بسیاری از مردم در تلاش برای بهبود سلامت خود از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. مزایای مرتبط با سلامتی رژیم های گیاهخواری به خوبی مستند شده است. اما این نوع سبک غذا خوردن معایبی نیز دارد. اگر به دنبال یک نوع رژیم گیاهخواری هستید، این مزایا و معایب را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها هسته اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل هستند. این غذاها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن رایج مانند بیماریهای قلبی، دیابت، برخی سرطانها و چاقی را کاهش دهند.
از طرف دیگر، اگر رژیم گیاهخواری شما به جای غذاهای گیاهی کامل شامل غذاهای بسیار فرآوری شده باشد، خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن ممکن است در واقع افزایش یابد. غذاهای ناسالم زیادی وجود دارند که در رژیم گیاهخواری قرار می گیرند، اما برای شما خوب نیستند - از جمله نوشابه، چیپس و کلوچه و غیره. بسته بندی غذاها و میان وعده های گیاهی ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند، سدیم و چربی باشد و ارزش غذایی کمی داشته باشد. به خاطر داشته باشید که درست مانند هر رژیم غذایی، راه هایی برای سالم سازی رژیم گیاهخواری و راه هایی برای تبدیل آن به یک فاجعه رژیم وجود دارد.
شما می توانید نوع برنامه غذایی گیاهخواری را که برای شما مناسب است تعیین کنید. برخی افراد گوشت، ماهی و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اما تخم مرغ و لبنیات می خورند. برخی دیگر فقط تخم مرغ یا فقط لبنیات را مجاز می دانند. برخی از آنها در مواقعی غذاهای دریایی نیز دارند. رژیم گیاهخواری تمام غذاهای مشتق شده از حیوانات را حذف می کند، حتی چیزهایی مانند عسل.
برخی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای B12 و D، کلسیم و آهن در بسیاری از غذاهای گیاهی موجود نیستند. رژیمهای گیاهخواری ممکن است این مواد مغذی را تا زمانی که مصرف غذا به درستی برنامهریزی شده باشد، تامین کند، اما گاهی اوقات مصرف مکمل ضروری است.
ویتامین B12: در محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر (و همچنین گوشت، ماهی و مرغ) یافت می شود. همچنین در برخی از غلات غنی شده، مخمرهای مغذی، جایگزین های گوشت و شیر سویا یافت می شود.
ویتامین D: علاوه بر تخم مرغ و ماهی، در شیرهای گیاهی و قارچ های غنی شده نیز یافت می شود. ویتامین D نیز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید.
کلسیم: جدای از محصولات لبنی، کلسیم را می توان در شیرهای غنی شده گیاهی، غلات، آب میوه، توفو، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا و بادام یافت.
آهن: می توانید آهن را از تخم مرغ و همچنین غلات غنی شده، سویا، اسفناج، شاتوت و لوبیا دریافت کنید. برای افزایش جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل یا گوجه فرنگی همراه کنید.
شروع یک رژیم گیاهخواری هنگام خرید مواد غذایی، صرف غذا در بیرون و غذا خوردن در محیط های اجتماعی می تواند دشوار باشد. با گذشت زمان این آسان تر می شود، اما نیاز به کمی کار دارد. برچسب های روی محصولات را بخوانید و با ترکیبات رایج مشتق شده از حیوانات مانند کازئین، آب پنیر و ژلاتین آشنا شوید. در رستوران ها، به خاطر داشته باشید که غذاهای بدون گوشت ممکن است با لبنیات یا سایر محصولات حیوانی مانند گوشت گاو یا آبگوشت مرغ تهیه شوند، بنابراین سؤالات خود را بپرسید تا انتخابی مناسب برای خود داشته باشید. وقتی در خانه شخصی غذا می خورید، بهترین کار این است که یک غذای گیاهی به همراه داشته باشید که همه می توانند از آن لذت ببرند.
اگر رژیم غذایی شما فاقد گوشت، مرغ، گوشت مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای دریایی است، رژیم گیاهخواری دارید. رژیم گیاهخواری هیچ پروتئین حیوانی ندارد. درک این نکته ضروری است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه و رژیم های گیاهخواری یکسان نیستند.
