وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» بهترین جایگزین‌های گیاهی برای روغن ماهی کدامند و کدام‌یک را باید انتخاب کنید؟
بهترین جایگزین روغن ماهی برای گیاهخواران (وگان‌ها)
بهترین جایگزین گیاهی برای روغن ماهی، «روغن جلبک»است که مستقیماً از ریزجلبک‌ها به دست می‌آید؛ همان موجوداتی که منبع اصلی امگا-۳ در ماهی‌های چرب هستند. روغن جلبک، درست مانند روغن ماهی، حاوی مقادیر متمرکزی است، اما فاقد نگرانی‌های زیست‌محیطی یا اخلاقیِ مرتبط با صید ماهی می‌باشد. اگر رویکرد استفاده از غذاهای کامل مد نظر باشد، می‌توان به دانه‌های چیا، بذر کتان، دانه‌های شاهدانه و گردو اشاره کرد که همگی حاوی ALA هستند. هرچند نرخ این تبدیل آن‌قدر پایین است که برای اکثر گیاهخواران، استفاده از مکمل روغن جلبک گزینه‌ای قابل‌تأمل خواهد بود.
اسیدهای چرب امگا-۳ به سلامت چشم و قلب، ساختار و عملکرد مغز، پاسخ ایمنی بدن، سلامت پوست و تنظیم واکنش‌های التهابی کمک می‌کنند. به‌ویژه در مورد DHA، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی (نورودژنراتیو) را کاهش دهد. دریافت کافی این اسیدهای چرب بدون مصرف ماهی، در یک رژیم غذایی گیاهی امکان‌پذیر است؛ اما این امر مستلزم درک تفاوت میان انواع امگا-۳ موجود در منابع گیاهی و منابع دریایی می‌باشد.
چرا این راهنما ارزش ذخیره کردن (بوک‌مارک کردن) را دارد؟
ALA موجود در منابع گیاهی با DHA و EPA موجود در روغن ماهی یکسان نیستند. بدن تنها حدود ۵ درصد از ALA دریافتی را به DHA و EPA تبدیل می‌کند؛ بدین معنا که برای دستیابی به همان اثری که یک مکمل مستقیم DHA/EPA ایجاد می‌کند، باید مقدار بسیار بیشتری ALA مصرف شود.
روغن جلبک مستقیماً به سراغ منبع اصلی می‌رود. ماهی‌های چرب، امگا-۳ مورد نیاز خود را با خوردن ریزجلبک‌ها به دست می‌آورند. روغن جلبک با حذف کامل ماهی از این چرخه، DHA و EPA متمرکز را از محیطی کنترل‌شده و پرورشی تأمین می‌کند، بدون آنکه هیچ‌گونه تأثیر منفی بر اکوسیستم‌های اقیانوسی داشته باشد.
بذر کتان و دانه‌های چیا اگر به‌صورت آسیاب‌شده مصرف شوند، بهتر جذب بدن می‌شوند. برای بهره‌مندی حداکثری از مواد مغذی این دانه‌ها، آسیاب کردن آنها پیش از مصرف باعث می‌شود مقدار امگا-۳ قابل‌دسترس برای بدن افزایش یابد.
معایب روغن ماهی
روغن ماهی از گونه‌های کوچک آبزی (مانند ساردین، آنچووی و ماهی منهادن) استخراج می‌شود؛ بدین صورت که ماهی‌ها پخته شده و چربی آنها از پروتئین جدا می‌گردد. حدود یک چهارم از کل ماهی‌هایی که سالانه از اقیانوس صید می‌شوند، تقریباً ۲۵ میلیون تن، صرف تولید روغن ماهی برای مکمل‌های غذایی انسان و دام می‌شود. حذف ماهی‌های طعمه در این مقیاس، بر تمام گونه‌های بالاتر از آنها در زنجیره غذایی، از جمله فک‌ها، نهنگ‌ها، دلفین‌ها و کوسه‌ها تأثیر می‌گذارد.
از نظر سلامتی، روغن ماهی عموماً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، ناراحتی شکمی، اسهال و آروغ ماهی در دوزهای بالاتر شایع‌تر است. روغن ماهی همچنین ممکن است با داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت تداخل داشته باشد، می‌تواند بر کنترل قند خون و چربی در افراد دیابتی تأثیر بگذارد و به دلیل خطر خونریزی باید حداقل یک هفته قبل از جراحی قطع شود. همیشه قبل از شروع هر مکمل جدید، به خصوص اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های زمینه‌ای دارید، با پزشک مشورت کنید.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا
روغن جلبک، در بهترین حالت، DHA و EPA را مستقیماً فراهم می‌کند. روغن جلبک از ریزجلبک‌های پرورشی که در محیط‌های داخلی کنترل‌شده رشد می‌کنند، تولید می‌شود و اغلب از نور UV برای تحریک تولید بالای EPA و DHA استفاده می‌شود. از آنجا که جلبک‌ها پرورشی هستند و نه وحشی، این فرآیند هیچ تأثیری بر اقیانوس ندارد و محصول نسبت به روغن‌های مشتق‌شده از ماهی، احتمال کمتری دارد که حاوی آلاینده‌ها باشد. یک مکمل روغن جلبک با کیفیت، DHA و EPA غلیظی را ارائه می‌دهد که قابل مقایسه با روغن ماهی است. به دنبال مکملی باشید که توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد، به طور پایدار از ریزجلبک‌های غیر GMO تولید شده باشد و به وضوح میزان DHA و EPA را در هر وعده به جای کل امگا ۳ ذکر کند.
دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه - سرشار از ALA. هر سه، افزودنی‌های عالی به یک رژیم غذایی گیاهی هستند و مقادیر قابل توجهی ALA را تأمین می‌کنند. محدودیت، راندمان تبدیل است، تنها حدود ۵٪ از ALA در بدن به DHA و EPA تبدیل می‌شود، بنابراین این دانه‌ها به عنوان مکمل‌های مکمل روغن جلبک بهتر از جایگزین‌های مستقل برای روغن ماهی عمل می‌کنند. برای حداکثر فراهمی زیستی، دانه‌های چیا و کتان را به جای دانه‌های کامل، آسیاب شده مصرف کنید، چه از قبل آسیاب شده خریداری شده باشند و چه در خانه آسیاب شده و برای جلوگیری از فساد در فریزر نگهداری شوند.
گردو، بهترین منبع ALA در آجیل. گردو تنها آجیلی است که به عنوان منبع عالی ALA در نظر گرفته می‌شود و حدود ۲.۵ گرم در هر وعده ارائه می‌دهد. به راحتی می‌توان آن را به بلغور جو دوسر، سالاد، گرانولا یا به عنوان چاشنی روی غذاهای پاستای خوش طعم اضافه کرد. مشمول همان محدودیت تبدیل مانند دانه‌ها است - به عنوان بخشی از یک استراتژی گسترده‌تر مفید است اما منبع مستقل EPA و DHA نیست.
روغن پریلا، یک جایگزین غلیظ برای روغن ALA. این روغن که از دانه‌های برشته شده گیاه پریلا فشرده می‌شود، سابقه طولانی به عنوان یک چاشنی خوش طعم در آشپزی شرق آسیا دارد و اکنون به عنوان یک مکمل امگا ۳ استفاده می‌شود. میزان ALA آن با روغن بذر کتان قابل مقایسه است اما معمولاً قیمت پایین‌تری دارد. به شکل روغن بودن، مصرف مقادیر قابل توجه آن را آسان‌تر می‌کند، اما روغن‌ها سریع‌تر از دانه‌های کامل اکسید می‌شوند، بنابراین نگهداری مناسب در مکانی تاریک و خنک مهم است.
نحوه ذخیره منابع امگا ۳
اسیدهای چرب امگا در معرض گرما، نور و هوا به سرعت تجزیه می‌شوند. تمام منابع امگا ۳، دانه‌ها، روغن‌ها و مکمل‌ها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید. دانه‌های آسیاب شده سریع‌تر از دانه‌های کامل و روغن‌های تصفیه شده سریع‌تر از انواع کامل غذا فاسد می‌شوند. دانه کتان آسیاب شده و چیا آسیاب شده بهتر است در فریزر نگهداری شوند. مکمل‌های روغن جلبک و سایر مکمل‌های امگا مایع باید پس از باز شدن در یخچال نگهداری شوند. تاریخ انقضا را بررسی کنید و هر چیزی را که بوی بدی می‌دهد دور بریزید، زیرا چربی‌های فاسد هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند.
سوالات متداول
چرا روغن جلبک برای وگان‌ها بهتر از منابع گیاهی حاوی ALA است؟
توانایی بدن برای تبدیل ALA به امگا ۳ با زنجیره بلند DHA و EPA در شرایط ایده‌آل تقریباً به ۵٪ محدود می‌شود و بسته به ترکیب کلی رژیم غذایی، سن و وضعیت سلامتی ممکن است حتی کمتر هم باشد. این بدان معناست که بعید است مصرف دانه‌های چیا، کتان یا گردو به تنهایی همان سطح DHA و EPA خون را به عنوان یک مکمل مستقیم تولید کند. روغن جلبک DHA و EPA را از قبل تشکیل شده ارائه می‌دهد و به طور کامل از گلوگاه تبدیل عبور می‌کند. برای وگان‌هایی که طیف کاملی از مزایای مستند امگا ۳ را می‌خواهند، ترکیب منابع ALA غذایی کامل با یک مکمل روغن جلبک، قابل اعتمادترین استراتژی است.
آیا مصرف روغن جلبک بی‌خطر است؟
روغن جلبک به خوبی تحمل می‌شود و عوارض جانبی مرتبط با روغن ماهی با دوز بالا را ندارد، زیرا محصولی با خلوص بالا و از یک محیط کشت کنترل‌شده است. احتمال وجود آلاینده‌هایی مانند فلزات سنگین در آن کمتر از روغن‌های مشتق‌شده از ماهی‌های وحشی است. مانند هر مکمل دیگری، قبل از شروع مصرف، به خصوص اگر باردار، شیرده یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. گواهی آزمایش شخص ثالث، قابل اعتمادترین شاخص کیفیت و خلوص هنگام انتخاب یک برند است.
آیا وگان‌ها معمولاً امگا ۳ کافی را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند؟
اکثر وگان‌ها ALA کافی را از طریق آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مصرف می‌کنند، اما بررسی‌های تغذیه‌ای به طور مداوم سطح خونی پایین‌تری از DHA و EPA را در وگان‌ها و گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران نشان می‌دهند. از آنجایی که DHA و EPA امگا ۳هایی هستند که بیشترین ارتباط مستقیم را با فواید سلامتی مستند دارند، این شکاف معنادار است. مصرف منظم دانه کتان آسیاب شده، چیا، گردو و دانه‌های شاهدانه در کنار مکمل روغن جلبک، این شکاف را به طور قابل اعتمادی و بدون هیچ گونه محصول مشتق شده از حیوانات پر می‌کند.
