت نیز راهی برای صرفه جویی است. بسیاری از کشاورزان جعبه های هفتگی میوه و سبزیجات تازه را با قیمت مناسب عرضه می کنند. خرید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ایده خوبی است تا سرمایه گذاری مقرون به صرفه تر باشد.
از سوی دیگر سوپرمارکت هایی هستند که با قیمت های کاهش یافته (20 تا 30 درصد کمتر) محصولاتی را با تاریخ انقضا نزدیک به تاریخ انقضا عرضه می کنند.
اگرچه این درست است که ممکن است به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد، اما میتوان بدون شکست خوردن غذای سالم خورد، همچنین با علم به این که این وضعیت عاطفی ما را بهبود میبخشد.
