سیستم ایمنی دفاع طبیعی بدن در برابر پاتوژن های مضر است که می تواند منجر به بیماری شود. یک سیستم ایمنی قوی می تواند به شما در دفع بیماری ها کمک کند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت آن رعایت یک رژیم غذایی سالم است. غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند که می توانند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و شما را در تمام طول سال سالم نگه دارند.
در این پست وبلاگ، ما در مورد برخی از بهترین غذاهایی که باید برای کمک به حفظ سلامت سیستم ایمنی خود استفاده کنید، بحث خواهیم کرد.
شما همان چیزی هستید که می خورید: غذاهایی را انتخاب کنید که ایمنی را تقویت کرده و با عفونت مبارزه می کند
داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش روزانه برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است.
اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی یکی از راه هایی است که می توانید نقش فعالی در حفظ سلامت و تندرستی خود داشته باشید.
وقتی مواد مغذی از منابع غذایی کامل مانند میوهها و سبزیجات بهجای غذاهای فرآوریشده یا مکملها به دست میآیند، بدن شما به طور موثرتری از مواد مغذی استفاده کرده و جذب میکند. دریافت انواع این غذاها و مواد مغذی در رژیم غذایی در مقایسه با تمرکز بر یک یا دو مورد در مقادیر زیاد ضروری است. هرچه بشقاب شما رنگارنگ تر باشد با انتخاب های متنوع از لیست زیر، بهتر است.
تصور می شود مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، فلفل قرمز شیرین، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم پیچ و کیوی باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت است.
بتاکاروتن به ویتامین A تبدیل می شود که یک ویتامین ضد التهابی است که می تواند به آنتی بادی های شما در پاسخ به سموم مانند ویروس کمک کند. هویج، اسفناج، کلم پیچ، زردآلو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و طالبی همگی منابع عالی بتاکاروتن هستند. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مصرف غذاهای حاوی چربی های سالم به جذب آن کمک می کند. یک ترکیب عالی برای تقویت سیستم ایمنی، هویج با هوموس سنتی یا سالاد اسفناج با آووکادو یا روغن زیتون در سس است.
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در تنظیم و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد. غذاهای غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه ها، آووکادو و اسفناج.
چای سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده شده است عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. همچنین حاوی آمینو اسیدهایی است که ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول های T شما کمک کند، که التهاب را در بدن کاهش می دهد و به مبارزه با عفونت کمک می کند. چای سبز را می توان به صورت گرم، سرد یا به صورت پودر ماچا مصرف کرد.
ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و به تنظیم پاسخ ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین D را می توان در ماهی سالمون، کنسرو ماهی تن، زرده تخم مرغ و قارچ یافت. بدن شما همچنین می تواند ویتامین D را تنها با 13 تا 15 دقیقه تابش آفتاب سه بار در هفته سنتز کند.
ماست، کامبوجا، کلم ترش، کیمچی، ترشی، تمپه (دانه های تخمیر شده سویا) و انواع خاصی از پنیر حاوی کشت های زنده هستند که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند، که تصور می شود به تحریک سیستم ایمنی برای مبارزه با بیماری کمک می کنند. میکروبیوم یا "باکتری های خوب" در سیستم گوارش شما تعیین می کند که چگونه سایر مواد مغذی و باکتری های مضر در بدن شما پردازش می شوند و پروبیوتیک ها را شاید به یکی از مهم ترین عملکردهای ایمنی تبدیل می کند. میکروبیوم به شما کمک می کند تا مواد مغذی توضیح داده شده در ادامه این مقاله را پردازش کنید، در حالی که به عنوان یک مانع اضافی برای مبارزه با باکتری ها و قارچ های مضر عمل می کند.
سیر حاوی ترکیباتی است که با تحریک سلولهای مهم برای مبارزه با بیماریها و کمک به تنظیم سیستم ایمنی به روشهای مختلف به سیستم ایمنی کمک میکند تا با میکروبها مبارزه کند. این به افزایش تولید سلولهای T مبارزهکننده با ویروس کمک میکند و میتواند میزان هورمونهای استرس را که بدن شما تولید میکند کاهش دهد که میتواند به عملکرد کامل سیستم ایمنی شما کمک کند.
ویتامین B-6 در تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم ضروری است و به حفظ سیستم لنفاوی کمک می کند. مرغ، بوقلمون، ماهی های آب سرد (سالمون و تن)، نخود (حمص سنتی)، موز، غلات صبحانه غنی شده و مخمرهای غذایی گزینه های عالی برای مصرف ویتامین B-6 هستند.
