وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» چه غذاهایی سطح کورتیزول را کاهش میدهند؟
استرس کمتر: راهنمای نهایی غذاهای ضد کورتیزول
در دنیای پرسرعت امروز، استرس به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است. چه به دلیل کار، روابط، ضرب الاجلها یا مشکلات سلامتی باشد، بدن ما با آزاد کردن هورمونی به نام کورتیزول به استرس پاسخ میدهد. کورتیزول که اغلب به عنوان "هورمون استرس" شناخته میشود، نقش حیاتی در بسیاری از عملکردها - تنظیم متابولیسم، کنترل سطح قند خون، کاهش التهاب و کمک به بدن در پاسخ به استرس - ایفا میکند. اما وقتی سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، میتواند منجر به خستگی، خواب نامناسب، افزایش وزن، فشار خون بالا و حتی ناباروری شود.
کورتیزول و نقش آن:
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی که در بالای کلیهها قرار دارند تولید میشود. این هورمون از یک الگوی روزانه پیروی میکند، صبحها به اوج خود میرسد تا به شما در بیدار شدن کمک کند و شبها کاهش مییابد تا شما را برای خواب آماده کند. در حالی که کورتیزول برای بقا ضروری است، استرس مزمن میتواند باعث افزایش مداوم کورتیزول شود و منجر به وضعیتی شود که به عنوان خستگی آدرنال یا اختلال در تنظیم محور HPA شناخته میشود. علائم ممکن است شامل مه مغزی، نوسانات خلقی، هوس قند، انرژی کم و سیستم ایمنی ضعیف باشد. رژیم غذایی شما نقش مهمی در تنظیم کورتیزول دارد. مواد مغذی مناسب میتوانند از سلامت آدرنال پشتیبانی کنند، سطح قند خون را تثبیت کنند و التهاب را کاهش دهند - که همه اینها به تولید متعادل کورتیزول کمک میکنند.
درست است که غذاهای سالم اضطراب شما را درمان نمیکنند، اما یک رژیم غذایی سالم میتواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. برخی غذاها و نوشیدنیها میتوانند نگرانی و استرس شما را بدون افزایش ناگهانی سطح قند خونتان تسکین دهند. این غذاهای کاهشدهنده کورتیزول باعث میشوند احساس آرامش و استرس کمتری داشته باشید.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنچرا خوردن غذاهای کاهشدهنده کورتیزول ضروری است؟
کورتیزول "هورمون استرس" نامیده میشود. غدد فوق کلیوی شما روی هر کلیه قرار دارند. قسمت بیرونی غدد فوق کلیوی شما قشر آدرنال نامیده میشود. قشر آدرنال شما کورتیزول، آلدوسترون، آندروژن و استروژن تولید میکند.
کورتیزول نقشهای زیادی در بدن شما دارد، از جمله موارد زیر:
کاهش التهاب بدن
افزایش قند خون
تنظیم چرخه خواب
کنترل فشار خون
مدیریت کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای بدن
کورتیزول در شرایط استرسزا یا زمانی که بدن شما تحت استرس فیزیکی مانند عفونت یا تصادف قرار دارد، آزاد میشود. اگر کورتیزول در مواقع اضطراری به صورت کوتاهمدت در بدن شما آزاد شود، خوب است، اما اگر بدن شما به انتشار کورتیزول در درازمدت ادامه دهد، باعث ایجاد استرس میشود. ممکن است در نهایت دچار التهاب شوید. در صورت عدم درمان، ممکن است به بیماری آدیسون مبتلا شوید که باید با داروهای جایگزین کورتیزول مانند هیدروکورتون درمان شود.
۱۵ غذای کاهشدهنده کورتیزول برای آرام کردن ذهن مضطرب شما
غذاهای کاهشدهنده کورتیزول
سعی کنید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تأثیر اضطراب بر زندگیتان کاهش یابد.
لبنیات
محصولات لبنی دارای خواص کاهشدهنده استرس هستند. این غذاها حاوی پروتئین آب پنیر هستند که عملکرد مغز شما را افزایش داده و سطح کورتیزول شما را تنظیم میکند.
