وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» 13 منبع پروتئین تقریبا کامل برای گیاهخواران
مردم علاقه مندند تا منابع پروتئینی وگان ها و گیاهخواران را بدانند، آنها معتقد هستند که شما بدون مصرف گوشت و محصولات حیوانی نمی توانید پروتئین کافی دریافت کنید.
رژیم غذایی گیاهخواری از طبیعت گرفته می شود و سالم است ،پروتئین یکی از مواد مغذی است که بدن برای انجام فعالیتش به آن نیاز دارد
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟با وجود تصور برخی افراد ، روشهای زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری وجود دارد.
با این وجود ، تمام پروتئین های گیاهی پروتئین کامل نیستند ، به معنای منابع پروتئین که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است.
اسیدهای آمینه بلوک ساختاری پروتئین ها هستند. در حالی که بدن شما می تواند برخی از آنها را بسازد ، به این اسیدهای آمینه اساسی گفته می شود و شامل
هیستیدین، ایزولوسین ،لوسین،لیزین ،متیونین ،فنیل آلانین ،ترئونین ،تریپتوفان ،والین ،
محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ حاوی مقادیر کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین ، آنها پروتئین کاملی در نظر گرفته می شوند
با این حال ، بسیاری از منابع گیاهی پروتئین بسیار کم یا یک یا تعداد بیشتری از این اسیدهای آمینه ضروری را از دست داده اند. آنها بعنوان منابع ناقص پروتئین در نظر گرفته می شوند.
با این وجود ، با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه هستند ، می توانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های مکمل گیاه (گیاهان دارویی) مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را در طول روز دریافت کنید
به عنوان مثال ، دانه هایی مانند برنج در لیزین بسیار کم هستند تا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شوند. با این وجود ، با خوردن عدس یا لوبیا که لیزین بیشتر است ، در طول روز ، می توانید اطمینان حاصل کنید که هر 9 اسید آمینه ضروری را بدست می آورید
با این وجود ، برخی از مردم دوست دارند که از پروتئین کامل در یک وعده غذایی خاص دریافت کنند.
خوشبختانه برای گیاهخواران و گیاهخواران ، چندین غذای گیاهی و ترکیباتی حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.
کوینوا
Quinoa یک دانه باستانی است که به کوسکوس شباهت دارد اما دارای بافت ترد و عطر و طعم مغذی است.
از آنجایی که مانند سایر غلات و حبوبات از چمنزارها رشد نمی کند ، از نظر فنی یک شبه هسته ای و به طور طبیعی عاری از گلوتن محسوب می شود
یک فنجان (185 گرم) از quinoa پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین فراهم می کند
علاوه بر اینکه یک پروتئین کامل است ، منیزیم ، آهن ، فیبر و روی بیش از بسیاری از دانه های معمولی را فراهم می کند
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعدر بیشتر دستور العمل ها می توانید از quinoa به جای برنج استفاده کنید. همچنین می توان آن را در شیر منبع گیاهی برای یک فرنی صبحانه خامه ای و سرشار از پروتئین Simmered کرد.
اگرچه بیشتر سوپر مارکت ها دارای quinoa در انبار هستند ، خرید آن به صورت آنلاین ممکن است انتخاب گسترده تری و احتمالاً قیمت بهتری را به شما ارائه دهد
خلاصه
Quinoa یک دانه بدون گلوتن است که در هر فنجان پخته شده (185 گرم) 8 گرم پروتئین دارد. همچنین منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منیزیم ، آهن و روی است.
توفو ، تمپه و ادمامه
توفو ، تمپه و ادمام همه از سویا ساخته شده اند و منابع پروتئینی عالی برای گیاه دارند
توفو از شیر سویا منعقد شده که به بلوک های سفید فشار می یابد ساخته شده است و در انواع مختلفی از جمله ابریشمی ، سفت و فوق العاده محکم قرار می گیرد. از آنجایی که کاملاً ملایم است توفو تمایل دارد طعم غذاهایی را که با آن پخته شده است ، به خود بگیرد.