آب به تولید لنف کمک می کند که گلبول های سفید و سایر سلول های سیستم ایمنی را در بدن حمل می کند. غذاهای زیادی با محتوای آب بالا مانند خیار، هندوانه و کرفس وجود دارد. اگر برای نوشیدن آب ساده مشکل دارید، یک فنجان چای سبز با لیمو، هندوانه، خیار یا آب دم کرده نعناع را برای یک نوشیدنی نیروبخش سیستم ایمنی امتحان کنید. به هیدراتاسیون مناسب به عنوان راهی برای آسانتر رساندن مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی به محل مورد نیاز بدن (سلولها) فکر کنید.
سلولهای سیستم ایمنی برای عملکرد مورد نظر خود به روی نیاز دارند. روی یک ماده معدنی است که بدن ما آن را ذخیره یا تولید نمی کند. در حالی که صدف ها بیشترین محتوای غذایی روی را دارند، چندین گزینه دیگر مانند صدف (خرچنگ، صدف، خرچنگ و صدف)، مرغ (مرغ یا بوقلمون)، گوشت قرمز و لوبیا وجود دارد. روی همچنین در غلات غنی شده و برخی نان ها یافت می شود، اما بهترین جذب از طریق غذاهای حیوانی حاصل می شود.
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت همگی مملو از ویتامین C هستند که با تحریک تولید گلبول های سفید خون که به مبارزه با عفونت ها کمک می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند. این میوه ها همچنین حاوی فولات هستند که برای تولید سلول های جدید بسیار مهم است و می تواند به ترمیم DNA کمک کند.
سیر یکی دیگر از مواد غذایی عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این گیاه دارای خواص ضد ویروسی، ضد قارچی و ضد باکتریایی است که می تواند به مبارزه با عفونت ها کمک کند. همچنین حاوی ترکیبات گوگردی است که می تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بدن شما در تولید گلبول های سفید کمک کند.
بادام منبع عالی ویتامین E است که برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با عفونت ها و محافظت از بدن شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند. بادام همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و آن را به یک میان وعده عالی برای مواقعی که نیاز به افزایش انرژی دارید تبدیل می کند.
ماست حاوی پروبیوتیکهایی است که باکتریهای خوبی هستند که به سلامت روده کمک میکنند. روده سالم برای یک سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است، زیرا می تواند به محافظت در برابر پاتوژن های مضر و حفظ سلامت بدن کمک کند. ماست همچنین سرشار از ویتامین D است که برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است.
اسفناج منبع بسیار خوبی از ویتامین C و ویتامین E است که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با عفونت ها و محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند. اسفناج یک سبزی همه کاره است که می توان از آن در سالاد، اسموتی و بسیاری از غذاهای خوشمزه دیگر استفاده کرد.
همانطور که می بینید، غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت شما کمک کنند. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، می توانید به تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن و دفع بیماری ها کمک کنید. مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است استفاده کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی را تامین کند!
خوردن غذاهای مناسب برای حفظ سطح انرژی در طول روز بسیار مهم است. یک رژیم غذایی متعادل، پر از مواد مغذی مناسب، کلید حفظ عملکرد بدن شما در بهترین حالت است. اینها بهترین نکات ما برای افزایش سطح انرژی هستند.
شروع روز با یک صبحانه متعادل و غنی از پروتئین برای حفظ سطح انرژی در طول روز ضروری است. «نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین میل به غذا خوردن را در اواخر روز کاهش میدهد، مانند کاهش میانوعده در ساعت ۳ بعد از ظهر.» تخم مرغ، بلغور جو دوسر، 2% ماست یونانی ساده یا پنیر دلمه، یا حتی باقیمانده شام مانند مرغ کبابی یا سبزیجات با برنج قهوه ای همگی گزینه های عالی برای صبحانه هستند. فقط حواستان به گوشت های پخته شده مانند بیکن و سوسیس باشد، زیرا دارای نمک و چربی های اشباع شده بالایی هستند.
خوردن منظم وعدههای غذایی و میانوعدهها برای حفظ سطح انرژی در سطح یکنواخت، بدون بالا و پایین کردن اهمیت است. سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید، همراه با سه وعده غذایی متوسط و دو میان وعده. اطمینان حاصل کنید که وعدههای غذایی و میانوعدههای شما به خوبی متعادل هستند، از جمله کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینها و چربیها. برای میان وعده، نان تست آووکادو با نان سبوس دار و پنیر یا آجیل یک گزینه عالی است، یا برای یک میان وعده سالم و رضایت بخش، هوموس را با سبزیجات امتحان کنید.
کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند، اما همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، آب نبات، کیک و بیسکویت، قندهای ساده ای هستند که به سرعت در جریان خون آزاد می شوند و منجر به افزایش انرژی و سقوط می شوند. از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده به دلیل محتوای فیبر و پروتئین، آهسته و قوی می سوزند. آنها کندتر هضم می شوند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند و منبع انرژی ثابتی را فراهم می کنند. به دنبال کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و لوبیا باشید.
