وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» چه غذایی بیشترین پروتئین و کمترین کالری را دارد؟
پروتئین: ماده مغذی سیرکننده
پروتئین برای یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. اما در مراحل مختلف زندگی واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ بهترین منابع پروتئین کدامند و چگونه میتوانید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت میکنید؟ ما در زیر به این سؤالات پاسخ میدهیم و چند دستور غذای خوشمزه را ارائه میدهیم که به رفع نیازهای پروتئینی شما کمک میکند.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است، اما همه منابع غذایی پروتئین به طور یکسان ایجاد نمیشوند و ممکن است به اندازهای که فکر میکنید به آن نیاز نداشته باشید. اصول اولیه پروتئین و شکل دادن به رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی سالم بیاموزید.خوردن پروتئین کافی برای کل بدن مفید است. این ماده میتواند به تعادل سطح گلوکز، ساخت و حفظ عضلات بدون چربی، مهار هوسهای غذایی و افزایش متابولیسم کمک کند.
اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین هستند و برای انجام عملکردهای مهم بدن حیاتی میباشند. در حالی که بدن شما میتواند برخی از اسیدهای آمینه را بسازد، اما نه اسید آمینه وجود دارد که فقط میتوانید از طریق غذا دریافت کنید که به آنها اسید های آمینه ضروری میگویند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟اسیدهای آمینه هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت میشوند، اما منابع حیوانی معمولاً پروتئینهای کامل هستند که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند. نمونههایی از غذاهای پروتئینی کامل شامل غذاهای دریایی، مرغ، گوشت، لبنیات، سویا و توفو هستند.
پروتئین، درشت مغذی (به اختصار، ماکرو) است که بیشترین توجه را به خود جلب میکند و دلیل خوبی هم دارد. در حالی که بیشتر به خاطر کمک به ساخت عضله شناخته میشود، این درشت مغذی میتواند کارهای بسیار بیشتری از کمک به تلاش های شما در باشگاه انجام دهد. تحقیقات نشان میدهد که پروتئین برای کل بدن شما مفید است، از تقویت متابولیسم گرفته تا حمایت از سلامت استخوان و قلب.
در مورد فواید پروتئین برای سلامتی و نحوه دریافت بیشتر این درشت مغذی فوق ستاره در رژیم غذایی خود، ادامه مطلب را بخوانید.
پروتئین چه کاری انجام میدهد؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این واحدهای سازنده برای بدن شما جهت انجام عملکرد های مهم حیاتی هستند. در حالی که بدن شما میتواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی تولید کند، 9 اسید آمینه وجود دارد که فقط میتوانید از طریق غذا دریافت کنید. این اسید آمینهها، اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری نامیده میشوند.
غذاهایی که حاوی هر اسید آمینه ضروری هستند، به عنوان "پروتئینهای کامل" شناخته میشوند و شامل هر منبع غذایی حیوانی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو و ماست میشوند. تعداد کمی از غذاهای گیاهی مانند سویا، توفو، تمپه و کینوا، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را به گزینههای پروتئین گیاهی عالی تبدیل میکنند.
اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین، برای بدن شما جهت انجام عملکردهای مهم، مانند کمک به شما در ساخت و حفظ عضلات بدون چربی، تعادل قند خون و مدیریت وزن، و سایر مزایا، حیاتی هستند.
فواید پروتئین برای سلامتی چیست؟
۱. ساخت توده عضلانی
پروتئین برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. خوردن پروتئین کافی همراه با تمرینات مقاومتی، که به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته میشود (مانند وزنهبرداری)، نشان داده است که توده عضلانی و قدرت را افزایش میدهد.
خوردن پروتئین کافی همچنین میتواند به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند، به خصوص اگر برای کاهش وزن کالری مصرف میکنید.توده عضلانی بیشتر به معنای کالری سوزی بیشتر در حالت استراحت، بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر آسیب و بیماری و موارد دیگر است.
2. هوسهای غذایی کمتر
اگر تا به حال بعد از خوردن یک نان شیرینی حلقوی با پنیر خامهای یا یک کاسه ماکارونی احساس گرسنگی کردهاید، احتمالاً حدس زدهاید که وعدههای غذایی پر کربوهیدرات برای سیر نگه داشتن شما کافی نیستند. از بین هر سه ماده مغذی، پروتئین سیرکنندهترین است.
