وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» ویتامین C: منابع ، ویتامین ها و مواد معدنی
کدام مواد غذایی ویتامین C بیشتری را دارد؟
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تقویت کند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت مزمن کمک کند و ویتامینی است که بدن شما برای تشکیل رگ های خونی ، غضروف ، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها نیاز دارد.ویتامین C يا اسید اسکوربیک یک ماده مغذی محلول در آب است بدن شما برای تشکیل رگ‌های خونی، غضروف، ماهیچه و کلاژن در استخوان نياز دارد.
ویتامین C هم چنين برای فرآیند بهبودی بدن شما حیاتی است. ویتامین C آنتی اکسیدان است كه از سلول‌های شما در برابر اثرات رادیکال های آزاد محافظت ميکند. رادیکال‌های آزاد در بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماریها نقش داشته باشند. همچنين ویتامین C به جذب و ذخیره آهن در بدن كمک می‌کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا بدن را از بیماریها محافظت کند.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟ویتامین C که به اسید اسکوربیک و آسکوربات نیز معروف است ، یک ویتامین است که در غذاهای مختلف یافت می شود و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به فروش می رسد. از این ماده برای پیشگیری و معالجه اسكراوی استفاده می شود. ویتامین C یک ماده مغذی اساسی است که در ترمیم بافت و تولید آنزیمی برخی از انتقال دهنده های عصبی خاص نقش دارد.
ماده غذایی دارای ویتامین c
بدن شما ویتامین C را تولید نمی‌کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین C در میوه‌های مرکبات مانند گريپ پورت، پرتقال و لیمو ، انواع توت ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل، کلم،هويچ، نخودفرنگی، اسفناج ، بروکلی و غلات غنی شده یافت میشود. مقدار ویتامین C مواد غذایی با نگه داری طولانی مدت و پخت و پز کاهش یابد. پخت و پز در حدود دو سوم از ویتامین C در اسفناج تازه حذف می‌کند. هویج 85 تا 95 درصد از ویتامین C طبیعی خود را از دست می‌دهد.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین C زیان بار است
مقدار روزانه ویتامین C توصیه شده برای RDA
کودکان 0 تا 6 ماه: 40 میلی گرم در روز
کودکان 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم در روز
کودکان 1 تا 3 سال: 15 میلی گرم در روز
کودکان 4 و 8 سال: 25 میلی گرم در روز
کودکان 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم در روز
زنان 14 تا 18 سال: 65 میلی گرم در روز
مردان 14 تا 18 سال: 75 میلی گرم در روز
زنان 19 سال و بیشتر: 75 میلی گرم در روز
مردان 19 ساله و بالاتر: 90 میلی گرم در روز
زنان باردار 14 تا 18: 80 میلی گرم در روز
زنان باردار 19 و بالاتر: 85 میلی گرم در روز
تغذیه با شیر مادران 14 تا 18: 115 میلی گرم در روز
شیردهی زنان 19 ساله و بالاتر: 120 میلی گرم در روز
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعافرادی که سیگار می‌کشند باید هر روز مقدار 35 میلی گرم اضافی مصرف کنند. مکمل‌های خوراكی ویتامین C زمانی که در دوزهای مناسب مصرف شود، به طور کلی بی خطر در نظر گرفته میشود. عوارض جانبی مرتبط با مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین C میتواند سبب حالت تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، التهابی که ممکن است مری آسیب برساند، انسداد روده، گرفتگی معده، خستگی، سردرد، سوزش، اسهال، بیخوابی، سوزش پوست در بعضی افراد، همچنین مصرف خوراکی ویتامین C میتواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.
كمبود ويتامين C باعث خستگی ،التهاب لثه، نقاط کوچک قرمز یا بنفش در پوست، درد مفاصل، عدم بهبود سريع زخم، و موخوره،افسردگی و خونریزی لثه و خستگی یا از دست دادن دندان وكم خونی ایجاد کند. در موارد نادر كمبود شديد اين ويتامين منجر به مرگ میشود. هم چنين تحقيقات نشان مي دهد آب مرواريد چشم با كمبود ويتامين C میتواند رابطه داشته باشد. مصرف فلفل دلمه ای آب مرواريد را كاهش می‌دهد كه دارای اين ويتامين میباشد.