پروتئین را فراموش نکنید
پروتئین ها بلوک های ساختمانی عضلات و بافت های بدن ما را تشکیل می دهند و برای هضم انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها مصرف می کنند. این به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس رضایت کنید و انرژی شما را بالا نگه می دارد. شما می توانید پروتئین فراوانی را در گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا و آجیل بیابید.
چربی رژیم غذایی برای سلامت کلی ضروری است و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. بدن شما از چربی برای انرژی، جذب مواد مغذی کلیدی و محافظت از اندام ها استفاده می کند. فقط به نوع چربی که می خورید توجه داشته باشید، زیرا دو نوع اصلی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع در دمای اتاق جامد است و در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، در حالی که چربی غیراشباع در دمای اتاق مایع است و در غذاهایی مانند آجیل و دانه ها یافت می شود.
تصور کنید سعی می کنید ماشین خود را با یک باک خالی برانید. وقتی بدن شما انرژی ندارد اینگونه عمل می کند. در نهایت نمی توانید ادامه دهید.
"غذا نباید به عنوان "خوب" یا "بد" دیده شود. خوردن غذاهایی که فکر می کنید ناسالم هستند اغلب می تواند منجر به احساس گناه شود. اما «همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند. این بدان معناست که خوردن کمی شکلات یا چند عدد کلوچه، حتی روزانه، اشکالی ندارد. بنابراین از خوردن غذا لذت ببرید و فقط به یاد داشته باشید که همه چیز به وعده های غذایی مربوط می شود.اگر هدف شما این است که غذا بخورید تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنید،
صبحانه بخور
«نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه متعادل و غنی از پروتئین میتواند به کاهش هوس بعداً کمک کند، مانند کسادی میانوعده ساعت ۳ بعد از ظهر. همچنین به شما در انتخاب غذاهای سالم در طول روز کمک می کند.
تخممرغها گزینهای عالی هستند، حتی بهتر از املت با سبزیجات درست میشوند که فیبر را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. بلغور جو دوسر - اما نه از آن دسته ای که در بسته های مملو از شکر عرضه می شود - با یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا مغز دیگری بهتر است، 2 درصد ماست یونانی ساده یا پنیر دلمه، همگی گزینه های خوب و غنی از پروتئین هستند.
حتی باقی مانده شام مانند مرغ کبابی که به صورت ساندویچ درست می شود یا سبزیجات با برنج قهوه ای می تواند اولین وعده غذایی سالم باشد.
سوسیس، بیکن و سایر گوشتهای پخته شده منابع خوبی از پروتئین هستند، اما نمک و چربیهای اشباع زیادی نیز دارند، بنابراین باید میزان مصرف آنها را محدود کنید.
گرسنه نمانید
خوردن منظم وعدههای غذایی و میانوعدهها به شما کمک میکند تا انرژی خود را در سطح یکنواخت، بدون بالا و پایین نگه دارید. هدفتان این باشد که هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید. این به معنای سه وعده غذایی کوچک تا متوسط و دو میانوعده است. آنها را متعادل کنید و کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای پیچیده را شامل شوند.
برای میان وعده، نان تست آووکادوی معروف اینستاگرام در واقع یک گزینه ایده آل است، اگر از یک تکه نان گندم کامل و نصف آووکادو استفاده کنید.«شما چربی سالم را از آووکادو و کربوهیدرات های پیچیده را از نان دریافت می کنید. برای مقداری پروتئین، کمی پنیر یا آجیل بپاشید. شما همچنین می توانید یک تخم مرغ اضافه کنید تا آن را به یک وعده غذایی تبدیل کنید.
یکی دیگر از ایده های میان وعده ای که به شما انرژی می دهد؟ هوموس با سبزیجات. «نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است و خمیر تاهینی از دانههای کنجد که سرشار از چربیهای سالم هستند، تهیه میشود.» سبزیجاتی مانند هویج، خیار، فلفل، کلم بروکلی یا نخود فرنگی به شما فیبر بیشتری می دهد و به راضی نگه داشتن شما کمک می کند. یک پیتای گندم کامل و منبع دیگری از پروتئین مانند مرغ، گوشت بره، ماهی یا فلافل را برای یک وعده غذایی اضافه کنید.
روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.
آنها ممکن است شهرت بدی داشته باشند، اما کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند. «کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، پاستا، آب نبات، کیک و بیسکویت اغلب به عنوان «قندهای ساده» شناخته میشوند، زیرا به سرعت در جریان خون آزاد میشوند و میتوانند منجر به افزایش انرژی شوند که به دنبال آن کاهش شدید انرژی به دنبال دارد. "اینها کسانی هستند که می خواهید محدود کنید."
