وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» آیا رژیم گیاهخواری برای دیابتی ها بهتر است؟
مزایا و معایب گیاهخواری با دیابت
بسیاری از مردم در تلاش برای بهبود سلامت خود از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. مزایای مرتبط با سلامتی رژیم های گیاهخواری به خوبی مستند شده است. اما این نوع سبک غذا خوردن معایبی نیز دارد. اگر به دنبال یک نوع رژیم گیاهخواری هستید، این مزایا و معایب را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
طرفداری: رژیم های گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها هسته اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل هستند. این غذاها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن رایج مانند بیماریهای قلبی، دیابت، برخی سرطانها و چاقی را کاهش دهند.
معایب: فقط به این دلیل که گیاهی است به معنای سالم بودن آن نیست.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کداماز طرف دیگر، اگر رژیم گیاهخواری شما به جای غذاهای گیاهی کامل شامل غذاهای بسیار فرآوری شده باشد، خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن ممکن است در واقع افزایش یابد. غذاهای ناسالم زیادی وجود دارند که در رژیم گیاهخواری قرار می گیرند، اما برای شما خوب نیستند - از جمله نوشابه، چیپس و کلوچه و غیره. بسته بندی غذاها و میان وعده های گیاهی ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند، سدیم و چربی باشد و ارزش غذایی کمی داشته باشد. به خاطر داشته باشید که درست مانند هر رژیم غذایی، راه هایی برای سالم سازی رژیم گیاهخواری و راه هایی برای تبدیل آن به یک فاجعه رژیم وجود دارد.
طرفدار: برای گیاهخواری گزینه هایی دارید.
شما می توانید نوع برنامه غذایی گیاهخواری را که برای شما مناسب است تعیین کنید. برخی افراد گوشت، ماهی و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اما تخم مرغ و لبنیات می خورند. برخی دیگر فقط تخم مرغ یا فقط لبنیات را مجاز می دانند. برخی از آنها در مواقعی غذاهای دریایی نیز دارند. رژیم گیاهخواری تمام غذاهای مشتق شده از حیوانات را حذف می کند، حتی چیزهایی مانند عسل.
منفی: ممکن است کمبود مواد مغذی احتمالی داشته باشید.
برخی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و D، کلسیم و آهن در بسیاری از غذاهای گیاهی موجود نیستند. رژیمهای گیاهخواری ممکن است این مواد مغذی را تا زمانی که مصرف غذا به درستی برنامهریزی شده باشد، تامین کند، اما گاهی اوقات مصرف مکمل ضروری است. منابع اصلی این مواد مغذی برای گیاهخواران عبارتند از:
ویتامین B12: در محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر (و همچنین گوشت، ماهی و مرغ) یافت می شود. همچنین در برخی از غلات غنی شده، مخمرهای مغذی، جایگزین های گوشت و شیر سویا یافت می شود.
ویتامین D: علاوه بر تخم مرغ و ماهی، در شیرهای گیاهی و قارچ های غنی شده نیز یافت می شود. ویتامین D نیز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید.
کلسیم: جدای از محصولات لبنی، کلسیم را می توان در شیرهای غنی شده گیاهی، غلات، آب میوه، توفو، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا و بادام یافت.
آهن: می توانید آهن را از تخم مرغ و همچنین غلات غنی شده، سویا، اسفناج، شاتوت و لوبیا دریافت کنید. برای افزایش جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل یا گوجه فرنگی همراه کنید.
شروع یک رژیم گیاهخواری هنگام خرید مواد غذایی، صرف غذا در بیرون و غذا خوردن در محیط های اجتماعی می تواند دشوار باشد. با گذشت زمان این آسان تر می شود، اما نیاز به کمی کار دارد. برچسب های روی محصولات را بخوانید و با ترکیبات رایج مشتق شده از حیوانات مانند کازئین، آب پنیر و ژلاتین آشنا شوید. در رستوران ها، به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی بدون گوشت ممکن است با لبنیات یا سایر محصولات حیوانی مانند گوشت گاو یا آب مرغ تهیه شود، بنابراین برای انتخاب مناسب برای خود سؤال بپرسید. وقتی در خانه شخصی غذا می خورید، بهترین کار این است که یک غذای گیاهی به همراه داشته باشید که همه می توانند از آن لذت ببرند.
