وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» موثرترین راهکارها برای کاهش هوس قند چیست؟
12 نکته برای اینکه چگونه میل به شکر را متوقف کنید
نکاتی برای جلوگیری از هوس قند شامل مصرف غذاهایی است که باعث افزایش سیری (احساس سیری)، کاهش گرسنگی، متعادل کردن سطح قند خون و تحریک تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس لذت و رفاه می شود. اینها شامل غذاهایی مانند موز، جو، آجیل و دانه ها هستند.
علاوه بر این، خوردن غذاهایی که سلامت روده را بهبود می بخشد، مانند ماست پروبیوتیک، علاوه بر کاهش میل به غذاهای شیرین، به افزایش سیری و کاهش وزن کمک می کند.
ورزش منظم بدنی همچنین برای بهبود سطح هورمون ها و کاهش استرس و اضطراب که می تواند به هوس قند کمک کند و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و حفره ها را افزایش دهد، مهم است.
مطلب مرتبط
معرفی برند آرایشی سلنا گومز Rare Beauty1. کاهش مصرف شیرینی
خوردن شیرینی های کمتر، از جمله پرهیز از نوشیدنی های شیرین و غذاهای حاوی قند بالا، یک استراتژی عالی برای توقف یکبار برای همیشه میل به شکر است. این به این دلیل است که کاهش تدریجی مصرف شکر به کام کمک میکند تا کام خود را تطبیق دهد و هوس شکر را متوقف کند.
یکی از راه های کاهش مصرف شکر این است که میزان شکر موجود در قهوه را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر معمولاً 3 قاشق شکر به قهوه خود اضافه می کنید، سعی کنید به مرور زمان آن را به آرامی کاهش دهید.
2. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم
غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات پرچرب، آووکادو، سویا و آجیل به افزایش سیری و کاهش گرسنگی کمک می کنند. آنها همچنین به تعادل سطح قند خون کمک می کنند، که می تواند به جلوگیری از هوس کمک کند.
نکاتی برای افزودن پروتئین و چربی های سالم به رژیم غذایی شامل خوردن یک تخم مرغ سفت برای صبحانه است. اضافه کردن سینه مرغ، ماهی تن، سالمون یا پنیر به سالاد خود در ناهار. و نوشیدن یک اسموتی آووکادوی بدون قند برای یک میان وعده بعد از ظهر. سایر غذاهای پر پروتئین را بررسی کنید .
3. خوردن ماست ساده
ماست ساده فاقد شکر افزوده است و رنگ یا طعم مصنوعی ندارد. از شیر تخمیر شده با باکتری های خوب که از لاکتوز به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند، تهیه می شود. خوردن روزانه ماست ساده می تواند تعداد باکتری های خوب را در روده شما افزایش دهد و به حفظ فلور روده سالم کمک کند. این برای افرادی که میخواهند مصرف شیرینیجات را کاهش دهند بسیار مهم است، زیرا عدم تعادل در روده میتواند سیگنالهایی را به مغز ارسال کند که میل به قند را تحریک میکند.
افزودن ماست ساده به اسموتی ها یا دسرهایی مانند پاناکوتا راه خوبی برای وارد کردن تدریجی ماست ساده به رژیم غذایی و عادت کردن به طعم آن است. همچنین می توانید جو دوسر یا دانه چیا را برای افزایش سیری و کاهش هوس اضافه کنید.
4. اجتناب از نوشابه
نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی حاوی مقادیر زیادی قند هستند. پرهیز از این نوشیدنیها میتواند میزان شکر مصرفی شما در روز را تا حد زیادی کاهش دهد و هر چه شکر کمتری بخورید، کمتر هوس میکنید.
افزایش مصرف آب در طول روز می تواند به کاهش هوس قند کمک کند. همچنین می توانید نوشابه های گازدار را با خیار گازدار یا آب نعناع، چای و آب میوه بدون شکر اضافه کنید. این دستور العمل های آب دم کرده را بررسی کنید .
5. هر 3 ساعت غذا خوردن
خوردن وعده های غذایی کوچک هر چند ساعت یکبار به تنظیم سطح گلوکز در خون و کاهش میل به قند کمک می کند. فاصله زیاد بین وعدههای غذایی منجر به کاهش سطح انرژی میشود که باعث میشود مغز سیگنالهای گرسنگی ارسال کند که میل به شکر را افزایش میدهد. به همین دلیل پرهیز از حذف وعده های غذایی و مصرف میان وعده ها در بین وعده های غذایی ضروری است.