این بدان معناست که خوردن پروتئین بیشتر میتواند به جلوگیری از هوسها کمک کند و به شما کمک کند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و مصرف میان وعدههای پر پروتئین - مانند ادامامه، ماست یا جگرکی - میتواند به شما در حفظ رضایت در طول روز کمک کند.
۳. سطح قند خون متعادلتر
پروتئین به تنظیم قند خون شما (که به عنوان گلوکز خون نیز شناخته میشود) کمک میکند. ترکیب کربوهیدراتها با یک منبع پروتئین میتواند به کند کردن افزایش ناگهانی گلوکز که میتواند باعث احساس تنبلی و گرسنگی (گرسنگی و عصبانیت) شود، کمک کند.
بنابراین دفعه بعد که هوس پاستا کردید، حتماً آن را با کوفته قلقلی یا مرغ کبابی میل کنید. یا اگر برای صبحانه نان شیرینی حلقوی سفارش میدهید، آن را با ماهی آزاد یا املت پر کنید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا میتواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز در طول روز کمک کند.
۴. سوزاندن کالری
اثر گرمایی غذا (یا به طور خلاصه TEF) به انرژی یا کالریهایی اشاره دارد که بدن شما با هضم و جذب غذا میسوزاند. پروتئین بالاترین اثر گرمایی را در بین تمام درشت مغذیها دارد. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری را برای هضم و پردازش پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی میسوزاند. در واقع، 30 درصد از کالری دریافتی از پروتئین سوزانده میشود.
هرچه TEF بالاتر باشد، افزایش بیشتری در متابولیسم خود مشاهده خواهید کرد. زیرا پروتئین کالری بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی میسوزاند.
چرا این روزها همه در مورد پروتئین صحبت میکنند؟ در حالی که پروتئین یک ماده مغذی است که نقش اصلی را در بدن (مثلاً عضلات، مغز، مو و غیره) به عنوان یک پیامرسان و بلوک سازنده ایفا میکند، طبق فرضیه اهرم پروتئین، اثر سیرکنندگی قابل توجهی نیز دارد و میتواند هم بر عادات غذایی و هم بر سلامت ما تأثیر بگذارد.
علاوه بر چربیها و کربوهیدراتها، پروتئینها یکی از درشت مغذیهای تأمینکننده انرژی هستند که از طریق غذای خود جذب میکنیم. خبر خوب این است که پروتئینها شاخص گلیسمی پایینی دارند و سطح قند خون را ثابت نگه میدارند. بنابراین غذاهای غنی از پروتئین ما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. تحقیقات اهرم پروتئین بارها نشان داده است که هنگام مصرف غذاهای کم پروتئین، تمایل به خوردن بیشتر داریم و در نتیجه چربی و کربوهیدرات بیشتری جذب میکنیم. در نتیجه، تنها مقدار پروتئین است که تعیین میکند چه زمانی سیر میشویم.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنواقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد میتواند بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف سلامت شخصی متفاوت باشد. متخصصان تغذیه، مانند متخصصان انجمن تغذیه (DGE)، عموماً مصرف روزانه پروتئین حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکنند که تقریباً معادل 56 گرم پروتئین در روز برای کسی است که 70 کیلوگرم وزن دارد. این مقدار میتواند برای ورزشکاران، زنان باردار و سالمندان بیشتر باشد، زیرا نیاز آنها به اسیدهای آمینه و بازیابی بافت اغلب افزایش مییابد. در چنین مواردی میتوان تا 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد.
از یک وعده غذایی چقدر میتوانیم پروتئین هضم کنیم؟
در مورد میزان پروتئینی که بدن میتواند در یک وعده غذایی جذب کند، افسانههای زیادی وجود دارد. در گذشته، متخصصان اکثراً موافق بودند که بدن میتواند حدود 20 تا 40 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی به طور مؤثر پردازش کند. به لطف مطالعات اخیر، اکنون میدانیم که بدن میتواند بسته به قد و وزن بدن، ۱۰۰ گرم یا بیشتر را نیز به طور همزمان جذب کند.
با این حال، این امر تا حد زیادی به منبع پروتئین بستگی دارد. پروتئینهایی مانند پروتئین وی (به ویژه در شیکهای پروتئینی) بسیار سریع توسط بدن جذب میشوند. برخی دیگر (پروتئین کازئین - به ویژه در کوارک) بسیار کندتر هضم میشوند. بسته به نیاز پروتئینی شما، باید بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کنید.