قرص های جوشان ویتامین C
طعم دهنده‌های میوه را تشکیل می‌دهند که حاوی یک گرم کامل ویتامین C در فرم قابل جذب می‌باشند. تركيبات اصلی اين جوشانده‌ها حاوی ویتامین C، اسید سیتریک، بی کربنات سدیم وگلوکز و غیره است این محصولات یک راه جایگزین برای مصرف افرادی هستند كه در بلعیدن قرص‌ها دچار مشكل مي‌شوند نباید بيش از دوز توصيه شده باشد مصرف شود و بهتر است يكبار در روز بعد از وعده غذايی در 200 ميلیليتر آب سرد نوشيده شود و از مصرف هم زمان نمونه‌های مشابه ويتامين c خودداری شود.
ویتامین C فواید بسیار ارزشمندی برای بدن دارد. کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله نقرس، سکته‌ی مغزی، سرماخوردگی و آنفلوانزا از فواید ویتامین C محسوب میشود. علاوه بر کاهش ابتلا در حفظ سلامت پوست، غضروف های استخوانی، استخوان و دندان‌ها نیز مفید واقع میشود. هم چنین باعث کلاژن سازی، بهبود جذب مواد معدنی، رشد و ترمیم بافت‌های بدن و درمان زخم‌ها نیز میشود. افرادی که در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود به طور منظم از ویتامین C استفاده می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های پروستات و روده و سرطان سینه قرار می‌گیرند. هم چنین ویتامین C بر کنترل میزان قند و چربی خون افراد مبتلا به دیابت تاثیر بسیار زیادی دارد
حذف ویتامین C از رژیم غذایی باعث کمبود این نوع از ویتامین در بدن میشود و باعث بروز علائمی مانند: خستگی، ضعف عضلانی، التهاب و تورم لثه‌ها، خونریزی لثه‌ها، ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست، درد و تورم مفاصل و عضلات، کبودی سریع پوست، خشکی و شکنندگی مو، ضعف سیستم ایمنی، بیماری‌های گوارشی مانند اسهال در بدن میشود. دخانیات سبب از بین رفتن این ویتامین میشود، بنابراین افراد سیگاری بیشتر دچار کمبود ویتامین C می‌شوند. نور آفتاب و گرما نیز سبب از بین رفتن این ویتامین می‌شوند و بنابراین آفتاب سوختگی از علائم دیگر کمبود ویتامین C است.
میوه‌ها و سبزیجات خام، بهترین منبع طبیعی تامین ویتامین C هستند. انواع میوه مانند: طالبی (گرمک)، مرکبات و آب آن‌ها مانند پرتقال، نارنج و گریپ فروت، کیوی، انبه، آناناس، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، هندوانه، انبه، و انواع سبزیجات نیز مانند: انواع کلم مانند: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، فلفل سبز و قرمز، اسفناج، شلغم تازه، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی و کدو حلوایی از جمله مواد غذایی گیاهی دارای ویتامین C هستد. جگر نیز از مهم‌ترین منابع غذایی دارای ویتامین C محسوب میشود.
قرص‌های جوشان سرعت جذب بالاتری دارند. ماده‌ی دارویی به صورت قرص‌های جوشان راحت‌تر قابل جذب است. مصرف قرص جوشان بعد از هر وعده‌ی غذایی به جذب بهتر آن کمک می‌کند. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین C بعد از هر وعده‌ی غذایی به خصوص نهار است. این ویتامین جزو ویتامین‌های محرک محسوب میشود و بهتر از قبل از خواب مصرف نشود. مصرف قرص‌های جوشان ویتامین C به صورت روزانه و روتین توصیه نمی‌شود و میزان مصرف روزانه و صحیح این ویتامین در بزرگسالان 60 میلی گرم در روز است. اگر ویتامین C به منظور پیشگیری از سرماخوردگی مصرف میشود، هفته‌ای دو عدد بیشتر استفاده نشود.
ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود و پس از آنکه بدن میزان موردنیاز از ویتامین را دریافت کرد، آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. ولی بهتر است که میزان مصرف روزانه‌ی آن بیشتر از 2000 میلی گرم نباشد، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین C سبب دل درد، اسهال و نفخ شکم میشود و البته در صورت قطع مصرف این اثرات جانبی از بین می‌روند. طبق تحقیقات مصرف بیش از حد ویتامین در طولانی مدت سبب بروز سنگ کلیه نیز میشود و این موضوع در مردان بیشتر اتفاق می‌افتد و البته مصرف بیش از حد ویتامین C به صورت مکمل در اینجا مقصود است و مصرف مواد غذایی طبیعی مانعی ندارد گرچه احتیاط، واجب است
در مورد استفاده از ویتامین C (اسید اسکوربیک اسید) ، اثربخشی ، عوارض جانبی احتمالی ، تعامل ، دوز ، رتبه بندی کاربر و محصولاتی که حاوی ویتامین C هستند