اگر متعهد به شروع یک سبک زندگی گیاهخواری هستید، یک متخصص تغذیه می تواند نکات مفیدی را به شما ارائه دهد که اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود.
افراد بیشتری به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند.
تخمین زده می شود که دو درصد از جمعیت در حال حاضر گوشت یا ماهی نمی خورند.
دلایل تغییر رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از:
مزایای سلامتی
دلایل اخلاقی
دلایل مذهبی یا فرهنگی
نگرانی برای رفاه حیوانات
نگرانی در مورد محیط زیست و پایداری
طعم - برخی از مردم طعم گوشت یا ماهی را دوست ندارند.
رژیم گیاهخواری، بر اساس غذاهای فرآوری نشده، می تواند فواید سلامتی بسیاری را برای همه ما به همراه داشته باشد، چه دیابت داشته باشید یا نه.
اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که بیشتر از آنچه که می خورید بر بدن شما تأثیر می گذارد آگاه باشید و به نوبه خود، امیدواریم که بیشتر به سلامتی خود توجه کنید.
بنابراین رژیم گیاهخواری چیست؟ آیا راهی وجود دارد که می تواند به مدیریت دیابت کمک کند؟ آیا برای افراد دیابتی فوایدی برای سلامتی دارد؟
آیا اخیراً متوجه گزینه های گوشت سبزیجات بیشتری در فروشگاه مواد غذایی یا رستوران های مورد علاقه خود شده اید؟ پنیر بدون لبنیات، سوسیس های بدون گوشت و برگرهای گیاهی تنها چند انتخاب خوشمزه گیاهی هستند که حتی گوشت خواران نیز می توانند از آنها لذت ببرند. حتی رستورانهای فستفود نیز مجموعهای از همبرگرهای بدون گوشت دارد که نمیتوان آنها را نادیده گرفت.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟تقریباً 10 درصد از کانادایی ها گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند. برخی می خواهند وزن کم کنند، برخی به حیوانات اهمیت می دهند و برخی دیگر برای حمایت از سلامت خود یا محیط زیست این کار را انجام می دهند. برای افراد مبتلا به دیابت، سبک زندگی گیاهخواری ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنند، اما ممکن است باعث شود شما احساس انرژی، سبکی و شادی بیشتری داشته باشید.
رژیم گیاهخواری به معنای صرفاً بدون گوشت است. برخی افراد رژیم گیاهخواری را ترجیح می دهند که تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند. هر تصمیمی که می گیرید، انتخاب وعده های غذایی غنی از سبزیجات به جای گوشت، حتی چند روز در هفته، می تواند مزایای سلامتی داشته باشد.
مزایای گیاهخواری با دیابت
1. ممکن است وزن کم کنید
گیاهخواران معمولاً غذاهای کم کالری و چربی کمتری نسبت به گوشت خواران می خورند. خوردن غذاهای گیاهی به شکل کامل، بدون فرآوری یا سرخ کردن، می تواند به شما کمک کند کالری کمتری دریافت کنید و همچنان احساس رضایت کنید. جستجوی غذاهایی با تعادل مناسب پروتئین و چربی های سالم برای قلب می تواند شما را سیر نگه دارد. حتی بهتر از آن، زمانی که کالری دریافتی ثابت بماند، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که گیاهخواری را انتخاب می کنند ممکن است وزن بیشتری از دست بدهند، چربی را کاهش دهند و متابولیسم خود را افزایش دهند.
2. می توانید مصرف مواد مغذی مفید برای قلب را افزایش دهید
سلامتی فقط وزن نیست. مواد مغذی مانند فیتوکمیکال ها، اسید فولیک، ویتامین های C و E، فیبر غذایی، پتاسیم و منیزیم قلب ما را سالم نگه می دارند. در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل بیشتری به دریافت این مقدار دارند، در حالی که کلسترول و چربی اشباع کمتری مصرف می کنند، بنابراین ممکن است تأثیر مثبتی بر فشار خون و خطر بیماری قلبی شما داشته باشد.