سیبزمینی شیرین کاهشدهنده کورتیزول بخورید
سیبزمینی شیرین گاهی اوقات یک محصول غذایی ۳ در ۱ نامیده میشود. دلیل این امر این است که این سبزی نارنجی خوشمزه مانند غلات نشاسته زیادی، مانند میوه پکتین و مانند سبزیجات ویتامینها و مواد معدنی بیشتری دارد. سیبزمینی شیرین سرشار از فنول است. آنها دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند که با بیماری مبارزه میکنند، سیستم ایمنی شما را بهبود میبخشند و از عملکرد مغز شما محافظت میکنند. مطالعات اخیر نشان داده است که ترکیبات سیبزمینی شیرین هم از نظر جسمی و هم از نظر فیزیولوژیکی فوایدی دارند.
برای مثال، سیبزمینی شیرین سرشار از منیزیم است که به کاهش سطح اضطراب و بهبود خلق و خو کمک میکند. از دیگر فواید آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به کاهش وزن
کاهش هوس شیرینیجات
افزایش انرژی
کاهش یبوست
تسکین علائم خستگی آدرنال
حبوبات
غذاهای سرشار از منیزیم میتوانند کورتیزول و تأثیر آن بر بدن را کاهش دهند. افزودن حبوبات فیبردار تصفیه نشده (لوبیا) به رژیم غذایی میتواند به کنترل سطح کورتیزول کمک کند. حبوباتی مانند اینها را مصرف کنید:
لوبیا سیاه
لوبیا پینتو
نخود
عدس
آجیل (میان وعده کاهش دهنده کورتیزول)
یکی دیگر از غذاهای کاهش دهنده کورتیزول که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، آجیل است. آجیل سطح کورتیزول سالم را حفظ میکند. ویتامینهای گروه B و اسیدهای چرب موجود در آجیل، سیستم ایمنی بدن شما را که تحت تأثیر استرس است، تقویت میکنند.
برای کاهش سطح کورتیزول، این آجیلها را بخورید:
گردوی آمریکایی
گردو
فندق
بادام
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامپسته
زرده تخم مرغ
تخم مرغ، یک غذای با شاخص گلیسمی پایین، سطح کورتیزول شما را کاهش میدهد. شاخص گلیسمی بالا یا غذاهایی که قند خون شما را بالا میبرند، مانند شکر و نشاسته، کورتیزول خون شما را نیز افزایش میدهند. خوردن کل تخم مرغ اشکالی ندارد، اما زرده تخم مرغ حاوی چربی، کلسترول و کالری بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است. به علاوه، بیشتر مواد مغذی دیگر در سفیده تخم مرغ هستند.
مرکبات و توت فرنگی
غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند میتوانند سطح کورتیزول شما را تثبیت کنند. غدد فوق کلیوی شما حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند. ویتامین C نقش مهمی در قشر آدرنال و مدولای آدرنال شما دارد. این غدد در تولید و تنظیم کورتیزول در بدن شما نقش دارند. وقتی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف میکنید، به غدد فوق کلیوی شما کمک میکند. یکی دیگر از میوههای سرشار از ویتامین C شامل موارد زیر است:
لیمو
گریپ فروت
کیوی
پاپایا
انبه
گواوا
شکلات تلخ (محبوبترین غذای کاهشدهنده کورتیزول)
شکلات تلخ نه تنها طعم فوقالعادهای دارد. شکلات تلخ که قند کمتری نسبت به شکلات شیری دارد، با کاهش سطح کورتیزول بدن، به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک میکند.
ماهیهای چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهیهای چرب وجود دارند. آنها در سلامت مغز و تنظیم سطح کورتیزول شما، به ویژه در هنگام استرس، نقش دارند. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب میتواند شما را از نوسانات خلقی و افسردگی محافظت کند.
این ماهیهای چرب میتوانند به کاهش سطح کورتیزول شما کمک کنند، از جمله:
ساردین
شاهماهی
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
ماهی خال مخالی
ماهی سالمون
ماهی کولی
کلم ترش یا کیمچی
یک باکتری فعال به نام لاکتوباسیلوس روتری برای روده شما مناسب است و سطح کورتیزول را کاهش میدهد. این باکتری خوب در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی یافت میشود.