یک وعده 3 تایی (85 گرم) توفو تقریباً 8 گرم پروتئین فراهم می کند. همچنین 15٪ از مقدار روزانه (DV) را برای کلسیم و مقادیر کمتری از پتاسیم و آهن
تمپه بسیار شیرین تر و شیرین تر از توفو است و از سویا تخمیر شده ساخته می شود ، که غالباً با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می شوند تا یک کیک محکم و متراکم تشکیل دهند.
در همین حال ، لوبیای ادمام سویا کامل و نابالغ است که به رنگ سبز و دارای طعمی کمی شیرین و چمن است. آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و به تنهایی می توانند به عنوان میان وعده از آن لذت ببرند. روش دیگر ، می توان آنها را به سالادها ، سوپ ها یا کاسه های دانه ای اضافه کرد.
سه اونس (85 گرم) تمپه حاوی 11 گرم پروتئین است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم است
یک لیوان 1/2 (85 گرم) از کل ادمام 8 گرم پروتئین را به همراه مقدار خوبی از فیبر ، کلسیم ، آهن و ویتامین C فراهم می کند
خلاصه
توفو ، تمپه و ادمام همگی از سویا کامل و منابع عالی پروتئین کامل به دست می آیند. یک وعده 3 اونمی (85 گرم) از ادمام یا توفو 8 گرم پروتئین را تأمین می کند ، در حالی که همان وعده غذای تمپه 11 گرم دارد.
آمانته
Amaranth یکی دیگر از شبه های هسته ای است که منبع کاملی از پروتئین است ، هنگامی که یک غذای اصلی در فرهنگ های اینکان ، مایان و آزتک به حساب می آمد ، به یک جایگزین غلات بدون گلوتن تبدیل شده است .
Amaranth یک دانه همه کاره است که می توان آن را برای یک ظرف جانبی یا فرنی جوشانده یا در یک ماهی تابه ریخت تا بافت را به میله های گرانول یا سالاد اضافه کند. به طور مشابه quinoa ، طعمی لطیف و مغذی دارد و حتی هنگام پخت و پز ، غذای خود را حفظ می کند.
در هنگام آرد شدن در آرد ، از آمانتانت نیز می توان در پخت بدون گلوتن استفاده کرد. یک فنجان (246 گرم) آمانتانت پخته شده تقریباً 9 گرم پروتئین فراهم می کند. این ماده همچنین منبع عالی منگنز ، فسفر منیزیم و آهن است
در حقیقت ، 1 فنجان (246 گرم) آمانتانت پخته شده بیش از 100٪ DV را برای منگنز فراهم می کند ، یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت مغز مهم است
اگر شما نمی توانید امانته را به صورت محلی پیدا کنید ، می توانید آن را بصورت آنلاین خریداری کنید .
خلاصه
Amaranth یک pseudocereal بدون گلوتن است که در هر فنجان پخته شده 9 گرم پروتئین (246 گرم) تأمین می کند. همچنین بیش از 100٪ DV را برای منگنز فراهم می کند.
گندم سیاه
گرچه از نظر پروتئین به اندازه quinoa یا amaranth مقدار زیادی ندارد ، گندم سیاه یک pseudocereal دیگر است که منبع گیاهی پروتئین کامل است
مغذی های خوش طعم ، هسته های پوسته پوسته شده یا نبات ها را می توان به طور مشابه با جو دوسر یا جو دوسر در آرد پخته و در پخت استفاده کرد. در پخت و پز ژاپنی ، گندم سیاه بیشتر به شکل رشته فرنگی مصرف می شود ، که به آن سوبا گفته می شود.
یک فنجان (168 گرم) دانه های گندم سیاه پخته شده تقریباً 6 گرم پروتئین را فراهم می کند ،این شبه دانه همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی اساسی از جمله فسفر ، منگنز ، مس ، منیزیم و آهن
خلاصه
گندم سیاه یکی دیگر از دانه های بدون گلوتن است که منبع پروتئین کامل است و 6 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (168 گرم) دارد.