از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده، عمدتاً به دلیل محتوای فیبر و پروتئین، قوی و آهسته می سوزند. این بدان معناست که آنها انرژی بیشتری برای تجزیه شدن مصرف می کنند و نسبت به متوسط کربوهیدرات ساده شما دیرتر هضم می شوند. «کربوهیدراتهای پیچیده همچنین به تثبیت قند خون و تأمین انرژی پایدار کمک میکنند. میتوانید مقدار زیادی از اینها را در غلات کامل مانند جو، برنج قهوهای، ارزن، کینوا، لوبیا و برخی سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین یا کدو حلوایی زمستانی مانند کره، بلوط یا کدو تنبل پیدا کنید.
پروتئین را فراموش نکنید.
«پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای عضلات و بیشتر بافت های بدن ما را تشکیل می دهند. پروتئین برای هضم انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها نیاز دارد و بنابراین پردازش در سیستم شما به زمان بیشتری نیاز دارد. او می افزاید: «این به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس رضایت کنید، اما مهمتر از آن، به حفظ انرژی شما کمک می کند. پروتئین به وفور در گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا/حبوبات و آجیل/دانه ها یافت می شود.
مقداری چربی بخور
چربی رژیم غذایی برای حفظ سلامت کلی ضروری است. در واقع بدن شما به مصرف منظم چربی نیاز دارد. چند مورد از روشهایی که بدن از چربی استفاده میکند، دادن انرژی به بدن، کمک به جذب برخی از مواد مغذی کلیدی و محافظت از اندامهای بدن است.
«نوع چربی که می خورید مهم است. دو نوع اصلی چربی اشباع و غیراشباع هستند. چربی اشباع شده به طور کلی در دمای اتاق جامد است و عمدتاً در محصولات حیوانی، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده مانند دسرها و غذاهای سرخ شده یافت می شود. چربی های غیراشباع به عنوان چربی های سالم شناخته می شوند و در آووکادو، آجیل و دانه ها و روغن های گیاهی مانند زیتون و کانولا یافت می شوند. ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین نیز سرشار از چربی های غیراشباع هستند.
آب را فراموش نکنید.
نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن شما بسیار مهم است. او میگوید: «توصیه میشود که روزانه حداقل 6 تا 8 فنجان فنجان مصرف کنید، اما عموماً افراد به مقدار بیشتری نیاز دارند، به خصوص اگر ورزش میکنید.» رافائل می افزاید: مایعات مصرفی شما تنها از آب تامین نمی شود، بلکه از غذاهایی با محتوای آب بالا مانند خیار، هندوانه، توت فرنگی، کرفس و در کمال تعجب، گل کلم، که حدود 92 درصد آب است، تامین می شود.
آهن خود را چک کنید
کمبود آهن می تواند منجر به احساس خستگی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی شود. علاوه بر گوشت قرمز، منابع عالی آهن شامل لوبیا و عدس، اسفناج و دانه های کنجد است. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و بسیاری از گیاهانی که حاوی سطوح بالایی از آهن هستند نیز غنی از ویتامین C هستند (فکر کنید: اسفناج و کلم بروکلی). سایر منابع ویتامین C که به افزایش جذب آهن کمک می کنند مرکبات، توت فرنگی و فلفل هستند.
غذاهای فرآوری شده زیاد نخورید.
غذاهای فرآوری شده (بله، این شامل میله های انرژی نیز می شود) را با غذاهای طبیعی تر جایگزین کنید. «همیشه مواد تشکیل دهنده را بخوانید. "اگر به نظر چیزی می رسد که می توانید در آشپزخانه خود درست کنید، عالی است. اگر مانند یک زبان خارجی خوانده می شود، بهتر است از آن صرف نظر کنید. یک سیب با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، یا ماست یونانی کم چرب ساده که با چند گردوی خرد شده پاشیده شده است، به جای آن آب نبات شکوهمند - منظورم نوار انرژی - انتخاب کنید.
به اندازه کافی بخوابید
این از نظر فنی یک توصیه تغذیه ای نیست، اما ملاتونین نیز یک جنبه حیاتی از حفظ انرژی است. بسیاری با این هورمون که بدن به طور طبیعی برای کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن شما تولید می کند و به خوابیدن شما کمک می کند، آشنایی ندارند. استراحت کافی به ما کمک می کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشیم. بهترین از همه، شما حتی نیازی به مکمل ندارید! رافائل می گوید: پسته، بادام، گوجی بری و گیلاس ترش منابع عالی ملاتونین هستند. آنها را جداگانه بخورید یا آنها را برای یک میان وعده قبل از خواب با هم مخلوط کنید.
در مورد B12 کوتاهی نکنید.
«این ویتامین مهم به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک می کند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت و ماهی به شما کمک می کند از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنید.
تبلیغات☆افزایش بازدید و افزایش فروش☆ در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