سایر غذاهایی که حاوی این باکتریهای مفید هستند عبارتند از:
ماست
کفیر
کامبوچا
تمپه
چای سبز بنوشید تا کورتیزول را کاهش دهید
نوشیدن روزانه چای سبز ممکن است پریشانی روانی را کاهش دهد. این به این دلیل است که چای سبز کورتیزول را کاهش میدهد. افرادی که چای سبز مینوشند میگویند که این نوشیدنی خلق و خوی آنها را بهبود میبخشد.
میخک
روغن میخک ترکیبی سریع الاثر است که واکنش کورتیزول را در بدن شما کاهش میدهد. میخک یک ادویه طبیعی با فعالیت آنتیاکسیدانی بالا است. خوردن ادویههایی مانند میخک میتواند اثرات مضر آلودگی محیط بر بدن شما را کاهش داده و حتی از بین ببرد.
موز و آلو
وقتی کورتیزول زیادی در کلیههایتان دارید، میتواند باعث آزاد شدن پتاسیم توسط آنها شود. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم به بازیابی مقدار مناسب پتاسیم کمک میکند و استرس و کورتیزول بیش از حد بالا را کاهش میدهد.
علاوه بر موز و آلو، سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
میوههای خشک
آووکادو
کلم بروکلی
سیبزمینی
کلم برگ و کلم کیل
گیاهانی مانند کلم برگ و کلم کیل سرشار از ویتامین E هستند. این ویتامین سرشار از آنتیاکسیدان است که به دفع سموم از بدن و بهبود سطح کورتیزول کمک میکند.
غلات کامل
غلات کامل حاوی ویتامینهای گروه B، منیزیم و آنتیاکسیدانها هستند که به بدن شما کمک میکنند کورتیزول را به درستی متابولیزه کند. خوردن یک کاسه گرم بلغور جو دوسر نه تنها آرامشبخش است، بلکه سطح سروتونین شما را افزایش میدهد که مغز شما را آرام میکند و سطح کورتیزول شما را متعادل میکند. غلات کامل شامل برنج قهوهای، گندم سیاه، چاودار، بلغور و کینوا هستند.
زردچوبه یک چاشنی چند منظوره و مفید برای کاهش کورتیزول است
ادویه زردچوبه حاوی تواناییهای کاهش کورتیزول است. این ادویه سطح سروتونین شما را افزایش میدهد که هورمونهای استرس شما را کاهش میدهد. قدرت آنتیاکسیدانی قوی زردچوبه به کاهش التهاب و محافظت از مغز شما کمک میکند. زردچوبه حاوی کورکومین است که با معکوس کردن مشکلات قلبی مرتبط است و میتواند به درمان اختلالات کورتیکواستروئید کمک کند.
چه غذاهایی باعث افزایش کورتیزول میشوند؟
برخی غذاها سطح کورتیزول شما را افزایش میدهند. این غذاها ارزش غذایی کمی دارند و بر عملکرد و خلق و خوی مغز شما تأثیر میگذارند. این غذاها در رژیم غذایی آمریکایی رایج هستند. حذف این غذاها از رژیم غذایی ممکن است چالش برانگیز باشد. با کاهش تعداد آنها شروع کنید و طی چند ماه چند مورد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همزمان، شروع به اضافه کردن غذاهای کاهش دهنده کورتیزول بیشتری کنید.
قندهای تصفیهشده
شکر سطح کورتیزول شما را بیش از هر غذایی افزایش میدهد. همچنین قند خون شما را نیز بالا میبرد. بعد از خوردن غذای شیرین، ممکن است احساس خوبی داشته باشید، اما یک ساعت بعد، دچار افت انرژی خواهید شد. دلیل این امر این است که شکر قند خون شما را خیلی سریع بالا میبرد و سپس باعث افت شدید آن میشود. حفظ قند خون به کاهش سطح کورتیزول شما کمک میکند. شکر باعث هوسهای غذایی میشود، مشابه هوسهایی که افراد برای مواد مخدر دارند. با حذف شکر از رژیم غذایی خود، استرس خود را کنترل کنید.