نان عزلی
نان حزقیال از غلات سبوس دار و حبوبات جوانه زده ، از جمله جو ، سویا ، گندم ، عدس ، ارزن و طلسم تهیه می شود.دو برش (68 گرم) نان حاوی 8 گرم پروتئین است برخلاف اکثر نانها ، ترکیب غلات کامل و حبوبات موجود در نان ازکلی هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کند
بعلاوه ، مطالعات نشان می دهد جوانه زدن دانه ها و حبوبات باعث افزایش محتوای اسید آمینه به ویژه محتوای اسید آمینه لیزین
برای تقویت پروتئین اضافی ، از نان Ezekiel استفاده کنید تا یک ساندویچ BLT وگان را با تمپه بجای بیکن درست کنید ، یا نان را نان تست کنید و آن را با کره بادام زمینی و دانه چیا بریزید.
خلاصه
نان عززیل از غلات سبوس دار و حبوبات جوانه زده ساخته شده و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. فقط دو برش (68 گرم) 8 گرم پروتئین پر کننده را تأمین می کند.
اسپیرولینا
نوعی جلبک سبز به رنگ آبی است که یک مکمل محبوب در بین رژیم های گیاهی وگان و گیاهی است ،در حالی که می توان آن را به صورت قرص خریداری کرد ، شکل پودری اسپیرولینا را می توان به راحتی به اسموتی ها ، میله های گرانولو ، سوپ ها و سالادها برای تقویت تغذیه اضافه کرد.
فقط 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) اسپیرولینای خشک 4 گرم پروتئین فراهم می کند
علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است ، اسپیرولینا سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از چندین ویتامین B ، مس و آهن است
اگر می خواهید اسپیرولینا را امتحان کنید ، می توانید آن را در فروشگاه های تخصصی یا آنلاین پیدا کنید .
خلاصه
اسپیرولینا ، مکمل ساخته شده از جلبک های سبز آبی ، منبع پروتئین کامل است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) 4 گرم پروتئین و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B ، مس و آهن را تأمین می کند.
پروتئین
بخشی از بافت ها و اندام هایی است که در هضم، گردش خون و تشکیل توده عضلانی نقش دارند.در واقع، غذاهای حاوی پروتئین، منبع مهمی از انرژی هستند. خوردن آنها باعث بهبود منابع پروتئینی گیاهخواری
به شما گفته شده که باید گوشت بخورید ،تا پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ !
در حالی که بسیاری از محصولات حیوانی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، منابع زیاد پروتئینی برای گیاه خواران نیز وجود دارد، که می تواند مقدار مشابهی را برایشان تامین کند.غذاهای ،حاوی کالری کمتری هستند و همچنین دارای اسید آمینه ضروری هستند به علاوه، فرد را زود سیر می کنند و می توانند به شما در حفظ وزن سالمتان کمک کند.
سویا و توفو
میزان بالای پروتئین در سویا و توفو، باعث شده تا آنها منابع پروتئین گیاهی گیاهخواران باشند هر 100 گرم، حاوی حدود 37 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست و دارای چربی اشباع شده بسیار کمی است. دیگر محصولات سویا ،مانند:تمپه، شیر سویا و سویا برگر نیز گزینه های خوبی هستند آنها حاوی مواد مغذی بسیار مهمی مانند کلسیم و آهن هستند.
کوینوا،مورد علاقه گیاهخواری یا خام گیاهخواران است. هر فنجان کوینو پخته شده بین 17 تا 18 گرم پروتئین گیاهی و مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات دارد. مصرف منظم آن می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. همچنین به دلیل کالری کمش برای کاهش وزن مناسب است.
انواع دیگر لوبیاها، لوبیاهای سویا حاوی پروتئین‌های کامل هستند که از نظر مقدار، معادل پروتئین‌هایی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارند. 20 تا 30 درصد از کالری لوبیاها و حبوبات از پروتئین نشأت می‌گیرد اما لوبیاهای سویا، 35 تا 38 درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین به دست می‌آورند.لوبیاهای سویا، سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب ضروری می‌باشند. گیاهخواران می‌توانند از محصولات سویای زیر، پروتئین با کیفیت دریافت کنند: شیر سویا، پنیر سویا، تمپه، توفو، میسو.