3. ممکن است مدیریت قند خون را بهبود ببخشید
از طریق افزایش فیبر، کاهش وزن بالقوه و مواد مغذی سالم مرتبط با رژیم غذایی گیاهی، گیاهخواری می تواند تأثیر مثبتی بر مدیریت قند خون شما داشته باشد. اگر میخواهید تحرک بیشتری داشته باشید و قدرت عضلانی را افزایش دهید، گیاهخواری نیز میتواند کمک کند، و اگر تا به حال احساس کردهاید که متابولیسم کندی دارید، تعویض گوشت با غذاهای گیاهی ممکن است متابولیسم شما را تقویت کند.
پرداختن به معایب - باورهای غلط در مورد رژیم های گیاهخواری
بسیاری از مردم فکر می کنند اگر گوشت را کنار بگذارند پروتئین کافی دریافت نخواهند کرد، یا اینکه گران تمام می شود یا همیشه گرسنه خواهند بود. اگر به نظر شما شبیه است، دوباره فکر کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند:
حبوبات و حبوبات، از جمله لوبیا، عدس و نخود
آجیل و دانه ها
محصولات سویا
شیر، ماست و پنیر
برخی افراد متوجه میشوند که رژیم غذایی گیاهی ممکن است در واقع ارزانتر از خوردن گوشت باشد، بهویژه زمانی که در رستورانها غذا میخورند. طبق مطالعه دانشگاه گوئلف، پختن وعدههای غذایی بدون گوشت در واقع میتواند تقریباً 7 درصد از قبضهای مواد غذایی خانواده را صرفهجویی کند،
اگر تصمیم به تغییر رژیم گیاهخواری دارید، مراقب این باورهای غلط رایج باشید.
تصور غلط ۱: همه غذاهای گیاهی سالم هستند
اگر با غذاهای سرخ شده چرب، نوشیدنیها و نوشیدنیهای شیرین یا گزینههای پر کربوهیدرات زندگی میکنید، ممکن است وضعیت شما بدتر از کسی باشد که گوشت بدون چربی را در یک رژیم غذایی کامل قرار میدهد. همین توصیه ها برای گیاهخواران و گوشت خواران نیز صدق می کند - صرف نظر از سبک زندگی که انتخاب می کنید، غذاهای فرآوری نشده و بدون چربی و شکر اضافی را انتخاب کنید.
تصور اشتباه 2: گیاهخواران به طور خودکار ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند
برخی از ویتامینها وجود دارند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، از جمله ویتامین B12 (به خصوص اگر دیابت نوع 2 دارید)، که برای تولید گلبولهای قرمز خون و عملکرد سیستم عصبی مهم است، ممکن است به کمی توجه بیشتر نیاز داشته باشند. به دنبال راه هایی برای مکمل B12 از طریق نان های غنی شده و سایر محصولات باشید و اگر نگران دریافت کافی هستید با پزشک خود صحبت کنید.
تصور غلط 3: دلت برای گوشت تنگ خواهد شد
هوس های غذایی واقعی است. اما آنها به همان اندازه روانشناختی هستند که فیزیولوژیک هستند. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای مدیریت هوس ها امتحان کنید:
"چرا" خود را به خاطر بسپارید. بنویسید چرا گیاه خواری می کنید. شاید برای کاهش وزن، به دست آوردن انرژی یا بهبود مدیریت دیابت باشد. ممکن است بخواهید الگوی سالم تری برای فرزندان خود قرار دهید یا انتخاب های تغذیه ای سازگار با محیط زیست داشته باشید. دلیل شما هرچه که باشد، چرایی خود را در جایی که در صورت نیاز به یادآوری میتوانید ببینید، پست کنید.
وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. وقتی فهرستی داشته باشید و به آن پایبند باشید، راحتتر غذا خوردن راحتتر است. با آزمایش دستور العمل های جدید سبزیجات پسند بر اساس غذاهای پر از گوشت مورد علاقه خود، مانند استروگانف قارچ به جای گوشت گاو یا پای چوپان پر از عدس، شروع کنید. خانواده خود را در انتخاب دستور غذاها مشارکت دهید تا از شما در سفر حمایت کنند.
گیاهخوار کیست؟
طبق گفته انجمن گیاهخواران، گیاهخوار عبارت است از:
"کسی که با رژیم غذایی حاوی غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، سبزیجات و میوه ها با یا بدون استفاده از لبنیات و تخم مرغ زندگی می کند. گیاهخوار هیچ گونه گوشت، مرغ، شکار، ماهی، صدف یا محصولات جانبی ذرت را نمی خورد."