6. انتخاب غذاهای کامل
غذاهای کامل سرشار از فیبر هستند که با کاهش سرعت جذب قند در روده، به افزایش سیری و کنترل سطح قند خون کمک می کند. این می تواند به کاهش هوس قند کمک کند. یک نکته خوب این است که ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید که محتوای فیبر بیشتری دارند و سایر غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
7. کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده
کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید، کلوچه، پاستا، نوشابه، کیک و سایر خوراکیها میتواند به جلوگیری از افزایش سریع و افت ناگهانی سطح قند خون کمک کند. سطح قند خون ثابت می تواند به سرکوب اشتها و جلوگیری از هوس قند کمک کند. این نوع کربوهیدرات ها همچنین می توانند باعث عدم تعادل فلور روده شوند که می تواند باعث میل به قند شود. بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده می تواند به کاهش میل به خوردن مقادیر زیاد شکر در طول روز کمک کند.
8. خوردن موز سبز
موز سبز سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی فیبر که به عنوان غذا برای باکتری های خوب در روده عمل می کند. فیبر همچنین سیری را افزایش می دهد و گرسنگی را کاهش می دهد و در نتیجه میل به شکر را کاهش می دهد. موز همچنین سرشار از تریپتوفان است، اسید آمینه ای که توسط بدن برای تولید سروتونین استفاده می شود، که با احساس لذت و تندرستی همراه است. موز سبز را می توان در دستور پخت کیک و استروگانف و برای غلیظ کردن سوپ ها و خورش ها استفاده کرد.
9. خوردن جو
جو دوسر سرشار از فیبر مانند بتا گلوکان است که سیری را افزایش می دهد، گرسنگی را کنترل می کند، جذب چربی را کاهش می دهد و از افزایش قند خون جلوگیری می کند. با کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی، فیبر می تواند به کاهش میل به قند کمک کند.
جو دوسر همچنین حاوی اینولین است، نوع دیگری از فیبر که باعث رشد باکتری های خوب در روده می شود که برای حفظ تعادل سالم روده ضروری است. این می تواند علاوه بر فواید دیگری مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش جذب مواد معدنی در روده، به کاهش میل به قند کمک کند.
مطلب مرتبط
ماچا چیست؟ راهنمای کامل نوشیدنی سبز محبوب ژاپنیمی توانید مصرف جو را با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری جو به ماست ساده یا قرار دادن آن در مخلوط کن با شیر و میوه برای تهیه اسموتی افزایش دهید. دستور العمل های جو دوسر یک شبه را ببینید .
10. خوردن آجیل و دانه ها
دانههای چیا، دانههای کتان، دانههای کنجد و تخمههای آفتابگردان سرشار از منیزیم هستند که مادهای معدنی است که تولید سروتونین را تحریک میکند، هورمونی که با خلق و خو و سلامتی مرتبط است. افزایش تولید سروتونین می تواند به کاهش هوس قند کمک کند. علاوه بر منیزیم، شاه بلوط، بادام، فندق و گردو همچنین حاوی روی، سلنیوم و امگا 3 هستند، مواد مغذی که استرس و اضطراب را کاهش می دهند و به کنترل هوس کمک می کنند.
11. افزودن میوه های بیشتر
میوه سرشار از فیبر است که سیری را افزایش میدهد و جذب قند در روده را کاهش میدهد، به تعادل قند خون و کاهش گرسنگی کمک میکند که میتواند منجر به میل به قند شود. یک راه عالی برای برآورده کردن نیاز روزانه، خوردن میوه برای دسر یا میان وعده، افزودن میوه به ماست یا تهیه اسموتی میوه است.
12. مصرف پروبیوتیک ها
پروبیوتیکها باکتریهای خوبی هستند که در غذاهای طبیعی مانند ماست، کفیر و کومبوچا یافت میشوند که به شکل کپسول یا پودر نیز میتوانند به عنوان مکمل مصرف شوند. مصرف این مکملها به بدن کمک میکند تا فلور روده را سالم نگه دارد، که میتواند با تنظیم سیگنالهایی که مغز برای خوردن قند بیشتر ارسال میکند، میل به شکر را کاهش دهد.