سیتان
اغلب، به عنوان " گوشت گیاهی" شناخته شده و از گلوتن گندم ساخته شده است سیتان منبع مهم پروتئین برای گیاهخواران است، هر 100 گرم حاوی حدود 20 گرم پروتئین است.حاوی کالری کم و سالمی است و دارای کلسترول و چربی مضر نیست ، بهتر است که آن را با غلات دیگر مخلوط کنیم و بخوریم تا از کمبود مواد غذایی جلوگیری کنیم.
لوبیاها و حبوبات
لوبیا یکی از رایج ترین غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران است منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند هر چند میزان کالری آنها با توجه به نوع‌شان متفاوت است. لوبیا، عدس و نخود یک گیاهخواری عالی و منبع وگان از پروتئین هستند، بنابراین هر کدام که دوست دارید بخورید! لوبیا سیاه، لوبیای کریستال ، هندی هندی ، گیلاس چیلی ، سوپ نخود فرنگی و هومز نخود یکی را انتخاب کنید و پروتئین ها را اضافه کنید. لوبیا گاربانزو (یا نخود) در هر 100گرم، دارای حدود 45کالری است، در حالیکه لوبیا قرمز در هر 100 گرم، 125 کالری دارد. نگهداری و ذخیره لوبیاهای خشک، آسان است و معمولا بین 6 تا 12درصد از کالری آنها به شکل پروتئین می‌باشد. آنها همچنین حاوی فولات، ویتامین A، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.
هیچ کس نمیتواند نقش مهمی که حبوبات در بسیاری از رژیم ها بازی می کنند، را انکار کند ، آنها نه تنها حاوی پروتئین برای گیاهخواران هستند، بلکه حاوی آهن، روی، منیزیم و دیگر مواد معدنی نیز می باشند.ترکیب آنها با غلات کامل، یک راه عالی برای دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است در حقیقت ،میزان موجودی آنها با گوشت و سایر محصولات حیوانی قابل مقایسه و مشابه است برای مثال یک فنجان عدس، حاوی 18 گرم پروتئین است.
دانه های چیا
با اندازه شان قضاوت نکنید ، اگر چه ممکن است که باورش سخت باشد، اما آنها یک منبع خوب پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آنها ،حاوی 14% پروتیین هستند (4 گرم در دو قاشق غذا خوری)، که آنها را در هر غذای گیاهخواران مفید و ایده آل می کند
دانه‌های جوانه زده
دانه‌های جوانه زده یا جوانه‌هایی مانند یونجه،حاوی سطوح بالایی از پروتئین و همچنین ویتامینهای A ،B ،C ، E و K هستند. همچنین آنها منابع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم و فسفر می باشند.برای دریافت حداکثر فواید تغذیه‌ای، جوانه‌ها باید به صورت خام خورده شوند. شما می‌توانید آنها را در سالادها و اسموتی‌ها بریزید. برخی از جوانه‌های مفیدی که می‌توانید امتحان کنید، یونجه، آزوکی، شبدر، شنبلیله، ماش و گندم.
غلات کامل
غلاتی هستند که سبوس و گیاهک آنها توسط فرآیندی به نام آسیاب کردن، جدا نشده است. این باعث می‌شود که غلات کامل، یک منبع خوب از فیبر و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند. غلات کامل، پروتئین بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده دارند. یک تکه نان گندم کامل، شامل 3.6 گرم پروتئین است، در حالیکه یک تکه نان سفید، 1.9گرم پروتئین دارد.
اسپیرولینا یا جلبک سبزوآبی
حاوی تمام 8 اسید آمینه ضروری است که پروتیئن را می‌سازند (به شکلی که هضم آن آسان باشد). 65 تا 70 درصد از وزن اسپیرولینا، پروتئین است و می‌توان به شکل مکمل از آن استفاده کرد. همچنین اسپیرولینا، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه غیرضروری است،
منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک، ویتامینهای گروه B.برای اینکه مطمئن شوید در هر روز پروتئین کافی مصرف می‌کنید، این 6 ماده غذایی را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.