چرا پروتئین با افزایش سن مهم است؟
بعد از سن ۳۰ تا ۴۰ سالگی، توده عضلانی به طور طبیعی کاهش مییابد - فرآیندی که به عنوان سارکوپنی شناخته میشود. افزایش مصرف پروتئین میتواند با این تجزیه عضلات مقابله کند و به حفظ قدرت عضلات کمک کند. پروتئینها همچنین به سالم نگه داشتن استخوانها و کاهش خطر شکستگی کمک میکنند. به ویژه سالمندان باید سعی کنند مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهند تا عملکرد بدنی و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
پروتئین را کجا میتوان یافت؟
پروتئین در بسیاری از غذاها یافت میشود و تقریباً میتوان آن را به منابع حیوانی و گیاهی تقسیم کرد.
بهترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:
گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی تن، میگو
محصولات لبنی: ماست، کوارک، پنیر
تخم مرغ: یک غذای عالی با ارزش بیولوژیکی بالا
بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
آجیل و دانهها: بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا
محصولات سویا: توفو، تمپه، ادامامه
غلات و شبه غلات: کینوا، آمارانت، گندم سیاه
دستور غذای پروتئینی خوشمزه ما
در اینجا چند دستور غذای خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند و میتوانند به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده شوند، آورده شده است. این غذاها را از برنامه ما امتحان کنید:
این دستور غذاها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه انرژی مورد نیاز شما را نیز فراهم میکنند و در عین حال سلامت شما را تقویت میکنند. آنها را امتحان کنید. که برآورده کردن نیازهای پروتئینی شما چقدر آسان است.
بهترین پروتئین چیست؟
"بهترین" پروتئین به اهداف فردی و ترجیحات غذایی شما بستگی دارد. پروتئینهای حیوانی معمولاً ارزش بیولوژیکی بالاتری دارند، به این معنی که میتوانند تا حد بیشتری توسط بدن مورد استفاده قرار گیرند. آنها حاوی نسبت مناسبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئینهای گیاهی اغلب کمتر سالم هستند، اما اگر هوشمندانه ترکیب شوند (مانند لوبیا و برنج) میتوانند منبع کاملی از پروتئین باشند.
برای بسیاری از افراد، ترکیبی از هر دو منبع ایدهآل است. در حالی که پروتئینهای حیوانی به دلیل ارزش بالایشان امتیاز کسب میکنند، پروتئینهای گیاهی همچنین حاوی فیبر و سطوح پایینتری از چربی اشباع هستند. یک رژیم غذایی متنوع تضمین میکند که از مزایای هر دو نوع پروتئین بهرهمند شوید.
نکته مهم
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی که برای عملکردهای متعدد بدن ضروری است. چه بخواهید عضله بسازید، از یک آسیب بهبود یابید یا به سادگی سالم پیر شوید، دریافت مقدار مناسب پروتئین بسیار مهم است. مطمئن شوید که پروتئین کافی از منابع مختلف مصرف میکنید و از انواع دستور العملهای خوشمزه موجود در برنامه ما لذت میبرید.
پرسش و پاسخ:
سوال: رژیم غذایی پر پروتئین دقیقاً چیست؟
الف) رژیم غذایی با پروتئین بالا یک رویکرد تغذیهای است که مصرف غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار میدهد. این رژیم اغلب شامل کاهش مصرف کربوهیدراتها و گاهی اوقات چربیها میشود. این رژیم غذایی میتواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله رژیم کتوژنیک که سرشار از چربی و پروتئین است و رژیم غذایی سادهتر با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم.
س: چرا ممکن است کسی رژیم غذایی با پروتئین بالا را در نظر بگیرد؟
الف) دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است کسی به رژیم غذایی با پروتئین بالا روی آورد. این دلایل شامل افزایش عضله، کاهش وزن، افزایش احساس سیری برای کاهش کالری دریافتی و تنظیم قند خون میشود. این رژیم غذایی همچنین میتواند برای پشتیبانی از اهداف ورزشی یا تناسب اندام خاص تنظیم شود.