غلات تصفیهشده
غلات تصفیهشده، مشابه شکر تصفیهشده، حاوی مواد مغذی کمی هستند. دلیلش این است که نانوایی فیبر غلات کامل را حذف میکند. بنابراین، آنها سرشار از نشاسته هستند. آنها سطح کورتیزول شما را افزایش میدهند و شاخص گلیسمی بالایی دارند. بنابراین این غلات تصفیهشده را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا کورتیزول را کاهش داده و سلامت مغز را بهبود بخشید.
برنج سفید
آرد سفید
منتقدان ذرت
نان سفید
چربیهای ترانس
بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی چربیهای ترانس هستند. غذاهایی مانند کراکر، محصولات پخته شده و چیپس همگی مقداری چربی ترانس دارند. آنها تحت عنوان روغنها یا چربیهای هیدروژنه عرضه میشوند. برخی از غذاها برچسب "بدون چربی ترانس" دارند، اما هنوز حاوی چندین چربی ترانس هستند. این چربیها کلسترول شما را افزایش داده و سطح کورتیزول شما را بالا میبرند.
الکل
اگرچه الکل غذا نیست، اما با افزایش کورتیزول در بدن، سطح استرس شما را افزایش میدهد. الکل برای کبد شما مضر است و باعث میشود پس از از بین رفتن اثر آن، احساس افسردگی کنید. البته، الکل اعتیادآور است، مانند شکر و کافئین. این واکنش باعث میشود که ترک آن با یک یا دو نوشیدنی بسیار دشوار باشد.
غذای کم فیبر
غذاهایی که فیبر کمی دارند، بر کورتیزول شما تأثیر میگذارند. این غذاها کورتیزول شما را افزایش میدهند زیرا نشاسته زیادی دارند و به روده شما آسیب میرسانند.
مصرف بیش از حد کافئین
کافئین زیاد سطح استرس و تولید کورتیزول را افزایش میدهد. مصرف زیاد کافئین مانند خوردن شکر است. قند خون شما را افزایش میدهد، بنابراین احساس گرسنگی میکنید. کافئین خواص اعتیادآور دارد. جای تعجب نیست که هر روز صبح که از خواب بیدار میشوید به یک فنجان قهوه نیاز دارید. اگر مجبور به نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار هستید، میزان مصرف روزانه خود را محدود کنید تا به حفظ سطح کورتیزول خود کمک کنید.
غذاهای غنی از ویتامینهای گروه B: سیستم عصبی را تغذیه میکنند
ویتامینهای گروه B، به ویژه B5، B6، B9 (فولات) و B12، برای تولید انتقالدهندههای عصبی وعملکرد آدرنال ضروری هستند. آنها به بدن کمک میکنند تا استرس را به طور موثر مدیریت کند.
منابع غذایی:
غلات کامل
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار
شیر
گوشت و ماهی
غلات غنی شده
کمبود ویتامین های گروه B می تواند منجر به کمبود انرژی و کاهش تحمل استرس شود، بنابراین انواع این غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
نکات پایانی:
کنار آمدن با اضطراب به اندازه کافی سخت است، بدون اینکه نگران باشید چیزی که میخورید میتواند اضطراب شما را بدتر کند. برخی غذاها میتوانند خلق و خوی مضطرب شما را آرام کنند. این غذاهای کاهشدهنده کورتیزول نمیتوانند اضطراب شما را درمان کنند، اما بر احساسات شما تأثیر میگذارند. چه غذاهای تخمیر شده، مرکبات، چای سبز یا میخک بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، امیدواریم که از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید.
مدیریت کورتیزول به معنای پیروی از یک رژیم غذایی سخت نیست - بلکه به معنای انتخابهای مغذی است که از ریتم طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند. غذاهای واقعی و کامل را در اولویت قرار دهید و به نحوه سوخت رسانی به بدن خود در هنگام استرس توجه داشته باشید.
نکات بیشتر در مورد سبک زندگی برای حمایت از کورتیزول:
تمرین تغذیه آگاهانه
۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید
فعالیت بدنی متوسط داشته باشید
از تمرین بیش از حد خودداری کنید
مرزهایی تعیین کنید و زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهید
به یاد داشته باشید، غذا چیزی بیش از سوخت است - اطلاعاتی برای بدن شما است. انتخاب هایی انجام دهید که ایمنی، تعادل و تغذیه را به سیستم شما منتقل کند.