اسفناج
کسانی که به دنبال پروتئین های گیاهی می باشند، خوشحال خواهند شد که اسفناج نیز مقدار قابل توجهی دارد ، این سبزی ،برگی خوشمزه و سبز رنگ است که دارای حدود 5 گرم، ویتامین A، کلسیم، آهن و روی است.
آجیل و دانه‌ها
منابع بسیار خوب پروتئین برای گیاهخواران هستند. آجیل‌ها مقدار زیادی پروتئین و همچنین مواد مغذی دیگر مانند ویتامین های A، E، فسفر، پتاسیم، فیبر و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند. قسمت اساسی رژیم گیاه خواران است آنها با توجه به کالری بالای شان، انرژی زیادی را تولید می کنند. علاوه بر این، غنی از مواد مغذی مانند پروتئین و اسید های چرب هستند. هر 1/4 فنجان آجیل، بین 5 تا 7 گرم پروتئین دارد.آجیل منبع عالی امگا 3، کلسیم و آنتی اکسیدان است که برای مغز و قلب مناسب هستند.
می‌توانند به صورت کامل، پوست کنده، آسیاب شده یا کره خریداری شوند. اضافه کردن آنها به تمام انواع غذاهای شیرین و خوشمزه، آسان است. کره‌های آجیلی مانند کره‌ی بادام زمینی، میان وعده‌های آسان و خوشمزه‌ای هستند.آجیل، از جمله بادام زمینی، بادام زمینی، بادام و گردو همه حاوی پروتئین هستند، مانند دانه هایی مانند دانه های کنجد و دانه های آفتابگردان. از آنجا که بسیاری از آجیل ها و دانه ها دارای چربی زیاد هستند، نمی خواهید آنها را منبع اولیه پروتئین خود کنید.
اما آنها به عنوان یک تمرین بعد و یا میان وعده گاه به گاه عالی هستند. کره گردو نیز خوشمزه است، و اکثر بچه ها، البته، کره بادام زمینی را دوست دارند. اگر شما از کره بادام زمینی خسته شده اید، کره ی سویا یا کره ی ماکارونی را برای انواع کمی سعی کنید.
آجیل و دانه‌هایی که معمولا خورده می‌شوند، حاوی مقادیر پروتئین زیر هستند:
بادام درختی که در هر وعده‌ی 100گرمی، 16.9 گرم پروتئین دارد.
آجیل برزیلی که در هر وعده، 12گرم پروتئین دارد.
بادام زمینی که در هر وعده 24.3 گرم پروتئین دارد.
دانه‌های کدو که در هر وعده، 29گرم پروتئین دارند.
دانه های کنف
از گیاه گیاه شاهدانه Cannabis sativa ، دانه های شاهدانه عضو همان گونه ماری جوانا هستند ، اما آنها فقط مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) ، ماده مؤثر روانی ماری جوانا را شامل می شوند
در نتیجه ، بعید است دانه های شاهدانه حاوی THC کافی باشند تا احساس خوبی ایجاد کنند یا هر یک از اثرات روانی دیگر که با ماری جوانا همراه است
با این حال ، این نگرانی وجود دارد كه بذرهای شاهدانه در طول برداشت یا ذخیره سازی ، از دیگر قسمتهای گیاه با TCH آلوده شوند. بنابراین ، خرید بذر از مارک های معتبر که تست THC را انجام می دهند مهم است
از نظر فنی یک مهره ، سفیده های خوراکی موجود در داخل دانه های گیاه شاهدانه به قلب های شاهدانه گفته می شوند و بسیار مغذی هستند.
علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است ، قلب های شاهدانه به ویژه در اسیدهای چرب ضروری لینولئیک اسید (امگا -6) و اسید آلفا لینولنیک
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه خام ، پوسته پوسته دارای 10 گرم پروتئین چشمگیر و 15٪ DV برای آهن است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر ، پتاسیم ، منیزیم و روی هستند
قلب های کنف دارای عطر و طعم ملایمی هستند و می توانند روی ماست یا سالاد پاشیده شوند و به اسموتی ها اضافه شوند یا در گرانول خانگی و میله های انرژی گنجانده شوند.
این دانه های خوشمزه به طور گسترده در فروشگاه ها و بصورت آنلاین در دسترس هستند .