س: آیا منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگانها وجود دارد؟
الف) کاملاً! در حالی که بسیاری پروتئین را با گوشت مرتبط میدانند، منابع پروتئین گیاهی متعددی وجود دارد. این منابع شامل حبوبات (مانند عدس و نخود)، غلات (مانند کینوا) و محصولات گیاهی مانند توفو و سیتان میشوند. بسیاری از گیاهخواران و وگانها با استفاده از این منابع با موفقیت از یک رژیم غذایی پرپروتئین پیروی میکنند.
س: آیا عوارض جانبی بالقوهای وجود دارد که هنگام پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا باید از آنها آگاه باشید؟
الف) بله، مانند همه رژیمهای غذایی، رویکرد پروتئین بالا میتواند جنبههای منفی بالقوهای داشته باشد. این موارد میتواند شامل مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال، فشار بر عملکرد کلیه به ویژه در افرادی که از قبل بیماری کلیوی دارند و کمبودهای احتمالی مواد مغذی در صورت تمرکز بیش از حد بر پروتئین به قیمت از دست دادن سایر مواد مغذی حیاتی باشد.
س: چه مقدار پروتئین "پروتئین بالا" محسوب میشود؟
الف) اگرچه مقدار دقیق میتواند بر اساس نیازهای فردی و برنامههای غذایی خاص متفاوت باشد، اما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولاً شامل حدود 30 تا 50 درصد کالری روزانه از پروتئین است. با این حال، مشورت با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبتهای بهداشتی برای تعیین مقدار مناسب برای نیازهای فردی ضروری است.
س: آیا میتوانم رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنم، حتی اگر محدودیتهای غذایی یا ترجیحاتی مانند وگان بودن داشته باشم؟
الف) قطعاً. زیبایی رژیم غذایی با پروتئین بالا، تطبیقپذیری آن است. انواع مختلفی مانند رژیم وگان با پروتئین بالا و رژیم غذایی گیاهخواری با پروتئین بالا وجود دارد که محدودیتها یا ترجیحات غذایی خاصی را در نظر میگیرند.
س: چگونه میتوانم به طور موثر میزان مصرف پروتئین خود را کنترل کنم؟
الف) نظارت بر میزان مصرف پروتئین از چندین طریق قابل دستیابی است. برنامههای تلفن همراه مانند MyFitnessPal میتوانند به ردیابی مصرف روزانه پروتئین کمک کنند. دفترچههای راهنمای غذایی سنتی، که در آن فرد وعدههای غذایی خود را یادداشت میکند، نیز میتوانند مؤثر باشند. برای تجزیه و تحلیل دقیقتر، برخی آزمایشهای آزمایشگاهی و نشانگرهای زیستی را انتخاب میکنند.
س: آیا ادامه رژیم غذایی پر پروتئین در درازمدت بیخطر است؟
الف) در حالی که بسیاری از افراد از رژیم غذایی پرپروتئین سود میبرند، اما ضروری است که از متعادل ماندن رژیم غذایی و برآورده شدن سایر نیازهای مواد مغذی اطمینان حاصل شود. همیشه ایده خوبی است که به طور دورهای با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر در نظر دارید تغییرات غذایی طولانی مدت ایجاد کنید.
س: آیا کودکان و نوجوانان میتوانند رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشند؟
الف) کودکان و نوجوانان نیازهای تغذیهای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند، به خصوص در دوران جهش رشد. اگرچه پروتئین برای رشد آنها بسیار مهم است، اما اطمینان از دریافت یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مغذی لازم بسیار مهم است. اگر رژیم غذایی پر پروتئین را برای کودک یا نوجوان در نظر دارید، مشورت با متخصص اطفال یا متخصص تغذیه کودکان ضروری است.
س: آیا میتوانم در رژیم غذایی پر پروتئین، شیک پروتئین بنوشم؟
بله ، شیکهای پروتئین میتوانند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین باشند، به خصوص بعد از تمرین یا زمانی که به یک میان وعده سریع نیاز دارید. با این حال، ضروری است که پودرهای پروتئینی را با حداقل افزودنیها انتخاب کنید و آنها را به عنوان بخشی از کل پروتئین دریافتی روزانه خود در نظر بگیرید، نه علاوه بر آن.
به یاد داشته باشید، اگرچه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مزایای مختلفی را ارائه میدهد، اما هنگام بررسی تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، اطمینان از تعادل و مشورت با متخصصان ضروری است.
ارم بلاگ.شیرین میرکرمی.