گیاهخواران انواع مختلفی دارند:
لاکتو وگیاهخواران هم لبنیات و هم تخم مرغ (معمولاً در محدوده آزاد) مصرف می کنند.
لاکتو گیاهخواران لبنیات می خورند، اما از تخم مرغ اجتناب می کنند.
گیاهخواران هیچ محصولی را که از حیوانات مشتق شده باشد، بدون گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی کنند.
چرا باید رژیم غذایی گیاهی را امتحان کنید؟
غذاهای گیاهی، به ویژه میوه ها و سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه ها به درمان بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کنند و اغلب با نرخ پایین دیابت نوع 2، فشار خون پایین، سطوح پایین تر کلسترول و کاهش نرخ سرطان همراه هستند.
این غذاها همچنین دارای فیبر، آنتی اکسیدان، فولات و فیتوکمیکال های بیشتری هستند که همگی برای سلامت عمومی ما مفید هستند.
نشان داده شده است که رژیم های گیاهخواری برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است که کاهش وزن اغلب موثرترین راه برای مدیریت این بیماری است. رژیم گیاهخواری با غذای کامل اغلب حاوی کالری کمتری است و می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
مهم است که مراقب اندازه وعده های غذاهای پرچرب مانند پنیر و آجیل باشید، در غیر این صورت ممکن است دچار اضافه وزن شوید. با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) در افراد مبتلا به دیابت، کنترل وزن و کاهش فشار خون و کلسترول خون ضروری است و غذاهای گیاهی می توانند به این موارد کمک کنند.
آیا پروتئین کافی دریافت خواهم کرد؟
گیاهخوارانی که لبنیات و تخم مرغ می خورند، پروتئین خوبی دریافت خواهند کرد. اگر گیاهخوار هستید، منابع پروتئینی گیاهی زیادی نیز وجود دارد که می تواند به شما در تامین نیازهای پروتئینی خود کمک کند. این موارد عبارتند از:
آجیل، دانه ها و کره های آنها، مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام، برزیل، تاهین
لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا کره، نخود، عدس
شیرهای گیاهی، مانند سویا، بادام، کنف دانه
کینوا
محصولات سویا، مانند توفو، پنیر سویا، شیر سویا.
آیا می توانم پروتئین حیوانی (گوشت/ماهی) را در رژیم غذایی خود با کربوهیدرات بیشتری جایگزین کنم؟
بهتر است پروتئین حیوانی را با منابع غیر حیوانی پروتئین جایگزین کنید. این موارد عبارتند از:
کورن
توفو
آجیل
حبوبات و لوبیا
به طور کلی کربوهیدرات بیشتری در منابع پروتئینی گیاهی وجود دارد، بنابراین ممکن است مصرف کربوهیدرات شما با تغییر به رژیم گیاهخواری افزایش یابد. با این حال، همچنان میتوانید مراقب وعدههای غذایی خود باشید و همیشه به دنبال گزینههای با شاخص گلیسمی پایین (GI) باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند. انجام این کار می تواند به مدیریت دیابت و کنترل وزن کمک کند. GI اندازه گیری سرعت جذب کربوهیدرات است و هر چه کربوهیدرات سریعتر جذب شود، GI بالاتر است.
اگر گیاهخوار هستم چگونه می توانم وزن کم کنم؟
پیروی از یک رژیم گیاهخواری می تواند سالم باشد، اما اگر به سادگی گوشت و ماهی را با غذاهای فرآوری شده جایگزین کنید، غذاهایی که می توانند کالری بالا و ویتامین و مواد معدنی کمی داشته باشند، به عنوان مثال غذاهای آماده، شیرینی ها، کیک ها، غذاهای آماده، پنیر، سس های خامه ای و دیپ، رژیم غذایی شما ممکن است نامتعادل باشد و احتمالاً اضافه وزن خواهید داشت. به همین دلیل مهم است که غذاهای پرچرب مانند اینها را با پنیر دلمه، تخم مرغ، غذاهای حاوی حبوبات، سس های حاوی گوجه فرنگی، و مغزها و دانه ها جایگزین کنید و سبزیجاتی را که با برنج، پاستا یا نان سبوس دار سرو می شود پر کنید. بسیار مهم است که بخش های کلی خود را تماشا کنید. فعال ماندن برای مدیریت وزن نیز مهم است.