وگان یا گیاهخواری
تمام محصولات حیوانی را حذف می کند و عمدتاً بر پایه گیاهان و سبزیجات است.
لاکتو-گیاهخواری
رژیم گیاهخواری با مصرف لبنیات یک رژیم لاکتو-گیاهخواری است.
گیاهخوار تخم مرغی
یک گیاهخوار تخم مرغی همراه با تخم مرغ از رژیم غذایی وگان استفاده می کند. مصرف
لاکتو-اوو-گیاهخواری
به مصرف تخم مرغ و لبنیات، علاوه بر رژیم غذایی استاندارد وگان، رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری نامیده می شود
در حالی که افراد انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری را مصرف می کنند، ممکن است لزوماً شامل تمام مواد مغذی ضروری نباشند. از این رو، افراد ممکن است به دلیل کمبود این مواد مغذی، سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشند. بیایید درک کنیم که چرا ویتامین ها و مواد معدنی برای ایجاد یک سیستم ایمنی قوی بسیار مهم هستند.
اهمیت تغذیه در مورد ایمنی
ایمنی نقش حیاتی در محافظت از بدن شما در برابر ذرات خارجی دارد. شما باید درک کنید که وقتی سیستم ایمنی شما قبلاً به خطر افتاده است، صرفاً خوردن سالم به ترمیم آسیب کمک نمی کند. با این حال، اگر نسبتا سالم هستید، خوب غذا خوردن مواد مغذی را تامین می کند که به حفظ ایمنی شما کمک می کند.
سیستم ایمنی پیچیده است و عملکرد روان آن به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از آنها رژیم غذایی است. یک رژیم غذایی متعادل به احتمال زیاد بدن شما را سالم تر می کند و به مبارزه با بیماری ها و عفونت ها کمک می کند
غذایی که می خورید منبع اصلی چندین ماده مغذی مانند روی، سلنیوم، آهن، مس، ویتامین های A، C، E و B(6)، ویتامین B12 و اسید فولیک است. همه این مواد مغذی بر پاسخهای ایمنی شما تأثیر میگذارند. ویتامین C از شما در برابر کمبودهای سیستم ایمنی محافظت می کند و آنتی بادی تولید می کند
مطالعه ای توسط دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که روی از التهاب اضافی جلوگیری می کند و از این رو به مبارزه با عفونت ها و کاهش مدت سرماخوردگی کمک می کند. سلول های سیستم ایمنی به نام لنفوسیت های T را می ساز. آهن برای رشد سیستم ایمنی شما اساسی است زیرا منجر به رشد و بلوغ لنفوسیتها در بدن شما میشود، بهویژه گلبولهای سفید خون که اولین واکنشهایی هستند که به حمله مهاجمان پاسخ میدهند.
گیاهخواران از چه مواد مغذی کافی استفاده نمی کنند؟
روی
بدن ما روی را ذخیره نمیکند، و از این رو باید یک دوز روزانه از آن را از طریق رژیم غذایی منظم خود دریافت کنید. مرغ و گوشت قرمز منابع اصلی روی برای بدن شما هستند که گیاهخواران هر دوی آنها را مصرف نمی کنند. در حالی که روی در تعدادی از غذاهای گیاهی موجود است، بدن شما روی را به طور موثر از منابع گیاهی نسبت به منابع حیوانی جذب نمی کند. کمبود روی ممکن است منجر به اختلال در پاسخ ایمنی، ریزش مو و رشد ضعیف شود.
اسیدهای چرب امگا 3
برای کاهش خطر بیماری های قلبی، کاهش فشار خون و برای سلامت پوست مفید هستند. بدن شما امگا 3 را از رژیم غذایی شما دریافت می کند و نمی تواند اسیدهای چرب را به تنهایی بسازد. به ویژه در ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن یافت می شود.همچنین به رشد بهینه مغز در 2 سال اول زندگی کمک می کند و از این رو زنان شیرده باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان حاوی امگا 3 کافی است. از آنجایی که گیاهخواران ماهی که منبع اصلی اسید چرب امگا 3 است، مصرف نمی کنند، این احتمال وجود دارد که آنها به اندازه کافی مواد مغذی را در رژیم غذایی خود دریافت نکنند.