چگونه می توانم کلسیم و آهن کافی دریافت کنم؟
در محصولات لبنی مقدار زیادی کلسیم وجود دارد و همچنین در غلات و محصولات غلات، سبزیجات برگ سبز، آجیل و حبوبات مانند لوبیا پخته و عدس خشک یافت می شود. گوشت سرشار از آهن است، اما منابع گیاهی آهن نیز وجود دارد که عبارتند از:
تخم مرغ
نان
غلات صبحانه
سبزیجات سبز تیره
آجیل
میوه خشک
لوبیا و حبوبات.
مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات نیز میتواند کمک کند زیرا سرشار از ویتامین C هستند که میزان جذب آهن بدن را افزایش میدهد.
آیا رژیم گیاهخواری سطح کلسترول من را کنترل می کند؟
چربی اشباع شده با افزایش سطح کلسترول مرتبط است و عمدتاً در غذاهای حیوانی و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. بنابراین، جایگزینی گوشت با پنیر بعید است که مصرف چربی اشباع شده یا سطح کلسترول شما را کاهش دهد، بنابراین اگر غذاهای لبنی مصرف میکنید، انواع کمچربی مانند پنیر، کوارک، شیر بدون چربی یا نیمهچرب و ماستهای کمچرب/کمتر را انتخاب کنید.
چگونه می توانم فیبر بیشتری بخورم؟
فیبر برای سلامت روده مهم است اما با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها نیز مرتبط است. دو نوع فیبر مختلف وجود دارد، محلول و نامحلول، و بیشتر غذاها حاوی مخلوطی از هر دو هستند. هر دو برای سلامتی ارزشمند هستند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و به عبور موثر از روده کمک می کند در حالی که فیبر محلول به کنترل سطح گلوکز خون و کاهش کلسترول کمک می کند. غذاهایی مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها دارای ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند، بنابراین این گزینه ها را بیشتر بگنجانید.
آیا باید مکمل مصرف کنم؟
رژیم گیاهخواری می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را فراهم کند. تنها استثنا در این مورد ویتامین B12 است که گیاهخواران می توانند آن را از تخم مرغ و غذاهای لبنی دریافت کنند. تنها منابع قابل اعتماد برای گیاهخواران غذاهای غنی شده مانند شیرهای غیر لبنی، عصاره مخمر و غلات صبحانه است. یا یک مکمل غذایی مناسب توصیه می شود.
مکمل های غذایی خاص نیز ممکن است برای افرادی که به ویژه در معرض خطر کمبود هستند، به عنوان مثال افراد مسن، نوزادان و کودکان در نظر گرفته شوند. اگر فکر می کنید در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستید با پزشک خود صحبت کنید.
آیا نباید ماهی برای اسیدهای چرب امگا 3 بخورم؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت ممکن است از اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب بهره مند شوند که در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی مفید است. اما گیاهخواران می توانند با گنجاندن تخم مرغ غنی شده با امگا 3، روغن دانه کتان و کلزا، گردو، غذاهای مبتنی بر سویا مانند شیر سویا و توفو و گردو مطمئن شوند که منابع کافی از این اسید چرب را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. این منابع به خوبی ماهی های روغنی نیستند، بنابراین مهم است که آنها را به طور منظم برای دریافت مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید.
آیا گیاهخواری گران است؟
یک رژیم گیاهخواری نباید گران تر باشد و حتی ممکن است ارزان تر باشد! غذاهای خشک شده مانند لوبیا، نخود، کینوا، عدس و برنج می توانند بسیار ارزان باشند و راه طولانی را برای شما به ارمغان بیاورند. خرید عمده آن اغلب ارزانتر است و این غذاها را می توان برای مدت طولانی نگهداری کرد. مراقب پیشنهادات ویژه باشید، سعی کنید میوه و سبزیجات تازه را از بازار محلی خود بخرید و به پخت و پز و انجماد دسته ای نیز بپردازید.