ویتامین B12
به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز و تولید گلبول های قرمز دارد. اگر گیاهخوار هستید، طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به احتمال زیاد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستید. این کمبود می تواند منجر به کوری، ضعف عضلانی، کم خونی، بی حسی و گزگز شود. رژیم های گیاهخواری برای زنان باردار ناامن تلقی می شوند، زیرا کمبود ویتامین B12 نشان داده است که رشد عصبی را در نوزادان مختل می کند.
ویتامین D
در ساخت استخوانهای شما حیاتی است زیرا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ میکند. نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، با این حال، می توانید آن را از غذاهای خاصی نیز دریافت کنید. روغن های کبد ماهی و ماهی های چرب سرشار از ویتامین D هستند. زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. به عنوان یک گیاهخوار، ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشید زیرا این غذاها بخشی از رژیم غذایی شما نیستند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به دمینرالیزاسیون استخوان در یک زن شیرده شود.
دریافت آهن کافی برای ایمنی خوب لازم است. آهن دو نوع است: آهن هِم که از هموگلوبین به دست می آید و آهن غیر هم که از منابع گیاهی به دست می آید. آهن هِم عمدتاً در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن غیر هم در عدس، لوبیا و اسفناج یافت می شود. بدن شما در جذب آهن از منابع غیرهم کارایی کمتری دارد و بیشتر آهن را از منابع هم جذب میکند. اما از آنجایی که گیاهخواران منابع آهن هِم را مصرف نمی کنند، مقدار آهنی که مصرف می کنند بسیار کمتر است. کمبود آهن می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن شود، زیرا اولین خط دفاعی بدن به دلیل کمبود آهن در برابر عوامل بیماری زا نمی تواند دفاع کند.
اگرچه تحقیقات هنوز در حال انجام است، اما گفته می شود ویتامین B12 در قارچ، به ویژه در پوست بیرونی آن یافت می شود. می توانید در کنار مصرف مکمل های B12، قارچ را به وفور در رژیم غذایی خود بگنجانید. نوشیدنیهای مبتنی بر سویا و غلات صبحانه نیز به تامین ویتامین B12 بدن شما کمک میکنند.شما می توانید کمبود اسیدهای چرب امگا 3 را با مصرف دانه های کتان و آجیل، به ویژه گردوهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 جبران کنید. دانه چیا همچنین منبع عالی امگا 3 است. میتوانید دانههای چیا را در سالاد، اسموتیها اضافه کنید یا آنها را با شیر و ماست مخلوط کنید.
یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده همچنین روی را به مقدار کافی به بدن شما می رساند. آجیل، لوبیا، جو، دانه ها، جوانه گندم، مخمر تغذیه ای، غلات کامل، توفو و حبوبات منابع خوبی از روی هستند.
برای ویتامین D، صبح ها حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. یک واکنش شیمیایی که در پوست شما رخ می دهد باعث تولید ویتامین D می شود. مکمل هایی وجود دارد که می توان مصرف کرد.
برخی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای سیستم ایمنی بدن شامل عدس، لوبیا کانلینی، توفو، غلات غنی شده، سیب زمینی پخته، زردآلو خشک، اسفناج و شکلات تلخ است. برای جبران جذب کمتر آهن غیر هِم در بدن، خوردن بیشتر و بیشتر غذاهای گیاهی غنی از آهن مهم است. مصرف این غذاها در ترکیب با ویتامین C ممکن است میزان جذب آهن بدن را افزایش دهد.
نتیجه گیری
رژیم های گیاهخواری از جنبه های خاصی سالم تر هستند. با این حال، اگر آنها به درستی برنامه ریزی نشده باشند، ممکن است منجر به کمبود تعدادی از مواد مغذی در بدن شما شود که بر ایمنی شما تأثیر منفی می گذارد. مطمئن شوید که تمام منابع لازم از مواد مغذی را بدون استثنا در رژیم غذایی خود گنجانده اید. اما فراموش نکنید که قبل از تغییر رژیم غذایی، در صورتی که در حال حاضر با هر گونه عارضه سلامتی روبرو هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
ترند کیف و کفش تابستان ۲۰۲۶
مطلب مرتبط
طراحی جذاب و منحصربه فرد جواهرات تیفانی
